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Top 23 ballaststoffreiche Lebensmittel und die Vorteile der einzelnen

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Ballaststoffe - wir wissen, dass wir sie brauchen, aber trotz all der ballaststoffreichen Lebensmittel da draußen sind die meisten Menschen immer noch mangelhaft. Bekommen Sie genug Ballaststoffe?

Aufgrund der fehlenden westlichen Ernährung von heute wird geschätzt, dass der durchschnittliche Amerikaner täglich etwa die Hälfte der empfohlenen Menge an Ballaststoffen konsumiert. Dies ist eine große Sache, da ballaststoffreiche Lebensmittel einen gesunden Verdauungstrakt unterstützen und davor schützen könnenKrebs, Herzerkrankungen, Divertikulose, Nierensteine, PMS und Fettleibigkeit.

Deshalb essen a ballaststoffreiche Ernährung voll mit ballaststoffreichen Lebensmitteln ist so wichtig.

Also, welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und wie können Sie sicher sein, dass Sie genug bekommen? Lesen Sie weiter, um die vollständige Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel sowie einige einfache Möglichkeiten zu finden, sie in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

Was ist Faser?

Zusammen mit Ballaststoffen und einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme ist Ballaststoffe dafür verantwortlich, dass Lebensmittel schnell durch den Verdauungstrakt transportiert werden, damit sie optimal funktionieren. Ballaststoffe ziehen Flüssigkeiten aus dem Körper, um dem Stuhl mehr Volumen zu verleihen.

Wenn Sie die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung erhöhen, ist es wichtig, langsam zu beginnen und allmählich zuzunehmen.

Was sind ballaststoffreiche Lebensmittel? Es ist wichtig zu beachten, dass Ballaststoffe nur in Obst, Gemüse und Getreide vorkommen, da sie Teil der Zellwand dieser Lebensmittel sind.

Ballaststoffe helfen, die Darmfunktionen zu regulieren, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken und die Dickdarmwände zu stärken.

Zusätzlich fördert Gewichtsverlust, unterstützt die Blutzuckerkontrolle und kann Insulinresistenz und damit verbundene Krankheiten verhindern. Darüber hinaus a aktuelle Studie Frauen, die sich ballaststoffreich ernähren 38–77 Gramm pro Tag, haben möglicherweise ein geringeres Risiko, an Eierstockkrebs zu erkranken.

Fasertypen

Es gibt zwei Hauptfasertypen, einschließlich löslicher und unlöslicher Fasern.

Unlösliche Ballaststoffe haben die Aufgabe, den Darm mit Masse zu versorgen und gleichzeitig den pH-Wert im Darm auszugleichen. Sie fördern den regelmäßigen Stuhlgang und helfen Verstopfung verhindern und lindern .

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser und fermentieren nicht mit Bakterien im Dickdarm. Es wird angenommen, dass sie Divertikulose und Hämorrhoiden vorbeugen und gleichzeitig Karzinogene und Toxine aus dem System entfernen.

Nüsse, Samen, Kartoffeln, Obst mit Haut und grünes Gemüse sind einige Beispiele für nahrhafte Lebensmittel mit hohem Anteil an unlöslichen Ballaststoffen.

Die Aufgabe der löslichen Ballaststoffe ist ähnlich, sie bilden jedoch durch Bindung an Fettsäuren ein Gel im System. Studien zeigen, dass sie die Magenentleerung verlängern, um eine bessere Nährstoffaufnahme zu ermöglichen.

Lösliche Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel und regulieren den Blutzuckerspiegel bei Personen mit Diabetes.

Einige der besten hochlösliche Ballaststoffnahrungsmittel einschließlich Bohnen, Hülsenfrüchte Hafer, Gerste, Beeren und etwas Gemüse. Es gärt im Magen, was zu Blähungen und Gasen führen kann. Erhöhen Sie diese Lebensmittel allmählich und trinken Sie viel Wasser.

