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Tempeh: Eine fermentierte Sojabohne mit vielen probiotischen Vorteilen

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Einmal beliebt nur bei Veganern oder vegetarische Ernährung , Tempeh ist aufgrund seiner Vielseitigkeit, seines köstlichen Geschmacks und des beeindruckenden Nährstoffprofils, das es bietet, zu einem beliebten Grundnahrungsmittel in Haushalten auf der ganzen Welt geworden. Tatsächlich ist es neben Bohnen eine der besten verfügbaren fleischlosen Proteinquellen, Linsen und andere fermentierte Lebensmittel wie Natto .

verpackt mit Probiotika Antioxidantien und Isoflavone, die eine bessere Gesundheit unterstützen können. Studien legen nahe, dass Tempeh dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten, die Knochengesundheit zu fördern und den Blutzucker zu stabilisieren. Außerdem ist es reich an vielen der essentielle Nährstoffe das Ihr Körper braucht, was es zu einer würdigen Ergänzung Ihrer nächsten Einkaufsliste macht.

Was ist Tempeh?

Tempeh ist ein fermentiertes Sojabohnenprodukt mit Ursprung in Indonesien. Es wird durch natürliche Kultivierung und einen kontrollierten Fermentationsprozess hergestellt, bei dem ein Tempeh-Starter hinzugefügt wird, bei dem es sich um eine Mischung aus lebenden Schimmelpilzen handeltwird zu einem kuchenartigen, fermentierten Lebensmittel.

Tempeh wird immer beliebter und heutzutage führen immer mehr Lebensmittelgeschäfte Tempeh-Produkte. Dies liegt daran, dass es bekanntermaßen den Cholesterinspiegel senkt, die Knochendichte erhöht, die Wechseljahrsbeschwerden verringert und fördert. Muskelregeneration . Zusätzlich zu diesen erstaunlichen Vorteilen ist Tempeh einfach zuzubereiten, köstlich, proteinreich und reich an Mangan, Kupfer und Phosphor.

Vorteile

1. Reich an Probiotika

Der Verbrauch von fermentierten, probiotische Lebensmittel hat viele Vorteile. Die Mikroflora, in der lebt fermentierte Lebensmittel bildet eine Schutzschicht im Darm und schützt sie vor Krankheitserregern wie Salmonellen und E. coli.

Tempeh und andere fermentierte Lebensmittel können dazu beitragen, die Menge an nützlichen Bakterien im Darm zu erhöhen, was weitreichende Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Probiotika können helfen, Zucker und Kohlenhydrate abzubauen, damit sie leichter verdaut werden können, und schädliche Bakterien im Darm kontrollierenKörper, Kampf gegen Durchfall helfen bei Verdauungsstörungen, bekämpfen chronische Entzündungen und sogar Stärkung des Immunsystems Funktion. 1

2. Senkt den Cholesterinspiegel

Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Hauptrisikofaktor bei Herzerkrankungen. Ein hoher Cholesterinspiegel kann dazu führen, dass sich Ihre Arterien versteifen und verengen, was es Ihrem Herzen erschwert, Blut durch den Körper zu pumpen.

Eine Rezension veröffentlicht in der American Journal of Clinical Nutrition 11 Studien ausgewertet und festgestellt, dass Soja-Isoflavone, die in Tempeh und anderen Sojaprodukten enthalten sind, dazu beitragen können, den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel signifikant zu senken. 2

Die Niacin in Tempeh enthalten, wird auch als wichtiger Nährstoff für die Kontrolle des Cholesterinspiegels angesehen und häufig als Behandlungsmethode zur Kontrolle des Cholesterinspiegels verwendet. Niacin kann nicht nur die Triglyceridspiegel und das schlechte LDL-Cholesterin senken, sondern auchErhöhung des Niveaus des nützlichen HDL-Cholesterins, wodurch Fettplaque aus den Arterien entfernt wird. 3

Eine 2011 am Medical Center der Universität von Kansas durchgeführte Studie ergab, dass die Ergänzung mit Niacin bei sehr effektiv war. Cholesterinsenkung auf natürliche Weise insbesondere für Personen mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall, die durch hohen LDL-Cholesterinspiegel, niedrigen HDL-Cholesterinspiegel oder erhöhte Triglyceridspiegel verursacht werden. 4

