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9 Anzeichen eines Proteinmangels + Behebung

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[Unten finden Sie meine Abschrift meines Videos darüber, warum Protein wichtig ist und wie ein Proteinmangel überwunden werden kann, sowie ergänzende Informationen zum Thema.]

Heute möchte ich über die Bedeutung von Protein sprechen. Wie Protein Ihrer allgemeinen Gesundheit bei der körperlichen Leistungsfähigkeit zugute kommt, ist entscheidend, um zu verstehen. Ob Sie also ein Wochenendkrieger sind, versuchen Sie es. schnell abnehmen oder Sie sind ein Athlet, Protein ist für jeden wichtig - und fast jeder hat einen Mangel an hochwertigem Protein in seiner Ernährung.

Ich werde darüber nachdenken, wie Sie mehr Protein in Ihre Ernährung aufnehmen können und welche Vorteile es hat, mehr zu essen. Eiweißnahrungsmittel und wie viel Sie konsumieren sollten. Beginnen wir also hier und sprechen wir über Protein und dessen Wirkung.


Warum Protein so wichtig ist

Protein ist der Baustein Ihrer selbst. Es ist der Baustein Ihrer Muskeln und ist auch in den Lebensmitteln enthalten, die verwendet werden sollen. steigern Sie Ihren Stoffwechsel und Fettverbrennungspotential . Nichts ist wichtiger als Protein. Es ist wirklich der Treibstoff, der Ihren Körper beim Aufbau gesunder Gewebe und Zellen motiviert und wirklich unterstützt.

Was genau sind Proteine? Proteine ​​gelten als lange Ketten von Aminosäuren, die die wichtigen Moleküle sind, die wir aus unserer Ernährung erhalten. Aminosäuren kommen in vielen verschiedenen Arten von Lebensmitteln vor, sogar in Gemüse, aber die höchsten Quellen sind die, die kommenvon Tieren - wie Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Fisch - sowie in geringerem Maße von bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen und Samen.

Proteine ​​werden jeden Tag verwendet, um den Körper am Laufen zu halten. Weil sie verwendet werden, um nahezu jeden Teil unseres Körpers zu entwickeln, zu wachsen und zu erhalten - von unserer Haut und unseren Haaren bis zu unseren Verdauungsenzyme und Antikörper des Immunsystems - sie werden ständig abgebaut und müssen ersetzt werden.

Lebenswichtige Organe, Muskeln, Gewebe und sogar einige Hormone des Körpers werden aus Proteinen hergestellt. Außerdem bilden Proteine ​​Hämoglobin und wichtige Antikörper. Proteine ​​sind an nahezu jeder Körperfunktion beteiligt, von der Kontrolle des Blutzuckerspiegels bis zur Wundheilung und der Abwehr von Bakterien.

Einfach ausgedrückt, ohne Proteine ​​würde es kein Leben geben.

Die durchschnittliche Person benötigt wahrscheinlich die Hälfte ihres Körpergewichts an Protein pro Tag. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, benötigen Sie mindestens 75 Gramm Protein pro Tag, wenn Sie versuchen, Fett zu verbrennen und Muskeln richtig aufbauen . Und für viele Athleten wird mehr als das auch wichtig sein.


Haben Sie einen Proteinmangel?

Mayo-Klinikforscher Jan van Deursen, Ph.D. wollte die Ursache von Krebs untersuchen, aber bald führte ihn seine Forschung in eine andere Richtung - was beeinflusst das Altern? Seine Forschung ergab, dass bestimmte Proteine ​​eine wichtige, sogar kritische Rolle beim Altern spielen.

In seiner Untersuchung stellten van Deursen und sein Team gentechnisch veränderte Mäuse her, die einen Proteinmangel in einem bestimmten Proteintyp, BubR1, aufwiesen. Sie stellten fest, dass die Mäuse, denen dieses lebenswichtige Protein fehlt, vier- bis fünfmal schneller altern als die Kontrollgruppe vonnormale Mäuse.

Dieses natürlich vorkommende Protein nimmt mit zunehmendem Alter ab und wurde in dieser Studie als mangelhaft in den Muskeln, im Herzen, im Gehirn, in der Milz, im Hoden und in den Eierstöcken der Mäuse befunden. Die Studie geht davon aus, dass dies im menschlichen Körper zutrifft.auch mit a Proteinmangel, der zu Katarakten, Herzproblemen, Kyphose oder Muskelatrophie führt - bei älteren Menschen häufig.

