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Wie viel Vitamin D soll ich einnehmen?

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Es wird angenommen, dass ein hoher Prozentsatz der Erwachsenen, je nach ethnischer Zugehörigkeit und Standort zwischen 50 Prozent und über 90 Prozent, zumindest einen gewissen Mangel an Vitamin D aufweist. Es ist dann sinnvoll, dass Vitamin D heute eines der am häufigsten konsumierten istErgänzungen, obwohl Sie sich vielleicht fragen, wie viel Vitamin D ich einnehmen soll. Es ist eine schwierige Frage, aber es ist wichtig, genug von diesem essentiellen Vitamin zu bekommen.

Ein Mangel an Vitamin D ist ein echtes Problem, wenn man bedenkt, dass dieser Nährstoff nachweislich die Gesundheit fördert, indem er die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium unterstützt, die Knochengesundheit fördert, die Immunfunktion stärkt, Wachstum und Entwicklung unterstützt und vieles mehr. Wenn Sie Geld ausgebenwenig Zeit im Freien in der Sonne, dunkle Haut haben, über 70 Jahre alt sind oder in nördlichen Regionen der Welt leben, in denen das ganze Jahr über weniger Sonnenschein scheint, dann ist es wahrscheinlicher, dass Sie dies erleben Vitamin-D-Mangel Symptome.

Wenn es darum geht, die vielen zu ernten Vorteile von Vitamin D Sie fragen sich möglicherweise, wie viel Vitamin D ich einnehmen soll? Die optimale Menge an Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln hängt von einer Reihe von Faktoren ab - zum Beispiel, wenn Ihnen bereits Vitamin D fehlt, Ihre Ernährung, Alter, Gesundheitszustand, wo Sie leben und so weiter. Wie Sie sehen können, ist die Beantwortung der Frage, wie viel Vitamin DI aufgenommen werden sollte, nicht unbedingt geschnitten und trocken.

Rolle von Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das hat viele Rollen im ganzen Körper , von denen einige enthalten :

  • Hilfe Kalzium in die Knochen aufgenommen werden und Frakturen, Knochenschwund usw. verhindern
  • Verwalten Blutzuckerspiegel und Normalisierung der Insulinsekretion
  • Regulierung von Blutdruck, Cholesterinspiegel und Entzündung
  • Kontrolle der Freisetzung von Nebenschilddrüsenhormon
  • Unterstützung des Immunsystems durch Verhinderung längerer oder übermäßiger Entzündungsreaktionen
  • Erleichterung der Gehirnfunktion und Vorbeugung von Stimmungsstörungen, einschließlich Depressionen und saisonale affektive Störung
  • Regulierung der Sexualhormonproduktion, einschließlich Testosteronspiegel
  • Verbesserung der Nerven- und Muskelfunktion
  • Verringerung des Risikos für viele Krebsarten durch Beeinflussung der Zelldifferenzierung und des Tumorwachstums

Vitamin D ist einzigartig, weil unser Körper den größten Teil unseres Vitamin D selbst produziert, wenn er der Sonne ausgesetzt ist, anstatt Vitamin D aus Lebensmitteln zu gewinnen. Wenn UV-B-Sonnenstrahlen auf der Haut landen, wird eine Substanz in der Haut namens 7 genannt-Dehydrocholesterin wird buchstäblich in Vitamin D3 umgewandelt.

Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin D bei der Abwehr vieler Symptome und Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes, Knochenschwund und Depressionen hilfreich sein kann.

Andererseits korreliert Vitamin D-Mangel mit einem erhöhtes Risiko für viele häufige Gesundheitszustände . Über 1 Milliarde Menschen weltweit haben Vitamin D-Mangel nach wissenschaftlichen Studien und Bewertungen. Vitamin-D-Mangel Symptome können sein im Zusammenhang mit folgenden Gesundheitsproblemen :

  • Müdigkeit
  • Osteoporose
  • Herzkrankheit
  • Bluthochdruck
  • Krebs
  • Autoimmunerkrankungen
  • Depression
  • Schlaflosigkeit
  • Arthritis
  • Diabetes
  • Asthma
  • chronische Schmerzen
  • Infektionskrankheiten
  • und mehr

Wie viel Vitamin D sollte ich für eine optimale Gesundheit einnehmen?