3. Steigert die Knochengesundheit

Das von Tempeh bereitgestellte Kalzium ist ein wesentlicher Bestandteil des Wachstums und der Erhaltung der Knochen. Kalzium zusammen mit anderen essentiellen Mineralien wie Vitamin K und Vitamin D wird benötigt, um die Knochenmineraldichte aufrechtzuerhalten und schwache, spröde Knochen und Brüche zu verhindern. Es bildet einen Teil von Hydroxylapatit, dem Mineralkomplex, der Ihre Knochen und Zähne hart macht, die Knochendichte aufrechterhält und die Knochenheilung unterstützt. Menschenmit einer Kalziummangel sind anfälliger für schwache und biegsame Knochen, was das Risiko von Frakturen erhöht. 5

Kupfer, ein weiteres im Tempeh enthaltenes Mineral, spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für das Knochenwachstum. A Kupfermangel kann sich in brüchigen Knochen zeigen, die zum Brechen neigen und sich nicht vollständig entwickeln. Außerdem führt dies zu Osteoporose, geringer Kraft und Muskelschwäche. 6 , 7

Laut einer Studie veröffentlicht in Biologische Spurenelementforschung, Kupferverbrauch kann die Geschwindigkeit der Knochenheilung erhöhen und kann auch eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung und Reparatur von Gewebe spielen. 8

4. Kann die Wechseljahrsbeschwerden verringern

Die in Tempeh gefundenen Isoflavone dienen bekanntermaßen als a natürliches Heilmittel zur Linderung der Wechseljahre . Ein von der North American Menopause Society veröffentlichtes Papier untersuchte die Rolle von Isoflavonen für die Gesundheit der Wechseljahre und stellte fest, dass Isoflavone dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel im Blut in Schach zu halten. Zusammen mit Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen kann ein plötzlicher Anstieg des Cholesterinspiegels auftretensei eines der Markenzeichen der Wechseljahre. 9

Studien ergaben, dass Isoflavone mit einer signifikanten Verringerung des Spiegels an schlechtem LDL-Cholesterin und Triglyceriden sowie einem Anstieg des vorteilhaften HDL-Cholesterinspiegels verbunden waren. Einige Untersuchungen zeigten sogar, dass Isoflavone dazu beitragen konnten, das Auftreten und die Schwere von Hitzewallungen zu verringernDie Ergebnisse waren gemischt. Obwohl weitere Nachweise erforderlich sind, um bestimmte Dosen zu bestimmen, schlagen die Forscher vor, Frauen in den Wechseljahren, die Isoflavone wie Tempeh enthalten, Vollwertkost zu empfehlen, um die starken kardiovaskulären Vorteile zu nutzen.

5. Bietet muskelaufbauendes Protein

Tempeh ist ein ausgezeichnetes pflanzliche Eiweißnahrung Packen Sie fast 16 Gramm Protein in eine einzelne Portion von 3 Unzen. Damit ist es genau so gut wie viele andere Eiweißnahrungsmittel wie Hühnchen oder Rindfleisch. Nicht nur das, sondern auch der Fermentationsprozess hat bereits dazu beigetragen, einen Teil des Proteins in Aminosäuren umzuwandeln, wodurch der Arbeitsaufwand für Ihr Verdauungssystem verringert wurde.

Protein ist wichtig, weil es unseren Stoffwechsel am Laufen hält, die Energie erhöht und den Blutzucker stabil hält. Protein wird in jeder einzelnen Körperzelle verwendet und ist entscheidend für Muskelaufbau Masse, Unterstützung der neurologischen Funktion, Unterstützung der Verdauung, Hormonausgleich und eine optimistische Stimmung beibehalten. 10

Wenn Sie Ihre Ernährung mit reichlich proteinreichen Lebensmitteln wie Tempeh füllen, können Sie auch zusätzliche Pfunde abnehmen und Ihre Taille kürzen. Eine Studie wurde in der American Journal of Clinical Nutrition zeigte zum Beispiel, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme um nur 15 Prozent zu einem erhöhten Sättigungsgefühl und einer verringerten Kalorienaufnahme führte. 11

6. Gleicht den Blutzucker aus

Mit einer Portion, die bis zu 54 Prozent Ihres Manganbedarfs ausmacht, ist Tempeh eine köstliche und nahrhafte Methode, um Ihren täglichen Bedarf an diesem wichtigen Mineral zu decken. Mangan spielt eine Rolle bei zahlreichen chemischen Prozessen, einschließlich der Synthese von Nährstoffen wie Cholesterin.Kohlenhydrate und Proteine. Mangan ist auch an der Bildung von Knochenmasse beteiligt und hilft Hormone natürlich ausgleichen . 12