Zu wenig Protein kann auch zu diesen Symptomen führen :

  • träge Stoffwechsel
  • Probleme beim Abnehmen
  • Probleme beim Muskelaufbau
  • Niedrig Energieniveaus und Müdigkeit
  • schlechte Konzentration und Lernschwierigkeiten
  • Stimmungsschwankungen und Stimmungsschwankungen
  • Muskel, Knochen- und Gelenkschmerzen
  • Blutzuckeränderungen, die zu Diabetes führen können
  • Langsame Wundheilung
  • geringe Immunität

9 Anzeichen dafür, dass Ihr Körper nicht genug Protein bekommt

1. Sie haben einen hohen Cholesterinspiegel

Hoher Cholesterinspiegel und Triglyceride werden nicht nur durch den Verzehr fetthaltiger Lebensmittel verursacht, sondern auch durch vermehrte Entzündungen, hormonelle Ungleichgewichte und Diäten mit hohem Verarbeitungs- / Zuckergehalt. Wenn Sie dazu neigen, Eiweißnahrungsmittel durch zuckerhaltige Snacks, raffinierte Kohlenhydrate und zu ersetzenBei verpackten praktischen Gütern kann Ihr Cholesterinspiegel ansteigen, wenn Ihre Leber und Zellen Fette weniger effizient verarbeiten. Einige Studien haben sogar festgestellt, dass ein umgekehrter Zusammenhang zwischen Proteinaufnahme und Risiko besteht. Herzkrankheit .

2. Sie fühlen sich ängstlicher und launischer

Aminosäuren sind die Bausteine ​​für Neurotransmitter, die Ihre Stimmung steuern. Proteine ​​helfen dem Gehirn, Hormone wie Dopamin und Serotonin zu synthetisieren, die positive Gefühle wie Ruhe, Aufregung und Positivität hervorrufen.

3. Ihr Training leidet

Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Protein benötigt wird, um neue Muskelmasse aufzubauen, aber es ist auch wichtig, um Ihre Energie und Motivation aufrechtzuerhalten. Eine proteinarme Ernährung kann zu Muskelschwund oder Muskelatrophie, Müdigkeit und sogar Fettgewinn führen.es kann auch zurück sein Sportlerin Triade . Tatsächlich können Sie trainieren mehr aber sehen Sie weniger Ergebnisse, wenn Ihre Ernährung nicht ausreicht, um die Gewebereparatur oder Ihren Energiebedarf zu unterstützen.

4. Du schläfst nicht gut

schlechter Schlaf und Schlaflosigkeit kann manchmal mit instabilen Blutzuckerspiegeln, einem Anstieg des Cortisols und einer Abnahme der Serotoninproduktion verbunden sein. Blutzuckerschwankungen während des Tages übertragen sich über die Nacht. Kohlenhydrate benötigen viel mehr Insulin als Fett oder Protein. EssenProtein vor dem Schlafengehen kann bei der Tryptophan- und Serotoninproduktion helfen und hat einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Tatsächlich verlangsamt Protein die Zuckeraufnahme während einer Mahlzeit.

5. Sie haben „Gehirnnebel“

Protein wird benötigt, um viele Aspekte einer gesunden neurologischen Funktion zu unterstützen. Gehirnnebel schlechte Konzentration, mangelnde Motivation und Probleme beim Erlernen neuer Informationen können Anzeichen dafür sein, dass Sie wenig haben Neurotransmitter, auf die Sie sich konzentrieren müssen einschließlich Dopamin, Adrenalin, Noradrenalin und Serotonin. Neurotransmitter werden im Gehirn mithilfe von Aminosäuren synthetisiert. Studien zeigen, dass eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein die Arbeitsleistung, das Lernen und die motorischen Fähigkeiten steigern kann. Knochenbrühe und deren l-Glutamin kann bei Gehirnnebel helfen.

6. Du bist gashaltig und kannst nicht auf die Toilette gehen

Viele Stoffwechsel- und Verdauungsfunktionen hängen von der Aufnahme von Aminosäuren ab. Wenn sich Ihr Körper aufgrund von Proteinmangel müde und im Allgemeinen erschöpft fühlt, leiden die Enzymproduktion, Muskelkontraktionen in Ihrem GI-Trakt und die Verdauung im Allgemeinen.

7. Ihre Hose fühlt sich enger an

Obwohl manchmal kalorienreicher als Kohlenhydrate, verursachen proteinreiche Lebensmittel eine erhöhte Sättigung in größerem Maße als Kohlenhydrate oder Fette, damit sie übermäßiges Essen und Naschen verhindern können. Sie helfen auch stabilisieren Sie Ihren Blutzucker Ermöglichen Sie es Ihnen, mehr Muskeln zu behalten, die den ganzen Tag mehr Kalorien verbrennen und Heißhunger reduzieren können.