Ihr Bedarf an Vitamin D steigt, wenn einer dieser Faktoren auf Sie zutrifft :

  • Sie wissen, dass Ihnen bereits Vitamin D fehlt
  • Sie haben dunkle Haut
  • Sie sind ein älterer Erwachsener über 70 da die Produktion von Vitamin D aus der Haut mit dem Alter abnimmt. Säuglinge, Kinder und ältere Erwachsene sind alle einem Risiko für einen niedrigen Vitamin D-Wert ausgesetzt.
  • Sie verbringen wenig Zeit im Freien oder tragen immer Sonnenschutzmittel, wenn Sie dem Sonnenlicht ausgesetzt sind.
  • Sie sind Schichtarbeiter, Angestellter im Gesundheitswesen oder ein anderer „Innenarbeiter“, was bedeutet, dass Sie wenig Zeit im Freien und wenig Sonnenlicht haben.
  • Sie sind übergewichtig oder fettleibig da sich Vitamin D im Körperfett ansammeln kann
  • Sie sind in einem Pflegeheim ansässig oder im Krankenhaus
  • Sie haben einen Gesundheitszustand wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Mukoviszidose, der die Absorption und Verarbeitung von Vitamin D im Darm, in den Nieren oder in der Leber beeinträchtigt.
  • Stillende Säuglinge haben auch ein Risiko für Vitamin-D-Mangel, weshalb eine Nahrungsergänzung empfohlen wird.

Wie viel Vitamin D sollten Frauen pro Tag einnehmen?

Laut USDA und Nationale Gesundheitsinstitute Die Standardempfehlung für Vitamin D, die erwachsene Frauen einnehmen sollten, um einen Mangel zu verhindern, liegt je nach Alter zwischen 600 und 800 internationalen Einheiten pro Tag. Die genaue Anzahl ist umstritten, und einige Experten sind der Ansicht, dass eine höhere Vitamin D-Dosis vorliegtetwa 2 000 bis 5.000 IE pro Tag können vorteilhafter sein.

Wie viel Vitamin D sollten Männer pro Tag einnehmen?

Die Standardempfehlung für erwachsene Männer liegt ebenfalls zwischen 600 und 800 IE Vitamin D pro Tag. Erwachsene über 70 sollten mindestens 800 IE pro Tag hinzufügen, während jüngere Erwachsene mindestens 600 IE täglich benötigen.

Ist es in Ordnung, jeden Tag Vitamin D einzunehmen?

Ja, vorausgesetzt, Sie nehmen keine hohen Dosen ein, die 5.000–10.000 IE / Tag überschreiten.

Was sind die optimalen Blutspiegel von Vitamin D?

Um herauszufinden, ob Ihnen Vitamin D fehlt, kann Ihr Arzt eine Blutuntersuchung bestellen, die als a bezeichnet wird. 25-Hydroxy-Vitamin-D-Test .

  • Der Vitamin D-Spiegel sollte über 20 Nanogramm ng pro Milliliter ml Blut liegen. was darauf hinweist, dass Sie nicht an einem schweren Vitamin-D-Mangel leiden.
  • Ein Gehalt von 50+ ng / ml zeigt einen guten Vitamin D-Spiegel an, während 30–50 ng / ml bedeuten, dass Sie Vitamin D hinzufügen, mehr Zeit in der Sonne verbringen und Vitamin D-Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen möchten.
  • Es wird angenommen, dass ein „subklinischer“ Vitamin-D-Mangel sehr häufig ist. Er ist definiert als ein niedrigerer als normaler Vitamin-D-Spiegel, der keine sichtbaren Anzeichen oder Symptome aufweist. Werte unter 30 ng / ml weisen auf eine Vitamin-D-Insuffizienz hin.
  • Ein Wert von weniger als 20 bis 30 ng / ml bedeutet, dass Sie sehr mangelhaft sind und auf jeden Fall sofort Maßnahmen ergreifen möchten, um diese Werte zu erhöhen.
  • Andererseits wird die Vitamin-D-Toxizität zu viel Vitamin D im Blut als über 200–240 ng / ml Blut liegend angesehen.

Wie viel Vitamin D sollte ich unter bestimmten Bedingungen einnehmen?

Wie viel Vitamin D sollte ich einnehmen, wenn ich einen Mangel habe?