Sowohl lösliche Ballaststoffe als auch unlösliche Faser wurden vor kurzem gezeigt um auch den Bluthochdruck zu kontrollieren und zu kontrollieren. Daher ist es am besten, eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffnahrungsmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Faserzusätze

Der Supermarkt und die Drogerie-Regale sind mit Ballaststoffpräparaten gefüllt, daher lautet die natürliche Frage: Warum nicht stattdessen einfach diese Präparate einnehmen? beste Faserzusätze für IBS und andere Probleme enthalten normalerweise nur einen kleinen Teil der erforderlichen Faser, und die Faserquellen sind häufig verdächtig.

Vorsicht vor Nahrungsergänzungsmitteln, die Methylcellulose synthetische Cellulose, Calciumpolycarbophil oder Weizendextrin enthalten, da diese keinen Lebensmittelwert oder Nährstoffe enthalten.

Darüber hinaus wird Personen, die einige Medikamente einnehmen - einschließlich solcher gegen Diabetes, cholesterinsenkende Medikamente, Anfallsmedikamente und einige Antidepressiva - häufig geraten, keine Faserergänzung einzunehmen. Dies liegt daran, dass selbst die beste Faserergänzung möglicherweise die Absorption von Medikamenten beeinträchtigen kanndiese Medikamente und einige Mineralien.

Das Hinzufügen einiger der besten ballaststoffreichen Lebensmittel zu Ihrer Ernährung ist der beste Weg, um die Ballaststoffe zu erhalten, die Sie benötigen. Fügen Sie Ballaststoffe langsam hinzu und trinken Sie viel Wasser und nicht koffeinhaltige Getränke, um die Ballaststoffe bei ihrer Arbeit zu unterstützen.

Dosierung

Wie viel Ballaststoffe pro Tag benötigen Sie tatsächlich? American Heart Association Es wird empfohlen, mindestens 25 Gramm Ballaststoffe bei einer durchschnittlichen Diät mit 2.000 Kalorien zu sich zu nehmen.

Die überwiegende Mehrheit der Amerikaner erhält jedoch weniger als die Hälfte der empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme. Ohne Ballaststoffe leidet der Verdauungstrakt und Menschen können einen hohen Cholesterinspiegel entwickeln, der zu Herzerkrankungen führen kann - und Entzündungen im Körper können zunehmen.

Bei Personen mit Verdauungsstörungen können Ballaststoffe die Symptome lindern. Eine hohe Ballaststoffaufnahme hilft, das Gleichgewicht der Bakterien zu verändern, gesunde Bakterien zu vermehren und gleichzeitig die ungesunden Bakterien zu verringern, die die Wurzel einiger Verdauungsprobleme sein können.

Es ist auch möglich zu konsumieren zu viel Faser obwohl es weitaus seltener ist als ein Fasermangel.

Verwandte : 7 Gründe, Präbiotika in Ihre Ernährung aufzunehmen - plus die besten Quellen

Top 23 ballaststoffreiche Lebensmittel

1. Avocados

Ballaststoffe insgesamt : 10,1 Gramm pro Tasse 150 Gramm

Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin K, Kalium

Der Fasergehalt von Avocados variiert je nach Typ. Es gibt einen Unterschied in Fasergehalt und Zusammensetzung zwischen den hellgrünen Avocados mit glatter Haut Florida Avocados und der kleineren, dunkleren und grübchenförmigen Sorte kalifornische Avocados.

Florida-Avocados haben deutlich mehr unlösliche Ballaststoffe als kalifornische Avocados.

Zusätzlich zu den Ballaststoffen sind sie mit gesunden Fetten gefüllt, die unter anderem zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen beitragen können. Avocado-Vorteile .

