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Top 11 Omega-3-Vorteile und wie Sie mehr in Ihrer Ernährung bekommen

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Omega-3-Fettsäuren oder Omega-3-Fettsäuren erhalten zu diesem Zeitpunkt eine angemessene Zeit in der Presse und viel Respekt. Aber wissen Sie, was Omega-3-Fettsäuren sind? Welche Omega-3-Vorteile könnten Sie überzeugen?Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr fettigen Fisch oder vielleicht eine Ergänzung hinzu? Könnten Sie einen Mangel an diesen Fettsäuren haben?

Wir werden diese Fragen einzeln auspacken, aber lassen Sie uns zunächst sagen, dass Omega-3-Fettsäuren entscheidende Nährstoffe für die allgemeine Gesundheit sind. Ihr Körper produziert keine Omega-3-Fettsäuren selbst, was bedeutet, dass sie „ essentielle Fettsäuren ”- du musst sie konsumieren.

Wenn es um Omega-3-Vorteile geht, gibt es selten Nährstoffe, die so viele positive gesundheitliche Ergebnisse in einer Verbindung zusammenfassen. Der bekannteste Vorteil von Omega-3-Fettsäuren ist ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, aber das ist nicht das einzige untersuchte Plusviele Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Tatsächlich profitiert Omega-3 von der Entwicklung des Fötus über die Netzhautfunktion bis hin zum Gewichtsmanagement und vielem mehr dazwischen. Diese Säuren Unterstützung und fördern die optimale Gesundheit für jedermann.

Tatsächlich hat die FDA bereits zwei Omega-3-Formulierungen als zugelassene Behandlungen für hohe Triglyceride zugelassen. Eine enthält nur eine Verbindung und die andere enthält zwei der tierischen Omega-3-Fettsäuren. EPA und DHA .

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine bestimmte Art von mehrfach ungesättigte Fettsäure . Das heißt, sie enthalten mehr als eine Doppelbindung in ihrer chemischen Struktur. Die „3“ bezieht sich darauf, wo in der chemischen Struktur die erste Doppelbindung auftritt.

Ihr Körper ist in der Lage, gesättigte Fettsäuren zu synthetisieren, aber Sie haben kein Enzym, mit dem Sie eine Doppelbindung an der richtigen Stelle anbringen können, um selbst Omega-3-Fettsäuren zu erzeugen.

Die vier häufigsten in Lebensmitteln vorkommenden Omega-3-Fettsäuren sind ALA, EPA, ETA und DHA.

Alpha-Linolensäure ALA : Dieses pflanzliche Omega-3 ist in grünem Blattgemüse, Leinsamen und Chiasamen sowie in Raps-, Walnuss- und Sojaölen enthalten obwohl diese ranzigen Öle nicht die sind, die ich allgemein empfehle. ALA ist als kurzkettig bekanntOmega-3. Dies bedeutet, dass Ihr Körper es in längerkettiges EPA und DHA umwandeln muss, um es zu synthetisieren. Dieser Prozess ist ziemlich ineffizient und nur etwa ein Prozent des von Ihnen konsumierten ALA wird in die langkettige Version umgewandelt, die Ihr Körper benötigtobwohl dieser Prozentsatz für Frauen etwas höher ist.

Eicosapentaensäure EPA : EPA ist eine 20-Kohlenstoff-Fettsäure, die in fettem Fisch, Algenöl und enthalten ist. Krillöl . Ihr Körper ist in der Lage, dieses Molekül in seiner ursprünglichen Form zu synthetisieren. EPA und DHA sind die Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Körper in großen Mengen benötigt, um die Vorteile zu erzielen, die sie bieten.

Eicosatetraensäure ETA : ETA ist eine weniger bekannte Omega-3-Fettsäure, die wie EPA auch 20 Kohlenstoffe enthält, aber nur vier statt fünf Bindungen. Sie ist reich an Rogenöl und grünlippigen Muscheln. Sie wurde erst kürzlich erkanntEs ist nicht nur entzündungshemmend wie die anderen Omega-3-Fettsäuren, sondern ETA kann auch die Produktion der entzündlichen Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure ARA in Ihrem Körper einschränken. Tatsächlich leitet ETA das Enzym umerstellt normalerweise ARA, um es stattdessen in EPA umzuwandeln.