Einer der bemerkenswertesten Vorteile von Mangan ist seine Fähigkeit, zur Erhaltung beizutragen normaler Blutzucker Niveaus und bekämpft Diabetes. Mangan wird benötigt, um bei der ordnungsgemäßen Produktion von zu helfen Verdauungsenzyme verantwortlich für einen Prozess namens Glukoneogenese. Die Glukoneogenese beinhaltet die Umwandlung der Aminosäuren des Proteins in Zucker und das Gleichgewicht des Zuckers im Blutkreislauf. 13 , 14

Es wurde gezeigt, dass Mangan dazu beiträgt, einen zu hohen Blutzuckerspiegel zu verhindern, der zu Diabetes beitragen kann. Ein 2013 in der Zeitschrift veröffentlichtes Tiermodell Endokrinologie zum Beispiel festgestellt, dass eine Mangan-Supplementierung bei Mäusen die Insulinsekretion erhöht, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und die Glukosetoleranz zu verbessern. 15

7. Kann Antikrebseigenschaften haben

Die in Tempeh enthaltenen Isoflavone wurden mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und werden für ihre beeindruckenden entzündungshemmenden Eigenschaften verehrt. Dies liegt daran, dass Soja-Isoflavone reich an Antioxidantien sind, die freie Radikale bekämpfen und helfen, Entzündungen vorzubeugen, um die Zellen vor Schäden zu schützen. 16 Es wird angenommen, dass Antioxidantien eine zentrale Rolle für Gesundheit und Krankheit spielen. Einige Untersuchungen legen nahe, dass sie sogar dazu beitragen können, das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs zu verringern. 17

Aus diesem Grund sollte es nicht überraschen, dass einige neuere Forschungen sogar herausgefunden haben, dass Soja-Isoflavone das Wachstum und die Entwicklung von Krebs wirksam blockieren können. Eine Studie aus Minnesota hat beispielsweise gezeigt, dass Soja-Isoflavone helfen können, dies zu verhindernKrebs durch Verringerung der Östrogensynthese und Veränderung des Stoffwechsels von genschädigenden Metaboliten hin zu inaktiven Metaboliten. An der Studie nahmen 12 gesunde Frauen vor der Menopause teil, die 100 Tage lang Sojaproteinpräparate konsumierten. Krebsbehandlung Effekte im Vergleich zu einer Kontrollgruppe. 18

Nährwertangaben

Der Fermentationsprozess von Tempeh und die Verwendung von ganzen Sojabohnen verleihen ihm einen höheren Gehalt an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Es hat eine feste Textur und einen erdigen Geschmack, der mit zunehmendem Alter deutlicher wird. Aufgrund seines Nährwerts ist TempehWird weltweit in der vegetarischen Küche verwendet. Aufgrund seiner Fähigkeit, viele Aromen und Texturen anzunehmen, ist es ein großartiger Ersatz für Fleischprodukte.

Zusätzlich zu seinem hohen Proteingehalt ist Tempeh auch reich an einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Mangan, Kupfer und Phosphor.

Eine 3-Unzen-Portion Tempeh enthält ungefähr: 19

  • 162 Kalorien
  • 7,8 Gramm Kohlenhydrate
  • 15,6 Gramm Protein
  • 9 Gramm Fett
  • 1,2 Milligramm Mangan 54 Prozent DV
  • 0,6 Milligramm Kupfer 24 Prozent DV
  • 223,5 Milligramm Phosphor 21 Prozent DV
  • 68,1 Milligramm Magnesium 18 Prozent DV
  • 0,3 Milligramm Riboflavin 18 Prozent DV
  • 2,1 Milligramm Niacin 12 Prozent DV
  • 2,4 Milligramm Eisen 12 Prozent DV
  • 93,3 Milligramm Kalzium 9 Prozent DV
  • 345 Milligramm Kalium 9 Prozent DV
  • 0,3 Milligramm Vitamin B6 9 Prozent DV
  • 20,1 Milligramm Folsäure 6 Prozent DV
  • 0,9 Milligramm Zink 6 Prozent DV

Verwendung im Ayurveda und in der TCM

Tempeh wird seit Tausenden von Jahren auf der ganzen Welt konsumiert und passt gut in verschiedene Formen der ganzheitlichen Medizin. In Traditionelle Chinesische Medizin Zum Beispiel wird es als wärmend angesehen und kann helfen, das Blut sowie Qi, die Lebenskraft, die durch den Körper fließt, zu tonisieren.

In der Zwischenzeit auf einem Ayurveda-Diät , Soja und Sojaprodukte wie Tempeh gelten als schwer verdaulich, aber einige Experten behaupten, dass sie in Maßen zugelassen werden sollten. Es wird angenommen, dass Tempeh als Diuretikum zur Steigerung der Urinproduktion wirkt und auch den Magen befriedigen und wichtige Nährstoffe liefern kann.