2. Asiatische Birnen

Ballaststoffe insgesamt : 9,9 Gramm pro mittlere Birne 275 Gramm

Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamin C, Vitamin K, Omega-6-Fettsäuren, Kalium

Knackig, süß und lecker, asiatisch Birnenernährung enthält viel Ballaststoffe, ist aber auch reich an Omega-6-Fettsäuren zugeordnet mit gesunden Zellen, Gehirn- und Nervenfunktion.

3. Beeren

Himbeere gesamte Ballaststoffe : 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse 123 Gramm

Himbeer bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, Folsäure

Blackberry gesamte Ballaststoffe : 7,6 g Ballaststoffe pro Tasse 144 g

Brombeer bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamin C, Vitamin K, Omega-6-Fettsäuren, Kalium, Magnesium, Mangan

Brombeeren sind reich an Vitamin K, das mit einer Erhöhung der Knochendichte verbunden ist, während die Himbeernahrung Profil enthält große Mengen Mangan, um gesunde Knochen-, Haut- und Blutzuckerspiegel zu unterstützen.

Weil sie so vielseitig, süß und lecker sind, zählen Beeren auch zu den besten ballaststoffreichen Lebensmitteln für Kinder und ballaststoffreichen Lebensmitteln für Kleinkinder.

4. Kokosnuss

Ballaststoffe insgesamt : 7,2 Gramm pro Tasse 80 Gramm

Bemerkenswerte Nährstoffe: Mangan, Omega-6-Fettsäuren, Folsäure, Selen

Kokosnussprodukte erfreuen sich aus gutem Grund wachsender Beliebtheit. Kokosnuss hat einen niedrigen glykämischen Index und lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren.

Mit der vier- bis sechsfachen Menge an Ballaststoffen wie Haferkleie Kokosmehlernährung und Kokosraspeln sind großartige Möglichkeiten, Ihrer Ernährung eine gesunde, natürliche Faser hinzuzufügen. Bei den meisten Backrezepten können Sie andere Mehle durch bis zu 20 Prozent Kokosmehl ersetzen.

5. Abb.

Ballaststoffe insgesamt : 1,9 Gramm pro große Feige 64 Gramm

Bemerkenswerte Nährstoffe: Pantothensäure, Kalium, Mangan, Kupfer, Vitamin B6

Getrocknete Feigen und frische Feigen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Im Gegensatz zu vielen anderen Lebensmitteln Feigenernährung bietet ein nahezu perfektes Gleichgewicht zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und ist sogar mit einem niedrigeren Blutdruck und einem Schutz vor Makuladegeneration verbunden.

Auch wenn Sie keine getrockneten Feigen mögen, sind frische Feigen köstlich und können auf Müsli, in Salaten und sogar gefüllt mit Ziegenkäse und Honig für ein besonderes Dessert genossen werden.

6. Artischocken

Ballaststoffe insgesamt : 10,3 g Ballaststoffe pro mittlerer Artischocke 120 g

Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamine A, C, E, B, K; Kalium; Calcium; Magnesium; Phosphor

Kalorienarm und reich an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen Artischocken sind eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung. Nur eine mittlere Artischocke macht fast die Hälfte der empfohlenen Ballaststoffaufnahme für Frauen und eine dritte für Männer aus.

7. Erbsen

Ballaststoffe insgesamt : 8,8 Gramm pro gekochte Tasse 160 Gramm

Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B6, Thiamin, Mangan, Folsäure, Vitamin A, Protein

Die bescheidene grüne Erbse ist vollgepackt mit Ballaststoffen und starken Antioxidantien, entzündungshemmenden Eigenschaften und Phytonährstoffen, die das Wohlbefinden unterstützen. Außerdem sind sie eines der wenigen Lebensmittel mit hohem Eiweiß- und Ballaststoffgehalt, was sie zu einer großartigen Ergänzung für ein Wohlbefinden macht.abgerundete Diät zur Gewichtsreduktion.

Gefrorene Erbsen sind das ganze Jahr über erhältlich, sodass sie sich ideal in Ihre Ernährung integrieren lassen. Erbsen leicht dämpfen und zu Suppen und Salaten hinzufügen.