Docosahexaensäure DHA : Dieses 22-Kohlenstoff-Molekül ist auch in fettem Fisch, Krillöl und Algenöl enthalten. Ihr Körper wandelt einige DHA-Moleküle wieder in EPA um, um sie bei gleichem Verzehr auf einem relativ gleichen Niveau zu halten. DHA .

Ihr Körper braucht auch Omega-6-Fettsäuren eine andere Art von Fettsäure, um richtig zu funktionieren und Krankheiten vorzubeugen. Omega-6-Fettsäuren kommen in irgendeiner Form vor Linolsäure . Sie kommen in Pflanzenölen, Distelölen, Fleisch, Geflügel und Eiern vor.

Leider sind diese in viel größerer Menge als Omega-3-Fettsäuren in der amerikanische Standarddiät obwohl Ihr Körper nach einem Verhältnis von 1: 1 verlangt, um die Entzündung niedrig zu halten. Die meisten modernen Diäten enthalten ein Verhältnis, das näher an 20: 1 oder 30: 1 Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt.

Verwandte : Wie man Omega 3 6 9 Fettsäuren ausbalanciert

Können Sie einen Omega-3-Mangel haben?

Die meisten Menschen bekommen laut einer Analyse und Systematik nicht genug Omega-3-Fettsäuren Überprüfung von Ernährungsdaten über US-Erwachsene aus den Jahren 2003–2008. Omega-3-Fettsäuren wird kein offizieller Tageswert zugewiesen, aber die American Heart Association empfiehlt in dieser Systematik zwei oder mehr 3,5-Unzen-Fischportionen wenn möglich ölig pro WocheRezension.

Im Allgemeinen sind sich die meisten Gesundheitsorganisationen einig, dass 250 bis 500 Milligramm EPA und DHA pro Tag eine angemessene Menge sind, um gesunde Menschen zu unterstützen.

Menschen mit Herzproblemen oder Menschen mit einem hohen Risiko für Herzerkrankungen, Depressionen, Angstzuständen und Krebs und möglicherweise mehr Erkrankungen können jedoch von höheren Dosen profitieren - bei einigen herzbedingten Erkrankungen bis zu 4.000 Milligramm pro Tag.

2009 veröffentlichte die Harvard School of Public Health a Überprüfung der einzelnen Risikofaktoren die auf bestimmte Todesfälle zurückzuführen sind. Schätzungen zufolge steht die niedrige Omega-3-Aufnahme auf Platz acht der Liste der schwerwiegendsten Risikofaktoren, die zum Tod beitragen, und bezeichnet sie als verantwortlich für bis zu 96.000 Todesfälle in den USA pro Jahr.

Das ideale Verhältnis von Omega-6-Lebensmitteln zu Omega-3-Lebensmitteln entspricht in etwa einem Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren oder zumindest einem Verhältnis von 2: 1. Was sind die Risiken, wenn zu wenig Omega-3-Fettsäuren konsumiert werden?plus zu viele Omega-6-Fettsäuren?

  • Entzündung manchmal schwer
  • Höheres Risiko für Herzerkrankungen und hohen Cholesterinspiegel
  • Verdauungsstörungen
  • Allergien
  • Arthritis
  • Gelenk- und Muskelschmerzen
  • Psychische Störungen wie Depressionen
  • schlechte Gehirnentwicklung
  • kognitiver Rückgang

Nutzen für die Gesundheit

1. Gut für die Herzgesundheit

Einer der bekanntesten Vorteile von Omega-3-Fettsäuren ist die Art und Weise, wie sie positiv beeinflussen Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herzerkrankungen. Herzerkrankungen und Schlaganfall sind weltweit die häufigsten Todesursachen, aber Gemeinden, die sich fischreich ernähren, haben dies bemerkenswert. niedrige Instanzen dieser Krankheiten.

