Evidenzbasiert

Dieser Inhalt von Dr. Ax wird medizinisch überprüft oder auf Fakten geprüft, um sachlich korrekte Informationen zu gewährleisten.

Mit strengen redaktionellen Sourcing-Richtlinien verlinken wir nur auf akademische Forschungseinrichtungen, seriöse Medienseiten und, wenn Forschung verfügbar ist, medizinisch begutachtete Studien. Beachten Sie, dass die Zahlen in Klammern 1, 2 usw. anklickbare Links sind.diese Studien.

Die Informationen in unseren Artikeln sollen NICHT eine persönliche Beziehung mit einem qualifizierten Arzt ersetzen und sind nicht als medizinische Beratung gedacht.

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, geschrieben von Experten und von unserer geschulten Redaktion überprüft. Beachten Sie, dass die Zahlen in Klammern 1, 2 usw. anklickbare Links zu medizinisch begutachteten Studien sind.

Unser Team besteht aus lizenzierten Ernährungsberatern und Diätassistenten, zertifizierten Gesundheitspädagogen sowie zertifizierten Kraft- und Konditionsspezialisten, Personal Trainern und Spezialisten für Korrekturübungen. Unser Team möchte nicht nur gründlich recherchieren, sondern auch objektiv und unvoreingenommen sein.

Die Informationen in unseren Artikeln sollen NICHT eine persönliche Beziehung mit einem qualifizierten Arzt ersetzen und sind nicht als medizinische Beratung gedacht.

Top Vitamin-D-Lebensmittel + ihre 5 Hauptvorteile

Von

Vitamin D ist ohne Zweifel einer der wichtigsten Mikronährstoffe, wenn es um Ihre Gesundheit geht, weshalb der Verzehr von Vitamin-D-Lebensmitteln so wichtig ist. Es ist an fast allem beteiligt, von der Immunität bis zur Gehirnfunktion, und Forscher sind es immer noch regelmäßigEntdecken Sie neue Möglichkeiten, wie Vitamin D Ihr Wohlbefinden beeinflusst.

Bei einer begrenzten Auswahl an verfügbaren Vitamin-D-Lebensmitteln und einem großen Teil der Bevölkerung, die von einem Mangel bedroht sind, bekommen viele von uns jedoch einfach nicht genug von diesem lebenswichtigen Vitamin, um unseren Bedarf effektiv decken zu können. Ja, Vitamin-D-Mangel ist sehr real und kann Ihre Gesundheit beeinträchtigen.

Glücklicherweise kann die Aufnahme einer guten Auswahl an Vitamin-D-reichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung das Risiko eines Mangels verringern und Ihre Gesundheit optimieren.

Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin D und warum ist es überhaupt wichtig? Lass uns eintauchen und besprechen, warum du vielleicht anfangen solltest, deiner Nahrungsaufnahme dieses unglaublich wichtigen Vitamins mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in vielen Komponenten der Gesundheit eine zentrale Rolle spielt. Es hebt sich von anderen Vitaminen dadurch ab, dass dein Körper das meiste, was du brauchst, durch die Einwirkung von Sonnenlicht herstellen kann, weshalb es oft genannt wirddas „Sonnenvitamin“.

Es ist auch insofern einzigartig, als es tatsächlich als Steroidhormon und nicht nur als Vitamin im Körper wirkt und an allem beteiligt ist, von der Gewichtsregulierung bis zur Knochengesundheit.

Die Nationalen Institute für Gesundheit erklärendass wenn Sie Vitamin D konsumieren, durchläuft es einen zweistufigen Prozess, um es in seine aktive Form umzuwandeln. Zuerst wird es in der Leber in seine Speicherform 25OHD oder Calcidiol umgewandelt. Als nächstes wird es umgewandelt inseine aktive Form, 1,25OH2D, in den Nieren.

Von dort aus funktioniert es, indem es mit den Zellen kommuniziert, um eine Vielzahl von Funktionen im Körper zu steuern, von VeränderungenKalzium Absorption zur Stärkung der Immungesundheit.

Wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, liefern die ultravioletten B-Strahlen der Sonne Energie, die dem Cholesterin in Ihrer Haut hilft, Vitamin D zu produzieren. Es wird im Allgemeinen empfohlen, zweimal pro Tag mindestens fünf bis 30 Minuten der Sonne auszusetzenWoche, um Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken, obwohl dies aufgrund einer Reihe von Faktoren, einschließlich Alter, Hautfarbe und Körpergewicht, variieren kann.