8. Okra

Ballaststoffe insgesamt : 2 Gramm pro 1/2 Tasse 80 Gramm

Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamine A, C, K; Riboflavin, Thiamin, Niacin, Calcium, Eisen, Phosphor, Zink, Protein

Im südlichen Teil der USA ist Okra aus gutem Grund ein Grundnahrungsmittel. Okra Ernährung ist mit Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalzium beladen und lässt sich leicht in Suppen und Eintöpfe einarbeiten.

9. Eichelkürbis

Ballaststoffe insgesamt : 9 Gramm Ballaststoffe pro Tasse 205 Gramm

Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamin C, Thiamin, Kalium, Mangan, Vitamin A, Vitamin B6, Folsäure, Magnesium

Winterkürbisse, einschließlich Kürbisse, Butternusskürbis, Spaghettikürbis und Eichelkürbis Ernährung sind mit Nährstoffen und Ballaststoffen gefüllt. Das nährstoffreiche und hell gefärbte Fleisch ist reich an löslichen Ballaststoffen, was die Geschwindigkeit der Verdauung von Lebensmitteln verlangsamt und die Aufnahme von Nährstoffen ermöglicht.

Eichelkürbis und anderer Kürbis können im Ofen geröstet und als Ersatz für weiße Kartoffeln und andere Stärken verwendet werden. Sie eignen sich auch hervorragend als Suppen.

10. Rosenkohl

Ballaststoffe insgesamt : 4 Gramm Ballaststoffe pro Tasse 156 Gramm

Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamine C, K, B1, B2, B6; Folsäure, Mangan

Rosenkohl gehört zu den kraftvollsten Kreuzblütlern und ist eines der besten ballaststoffreichen Lebensmittel. Reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Eigenschaften. Rosenkohlernährung unterstützt eine gesunde Entgiftung und kann das Risiko einiger Krebsarten verringern.

11. Rüben

Ballaststoffe insgesamt : 3,1 Gramm Ballaststoffe pro Tasse 156 Gramm

Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamin C, Kalzium, Magnesium, Kalium

In den USA werden Rüben oft nicht geschätzt und nicht ausreichend genutzt. Rüben sind mit essentiellen Nährstoffen und einer hervorragenden Faserquelle gefüllt und können roh oder gekocht genossen werden.

12. Schwarze Bohnen

Ballaststoffe insgesamt : 15 Gramm Ballaststoffe pro Tasse 172 Gramm

Bemerkenswerte Nährstoffe: Protein, Thiamin, Magnesium, Mangan, Phosphor, Folsäure

Ernährung mit schwarzen Bohnen liefert großartige Proteine ​​und Ballaststoffe für Ihre Ernährung. Der hohe Gehalt an Flavonoiden und Antioxidantien hilft bei der Bekämpfung freier Radikale und verringert das Risiko für einige Krebsarten und entzündliche Erkrankungen.

13. Kichererbsen

Ballaststoffe insgesamt : 12,5 g Ballaststoffe pro Tasse 164 g

Bemerkenswerte Nährstoffe: Protein, Kupfer, Folsäure, Mangan, Omega-6-Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren

Kichererbsen sind eines der besten ballaststoffreichen Lebensmittel und werden seit Tausenden von Jahren auf der ganzen Welt genossen. Sie sind reich an essentiellen Nährstoffen, einschließlich Mangan.

In der Tat Kichererbsenernährung liefert 84 Prozent Ihrer täglich empfohlenen Manganmenge pro Tasse.

14. Limabohnen

Ballaststoffe insgesamt : 13,2 g Ballaststoffe pro Tasse 188 g

Bemerkenswerte Nährstoffe: Kupfer, Mangan, Folsäure, Phosphor, Protein, Vitamin B2, Vitamin B6

Zusätzlich zu den hervorragenden Ballaststoffen pro Portion bieten Limabohnen fast 25 Prozent des täglich empfohlenen Eisens für Frauen. Das Mangan hilft bei der Energieerzeugung und die Antioxidantien helfen bei der Bekämpfung freier Radikale.