Während einige Studien gefunden haben keine Korrelation zeigt Omega-3-Fettsäuren signifikant an Risiko reduzieren von Schlaganfall oder Herzinfarkt, andere Bewertungen nicht einverstanden . Hier ist, was wir über Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wissen, einschließlich Schlaganfälle und Herzinfarkte sowie Omega-3-Fettsäuren :

  • Senkung hoher Triglyceride : Die American Heart Association erkennt an, dass die höchste Menge an Omega-3-Fettsäuren im Allgemeinen vorhanden ist. benötigt für Menschen mit hohem Triglyceridgehalt ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen. Dosen von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln sind bei Patienten mit einem verringerten Triglyceridspiegel verbunden mit oder ohne andere Krankheiten.
  • Regulierung des Cholesterins : Untersuchungen haben ergeben, dass Omega-3 den Cholesterinspiegel durch Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels „gut“ verbessert, obwohl einige Ergebnisse auch finden ein leichter Anstieg des LDL-Cholesterins. Das Verhältnis von HDL: LDL sollte sehr nahe bei 2: 1 liegen.
  • Senkung des Bluthochdrucks : Eine Studie von 2010 Es wurde festgestellt, dass drei Portionen Lachs pro Woche den Blutdruck bei jungen, übergewichtigen Menschen über einen Zeitraum von acht Wochen erfolgreich senkten. Dies ist zwar kein endgültiger Beweis dafür, dass Omega-3-Fettsäuren den Blutdruck senken, aber ein ermutigendes vorläufiges Ergebnis.
  • Verhindert Plaquebildung : Arterien halten frei von Beschädigungen Omega-3-Fettsäuren können Ihrem Körper helfen verhindern Plaquebildung, die für die Verhärtung und Einschränkung der Arterien verantwortlich ist.
  • Reduzieren Sie die Symptome des metabolischen Syndroms : Die als metabolisches Syndrom bekannte Gruppe von Risikofaktoren umfasst Fettleibigkeit im Bauchraum, hohen Blutzucker, hohe Triglyceride, hohen Blutdruck und niedrigen HDL-Cholesterinspiegel. Diese Risikofaktoren weisen auf eine hohe Wahrscheinlichkeit hin, dass Sie an Herzerkrankungen, Schlaganfall oder Diabetes leiden. Mehrfachstudien haben Omega-3-Supplementierung gefunden verbessert die Symptome des metabolischen Syndroms und kann dazu beitragen schützen Sie von den verwandten Krankheiten.
  • Verhinderung von Blutgerinnseln : Es ist möglich, Omega-3-Fettsäuren Hilfe Ihre Blutplättchen verklumpen nicht, was zur Verhinderung von Blutgerinnseln beiträgt Ursache großer Schaden.

2. Kann psychische Störungen bekämpfen und abnehmen

Es gibt eine Reihe von Erkrankungen im Zusammenhang mit Gehirn und psychischer Gesundheit, die sich zu verbessern scheinen, wenn Personen gute Omega-3-Fettsäuren erhalten.

Depression und Angst : Diese häufigen psychischen Probleme gehören heute zu den häufigsten auf der Welt, und herkömmliche Heilmittel gegen Depressionen sind größtenteils enttäuschend unwirksam. Menschen, die regelmäßig große Mengen an Omega-3-Fettsäuren erhalten, sind dies jedoch. weniger wahrscheinlich depressiv zu sein als diejenigen, die mangelhaft sind.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit Anzeichen von Depressionen und / oder Angstzuständen nachher eine Besserung sehen Hinzufügen eine Omega-3-Ergänzung zu ihren Routinen, auch in doppelblind , randomisiert , kontrollierte Versuche . Mindestens eine Studie Vergleich Ein weit verbreitetes Depressionsmedikament stellte fest, dass Omega-3-Präparate bei der Bekämpfung von Depressionssymptomen genauso wirksam sind.

ADHS : Studien zum Vergleich der Omega-3-Spiegel bei Kindern haben entdeckt Personen mit ADHS-Diagnose haben im Vergleich zu gesunden Vergleichspersonen niedrigere Omega-3-Fettsäuren im Blut. begrenzt aber vielversprechend Ergebnisse scheinen t o zustimmen das da ist einige Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäuren für ADHS.

Schizophrenie : A Metaanalyse durchgeführt von der Saint Louis University School of Medicine, fanden heraus, dass mehrere Studien, in denen Omega-3-Fettsäuren und Schizophrenie verglichen wurden, bescheiden positive Ergebnisse zeigten, insbesondere in den frühen Stadien der Krankheit.

