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Top 23 proteinreiche Lebensmittel zu essen für Gewichtsverlust und Muskelaufbau

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Wussten Sie, dass Ihre Organe, Gewebe, Muskeln und Hormone aus Proteinen bestehen? Proteinreiche Lebensmittel liefern Nährstoffe, die von jedem Körperteil verwendet werden, um sich richtig zu entwickeln, zu wachsen und zu funktionieren.

Da Proteine ​​an nahezu jeder Körperfunktion beteiligt sind, ist es wichtig, dass Sie jeden Tag proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, idealerweise zu jeder Mahlzeit.

Studien zeigen Sie, dass eine proteinreiche Ernährung eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat. Sie verhindert nicht nur Symptome von Proteinmangel aber es hilft Ihnen auch, Gewicht zu halten und abzunehmen, stabilisiert Ihren Blutzuckerspiegel, verbessert Ihre Lern- und Konzentrationsfähigkeit, reduziert Gehirnnebel und unterstützt Ihre Muskeln und Knochen.

Viele Menschen machen den Fehler, Diäten zu versuchen, die Kalorienzählen und -entzug beinhalten. Bei einer proteinreichen Diät fühlen Sie sich nach dem Essen zufriedener und müssen sich nicht mit den Blutzuckerhöhen und -tiefs auseinandersetzen, die dazu führenHeißhunger und Laune.

Sie werden überrascht sein, wie viele Lebensmittel Sie mit einer proteinreichen Ernährung essen können. Selbst Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung, die sich manchmal zur Energiegewinnung verarbeiteten Lebensmitteln zuwenden, haben genügend proteinreiche Lebensmittel zur Auswahl.

Wie können Sie also viele proteinreiche Lebensmittel essen, während Sie sich an eine ausgewogene Ernährung halten? Schauen wir uns einige der besten proteinreichen Lebensmittel für die allgemeine Gesundheit an.

Top 23 proteinreiche Lebensmittel

1. Grasgefüttertes Rindfleisch

  • 3 Unzen: 22 Gramm Protein

Grasgefüttertes Rindfleisch ist eines der besten proteinreichen Lebensmittel, die Sie finden können. Es liefert nicht nur fast 50 Prozent Ihres empfohlenen täglichen Proteinwerts, sondern auch a reichhaltige Quelle von Vitamin A und E und starken Antioxidantien.

Gras gefütterte Rindfleischernährung hat gezeigt, dass es das Risiko von Herzerkrankungen verringert und den Blutzuckerspiegel aufgrund seines Eiweiß- und gesunden Fettgehalts verbessert.

2. Bio-Huhn

  • 3 Unzen: 21 Gramm Protein

Eine Hühnerbrust liefert mehr als 30 Prozent Ihres empfohlenen Tageswerts für Protein, was sie zu einer hervorragenden proteinreichen Lebensmitteloption macht, die leicht zu gesunden Rezepten für Mittag- und Abendessen hinzugefügt werden kann.

Huhn ist auch eine Quelle für B-Vitamine wie Niacin und Vitamin B6, die wichtig sind, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Behandlung von Diabetes zu senken. Unterstützung der Metallgesundheit und Senkung des LDL-Cholesterinspiegels.

Wählen Sie Bio-Huhn um sicherzustellen, dass das Huhn mit Bio-Lebensmitteln ohne Pestizide gefüttert wurde, keine Antibiotika erhielt und Zugang zur Natur erhielt.

3. Proteinpulver aus Knochenbrühe

  • 1 Portion ¼ Tasse: 20 Gramm Protein

Proteinpulver Hergestellt aus Knochenbrühe ist mit Protein und starken Aminosäuren gefüllt, die die Integrität und Entgiftung des Darms unterstützen. Es enthält auch nützliche Mineralien wie Kalium, Kalzium, Selen und Magnesium.

Mit nur einer Portion dieses Proteinpulvers nehmen Sie das ein Heilungsvorteile von Knochenbrühe wie die Verbesserung der Gesundheit der Gelenke, die Reduzierung von Cellulite, die Stärkung Ihres Immunsystems und die Behandlung von undichtem Darm.

4. Linsen

  • 1 Tasse: 18 Gramm Protein

Linsen essen ist großartig pflanzliche Eiweißnahrung für Veganer und Vegetarier, um genug Protein in ihrer Ernährung zu bekommen. Eine Tasse Linsen aktiviert viele Kästchen auf der Nährstoffliste, darunter Eiweiß, Ballaststoffe, Folsäure, Mangan, Eisen, Phosphor, Kalium und B-Vitamine, um nur einige zu nennen.

Das Protein und andere Nährstoffe in Linsen hilft beim Boosten Herz-Kreislauf-Gesundheit, Verdauung unterstützen, Blutzuckerspiegel regulieren, Körper alkalisieren und pH-Wert ausgleichen.