8. Ihr Menstruationszyklus ist unregelmäßig

Einer der häufigsten Gründe, unter denen Frauen leiden unregelmäßige Perioden und Unfruchtbarkeit ist der Zustand bekannt als polyzystisches Ovarialsyndrom PCOS . Zwei Hauptrisikofaktoren für PCOS sind Fettleibigkeit und Prä-Diabetes oder Diabetes. Tatsächlich betrifft die Insulinresistenz 50 bis 70 Prozent aller Frauen mit PCOS. Eine proteinarme, zuckerreiche / kohlenhydratreiche Ernährung kann zur Insulinresistenz beitragen, Müdigkeit, Entzündung und Gewichtszunahme, die das empfindliche Gleichgewicht der weiblichen Hormone einschließlich Östrogen, Progesteron und DHEA stören, die für die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Zyklus erforderlich sind.

9. Sie wurden häufiger verletzt und heilen nur langsam.

Eine proteinarme Ernährung kann das Risiko für Muskelschwund, Sturz, langsame Knochenheilung, Knochenschwäche, Knochenbrüche und sogar Osteoporose erhöhen. Protein wird für die Kalziumaufnahme und die Unterstützung des Knochenstoffwechsels benötigt. Studien zeigen, dass ältere Erwachsene die größten Knochenverluste aufweisensind solche mit einer geringen Proteinaufnahme von etwa 16–50 Gramm pro Tag. Untersuchungen zeigen auch, dass eine Ernährung mit hohem Aminosäuregehalt Hilfe bei Muskelschwund aufgrund von Alterung Sarkopenie .

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Wie viel Protein brauchen wir genau?

Jede Person ist in Bezug auf ihren genauen Proteinbedarf einzigartig; Ihr Körpergewicht, Geschlecht, Alter und Aktivitäts- oder Bewegungsniveau bestimmen alle wie viel Protein ist das Beste für Sie und Ihre Bedürfnisse variieren wahrscheinlich von Tag zu Tag.

  • Laut USDA beträgt die empfohlene tägliche Mindestproteinaufnahme für Erwachsene mit einem durchschnittlichen Gewicht und Aktivitätsniveau: 56 Gramm pro Tag für Männer und 46 Gramm pro Tag für Frauen.
  • Diese Beträge gelten jedoch als Mindestmengen, sodass sie möglicherweise zu niedrig sind, wenn Sie sehr aktiv, schwanger oder krank sind.
  • Diese Mengen entsprechen dem Verzehr von etwa 0,36 Gramm Protein für jedes Pfund, das Sie wiegen. Einige Leute finden jedoch, dass sie sich besser fühlen, wenn sie erhöhen Sie ihre Proteinaufnahme und versuchen Sie, ungefähr 0,5 Gramm Protein pro Pfund zu essen.
  • Diese höhere Empfehlung würde sich auf eine Frau übertragen, die 150 Pfund wiegt und täglich etwa 75 Gramm Protein isst, und auf einen Mann, der 180 Pfund wiegt und etwa 90 Gramm isst.
  • Wenn die ganze Mathematik verwirrend erscheint, denken Sie daran, dass die meisten Experten empfehlen, etwa 20 bis 30 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus Eiweißnahrungsmitteln zu konsumieren.

Die Top-Protein-Lebensmittel

Zu wissen, was zu essen ist, wie viel und wann es für viele überwältigend sein kann. Es scheint heute, dass Sie einen Abschluss in Ernährung benötigen, um gesund zu bleiben und Ihre Familie gesund zu halten - und selbst damit scheint es widersprüchliche Beweise zu gebenIch möchte helfen, dieses manchmal verwirrende Thema für Sie zu vereinfachen.

Wenn es um Protein geht, müssen einige grundlegende Richtlinien befolgt werden. Erstens müssen Sie verstehen, dass Sie und Ihre Lieben regelmäßig Protein konsumieren müssen. Zweitens müssen Sie die richtigen Proteinarten dafür essendie gewünschten positiven Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

Insgesamt ist das Essen einer Mischung aus pflanzlichen und tierischen Optionen der beste Ansatz, um genügend Protein zu erhalten. Einige nennen diesen Ansatz den flexible Ernährung . Während tierische Produkte mehr Protein pro Kalorie enthalten als die meisten Pflanzen, ist es nicht die beste Idee, täglich zu viel Fleisch, Milchprodukte, Fisch oder Eier zu essen, und hat ihre eigenen Nachteile z. B. weniger umweltverträglich, teurer und saurer.