Bipolare Störung : Auch als manische Depression bekannt, ist die bipolare Störung eine komplexe und manchmal schwächende Erkrankung. einige Beweise Omega-3 kommt bipolaren Patienten zugute, indem es die Stimmung stabilisiert.

Andere psychische Erkrankungen und Verhaltensweisen : Einige Studien haben gefunden Korrelationen zwischen Omega-3-Fettsäuren und a abnehmen bei Gewalt, asozialem Verhalten und Borderline-Persönlichkeitsstörung.

Alzheimer und altersbedingte geistige Abnahme : Kleine klinische Studien habe ein potenziell gesehen neuroprotektive Wirkung von Omega-3-Fetten bei Menschen, die an Demenz, altersbedingtem geistigem Niedergang und sogar Alzheimer leiden. Es scheint, dass ein hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren im Blut dazu beitragen kann, sich zu verlangsamen oder sogar zu verlangsamen rückwärts ein gewisser kognitiver Rückgang.

3. Entzündung reduzieren

Ein Grund Omega-3-Fettsäuren können so sein vorteilhaft zu viele Aspekte der Gesundheit könnte sein, dass sie helfen abnehmen systemweite Entzündung. Entzündungen sind die Wurzel der meisten Krankheiten und hängen mit der Entwicklung fast aller größeren Krankheiten zusammen. Durch eine nährstoffreiche, entzündungshemmende Ernährung geben Sie Ihrem Körper die beste Chance, Krankheiten wie Krankheiten zu bekämpfenes wurde entwickelt, um zu tun.

Insbesondere haben neuere Beweise gefunden die Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren kann reduzieren einige Entzündungen, die durch Fettansammlung bei nichtalkoholischen Fettlebererkrankungen verursacht werden.

Eine Tierstudie mit Omega-3-ETA ergab, dass bei den Probanden ein Rückgang der Gesamtentzündung auftrat, der dem durch nichtsteroidale Antiphlogistika NSAIDs verursachten ähnelt, jedoch ohne die Gefahren von NSAIDs wie gastrointestinalen Nebenwirkungen.

Die Autoren der Studie auch darauf hingewiesen Diese Eicosapentaensäure scheint sogar noch wirksamer zu sein als die herkömmlichen Omega-3-Fettsäuren, die in Fischölergänzungen EPA / DHA enthalten sind, und zeigt deutlich die Vorteile einer Omega-3-Entzündung.

4. Verbunden mit der Vorbeugung und Behandlung von Autoimmunerkrankungen

Autoimmunerkrankungen sind ein manchmal frustrierender Zweig der Medizin. Im Durchschnitt dauert es sechs bis zehn Arztbesuche, bis Autoimmunerkrankungen als Grundursache für die Vielzahl der Symptome, die diese Erkrankungen verursachen, vermutet werden.

Autoimmunerkrankungen, die durch das Immunsystem gekennzeichnet sind, das gesunde Zellen angreift und sie für fremde Eindringlinge hält, umfassen Krankheiten wie Typ-1-Diabetes, Lupus, rheumatoide Arthritis, Colitis ulcerosa, Multiple Sklerose, Leaky-Gut-Syndrom und vieles mehr.

Mehrfachstudien gefunden haben Links zwischen hoher Omega-3-Gehalt Aufnahme und a verringertes Risiko für Autoimmunerkrankungen oder eine Verbesserung bei Symptomen einer Autoimmunerkrankung. Einige davon deuten auf das Beste hin Schutzwirkung kommt, wenn Omega-3-Fettsäuren in hohen Mengen in der erstes Lebensjahr .

5. Im Zusammenhang mit verringerten Krebsrisiken

Durch mehrere epidemiologische Studien, in denen Forscher Trends in großen Bevölkerungsstichproben im Laufe der Zeit beobachten, scheint es möglich, dass ein hoher Gehalt an Omega-3-Fetten mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden ist.

Menschen, die mehr langkettige Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA konsumieren, scheinen laut Beobachtungen in ein geringeres Risiko für Darmkrebs zu haben. Schottland und China .