5. Wild gefangener Lachs

  • 3 Unzen: 17 Gramm Protein

Wild gefangener Lachs ist eines der gesündesten proteinreichen Lebensmittel, weil es auch hoch in Omega-3-Fettsäuren und eine Menge Vitamine und Mineralien - einschließlich Vitamin B12 mit weit über 100 Prozent Ihres Tageswertes aus einem 3-Unzen-Stück, Vitamin D, Selen, Vitamine B3, B6 und B5 sowie Kalium.

Seine gesunden Fette machen es zu einem perfekten Protein für die Ketodiät-Speiseplan . In der Zwischenzeit Vorteile der Lachsernährung Förderung der Gesundheit Ihres gesamten Körpers, einschließlich Ihres Gehirns, Ihrer Knochen, Ihres Herzens, Ihrer Augen, Ihrer Haut und Ihrer Zellen.

6. Schwarze Bohnen

  • 1 Tasse: 15 Gramm Protein

Schwarze Bohnen sind ein weiteres proteinreiches Lebensmittel, das von Menschen konsumiert werden kann, die einem Vegetarier folgen oder vegane Ernährung . Schwarze Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe, die dazu beitragen können, dass Sie sich nach dem Essen satt und zufrieden fühlen, während Sie gleichzeitig Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren, damit Sie keine Blutzuckerhöhen und -tiefs erleben.

Das Protein- und Faserduo, das auch in schwarzen Bohnen enthalten ist hilft dem Körper, Nährstoffe aufzunehmen und geben Sie Säuren in den Blutkreislauf ab, wodurch Sie sich energetisiert fühlen und Ihren Verdauungstrakt reinigen.

7. Natto

  • ½ Tasse: 15 Gramm Protein

Natto ist ein fermentiertes Lebensmittel, das hergestellt wird, indem ganze Sojabohnen eingeweicht, gedämpft und gesunde Bakterien in die Mischung gegeben werden. Natto bietet ein Array von gesundheitlichen Vorteilen aufgrund seines Gehalts an Eiweiß, Mangan, Eisen, Kupfer, Magnesium, Vitamin K und Vitamin C um nur einige zu nennen.

8. Eier

  • 1 großes Freilandei: 7 Gramm Protein

Wussten Sie, dass Eier eines der besten kohlenhydratarmen, proteinreichen Lebensmittel sind, da sie ein vollständiges Aminosäureprofil sowie gesunde Fette aufweisen? Das bedeutet, dass Eier alle neun enthalten essentielle Aminosäuren das müssen wir von unserem Essen bekommen.

Fügen Sie Ihrer Ernährung Eier hinzu, um Ihre Herzgesundheit zu verbessern, beim Abnehmen zu helfen, das metabolische Syndrom zu verhindern und die Hautgesundheit zu verbessern.

Eier sind auch reich an Biotin, was zur Verbesserung der Proteinabsorption beiträgt. Vitamin B6 spielt auch eine wichtige Rolle bei der Proteinabsorption, da es Enzymen hilft, das Protein abzubauen und die zerlegten Aminosäuren ins Blut zu transportieren.

Aber denken Sie daran, um das volle zu bekommen gesundheitliche Vorteile von Eiern Halten Sie sich an Bio-Eier aus Freilandhaltung, die garantieren, dass die Hühner herumlaufen, wandern, sich niederlassen und eine gute Lebensqualität haben können. Außerdem enthalten Eier aus Freilandhaltung im Vergleich zu Eiern von Hühnern in Käfigen mehr Vitamine und Omega-3-Fettsäuren und weniger Cholesterin.

9. Joghurt

  • 6 Unzen: 6–9 Gramm Protein

Joghurt ist eine großartige Quelle für Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien und voller nützlicher Probiotika. Hilfe zur Verbesserung die Mikroflora in Ihrem Darm, wodurch Ihre Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen unterstützt werden.

Hinzufügen dieses proteinreichen probiotisches Essen Ihre Ernährung kann Ihr Immunsystem stärken, den Gewichtsverlust unterstützen und Ihre Stimmung regulieren.

Deshalb probiotischer Joghurt gilt als Superfood. Griechischer Joghurt ist zwar eine häufige Wahl, Sie können aber auch Joghurt aus Ziegen- oder Schafsmilch probieren.

Denken Sie daran, dass Joghurt mehr als ein gesundes Frühstücksnahrungsmittel ist. Er kann auch anstelle von Mayo oder Sauerrahm in allen möglichen Rezepten verwendet werden.

10. Ziegenkäse und andere Rohkäse

  • 1 Unze: 7 Gramm Protein

Ziegenkäse kommt von Vorteil Ziegenmilch das A2-Kaseinprotein enthält anstelle von A1-Kasein, das in Kuhmilch enthalten ist und daher leichter verdaulich ist.

Käse wie Ziegenkäse und Feta-Käse Stellen Sie eine gute Menge Protein pro Portion bereit und fördern Sie die Nährstoffaufnahme und liefern mittelkettige Fettsäuren, die das Energieniveau steigern und den Cholesterinspiegel senken.