Wenn eine Blutuntersuchung ergeben hat, dass Sie wenig Vitamin D haben, können Sie entweder über einen längeren Zeitraum kleinere Dosen einnehmen, um Ihren Spiegel zu erhöhen, z. B. 5.000 bis 10.000 IE pro Tag, oder eine hohe Dosis, die über verabreicht wirdim Verlauf von mehreren Wochen. Für Erwachsene mit niedrigem Vitamin D-Spiegel, die endokrine Gesellschaft empfiehlt die Einnahme von mindestens 1.500 bis 2.000 IE pro Tag.

Wenn Sie eine sehr hohe Dosis auf einmal einnehmen, z. B. mehr als 40.000 IE, können Nebenwirkungen aufgrund der „Vitamin D-Toxizität“ auftreten. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt über eine Nahrungsergänzungmit höheren Dosen von Vitamin D, wenn Sie einen schweren Mangel haben oder laut einer Blutuntersuchung einen sehr niedrigen Spiegel haben.

Wie viel Vitamin D sollte ich gegen Depressionen einnehmen?

Es gibt einige Beweise dafür niedrige Vitamin D-Spiegel sind mit Depressionen verbunden obwohl dies nicht bedeutet, dass Vitamin-D-Mangel Depressionen verursacht. Vielmehr wird spekuliert, dass Menschen, die nicht viel Zeit im Freien verbringen oder Vitamin-D-Lebensmittel essen, möglicherweise auch eher an Depressionen leiden. Die verwendeten Vitamin-D-Dosierungenin Studien, die sich auf Depressionen konzentriert haben, schwankten sie typischerweise zwischen 600 IE / Tag die Standardempfehlung und 4.000 IE / Tag.

Wie viel Vitamin D sollte ich nehmen, um Gewicht zu verlieren?

Die Einnahme von Vitamin D führt nicht unbedingt zu Gewichtsverlust, aber Vitamin D-Mangel wurde mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht . Forscher glauben, dass Vitamin D auf verschiedene Weise zur Vorbeugung von Fettleibigkeit beitragen kann, beispielsweise durch die Regulierung von Hormonen und Neurotransmittern, einschließlich Hungerhormonen, Serotonin und Testosteron. Das Ziel sollte darin bestehen, einen angemessenen Vitamin D-Spiegel im Blut aufrechtzuerhalten, was die Einnahme bedeutetmindestens 600 IE täglich und möglicherweise höhere Dosen 5.000 bis 6.000 IE / Tag, falls erforderlich.

Wie viel Vitamin D sollte ich von der Sonne bekommen?

Zusätzlich zu der Frage, wie viel Vitamin D ich einnehmen soll, fragen sich viele Menschen, wie viel Vitamin D ich von der Sonne bekommen soll.

Es gibt einen Grund, warum Vitamin D als „Sonnenvitamin“ bezeichnet wird. Sonneneinstrahlung auf unsere nackte Haut ist der beste Weg, um genug Vitamin D zu erhalten. Leider verbringen die meisten Menschen heutzutage aufgrund von Sonneneinstrahlung nicht genug Zeitzu Faktoren wie lange Arbeitszeiten im Haus, Leben in kalten Klimazonen, Angst vor Sonnenbrand usw.

Um auf natürliche Weise genug Vitamin D von der Sonne zu erhalten, ist es wichtig, nach draußen zu gehen und Ihre Haut ohne Sonnenschutz dem Sonnenlicht auszusetzen. Versuchen Sie, täglich etwa 10 bis 20 Minuten in der Sonne zu verbringen, wobei so viel nackte Haut wie möglich freigelegt wird, damit Ihr Körper Vitamin D produzieren kann. Sie absorbieren zwischen 11 und 15 Uhr das meiste Sonnenlicht.

Melanin ist eine Substanz, die beeinflusst, wie hell oder dunkel Ihre Hautfarbe ist. Die Menge an Melanin, die Sie in Ihrer Haut haben, beeinflusst auch die Menge an Vitamin D, die Sie produzieren können. Je gerechter Ihre Haut ist, desto leichter können Sie Vitamin herstellenD. Wenn Sie dunkle Haut haben, brauchen Sie wahrscheinlich mehr Zeit in der Sonne, ungefähr 40 bis 60 Minuten täglich, um genug Vitamin D zu produzieren.

Essen Vitamin D-reiche Lebensmittel wie Eier, Rohmilch und Fisch können Sie auch Ihren Vitamin D-Spiegel im Blut verbessern.