Leider betrifft Vitamin-D-Mangel Millionen Menschen auf der ganzen Welt und kann schwerwiegende Folgen haben. Tatsächlich wurde eine Studie in veröffentlicht.Ernährungsforschung gefunden dass fast 42 Prozent der US-Bevölkerung einen Mangel an diesem wichtigen Vitamin haben.

Um die Sache noch komplizierter zu machen, es gibt nur sehr wenige Vitamin-D-Lebensmittel, was es unglaublich schwierig machen kann, Ihre Nahrung allein aus Nahrungsquellen zu bekommen.

Wenn Sie jedoch nicht in der Lage sind, einige Zeit im Freien zu verbringen, um die Sonne zu genießen – oder an einem Ort leben, an dem Ihre Sonneneinstrahlung begrenzt ist – gibt es viele andere Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Bedürfnisse erfüllen.Indem Sie regelmäßig ein paar Portionen Vitamin-D-reicher Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie das bekommen, was Sie brauchen, auch ohne nach draußen zu gehen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D und wie viel müssen Sie essen? Hier ist, was Sie wissen müssen.

Top 16 Vitamin-D-Lebensmittel

In Nahrungsquellen ist Vitamin D in zwei verschiedenen Formen erhältlich.Vitamin D3 Cholecalciferol kommt in tierischen Lebensmitteln wie Fisch vor, während Vitamin D2 Ergocalciferol in anderen Quellen wie Pilzen vorkommt.

Vitamin D3 ist die am häufigsten in Nahrungsergänzungsmitteln und Multivitaminpräparaten verwendete Form, da sie sich als wirksamer bei der Erhöhung des Vitamin-D-Serumspiegels erwiesen hat.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die mit Kalzium und Vitamin D angereichert sind, wie Milch, Joghurt und Orangensaft, ist eine einfache Möglichkeit, einen Mangel zu vermeiden.Calcium und Vitamin D arbeiten zusammen. Da Kalzium zum Schutz der Knochengesundheit beiträgt, hilft Vitamin D dem Körper, Kalzium effektiv aufzunehmen.

Die Erhöhung der Aufnahme von Lebensmitteln mit Vitamin D ist eine der besten Möglichkeiten, einen Mangel zu verhindern und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Kinder unter 12 Monaten benötigen mindestens 400 internationale Einheiten pro Tag und Personen im Alter von 1-70 benötigen 600 IE täglich.

Ältere Erwachsene benötigen noch mehr Vitamin D und sollten täglich mindestens 800 IE Vitamin D aufnehmen.

Mindestens zweimal pro Woche fünf bis 30 Minuten in der Sonne zu verbringen ist der beste Weg, um einen Mangel zu vermeiden, aber welche Lebensmittel haben Vitamin D? Hier sind einige der wichtigsten Quellen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Bedarf für dieses wichtige Thema deckenfettlösliches Vitamin :

  1. Kabeljau-Leberöl — 1 Esslöffel: 1.360 IE über 100 Prozent DV
  2. Wildgefangener Lachs — 3 Unzen: 447 IE über 100 Prozent DV
  3. Makrele – 3 Unzen: 306 IE 76 Prozent DV
  4. Thunfisch — 3 Unzen: 154 IE 39 Prozent DV
  5. Angereicherte Milch – 1 Tasse: 124 IE 31 Prozent DV
  6. Angereicherte Mandelmilch — 1 Tasse: 120 IE 24 DV
  7. Angereicherte Kokosmilch – 1 Tasse: 120 IE 24 Prozent DV
  8. Morchelpilze — 1 Tasse: 3,4 Mikrogramm 17 Prozent DV
  9. Sardinen — 2 Sardinen: 47 IE 12 Prozent DV
  10. Verstärkter Orangensaft: 1 Tasse: 47 IE oder mehr 12 Prozent DV
  11. Rinderleber – 3 Unzen: 42 IE 11 Prozent DV
  12. Eier — 1 Ei: 41 IE 10 Prozent DV
  13. Angereichertes Getreide – 1 Tasse: 40 IE 10 Prozent DV
  14. Kaviar – 1 Esslöffel: 37 IE 9 Prozent DV
  15. Shiitake-Pilze – 1 Tasse: 1 IE 5 Prozent DV
  16. Austernpilze – 1 Tasse: 0,6 IE 3 Prozent DV

Vorteile

Wir wissen, dass Vitamin D für alle Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung ist. Es spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns, der Knochen, der Immunität und mehr.