Vegetarische Proteine ​​sind oftmals eine gute Möglichkeit, mehr Ballaststoffe, Antioxidantien, Elektrolyte und andere Nährstoffe zu erhalten. Versuchen Sie daher, sie häufig anstelle von Fleisch in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen.

  • Vegetarisch und Vegan Zu den Proteinoptionen, die immer noch viele Aminosäuren enthalten, gehören: alle Arten von Bohnen und Hülsenfrüchten, insbesondere Adzukibohnen, Mungobohnen und Linsen; Nüsse und Samen wie Mandeln Flachs, Chia und Hanf; unverarbeitete / uralte Körner wie Hafer, Buchweizen, Amaranth, Farro oder Quinoa. Dies ist ein zusätzlicher Bonus, wenn Sie gekeimte Nüsse, Hülsenfrüchte und Körner konsumieren, da dies dazu beiträgt, dass ihre Aminosäuren nach dem Verzehr absorbierbarer werden.
  • Sogar einige Gemüsesorten haben eine ziemlich hohe Proteinkonzentration, insbesondere wenn man bedenkt, wie kalorienarm sie sind. Zu den Gemüsesorten, die zur Steigerung Ihrer Proteinaufnahme beitragen, gehören: Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl und Pilze.
  • Wenn es um die Verwendung von Proteinpulvern geht, sind in letzter Zeit mehrere neue und bemerkenswerte Typen auf den Markt gekommen. Dazu gehören Erbsenprotein, Cricket-Protein ja, hergestellt aus gemahlenen Insekten! Und auch Proteinpulver aus Knochenbrüheviele Vorteile beim Verzehr dieser Typen oder Pulver, da sie viel mehr als nur Protein bieten - zum Beispiel Knochenbrühe liefert auch Kollagen und Glucosamin, die sich hervorragend für Ihren Magen-Darm-Trakt, Ihre Gelenke und Ihre Haut eignen.
  • Für Fleisch sind die besten Formen von Protein, die Sie bekommen können, Dinge wie grasgefüttertes Rindfleisch , Bio-Hühnchen und Pute und wild gefangen Lachs .

Vorteile für die Proteingesundheit

Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen ist sehr vorteilhaft, und die größten Vorteile von Protein sind Fettverbrennung, Unterstützung der Muskelregeneration und Hilfe Schnitte heilen in der Wunde. Und wenn Sie irgendeine Art von Verletzung haben, ist Protein wichtig. Es ist auch wichtig für :

  • Bekämpfung von Diabetes beim Ausgleich des Blutzuckers
  • Gehirnfunktion
  • Alle Probleme, die Sie in Bezug auf Depressionen und Gehirnprobleme haben
  • Cholesterin

Es gibt Studien nach Studien, die zeigen, dass Protein für Ihren Körper essentiell ist.

Und zu guter Letzt ist es wichtig für Muskelregeneration . Wenn Sie also versuchen, sich von einer Verletzung zu erholen und gleichzeitig Ihre Gesamtenergie verbessern möchten, ist es wichtig, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Wenn Sie Protein kaufen, stellen Sie sicher, dass es aus natürlichen Bio-Quellen stammt. Eines der Probleme, auf die wir heute stoßen, sind alle unsere konventionellen Restaurants, unsere konventionellen Lebensmittelgeschäfte, die kein grasgefüttertes Bio-Protein verkaufen. Und wenn Sie 'Wenn Sie herkömmliches Protein essen, ist es mit Hormonen, Antibiotika, Steroiden und anderen Chemikalien beladen, die Ihre Gesundheit tatsächlich zerstören.

Nehmen Sie also mehr Protein in Ihre Ernährung auf. Ich würde sogar empfehlen, ein Lebensmitteljournal zu führen. Schreiben Sie auf, was Sie in den letzten drei Tagen gegessen haben, und addieren Sie dann die Gramm Protein, die Sie tatsächlich in Ihrem System erhalten haben.

Sie können auch auf die Website gehen ernährungsdaten.com und schauen Sie tatsächlich nach der Proteinmenge in der Menge der Lebensmittel, die Sie konsumiert haben, oder tun Sie dies für die nächsten drei Tage und sehen Sie, wie viel Protein Sie tatsächlich in Ihrer Ernährung erhalten.

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