Quellen und Dosierung

Nachfolgend finden Sie allgemeine Empfehlungen zur Ergänzung mit Vitamin D3, wenn Sie sich fragen, wie viel Vitamin D ich einnehmen soll :

  • Kinder unter 5 Jahren: Normalerweise können bis zu 35 Einheiten pro Pfund / Tag sicher eingenommen werden.
  • Kinder im Alter von 5 bis 10 Jahren: ca. 400 IE täglich. Bis zu 2.500 Einheiten / Tag können normalerweise sicher eingenommen werden.
  • Erwachsene / schwangere Frauen / stillende Frauen: Zwischen 600 und 800 IE pro Tag. Bis zu 5.000 Einheiten / Tag können sicher eingenommen werden.

Es gibt zwei Formen von Vitamin-D-Präparaten: Ergocalciferol Vitamin D2 und Cholecalciferol Vitamin D3.

Die Art von Vitamin D, die unser Körper auf natürliche Weise herstellt, heißt Cholecalciferol, das Vitamin D3 ist. Der Körper kann etwas D2, eine künstliche Form von Vitamin C, für Körperfunktionen umwandeln, aber unser Körper bevorzugt es immer nochVitamin D3 zu verwenden. D3-Präparate werden aus tierischen Produkten gewonnen, die Cholesterin enthalten und dem Typ, den wir selbst herstellen, sehr ähnlich sind, mehr als D2 oder Ergocalcifero, das nicht so resorbierbar ist.

Bei Personen mit normalem Vitamin D-Spiegel wird häufig empfohlen, eine Dosis von 800 internationalen Einheiten Vitamin D pro Tag einzunehmen. Diese Dosis kann ausreichen, um den Spiegel im normalen Bereich zu halten. Einige Studien legen jedoch nahe, dass ein höherer Wert vorliegtDosen können von vielen Menschen benötigt werden.

Ist es sicher, täglich 5.000 IE Vitamin D3 einzunehmen? Untersuchungen haben ergeben, dass mit der täglichen Einnahme von etwa 5.000 IE Vitamin D3 nur ein geringes Risiko verbunden ist. Einige Menschen können jedoch je nach Gesundheitszustand mit einer höheren oder niedrigeren Menge am besten umgehen. Einige Gesundheitsbehörden empfehlen jedoch, nicht mehr als 4.000 IE täglich einzunehmenüber einen längeren Zeitraum, obwohl Untersuchungen zeigen, dass 10.000 IE pro Tag normalerweise keine Nebenwirkungen hervorrufen. Dies macht es etwas schwierig, die beste Antwort darauf zu finden, wie viel Vitamin D ich mit einem so großen Bereich einnehmen sollte.

Ist die beste Zeit, um morgens oder abends Vitamin D einzunehmen? Die Einnahme von Vitamin D-Präparaten zu einer Mahlzeit kann bei der Absorption hilfreich sein. Es gibt jedoch keine soliden Beweise dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel zu bestimmten Zeiten besser wirken. Einige Forscher befürworten dies. morgens Vitamin D einnehmen um Nebenwirkungen zu vermeiden, die den Schlaf stören können.

Risiken und Nebenwirkungen

Was passiert, wenn Sie nehmen zu viel Vitamin D ? Können Sie Vitamin D überdosieren?

Wenn Sie hohe Dosen Vitamin D einnehmen, produziert Ihre Leber eine Chemikalie namens 25 OH D, die Kalzium in Ihrem Blutkreislauf ansammelt. Bei Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in hohen Dosen treten höchstwahrscheinlich Symptome von zu viel Vitamin D aufDies kann möglicherweise dazu führen, dass s Ide-Effekte, wenn Ebenen von 25 OH im Blut werden erhöht.

Mögliche Nebenwirkungen können hohe Kalziumspiegel im Blut, Erschöpfung, Bauchschmerzen und Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Verstopfung, Durchfall oder Appetitlosigkeit, erhöhter Durst und trockener Mund sowie möglicherweise Nierensteine ​​sein. Der beste Weg, um eine Vitamin-D-Toxizität zu vermeidenist, nicht sehr hohe Dosen von Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, wie z. B. 10.000 IE pro Tag für mehr als mehrere Tage hintereinander. Holen Sie sich stattdessen das Vitamin D, das Sie benötigen, aus Sonnenlicht, einer gesunden Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln im empfohlenen Dosierungsbereich.

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