Hier sind fünf der Hauptvorteile des Verzehrs von Vitamin-D-Lebensmitteln.

1. Kann beim Gewichtsmanagement helfen

Wenn Sie trotz eines strengen Diät- und Trainingsplans Schwierigkeiten haben, hartnäckiges Bauchfett abzubauen, ist es möglicherweise an der Zeit, sich mit einigen Lebensmitteln mit hohem Vitamin-D-Gehalt einzudecken, um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Bedarf decken. Untersuchungen deuten darauf hin, dass es eineZusammenhang zwischen Fettleibigkeit und Vitamin-D-Mangel, wobei einige Studien sogar zeigen, dass eine ausreichende Versorgung mit diesem wichtigen Vitamin auch beim Gewichtsverlust helfen kann.

Eine Studie zeigte, dass Frauen, die ihren Vitamin-D-Bedarf decktenverloren sieben Pfund mehr als eine Placebo-Gruppe über einen Zeitraum von einem Jahr.

Inzwischen eine andere Studieangezeigt dass ein höherer Körperfettanteil mit einem niedrigeren Vitamin-D-Spiegel im Blut verbunden war.

Es ist jedoch noch unklar, ob Fettleibigkeit das Risiko eines Vitamin-D-Mangels erhöhen kann oder ob Fettleibigkeit zu einem niedrigen Vitamin-D-Status beitragen kann. Weitere Forschung ist noch erforderlich, um die komplexe Rolle von Vitamin D bei der Gewichtskontrolle zu verstehen.

2. Erhöht die Gesundheit des Gehirns

Neben der Gesunderhaltung Ihres Körpers haben einige Studien auch festgestellt, dass Vitamin D für die Gesundheit des Gehirns ebenso wichtig sein kann. Einige Studien haben sogar festgestellt, dass ein Vitamin-D-Mangel vorliegt.könnte in Verbindung gebracht werden mit ein höheres Risiko, Erkrankungen wie Schizophrenie zu entwickeln.

Andere Untersuchungen haben auch ergeben, dass der Vitamin-D-Statuskann auch beeinflussendas Vorhandensein von Depressionen, Angstzuständen, saisonaler affektiver Störung und Schlaflosigkeit.

Genügend Vitamin D zu bekommen kann auch die Gehirnleistung steigern. Eine Studie, die in der veröffentlicht wurde American Journal of Geriatric Psychiatry gerade gemeldet dass niedrigere Vitamin-D-Spiegel mit einer schlechten Leistung bei standardisierten Prüfungen, Schwierigkeiten mit Aufmerksamkeit und Konzentration sowie einer beeinträchtigten Entscheidungsfindung verbunden sein können.

3. Kann helfen, die Krebsbildung zu verhindern

Es ist kein Geheimnis, dass das, was Sie auf Ihren Teller legen, einen großen Einfluss auf Ihr Risiko für chronische Erkrankungen wie Krebs haben kann, aber wussten Sie, dass auch Ihr Vitamin-D-Spiegel einen Einfluss haben kann?

Während die Forschung noch begrenzt ist, wie genau Vitamin D das Krebsrisiko beeinflussen kann, haben einige Studien einen Vitamin-D-Mangel festgestellt.kann verlinkt seinauf ein höheres Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Prostata-, Brust- und Dickdarmkrebs.

Eine Rezension in Grenzen in der Endokrinologie schlägt vorEs wird angenommen, dass Vitamin D das Wachstum von Tumorzellen, die Zelldifferenzierung und sogar den Tod von Krebszellen beeinflusst. Darüber hinaus können Sonnenexposition und der Vitamin-D-Spiegel im Blut auch mit einem verringerten Risiko des Auftretens und der Sterblichkeit für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht werdenGut.Das bedeutet, dass Sie Vitamin-D-Lebensmittel zu Ihrer Potenzialliste hinzufügen können

krebsbekämpfende Lebensmittel.4. Stärkt die Knochen

Einer der bekanntesten

Vorteile von Vitamin D ist seine starke Wirkung auf die Knochendichte. Tatsächlich ist eines der charakteristischen Symptome eines schweren Vitamin-D-Mangels Rachitis, eine Erkrankung, die Kinder betrifft und durch Knochenanomalien und verringerte Knochenmineraldichte gekennzeichnet ist.Obwohl Rachitis heutzutage unglaublich selten ist, sind andere knochenbedingte Erkrankungen wie Osteoporose immer noch sehr verbreitet. Nicht nur Vitamin D-Mangel war