Nach einer großen Anzahl von Laborstudien festgestellt, dass Omega-3-Fettsäuren das Wachstum von hormonellen Krebsarten, nämlich Prostatakrebs und Brustkrebszellen bei Tieren und Menschen, verlangsamen oder umkehren können epidemiologische Studien wurden durchgeführt, um festzustellen, ob dieser Effekt in realen Szenarien aufgetreten ist.

Der Beweis ist etwas widersprüchlich in einigen Berichten, aber es gibt Hinweise darauf, dass Brustkrebs und Prostatakrebs bei Menschen, die viel fettigen Fisch essen, und möglicherweise bei Menschen, die Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, möglicherweise verlangsamt oder das Risiko verringert werden können.

A Laborstudie 2014 festgestellt, dass die Wirkung von Curcumin, dem Wirkstoff in Kurkuma, bei der Bekämpfung von Bauchspeicheldrüsenkrebs in Kombination mit Omega-3-Fettsäuren verstärkt werden kann, was weitere Studien an Tier- und Menschenmodellen zur Untersuchung des Potenzials dieser Kombination anregt.

6. Kann gesunde Knochen und Gelenke unterstützen

Das Problem der Osteoporose ist ein wichtiger Faktor für ältere Erwachsene. beeinflusst Hunderte Millionen Menschen weltweit, die alle drei Sekunden zu osteoporotischen Frakturen führen.

Essentielle Fettsäuren, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, werden in der wissenschaftlichen Forschung als geeignet anerkannt. erhöhen die Menge an Kalzium, die Sie aus Ihrem Darm aufnehmen teilweise durch Verstärkung des Vitamin D-Effekts und die Verbesserung der Knochenstärke und der Synthese von Knochenkollagen.

klein, randomisiert, kontrollierte Versuche haben bei älteren Menschen mit Osteoporose eine Zunahme der Knochendichte bei der Ergänzung mit EPA im Vergleich zu Placebogruppen festgestellt, deren Knochendichte mit der Zeit abnahm.

7. Könnte die Schlafqualität verbessern

Insbesondere Kinder scheinen Probleme mit dem Schlaf zu haben, wenn sie nicht genügend Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung erhalten. Bei Erwachsenen sind niedrige Omega-3-Spiegel mit obstruktiver Schlafapnoe verbunden. Ein Grund dafür kann seindass niedrige Omega-3-Fettsäuren mit verbunden sind untere Ebenen von Melatonin, dem Hormon, das teilweise dafür verantwortlich ist, dass Sie überhaupt einschlafen können.

Die gute Nachricht ist, dass Schlafentzug tendenziell zu sehen ist Verbesserung bei Patienten, die mit Omega-3 behandelt wurden Ergänzung bei Erwachsenen und Kindern gleichermaßen.

8. Nützlich für die Entwicklung von Säuglingen und Kindern

Es scheint, dass Kindheit und Kindheit einige der wichtigsten Zeiträume im Leben eines Menschen sind, um reichlich Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung aufzunehmen, wahrscheinlich aufgrund der Menge an langkettigen Fettsäuren im Gehirn und in der Netzhautentscheidend für die Entwicklung von Babys und Kindern, um a gute Menge von DHA und EPA, also deren Gehirn und Augen voll entwickeln und richtig.

Schwangere Mütter müssen sich dessen besonders bewusst sein, da Kinder mit Müttern, die während der Schwangerschaft Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, bei mentalen Verarbeitungs-, psychomotorischen, Hand-Auge-Koordinations- und audialen Verarbeitungstests bei besser abschneiden. neun Monate und vier Jahre alt . Diese Kinder scheinen auch das ADHS-Risiko gesenkt zu haben.

Während Muttermilch eine großartige Quelle für Omega-3-Fette für stillende Säuglinge ist solange die Mutter selbst viel bekommt, enthalten Formeln nicht immer genug Nährstoffe. DHA-angereichert Formel hingegen kann rezeptpflichtigen Babys sowohl bei der visuellen als auch bei der kognitiven Entwicklung helfen.

Es ist möglich, dass die Ergänzung mit EPA, ETA und DHA könnten sogar helfen verhindern Zerebralparese, Autismus-Spektrum-Störungen und Asthma in einige Kinder .