Tempeh gegen Tofu gegen Seitan

Tempeh, Tofu und Seitan sind drei der beliebtesten Fleischersatz wird sowohl von Personen verwendet, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, als auch von Personen, die lediglich versuchen, den Verbrauch tierischer Produkte zu begrenzen. Alle drei weisen jedoch Unterschiede in Bezug auf die Art und Weise ihrer Zubereitung und die gesundheitlichen Vorteile auf, die sie bieten können.

Obwohl die meisten von uns mit Tofu vertraut sind, fragen sich viele Leute oft : Was ist Tofu hergestellt aus? Sowohl Tempeh als auch Tofu werden aus der Sojabohnenpflanze gewonnen, aber Tofu wird hergestellt, indem Sojamilch geronnen und dann weiche weiße Tofu-Blöcke erzeugt werden. Obwohl diese beiden Produkte ein ähnliches Nährstoffprofil aufweisen, wurde Tofu nicht fermentiertbietet nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile oder Probiotika.

Seitan ist andererseits einer der wenigen sojafreien veganen Fleischersatzprodukte. Was ist Seitan? Seitan wird tatsächlich aus Weizengluten hergestellt und hat einen Geschmack und eine Textur, die Fleisch sehr ähnlich sind, sodass es gut zu Fleisch passt-freie Rezepte wie Scheinente. Der in den meisten Lebensmittelgeschäften und Supermärkten enthaltene vorbereitete Seitan wird jedoch häufig stark verarbeitet und enthält viel Natrium, Konservierungsstoffe und Zusatzstoffe das macht es nicht so herausragend, wenn es um Ihre Gesundheit geht.

Verwendung

Glücklicherweise ist es nicht sehr aufwendig, herauszufinden, wo man Tempeh kaufen kann. Tatsächlich ist es in den meisten Lebensmittelgeschäften weit verbreitet und befindet sich normalerweise im Kühlbereich mit anderen vegetarischen Produkten wie Tofu. Sie werden es vielleicht bemerkendass einige Packungen Bohnen enthalten, auf denen ein weißer, federartiger Flaum wächst, und dies ist völlig normal und sicher zu essen. Tempeh kann im Kühlschrank aufbewahrt werden, wenn es innerhalb einer Woche oder so gegessen wird, und es gefriert gut für die spätere Verwendung.

Sie können Tempeh roh oder durch Kochen und Essen mit Miso oder Sojasauce essen. Es kann auch als Ersatz für Fleisch in nahezu jeder Mahlzeit verwendet werden. Es ist einfach und macht Spaß, mit Tempeh zu kochen, da es andere Aromen schnell aufnimmtund hat einen köstlichen, milden und dennoch nussigen Geschmack.

Wenn Sie mit Tempeh kochen, können Sie es zerbröckeln, würfeln oder in dünne Scheiben schneiden, um Tempeh-Speck herzustellen. Gekochtes Tempeh kann allein gegessen oder in Chili, Pfannengerichten, Suppen, Salaten, Sandwiches und Eintöpfen verwendet werden. Es funktioniert auch gutgepaart mit einer einfachen Seite von braunem Reis und Gemüse, um eine abgerundete und leckere Mahlzeit zuzubereiten.

Rezepte

Neugierig, wie man Tempeh zu Hause zubereitet? Es ist einfach! Da es andere Aromen gut aufnimmt, kann es mariniert und gewürzt und dann nur 15 bis 20 Minuten lang gebacken, sautiert oder gedämpft und dann zu Beilagen und Hauptgerichten hinzugefügt werden.

Sie können Ihren Lieblingsrezepten problemlos Tempeh anstelle von Fleisch hinzufügen, um ihnen eine gesunde, pflanzliche Note zu verleihen. Es funktioniert gut in Rezepten wie meinem. Slow Cooker Bison Chili Rezept kann zum Beispiel anstelle von Bison verwendet oder mit einer geringeren Menge Bison gemischt werden, um einen nussigen und einzigartigen Geschmack zu verleihen.

Da Tempeh leicht zerbröckelt, ist es auch die perfekte Ergänzung oder ein Ersatz für ein leckeres Taco-Salat oder Sloppy Joe auch Sandwich.

Es macht auch eine gute Basis anstelle von Rindfleisch in meinem Herzhafter Spaghetti-Kürbis-Auflauf . Sie werden es lieben, wie Tempeh die Aromen von Knoblauch, Basilikum und Oregano in diesem Gericht aufnimmt. Es ist die perfekte fleischlose und gesunde Option!