15. Erbsen teilen

Ballaststoffe insgesamt : 16,3 g Ballaststoffe pro Tasse 196 g

Bemerkenswerte Nährstoffe: Protein, Thiamin, Folsäure, Mangan, Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren

Erbsensuppe mag eine Suppe der alten Schule sein, sollte aber definitiv ein Comeback erleben. Eine Portion Erbsen enthält ein Drittel des täglich empfohlenen Folsäure sowie mehr als die Hälfte der empfohlenen Aufnahme von Ballaststoffen.

16. Linsen

Ballaststoffe insgesamt : 15,6 g Ballaststoffe pro Tasse 198 g

Bemerkenswerte Nährstoffe: Protein, Eisen, Folsäure, Mangan, Phosphor

Als eines der gesündesten, billigsten ballaststoffreichen Lebensmittel sind Linsen eine großartige Option, wenn Sie ein begrenztes Budget haben. Zusätzlich zur Bereitstellung von Ballaststoffen Linsenernährung ist mit Folsäure gefüllt und Linsen gehören zu den Top 10 der Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt.

Folsäure ist wichtig für schwangere Frauen, Personen mit Lebererkrankungen und Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen. Linsenpilafs und Suppen eignen sich hervorragend, um dieses ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.

17. Muttern

Mandeln gesamte Ballaststoffe : 11,6 g Ballaststoffe pro Tasse 95 g

Mandel bemerkenswerte Nährstoffe: Protein, Vitamin E, Mangan, Magnesium, Riboflavin, Omega-6-Fettsäuren

Walnuss gesamte Ballaststoffe : 7,8 g Ballaststoffe pro Tasse 117 g

Walnuss bemerkenswerte Nährstoffe: Protein, Mangan, Kupfer, Omega-6-Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren, Folsäure, Vitamin B6, Phosphor

Obwohl Nüsse im Vergleich zu einigen der oben genannten Lebensmittel relativ klein sind, sind sie ein gesunder Weg, um Ihre Ballaststoffaufnahme schnell zu erhöhen. Mandelnahrung enthält weniger Kalorien und Fette als Walnüsse und mehr Kalium und Eiweiß.

Walnussernährung wurde jedoch gezeigt zur Verbesserung des verbalen Denkens, des Gedächtnisses und der Stimmung und zur Unterstützung einer besseren Gehirnfunktion.

18. Leinsamen

Ballaststoffe insgesamt : 2,8 g Ballaststoffe pro Esslöffel ganzer Leinsamen 10 g

Bemerkenswerte Nährstoffe: Protein, Thiamin, Mangan, Phosphor, Magnesium, Kupfer, Omega-3-Fettsäuren

Tonnenweise Nährstoffe in ein wenig Samen verpackt, Leinsamen senken den Cholesterinspiegel und lindern die Symptome der Wechseljahre. Mahlen Sie in einer kleinen Kaffeemühle und geben Sie sie zu Smoothies, Salaten und Suppen.

19. Chia-Samen

Ballaststoffe insgesamt : 10,6 Gramm pro Unze 28 Gramm

Bemerkenswerte Nährstoffe: Protein, Kalzium, Phosphor, Mangan, Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren

Chia-Samen sind ein echtes Superfood, das sich leicht in Ihre Ernährung einfügt. Reich an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen. Vorteile von Chiasamen Steigern Sie die Energie, unterstützen Sie die Verdauungsgesundheit und haben Sie viele weitere gesundheitliche Vorteile.