9. Kann Menstruationsbeschwerden bekämpfen

PMS-Krämpfe betreffen etwa 75 Prozent der menstruierenden Frauen und werden für einige von ihnen schwächend und wirken sich auf die Arbeit oder das Privatleben aus. Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren signifikant ist. betrifft Menstruationsbeschwerden, die sie verursachen milder .

In der Tat eine Studie Vergleich Ibuprofen und Fischölpräparate während des PMS bei Jugendlichen stellten fest, dass das Präparat tatsächlich wirkte besser zur Linderung von Menstruationsbeschwerden als das Standardmedikament.

10. Verbunden mit einem verringerten Risiko für Makuladegeneration

Ihre Netzhaut enthält ziemlich viel DHA, wodurch es entsteht notwendig damit diese Fettsäure funktioniert. Das National Eye Institute, Teil der National Institutes of Health, kommt zu dem Schluss, dass es “ konsistente Beweise ”was darauf hindeutet, dass langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren DHA und EPA für die Gesundheit der Netzhaut notwendig sind und zum Schutz der Augen vor Krankheiten beitragen können.

Insbesondere hohe Omega-3-Werte sind signifikant korreliert mit einem geringeren Risiko für altersbedingte Makuladegeneration, der Hauptursache für Blindheit bei über 60-Jährigen.

11. Unterstützung für gesunde Haut und langsames Altern

Auf die gleiche Weise schützen Omega-3-Fettsäuren Ihre Knochendichte und können auch dazu beitragen, dass Ihre Haut von innen nach außen schön bleibt. DHA und EPA beide Nutzen Sie Ihre Haut durch Steuerung der Ölproduktion und natürliche Verlangsamung der Alterung.

Einige Studien sogar zeigen, dass Omega-3 der Haut zugute kommt, indem es Akne und damit verbundene Entzündungen verhindert.

Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

Wie ich bereits erwähnt habe, gibt es keine offiziellen Richtlinien für die richtige Menge an Omega-3-Fettsäuren, die Sie täglich konsumieren sollten.

Die meisten Organisationen sind sich jedoch einig, dass mindestens zwei Portionen einer 3,5-Unzen-Portion Fisch vorzugsweise ölig pro Woche ein guter Anfang sind. Dies entspricht etwa 500 Milligramm EPA / DHA pro Tag. Für die Behandlung von Krankheiten bis zu 4.000Milligramm pro Tag wird von verschiedenen Studien empfohlen, obwohl Werte dies tun variieren .

Deshalb a pescatarische Diät oder a Ketodiät-Nahrungsmittelliste reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren kann solche gesundheitsschützenden Wirkungen haben.

Einige hochwertige Omega-3-Präparate geringere Mengen an EPA / DHA haben, diese aber begleiten Verdauungsenzyme . Während es auf einem Nährwertkennzeichen nicht intuitiv aussieht, wird dies häufig getan, weil darüber diskutiert wird, wie viel Omega-3-Fettsäuren Sie tatsächlich aus Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen, wenn Sie es alleine einnehmen. Indem Sie Omega-3-Fettsäuren mit einer Verdauungsenzymmischung koppeln, werden Siesind wahrscheinlich in der Lage, mehr Nährstoffe aufzunehmen, ohne so viele Gramm verbrauchen zu müssen.

Denken Sie daran, dass Omega-3-ALA in pflanzlichen Lebensmitteln viel Energie benötigt, damit Ihr Körper in EPA und DHA umgewandelt werden kann. Ich verstehe, dass viele Menschen, die sich vegan ernähren, mit dem Konzept von Fischöl oder dem Verzehr von Fisch zu kämpfen haben, aber tierische Produkte enthalten die notwendigen Omega-3-Fettsäuren, damit Ihr Körper aufnehmen und synthetisieren kann, was Sie aufnehmen.

Es gibt jedoch pflanzliche Quellen. Sie benötigen lediglich mehr ALA, da Ihr Körper die mittelkettige Fettsäure bei der Einnahme verarbeitet. veganes Omega-3 .

Die unten aufgeführten Prozentsätze basieren auf einer Richtlinie von 4.000 Milligramm vier Gramm / Tag. Die Lebensmittel mit dem höchsten Anteil an Omega-3-Fetten in der Nahrung einschließen fetter Fisch, bestimmte Nüsse und Sees und mehr.