Hier sind einige andere interessante und kreative Tempeh-Rezeptideen, um dieses gesunde Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen :

Geschichte

Auf der Insel Java in Indonesien gilt Tempeh als stabile Proteinquelle, die seit Jahrhunderten konsumiert wird. Sojabohne aus dem es hergestellt wird, ist in Java seit etwa dem 12. Jahrhundert anerkannt.

Im 17. Jahrhundert führten die Chinesen die Tofu-Industrie in Java ein. Der Legende nach wurde Tempeh versehentlich entdeckt, als weggeworfene Sojabohnenreste die Sporen fingen und einen bestimmten weißlichen Pilz züchteten, der sich als essbar herausstellte.

Um Tempeh zuzubereiten, werden ganze Sojabohnen erweicht, indem sie eingeweicht, die äußeren Abdeckungen entfernt und teilweise gekocht werden. Manchmal wird Tempeh eine säurehaltige Milch, normalerweise Essig, zugesetzt, um den pH-Wert zu senken, wodurch eine bessere Umgebung für das Schimmelwachstum geschaffen wird. A.Der Fermentationsstarter, der die Sporen des Pilzes Rhizopus oligosporus oder Rhizopus oryzae enthält, wird dann in die erweichten Sojabohnen eingemischt. Die Bohnen werden in einer dünnen Schicht verteilt und 24 bis 36 Stunden bei einer Temperatur von etwa 86 Grad fermentieren gelassen.Die Bohnen werden dann durch eine Matte aus weißen Mycelfilamenten zusammengestrickt.

Risiken und Nebenwirkungen

Wenn Sie mit fermentierten Lebensmitteln wie Tempeh noch nicht vertraut sind, nehmen Sie es zunächst langsam, um Magenschmerzen oder Verdauungsprobleme zu vermeiden. Halten Sie sich zunächst an eine einzelne 3-Unzen-Portion an einigen Tagen pro Woche und erhöhen Sie langsam Ihre Aufnahme, wenn dies toleriert wird.

Da Tempeh aus Sojabohnen hergestellt wird, sollten Personen mit einer Sojaallergie Tempeh ganz vermeiden. Wenn Sie welche haben Nahrungsmittelallergiesymptome wie Nesselsucht, Juckreiz oder Schwellung nach dem Verzehr von Tempeh, die Anwendung einstellen und Ihren Arzt konsultieren.

Wenn Sie in der Vergangenheit einen Östrogenrezeptor-positiven Brustkrebs hatten, vermeiden Sie es, Tempeh zu essen, da dies den Östrogenspiegel erhöhen und die Reproduktion von Brustzellen auslösen kann. Die Forschung zu diesem Thema ist gemischt, aber bis es eine klare Antwort bezüglich der Fähigkeit von Tempeh gibtBeschleunigen Sie die Ursachen von Brustkrebs, wenn Sie in übermäßigen Mengen gegessen werden. Es ist sicherer, das Essen ganz zu meiden.

Außerdem werden Sojabohnen als Goitrogen angesehen, was bedeutet, dass sie die Funktion Ihrer Schilddrüse beeinträchtigen können. Studien zeigen zwar, dass der Verzehr von Sojaprotein nur minimale Auswirkungen auf die Gesundheit der Schilddrüse hat, es ist jedoch möglicherweise am besten, die Aufnahme von Tempeh und anderem Soja beizubehaltenProdukte in Maßen, wenn Sie in der Vergangenheit Schilddrüsenprobleme hatten. 20

Letzte Gedanken

  • Was ist Tempeh? Tempeh ist ein fermentiertes Sojabohnenprodukt, das für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt ist.
  • Der Tempeh-Geschmack ist mild, aber leicht nussig und nimmt andere Aromen gut auf und kann in einer Vielzahl von Tempeh-Rezepten verwendet werden, von Suppen über Eintöpfe bis hin zu Sandwiches und mehr.
  • Tempeh ist kalorienarm, liefert aber ein gutes Stück Protein und Mikronährstoffe wie Mangan, Kupfer und Phosphor .
  • Es ist reich an Probiotika und kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, die Wechseljahrsbeschwerden zu verringern, den Blutzucker auszugleichen, die Knochengesundheit zu fördern und das Krebswachstum abzuwehren.
  • Egal, ob Sie versuchen, Ihren Fleischkonsum zu reduzieren oder einfach nur neue und interessante Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, Tempeh ist eine gute Wahl, um viele wichtige Nährstoffe zu liefern und auch eine Dosis gesundheitlicher Vorteile zu erzielen.

Weiter lesen : Natto: Das fermentierte Soja-Superfood

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