11. Mandeln und andere Nüsse

  • ¼ Tasse / 23 Mandeln: 5 Gramm Protein

Mandeln sind ein gesunder Snack, der Eiweiß, Antioxidantien, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe enthält. Mandelnahrung einschließlich Vitaminen wie Riboflavin und Mineralien wie Magnesium helfen zu schützen Ihr Herz leidet an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, reduziert Entzündungen, unterstützt die kognitiven Funktionen, verbessert die Gesundheit Ihrer Haut und kontrolliert den Blutzuckerspiegel.

Wenn Sie nicht nach einer Handvoll Mandeln oder anderen Nüssen greifen möchten, können Nussaufstriche eine weitere proteinreiche Lebensmitteloption wie Mandel- oder Cashewbutter sein.

12. Lamm

  • 3 Unzen: 25 Gramm Protein

Lamm ist eine der besten Quellen für essentielle Nährstoffe wie Eisen, Zink und Vitamin B12, ganz zu schweigen davon, dass es reich an Eiweiß ist.

Ähnlich wie grasgefüttertes Rindfleisch enthält es eine anständige Menge an Fett, einschließlich gesättigter Fettsäuren. Es liefert jedoch auch große Mengen an konjugierte Linolsäure CLA, das mit Vorteilen wie der Verbesserung des Sättigungsgefühls und der Unterstützung beim Gewichtsmanagement verbunden ist.

13. Sardinen

  • 4 Unzen: 22 Gramm Protein

Sardinen sind eine nachhaltige und kostengünstige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Phosphor, Vitamin D, B-Vitamine, Selen und Protein. Sie sind eine der besten natürlichen Quellen für essentielle Omega-3-Fettsäuren in der Welt, die damit verbunden sindVorteile wie entzündungshemmende Wirkungen, Herzgesundheit und kognitive Gesundheit.

14. Kefir

  • 1 Tasse: 10 Gramm Protein

Auch als „trinkbarer Joghurt“ bezeichnet Kefir ist ein kultiviertes Milchprodukt, das Probiotika, Kalzium, Kalium und mehr enthält. Es enthält im Allgemeinen noch mehr Probiotika als Joghurt, hat aber auch einen säuerlicheren Geschmack.

Untersuchungen haben ergeben, dass Joghurt und Kefir aufgrund ihrer Füllqualität, ihres Kalziums und anderer Nährstoffe hervorragende proteinreiche Lebensmittel zur Gewichtsreduktion sind. Entscheiden Sie sich wie bei Joghurt für biologischen, einfachen ohne Zuckerzusatz, vollfetten Kefirdie meisten Vorteile.

15. Hanfsamen und Proteinpulver

  • 4 Esslöffel Pulver 30 Gramm: 12 Gramm Protein

Hanfproteinpulver ist eine großartige Option für Vegetarier und Veganer. Es ist eines der besten pflanzlichen Proteinpulver, da es 20 Aminosäuren enthält, einschließlich aller neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann.

Das Pulver besteht aus Hanfsamen die kaum oder gar keine messbaren THC-Werte aufweisen, daher völlig gesund, sicher und legal sind. Außerdem enthält es Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Eisen, Kalium und Kalzium.

16. Molkeprotein

  • 1 Messlöffel 28 Gramm: 20 Gramm Protein

Molkeprotein wird häufig von Sportlern und Bodybuildern wegen seiner muskelverbessernden Wirkung verwendet. Es hilft Ihnen beim Muskelaufbau und beschleunigt die Muskelregeneration.

nach Forschung Molkenprotein ist aufgrund seines beeindruckenden Aminosäuregehalts und seiner schnellen Verdaubarkeit auch eines der besten Proteine.

Verwandte : Kaseinprotein: Die beeindruckenden Vorteile des anderen Milchproteinpulvers

17. Tempeh

  • 3 Unzen: 15 Gramm Protein

Tempeh ist ein pflanzliches Protein aus fermentierten Sojabohnen. Es hat einen nussigeren Geschmack und eine festere Textur als Tofu, was es für manche Menschen attraktiver macht.

Zusätzlich zur Bereitstellung von Protein enthält es Probiotika, Antioxidantien, Isoflavone, Mangan, Kupfer, Phosphor und Magnesium, die dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten, die Knochengesundheit zu fördern und den Blutzucker zu stabilisieren.

18. Ernährungshefe

  • 2 Esslöffel: 8 Gramm Protein

Geliebt unter pflanzlichen Essern wegen seines käseähnlichen Geschmacks obwohl sie völlig milchfrei sind, Nährhefe ist sehr reich an B-Vitaminen, Zink, Ballaststoffen und bietet auch eine anständige Menge an veganem Protein.

Nährhefe ist eine Zutat, die auf Mischungen aus Zuckerrohr- und Rübenmelasse angebaut wird und dann einen Fermentationsprozess durchläuft. Sie ist als gelbe Flocken, Granulat oder in Pulverform erhältlich und wird normalerweise über Schalen gestreut oder zur Verbesserung des Geschmacks und der Textur verwendetvon Suppen und Saucen.

19. Weiße Bohnen Marinebohnen

  • 1 Tasse: 17 Gramm Protein

Vorausgesetzt, Sie können sie gut verdauen, gehören Bohnen zu den gesündesten proteinreichen und fettarmen Lebensmitteln. Weiße Bohnen haben einen niedrigen glykämischen Index und sind außerdem voller Folsäure, Thiamin, Kalium, Magnesium und Eisenmachen Sie einen guten Ersatz für Kartoffeln und Tofu in Rezepten.