  1. Atlantik Makrele : 6.982 Milligramm in 1 Tasse gekocht 174 Prozent DV
  2. Lachsfischöl: 4.767 Milligramm in 1 Esslöffel 119 Prozent DV
  3. Lebertran : 2,664 Milligramm in 1 Esslöffel 66 Prozent DV
  4. Walnüsse: 2.664 Milligramm in 1/4 Tasse 66 Prozent DV
  5. Chia-Samen: 2.457 Milligramm in 1 Esslöffel 61 Prozent DV
  6. Hering : 1.885 Milligramm in 3 Unzen 47 Prozent DV
  7. Alaskischer Lachs wild gefangen: 1.716 Milligramm in 3 Unzen 42 Prozent DV
  8. Leinsamen gemahlen: 1.597 Milligramm in 1 Esslöffel 39 Prozent DV
  9. Albacore Thunfisch: 1.414 Milligramm in 3 Unzen 35 Prozent DV
  10. Weißer Fisch: 1.363 Milligramm in 3 Unzen 34 Prozent DV
  11. Sardinen : 1.363 Milligramm in 1 Dose / 34 Prozent DV
  12. Hanfsamen: 1.000 Milligramm in 1 Esslöffel 25 Prozent DV
  13. Sardellen: 951 Milligramm in 1 Dose / 2 Unzen 23 Prozent DV
  14. Natto: 428 Milligramm in 1/4 Tasse 10 Prozent DV
  15. Eigelb: 240 Milligramm in 1/2 Tasse 6 Prozent DV

Es ist am besten, wenn Sie Ihre Fettsäuren beziehen Omega-3-Lebensmittel da sie andere gesundheitsfördernde Nährstoffe wie Vitamin K, Folsäure, Phosphor usw. liefern

Risiken und Nebenwirkungen

Das Beste an Omega-3-Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln ist, dass Omega-3-Fettsäuren keine bekannten Wechselwirkungen oder Nebenwirkungen haben. Nebenwirkungen nach einigen zuverlässigen Quellen.

Die wichtigste Vorsichtsmaßnahme bei der Einführung von mehr Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung sind im Allgemeinen die Nebenprodukte einiger Meeresfrüchte wie Quecksilber und anderer Industriechemikalien. Omega-3-Präparate enthalten diese Verunreinigungen laut einer Reihe von Tests nichtDie Verarbeitung zur Herstellung der Nahrungsergänzungsmittel filtert in Bezug auf Toxine heraus.

Wie immer, wenn Sie sich entscheiden, ein Supplement zur Steigerung Ihrer Omega-3-Aufnahme zu verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie dies unter Aufsicht Ihres Arztes / Heilpraktikers tun, der Sie im Falle einer Nebenwirkung überwachen und beraten kann.

Letzte Gedanken

  • Omega-3-Fettsäuren sind eine Art essentieller Fettsäure, die Ihr Körper für eine Vielzahl natürlicher Systemfunktionen benötigt.
  • Die meisten Amerikaner konsumieren nicht genug Omega-3-Fette und / oder haben ein falsches Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren das richtige Verhältnis liegt bei etwa 1: 1, aber viele Leute bekommen das sogar aus dem Gleichgewicht: 20: 1.1 Verhältnis.
  • Die drei Arten von Omega-3-Fettsäuren sind APA, EPA und DHA.
  • Wenn Sie reichlich Omega-3-Fette in Ihre Ernährung aufnehmen, ist dies mit einer Menge großartiger gesundheitlicher Vorteile für Omega-3-Fettsäuren verbunden, die sich auf die Herzgesundheit, psychische Erkrankungen oder den Rückgang des Gehirns, Entzündungen, Autoimmunerkrankungen und Krebs auswirken.
  • Der beste Weg, um genügend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, besteht darin, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Lebensmittel auf pflanzlicher Basis mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthalten ALA. Sie müssen also mehr davon essen, um den gleichen Effekt wie zu erzielenihre tierischen Gegenstücke.
  • Sie können auch von einer hochwertigen Omega-3-Ergänzung profitieren.

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