verlinkt mit einem erhöhten Osteoporoserisiko, aber auch mit einer verringerten Knochenmineraldichte und einem höheren Risiko für Frakturen bei älteren Erwachsenen.Zeit im Freien zu verbringen und eine Vielzahl von Vitamin-D-Lebensmitteln in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen, sind einige der besten Möglichkeiten, um Ihre Knochen gesund und stark zu halten, um das Risiko dieser Erkrankungen zu verringern. Natürlich zusammen mit dem Verzehr vieler Vitamin-D-reicher Lebensmittel, stellen Sie sicher, dass Sie auch eine gute Menge an Kalzium, Phosphor, Kalium und Magnesium in Ihre Ernährung aufnehmen, um die Knochengesundheit zu fördern.

5. Verbessert die Immunfunktion

Während viele Menschen dazu neigen, Niesen und Schnupfen einfach als Teil der Saison abzutun, wissen nur wenige, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel eine hinterhältige Quelle für bestimmte Immunprobleme und Infektionen sein kann. Die Forschung hat das Vitamin D entdeckt.

Hilfsmittel bei der Zellreplikation und soll zum Schutz vor der Entwicklung von Autoimmunerkrankungen und Infektionen wie Erkältung beitragen.Vitamin D kann auch dazu beitragen, anhaltende Entzündungen zu verhindern, die oft als Ursache vieler chronischer Erkrankungen und Gesundheitsprobleme angesehen werden.

Studien zeigen, dass Entzündungen

kann eine Rolle spielen bei Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs sowie bei einer Vielzahl von entzündlichen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis, Lupus und entzündlichen Darmerkrankungen.Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass höhere Dosen von Vitamin D3 nützlich sein können für

das Risiko reduzieren von Atemwegsinfektionen, einschließlich Influenza. Dieser Vorteil kann auf eine niedrigere Virusreplikationsrate und verringerte Konzentrationen von proinflammatorischen Zytokinen nach der Einnahme zurückzuführen seinVitamin-D-Ergänzungen.Mangelsymptome

Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle in fast jedem Aspekt der Gesundheit, weshalb es absolut wichtig ist, sich regelmäßig der Sonne auszusetzen und viele Vitamin-D-Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Forschung

zeigt anDieser Vitamin-D-Mangel wurde mit einer Reihe von chronischen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, darunter: Osteoporose

  • koronare Herzkrankheit
  • Diabetes
  • Autoimmunerkrankungen
  • Krebs
  • Niedrige Vitamin-D-Spiegel können auch Ihr tägliches Leben verwüsten und eine Reihe negativer Nebenwirkungen verursachen. Einige der häufigsten Symptome eines Mangels sind:

Schwäche

  • chronische Müdigkeit
  • Depression
  • Schlafprobleme
  • Angst
  • schwache oder gebrochene Knochen
  • geschwächtes Immunsystem
  • Entzündung und Schwellung
  • Wenn bei Ihnen eines der oben genannten Symptome auftritt oder Sie andere Bedenken bezüglich Ihres Vitamin-D-Status haben, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel testen lassen sollten.

Verwandte:

Top 10 Vitamin B5 Lebensmittel PantothensäureWie man mehr in die Ernährung bringt

Obwohl es die beste Option ist, Zeit in der Sonne zu verbringen, um einen Vitamin-D-Mangel abzuwehren, können Sie auch die Aufnahme von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln erhöhen, um Ihren Vitamin-D-Status zu erhalten. Nehmen Sie ein bis zwei Portionen Vitamin-D-Lebensmittel pro Tag vor, und versuchen Sie, eine gute Mischung aus Vitamin-D-Gemüse, Milchprodukten und fettem Fisch aufzunehmen, um eine breite Palette von wichtigen

Mikronährstoffe zusätzlich zu Vitamin D.Für diejenigen, die keinen Fisch konsumieren, kann es ein bisschen schwieriger sein, genug Vitamin D allein aus Nahrungsquellen zu bekommen. Es gibt jedoch immer noch viele verfügbare Optionen für Vitamin-D-Lebensmittel für Vegetarier und Veganer gleichermaßen.