20. Leber Huhn oder Rind

  • 1 Unze: 7 Gramm Protein

Warum ist Leber essen gut für dich ? In vielen Kulturen gelten Rinderleber, Hühnerleber und Entenleber aufgrund ihres sehr hohen Gehalts an essentiellen Nährstoffen, insbesondere Vitamin A-, Eisen- und B-Vitaminen insbesondere B12, als Superfood.

Einige Experten sagen sogar, dass Leber für Unze für Unze wahrscheinlich nahrhafter ist als alle anderen proteinreichen Lebensmittel.

Das Hinzufügen von Leber zu Ihrer Ernährung, auch in kleinen Mengen, ist ein guter Weg, um Anämie vorzubeugen, die kognitive Gesundheit zu unterstützen, die Fruchtbarkeit und Entgiftung zu fördern und vieles mehr.

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21. Hüttenkäse

  • 1 Tasse: 28 Gramm Protein

Ähnlich wie griechischer Joghurt Hüttenkäse enthält eine beeindruckende Menge an Protein, selbst wenn es in kleinen Portionen verzehrt wird. Dieses proteinreiche, kalorienarme Lebensmittel wird auch von Sportlern und kohlenhydratarmen Diätetikern geliebt, da es wichtige Nährstoffe wie Kalzium enthält.

Da es reich an Phosphor ist, kann es in Kombination mit Kalzium zum Aufbau starker Knochen beitragen. Es versorgt Sie auch mit B12, B6 und Folsäure, die alle die ordnungsgemäße Funktion und Entwicklung des Gehirns, der Nerven, der Blutzellen und mehr unterstützen.

22. Erbsenproteinpulver

  • 33 Gramm: 24 Gramm Protein

Wenn Sie Ihre Aminosäureaufnahme wirklich steigern möchten, aber kein Fleisch oder Fisch essen möchten, sollten Sie Ihren Mahlzeiten pflanzliches Proteinpulver hinzufügen. Erbsenprotein ist ein proteinreiches vegetarisches Lebensmittel, das auch Nährstoffe wie Eisen und etwas Kalzium enthält.

Es gilt als eines der besten veganes Proteinpulver Optionen für Allergiker, da es frei von Soja, Milchprodukten und anderen Zutaten ist, die bei Menschen mit Nahrungsmittelempfindlichkeit Probleme verursachen können.

23. Gekeimtes Vollkornbrot

  • 2 Scheiben: 9 Gramm Protein

Durch Einweichen und Keimen von Vollkornprodukten wie Weizenbeeren, Gerste usw. kann ein größerer Teil ihres Proteins leicht verdaut werden. Gekeimte Brote wie z. Hesekielbrot ist möglicherweise auch leichter zu verdauen als verarbeitete Brote und liefert aufgrund des verringerten Antinährstoffgehalts absorbierbarere Mineralien.

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8 gesundheitliche Vorteile von Protein

Was macht Protein mit Ihrem Körper? Hier sind einige der wichtigsten Vorteile einer proteinreichen Ernährung :

1. Steigert die Muskelmasse

Die Aufnahme einer großen Menge proteinreicher Lebensmittel in Ihre Ernährung ist notwendig, um eine gesunde Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten und gleichzeitig Sehnen, Bänder und anderes Körpergewebe zu unterstützen. Während proteinreiche Lebensmittel für den Körper wichtig sind. Gebäude , sie sind auch für die Entwicklung notwendig schlanker auch Muskeln.

Wenn Ihre Ernährung keine Aminosäuren enthält, kann es zu Muskelschwund oder Muskelschwund kommen, wenn Ihre Muskelfasern abgebaut werden, um den Energiebedarf Ihres Körpers zu decken.

Proteinreiche Lebensmittel sind nach dem Training besonders wichtig, da körperliche Aktivitäten wie Krafttraining das Muskelgewebe gezielt schädigen, damit es repariert werden und stärker nachwachsen kann. Damit der Prozess effektiv abläuft, benötigen Sie zusätzliches Protein, um den Schaden zu reparieren.

Während Protein allein die sportliche Leistung nicht verbessert Forschung zeigt, dass das Essen von Protein die Leistung verbessert, wenn es vor und nach dem Training gegessen wird. Es hilft, die Leistung zu steigern Muskelregeneration fördert die Muskelsynthese und dient als wirksame Behandlung von Muskelschmerzen.

2. Hilft beim Verwalten Ihres Gewichts, indem Sie voll werden

Obwohl einige Forschungsstudien widersprüchliche Ergebnisse in Bezug auf proteinreiche Diäten im Vergleich zu proteinarmen Diäten zur Aufrechterhaltung eines Idealgewichts zeigen oder schnell abnehmen Es gibt viele Hinweise darauf, dass Protein dazu beiträgt, dass Sie sich satt fühlen und übermäßiges Essen verhindern können.

Studien zeigen, dass eine kontrollierte Kalorienaufnahme in Verbindung mit einer mäßig hohen Proteinaufnahme eine effektive und praktische Strategie zur Gewichtsreduktion sein kann.

Einige der Gründe, warum dies zutrifft? Proteinfunktionen erhöhen sich Sättigung in größerem Maße als Kohlenhydrate oder Fette hilft zu verhindern übermäßiges Essen und Naschen.

Es ist normalerweise viel einfacher, Kohlenhydrate zu viel zu essen, insbesondere wenn sie raffiniert oder gesüßt sind, als gesunde Eiweißnahrungsmittel zu viel zu essen.

Das Essen von Protein erzeugt auch einen Prozess im Körper, der als bekannt ist. Thermogenese was erfordert, dass der Körper mehr Energie Kalorien verbraucht, um Nahrung zu verdauen. Gleichzeitig hilft Protein, Muskelschwund abzuwehren, der aus einer kalorienarmen Diät resultieren kann, die bestimmte Eiweißnahrungsmittel herstellt. vorteilhaft zur Gewichtsreduktion.

3. Stabilisiert den Blutzuckerspiegel

Insulin ist ein Hormon, das für die Metabolisierung von Kohlenhydraten, Fett und Protein benötigt wird. Kohlenhydrate benötigen jedoch viel mehr Insulin als Fett oder Protein.

Die Hauptbestimmung von Blutzuckerspiegel ist die glykämische Indexantwort der Lebensmittel, die Sie essen. Während der Verzehr von kohlenhydratreichen und zuckerreichen Lebensmitteln zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels führt, bewirkt der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln das Gegenteil.

Das Essen von Nahrungsmitteln mit Protein hat einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und kann tatsächlich verlangsamen die Aufnahme von Zucker während einer Mahlzeit. Dies bedeutet a kohlenhydratarme, proteinreiche Diät kann helfen, Blutzuckerspitzen vorzubeugen, was besonders wichtig ist, um Typ-2-Diabetes vorzubeugen, das Energieniveau auszugleichen und Ihren Appetit und Ihre Stimmung in Schach zu halten.

4. Verbessert Ihre Stimmung

Bestimmte Aminosäuren aus proteinreichen Lebensmitteln werden benötigt, um Hormone auf natürliche Weise auszugleichen, Ihre Stimmung zu kontrollieren und als natürliches Heilmittel gegen Angstzustände zu wirken. Studien Proteine ​​helfen Neurotransmittern, Hormone wie Dopamin und Serotonin zu funktionieren und zu synthetisieren, die uns beruhigen und unsere Aussichten positiv halten.

Viele Menschen, denen wichtige Aminosäuren fehlen, leiden aus diesem Grund unter Schwäche, Stimmungsschwankungen und erhöhter Angst oder Anzeichen von Depressionen. Da Protein zur Stabilisierung der Glukose in Ihrem Blut beiträgt, verhindert es auch Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Heißhunger, die aufgrund von Aminosäuren auftreten könnenzu schwankenden Blutzuckerspiegeln.

5. Fördert eine gesunde Gehirnfunktion und Lernen

Proteine ​​werden benötigt, um Enzyme, Hormone und Neurotransmitter herzustellen, die für die kognitive Funktion entscheidend sind. Wie Ihre Mutter Ihnen als Kind vielleicht gesagt hat, gibt das Essen eines gesunden Frühstücks den Ton für den Tag an und bereitet Sie darauf vor, Informationen zu lernen und sich daran zu erinnern.

Das Gehirn benötigt eine stetige Versorgung mit Aminosäuren, um die Konzentration, den Fokus und das Energieniveau aufrechtzuerhalten. Studien Zeigen Sie, dass beim Aminosäuremangel das Lernen und die Koordination leiden, aber sobald alle notwendigen Aminosäuren wieder in die Ernährung aufgenommen werden, verbessern sich das Lernen und die motorischen Fähigkeiten.

6. Hilft bei der Aufrechterhaltung starker Knochen

Viele Studien zeigen jetzt, dass ein positiver Zusammenhang zwischen dem Verzehr von mehr Lebensmitteln mit Protein besteht und bessere Knochengesundheit . Die Auswirkungen von Protein auf die Knochen beziehen sich auch auf die spezifischen proteinreichen Lebensmittel, die gegessen werden, und die Aufnahme wichtiger knochenbildender Nährstoffe wie Kalzium und Magnesium.

Eine proteinreiche Ernährung aus ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln kann helfen, Knochenbrüche zu heilen und Knochenschwäche, Knochenbrüche und sogar Osteoporose zu verhindern, indem sie die Kalziumaufnahme erhöht und den Knochenstoffwechsel unterstützt.

Neu Studien bei älteren Menschen in den USA zeigen Sie, dass die größten Knochenverluste bei Menschen mit einer geringen Proteinaufnahme von 16 bis 50 Gramm pro Tag auftreten. Es wird angenommen, dass die Produktion von insulinähnlichen Wachstumsfaktoren reduziert wird, wenn jemand einen niedrigen Proteinspiegel isst, was wiederum zu einer Verringerung führtwirkt sich negativ auf den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel in den Knochen und die Knochenbildung aus.