Neben fettem Fisch und Leber kann Vitamin D auch in Quellen wie Eiern und gefunden werden.

Pilze sowie angereicherte Produkte wie Müsli, Saft und Milchprodukte.Vitamin-D-Ergänzungen sind ebenfalls erhältlich und können eine Megadosis Vitamin D liefern, um Ihren Bedarf in nur einer Portion zu decken. Wenn Sie einen Mangel haben, besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob eine Vitamin-D-Ergänzung erforderlich ist oder ob Sie dies tun könnenIhren Bedarf allein durch Vitamin-D-Lebensmittel decken.

Wenn Sie sich für eine Vitamin-D-Ergänzung entscheiden, entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für ein hochwertiges Multivitaminpräparat auf Lebensmittelbasis und finden Sie eine Form, die Vitamin D3 anstelle von Vitamin D2 verwendet, um die Absorption zu maximieren.

Bereit, mehr Lebensmittel mit Vitamin D in Ihre Ernährung aufzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre tägliche Dosis erhalten? Hier sind ein paar gesunde und köstliche Rezepte mit Vitamin-D-reichen Lebensmitteln, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

Thunfisch-Nudelsalat

Obwohl das Hinzufügen vieler Vitamin-D-reicher Lebensmittel zu Ihrer Ernährung dazu beitragen kann, das Risiko eines Mangels zu verringern, ist es am besten, diese Vitamin-D-Lebensmittel wann immer möglich mit regelmäßiger Sonneneinstrahlung zu kombinieren. In einigen Fällen kann auch eine Supplementierung erforderlich sein, um sicherzustellen, dass Sie dies tunDeine Bedürfnisse.

Wenn Sie einen Vitamin-D-Mangel haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um die beste Behandlung für Sie zu bestimmen.

Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, sollte es mit Ihrer Wahl konsumiert werden

gesunde Fetteum die Absorption zu maximieren. Ghee, Kokosöl, Grasbutter, natives Olivenöl extra, Nüsse und Samen sind allesamt eine ausgezeichnete Wahl, um die Bioverfügbarkeit von Vitamin D zu steigern.Denken Sie außerdem daran, dass eine Vitamin-D-Toxizität möglich ist, obwohl sie in der Regel eher durch eine Nahrungsergänzung als durch Sonneneinstrahlung oder Nahrungsquellen verursacht wird.

Hohe Dosen einer Vitamin-D-Supplementierung können Symptome wie Erbrechen, Schwäche, Übelkeit und häufiges Wasserlassen verursachen. Wenn Sie sich für die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten entscheiden, halten Sie sich unbedingt an die empfohlene Dosierung, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.

Schlussgedanken

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das an vielen Aspekten der Gesundheit beteiligt ist.

  • Es wird hauptsächlich durch Sonnenlicht gewonnen, kann aber auch aus Nahrungsquellen wie fettem Fisch, Milchprodukten, Pilzen, Eiern und mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln stammen. Mit Kalzium und Vitamin D angereicherte Lebensmittel können dazu beitragen, die Nährstoffe effektiver zu machen.
  • Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D in jedem Alter kann mit einer besseren Knochengesundheit, einer verbesserten Gewichtskontrolle, einer verbesserten Gehirnfunktion, einer erhöhten Immunfunktion und einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden sein.
  • Umgekehrt kann ein Mangel an diesem wichtigen Vitamin mit chronischen Erkrankungen und Symptomen wie Schwäche, Müdigkeit und Depression verbunden sein.
  • Der Verzehr einiger Vitamin-D-Lebensmittel pro Tag kann Ihnen helfen, Ihren Bedarf zu decken und das Risiko eines Mangels zu verringern.
  • Erhalten Sie KOSTENLOSEN Zugang!

Dr. Josh Ax hat es sich zur Aufgabe gemacht, Ihnen und Ihrer Familie die hochwertigsten Ernährungstipps und gesunden Rezepte der Welt zu bieten... Melden Sie sich an, um VIP-Zugang zu seinen eBooks und wertvollen wöchentlichen Gesundheitstipps für zu erhalten

KOSTENLOS!Kostenloses eBook

zu steigern Stoffwechsel & Heilung
30 glutenfreie Rezepte

& Entgiftungs-Anleitung
Einkaufsführer &

Premium-Newsletter
Ihre beste E-Mail *

Dr. Ax auf Facebook

Lass uns Freunde sein