7. Schützt die Herzgesundheit

Einige Studien zeigen, dass bei Erwachsenen ein umgekehrter Zusammenhang zwischen Proteinaufnahme und Risiko für Herzerkrankungen beobachtet wurde, da eine proteinreiche Ernährung als eines der natürlichen Heilmittel gegen Bluthochdruck erscheint. Auch das Ersetzen von Kohlenhydratnahrungsmitteln durch Protein führt zu einem niedrigeren LDL-Wert”Cholesterin- und Triglyceridspiegel.

Ein Grund dafür könnte sein, dass Diäten mit höherem Proteingehalt den Blutzucker ausgleichen und dazu beitragen, andere Ursachen im Zusammenhang mit Herzkrankheiten, einschließlich Fettleibigkeit und Diabetes, zu verhindern.

8. Verlangsamt das Altern und fördert die Langlebigkeit

Eine der Schlüsselrollen von proteinreichen Lebensmitteln ist die Unterstützung des Körpers bei der Synthese Glutathion oft als „Hauptantioxidans“ bezeichnet. Glutathion wird in unseren eigenen Zellen gespeichert und hilft uns, Karzinogene, die uns altern, zu entgiften und zu reduzieren.

Tier- und Humanstudien zeigen, dass eine ausreichende Proteinaufnahme für die Aufrechterhaltung von Glutathion entscheidend ist und dem Körper hilft, in einem Zustand ausgewogener „Homöostase“ zu bleiben.

Glutathion Mangel trägt zu oxidativem Stress bei, der eine Schlüsselrolle bei altersbedingten Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson, Lebererkrankungen, Mukoviszidose, Sichelzellenanämie, Krebs und Virusinfektionen spielt.

Forschung zeigt, dass Diäten, die genügend proteinreiche Lebensmittel enthalten, helfen können, Muskelschwund aufgrund des Alterns zu behandeln genannt Sarkopenie .Eine Diät mit ausreichenden Proteinspiegeln verlangsamt den Alterungsprozess, indem sie die Muskelmasse intakt hält, starke Knochen unterstützt und eine hohe kognitive und Immunfunktion aufrechterhält.

Bei älteren Menschen können Aminosäuremängel möglicherweise zu Augenproblemen wie Katarakten, Herzproblemen, Muskelverlust, Schwäche und Stimmungsschwankungen führen.

Mit zunehmendem Alter ist Ihr Körper weniger in der Lage, Aminosäuren selbst zu synthetisieren. Dies ist einer der Gründe, warum die Menge an Muskeln, die Sie haben, im Laufe der Jahre tendenziell abnimmt, während sich Fett ansammelt. Dies macht es für Sie noch wichtiger, etwas zu essenviele proteinreiche Lebensmittel, um nicht nur ein gesundes Körpergewicht zu unterstützen, sondern auch um Ihr Gedächtnis scharf zu halten, Energie zu tanken und Kraft und Gleichgewicht zu erhalten.

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Protein für Veganer und Vegetarier

Sie müssen kein Fleisch oder tierische Produkte essen, um eine proteinreiche Ernährung zu befolgen. Es gibt tatsächlich viele pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt.

Für diejenigen unter Ihnen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, konzentrieren Sie sich auf diese veganen proteinreichen Lebensmittel, um Ihren Konsum zu steigern :

  • Tempeh
  • Linsen
  • Bohnen schwarze Bohnen, Limabohnen, Pintobohnen, Kichererbsen
  • Nüsse Mandeln, Erdnüsse, Pistazien, Cashewnüsse
  • Nussbutter Mandelbutter, Cashewbutter, Sonnenblumenbutter
  • brauner Reis
  • Hafer
  • Quinoa
  • Samen Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Hanfsamen
  • Blattgemüse Spinat, Grünkohl

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Wie viele Eiweißnahrungsmittel sollten wir täglich essen?

Wir alle benötigen einen unterschiedlichen Proteinspiegel, der genau auf unseren Bedürfnissen basiert. Zum Beispiel bestimmen Ihr Körpergewicht, Geschlecht, Alter und Aktivitäts- oder Trainingsniveau, wie viel Protein für Sie am besten geeignet ist.

Es gibt auch einige gesundheitliche Probleme, bei denen Menschen entweder mehr oder weniger proteinreiche Lebensmittel als die durchschnittliche Person essen müssen. Und Sportler müssen noch mehr Lebensmittel für Energie und Leistung zu sich nehmen, einschließlich reichlich hochwertigem Protein.

Abgesehen davon gibt es einige allgemeine Proteinrichtlinien, die als gute Empfehlung für jeden Tag dienen können. Laut USDA Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für Erwachsene mit einem durchschnittlichen Gewicht und Aktivitätsniveau beträgt :

  • 56 Gramm pro Tag für Männer
  • 46 Gramm pro Tag für Frauen

Die oben genannten Beträge sind die Minimum Proteinmenge, die Sie jeden Tag anstreben sollten, vorausgesetzt, Sie sind ansonsten gesund und mäßig aktiv. Diese Mengen entsprechen dem Verzehr von etwa 0,36 Gramm Protein pro Pfund, das Sie wiegen.

Idealerweise nehmen Sie Ihr Körpergewicht und multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,5. Das Ergebnis ist die Menge in Gramm Protein, die Sie idealerweise jeden Tag essen sollten.

Zum Beispiel sollte eine Frau, die 150 Pfund wiegt, 75 Gramm Protein täglich essen wollen, und ein Mann, der 180 Pfund wiegt, sollte 90 Gramm schießen.

Beginnen Sie damit, dass Sie bei jeder Mahlzeit etwa 30 Prozent Ihres Tellers zu einer hochwertigen Proteinquelle machen. Dies stellt sicher, dass Sie den ganzen Tag über genug essen, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen, und verhindert, dass Sie Kohlenhydrate und Junk-Food zu viel essen.

Es ist am besten, den ganzen Tag über kleine Mengen Protein zu sich zu nehmen, anstatt nur ein- oder zweimal eine sehr große Portion zu sich zu nehmen. Dies gibt Ihrem Körper die richtige Menge an Protein, die er zu einem bestimmten Zeitpunkt benötigt, da nur so viel auf einmal verwendet werden kann der Rest wird als Fett gespeichert oder eliminiert.

Da Ihr Körper kein Protein speichern kann, ist es der sicherste Weg, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, den Hunger abzuwehren und den Stoffwechsel zu unterstützen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie vor dem Training proteinreiche Snacks zu sich nehmenkann einen langen Weg gehen.

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So befolgen Sie eine proteinreiche Diät

Die allgemeine Regel, die ich beim Verzehr von Protein gerne befolge, lautet, 50 Prozent Ihres Körpergewichts in Gramm Protein pro Tag zu essen. Wie gesagt, wenn Sie 160 Pfund wiegen, sollten Sie ungefähr 80 Gramm Protein pro Tag konsumierenTag.

Wenn Sie bei einer proteinreichen Ernährung Fett verbrennen möchten, sollten Sie noch mehr Protein zu sich nehmen, etwa 70 Prozent Ihres Körpergewichts. Bei Personen mit einem Gewicht von 160 Pfund multiplizieren Sie 160 mit 0,7, was Ihnen ergibt112, verbrauchen Sie also täglich fast 100 bis 115 Gramm Protein, um leichter Fett zu verbrennen.

Eine einfache Möglichkeit, sich mit dem Verzehr von ausreichend Protein an einem Tag zu beschäftigen, besteht darin, die Menge an Gramm, die Sie essen möchten, durch die Anzahl der Mahlzeiten zu teilen, die Sie konsumieren. Wenn Sie drei Mahlzeiten pro Tag essen und 80 Gramm konsumieren möchtenProtein, dann sind das ungefähr 25 Gramm Protein pro Mahlzeit.

Zerlegen Sie das jetzt noch weiter - 25 Gramm Protein sind ungefähr eine 3-Unzen-Portion ungefähr so ​​groß wie ein Kartenspiel aus grasgefüttertem Rindfleisch, Bio-Huhn oder wild gefangenem Lachs. Kombinieren Sie Ihr Fleisch mit einer Portionvon Bohnen und Sie haben bereits viel Protein in Ihrer Mahlzeit.

Sogar Blattgemüse oder Gemüse wie Brokkoli und Rosenkohl enthalten etwas Protein. Wenn Sie dieses Gemüse und diesen rohen Käse zu einem Omelett hinzufügen, können Sie auch über 25 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen.

Und um Ihren Mittagshunger zu stillen, gibt es viele proteinreiche Snacks an die Sie sich wenden können. Beispiele für proteinreiche Snacks sind Hummus mit schwarzen Bohnen, Joghurtbissen, teuflische Eier und sogar Schokoladenkekse mit Cashewbutter.

Welche Frucht hat das meiste Protein? Obst ist im Allgemeinen sehr proteinarm, aber wenn Sie eine anständige Menge Obst essen, kann es sich summieren.

Einige der besten Optionen zur Gewinnung von Protein sind Guaven, Avocados, Aprikosen, Kiwis, Brombeeren, Orangen, Bananen, Melonen, Himbeeren und Pfirsiche.

Forschung zeigt, dass eine proteinreiche Ernährung Ihnen helfen kann, Körperfett abzubauen und das Sättigungsgefühl zu verbessern, indem :

  • Erhöhung der Sekretion von Sättigungshormonen
  • Reduzierung der appetitanregenden Hormone
  • Verringerung des Bedarfs an mehr Nahrung für Energie
  • Verbesserung der Glukosehomöostase

Eine proteinreiche Diät kann Ihnen helfen, schlanke Körpermasse zu erhalten und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Menschen mit einer kalorienarmen Diät bemerken manchmal, dass sie neben Körperfett auch Muskeln verlieren.

Glücklicherweise kann das Essen von proteinreichen Lebensmitteln Ihnen helfen, dies zu vermeiden.

Eine proteinreiche Ernährung führt auch zur Thermogenese, einem körperlichen Prozess, bei dem der Körper mehr Kalorien für Energie verbrennen muss, damit er die Nahrung richtig verdauen kann. So viele Diäten funktionieren nicht, weil wir uns in den Hungermodus versetzen, aber eine hoheProtein-Diät ermöglicht es Ihnen, viel nährstoffreiche, füllende Lebensmittel zu essen, so dass Sie sich satt fühlen und trotzdem Gewicht verlieren.

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Rezepte

Mit einer solchen Auswahl an köstlichen proteinreichen Lebensmitteln stehen zahlreiche Rezeptoptionen zur Verfügung. Sie können Rezepte mit einem proteinreichen Hauptbestandteil oder einer Kombination von proteinreichen Lebensmitteln zubereiten.

Hier sind einige gesunde Rezepte mit einer guten Menge an Protein, sowohl mit Fleisch als auch mit fleischfreien Optionen :

Und um Ihnen ein paar weitere Optionen zu geben, probieren Sie einige davon aus. Protein-Shake-Rezepte und Knochenbrühe Rezepte zusätzlich zu anderen proteinreichen Lebensmitteln.

Risiken und Nebenwirkungen

Einige Leute sind besorgt, dass Nieren- oder Leberfunktion kann leiden wenn ihre Ernährung zu proteinreich ist. Allerdings dort ist nicht viel Beweis dass eine ausgewogene Ernährung mit moderaten bis hohen Gehalten an hochwertigem Protein bei ansonsten gesunden Menschen Probleme verursacht.

In ähnlicher Weise scheint Protein, wie bereits erwähnt, bei der Gesundheit von Knochen und Herz zu helfen, anstatt Risiken für verschlechterte Gesundheitszustände vorzubeugen.

Tha sagte, dass das Essen sehr hoher Proteinmengen in bestimmten Fällen mit einigen Gesundheitsrisiken korreliert.

Was passiert, wenn Sie zu viel Protein essen? Wenn Sie im Allgemeinen mehr Kalorien essen, als Ihr Körper verbrauchen kann, sei es aus Protein oder einer anderen Quelle, führt dies nicht zu einer besseren Gesundheit und trägt zur Gewichtszunahme bei.

Sehr hoher Proteingehalt kann auch zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung, Veränderungen des Blutzuckerspiegels und möglicherweise zum Wachstum von Bakterien und Hefen im Darm führen.

Das Vernachlässigen anderer Nährstoffe und das Essen einer großen Menge Protein kann auch Ihre Organe belasten, während sie den pH-Wert Ihres Körpers ausgleichen da tierische Lebensmittel von Natur aus sauer sein können. Außerdem lassen Proteine ​​Ihren Körper mehr Stickstoffabfälle entfernendein Blut.

Natürlich ist eine ausgewogene Ernährung, die sich in Bezug auf Lebensmittel unterscheidet, wichtig für eine optimale Gesundheit. So wie Sie keine großen Mengen Natrium konsumieren möchten, möchten Sie auch keine Lebensmittel überwinden, auch keine proteinreichenLebensmittel.

Zusammenfassend spielt Protein eine große Rolle bei einer gesunden Ernährung, aber Qualität ist der Schlüssel - Außerdem möchten Sie nicht einfach den ganzen Tag über proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, ohne genügend Gemüse, Obst und gesunde Fette zu essen.

Letzte Gedanken

  • Das in Lebensmitteln enthaltene Protein wird von jedem Körperteil verwendet, um sich zu entwickeln, zu wachsen und richtig zu funktionieren.
  • Proteine ​​sind lange Ketten von Aminosäuren, die essentielle Moleküle für alle Stoffwechselprozesse sind.
  • Wenn Sie keine proteinreichen Lebensmittel essen, besteht das Risiko eines Mangels an bestimmten Aminosäuren, was zu vielen gesundheitlichen Problemen führen kann, darunter niedrige Energie, Stimmungsschwankungen, Schwierigkeiten beim Abnehmen, schlechter Schlaf und wenig SchlafImmunität und instabiler Blutzuckerspiegel.
  • Welche Lebensmittel sind proteinreich? Zu den besten proteinreichen Lebensmitteln gehören grasgefüttertes Rindfleisch, Bio-Hühnchen, Linsen, wild gefangener Lachs, schwarze Bohnen, Natto, Eier, Joghurt, Ziegenkäse, Mandeln und Proteinpulveraus Knochenbrühe, Molke, Erbsen und Hanfsamen.
  • Für Menschen, die keine tierischen Produkte essen, gibt es viele pflanzliche Proteinoptionen, darunter Nüsse, Samen, Bohnen, Blattgemüse und Getreide wie Quinoa.
  • Um eine proteinreiche Diät einzuhalten, essen Sie 50 Prozent Ihres Körpergewichts in Gramm Protein pro Tag. Wenn Sie eine muskelaufbauende Diät einhalten oder Fett verbrennen möchten, verbrauchen Sie etwa 70 Prozent Ihres Körpergewichts in GrammProtein.

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