Wie bei Bohnen und Hülsenfrüchten kann es bei manchen Menschen zu Blähungen und Blähungen kommen. Erhöhen Sie die Wasseraufnahme, um diese Symptome zu minimieren. Bei einigen Personen kann das Einweichen von Chiasamen dazu beitragen, diese Symptome zu verhindern und die Aufnahme von Nährstoffen zu unterstützen.

20. Quinoa

Ballaststoffe insgesamt : 5,2 g Ballaststoffe pro gekochte Tasse 185 g

Bemerkenswerte Nährstoffe: Eisen, Vitamin B6, Magnesium, Kalium

Obwohl Quinoa technisch als Samen betrachtet wird, wird es beim Kochen häufig als nahrhaftes und köstliches Getreidefaser mit hohem Fasergehalt verwendet. Alle Körner sind reich an Ballaststoffen, aber nicht alle sind mit Nährstoffen gefüllt.

Es ist Quinoa-Ernährung erstaunliches Profil und die Tatsache, dass es leichter zu verdauen und glutenfrei ist, was es über den ultimativen Rand der Ballaststoffnahrung hinausschiebt.

Quinoa ist auch reich an anderen essentiellen Nährstoffen wie Eisen, Vitamin B6, Kalium und Magnesium und gilt als eines der besten ballaststoffreichen, fettarmen Lebensmittel.

21. Bananen

Ballaststoffe insgesamt : 3,1 g Ballaststoffe pro mittelgroße Banane 118 g

Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamin C, Vitamin B6, Kalium, Mangan

Neben der hohen Menge an Ballaststoffen in Bananenernährung Diese köstliche Frucht bietet auch eine Menge anderer wichtiger Nährstoffe. Tatsächlich kann nur eine mittlere Banane mehr als ein Fünftel des Vitamin B6 ausschalten, das Sie für den gesamten Tag benötigen, was wichtig istwasserlösliches Vitamin beteiligt im Proteinstoffwechsel, in der Gehirnfunktion und in der Immungesundheit.

22. Hafer

Ballaststoffe insgesamt : 8,2 g Ballaststoffe pro Tasse 81 g

Bemerkenswerte Nährstoffe: Mangan, Thiamin, Phosphor, Selen, Magnesium, Eisen, Zink

Hafer ist nicht nur eine der besten guten Ballaststoffquellen, sondern auch eine Superstar-Zutat, wenn es um die Herzgesundheit geht. Dies liegt daran, dass Hafer eine spezielle Art von Ballaststoffen enthält, die als bezeichnet wird. Beta-Glucan was helfen kann unten Spiegel an schlechtem LDL-Cholesterin, um die Bildung von Fettplaques in den Arterien zu verhindern.

23. Rüben

Ballaststoffe insgesamt : 1,7 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse gekocht 85 Gramm

Bemerkenswerte Nährstoffe: Folsäure, Mangan, Kalium, Magnesium, Vitamin C

Rüben verdienen aufgrund ihres beeindruckenden Nährstoffprofils und ihrer lebendigen Farbe definitiv einen Platz auf der Liste der ballaststoffreichen, kalorienarmen Lebensmittel. Rüben sind auch mit diätetischen Nitraten beladen. nützliche Verbindungen das kann helfen, Bluthochdruck zu behandeln, um den Blutdruck zu stabilisieren.

Top 5 Vorteile

1. Fördert die Regelmäßigkeit

Ballaststoffreiche Lebensmittel gegen Verstopfung wandern unverdaut durch den Darm und schieben Lebensmittel durch den Verdauungstrakt, um sie vor Verstopfung zu schützen.

nach einem Analyse In fünf Studien kann die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme eine wirksame Strategie sein, um die Stuhlfrequenz zu erhöhen und Verstopfung vorzubeugen. Aus diesem Grund ist die Aufnahme einiger Zutaten in die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel gegen Verstopfung eine hervorragende Möglichkeit, die Regelmäßigkeit zu unterstützenDinge in Bewegung halten

2. Unterstützt Gewichtsverlust

Weil sie sich so langsam durch das Verdauungssystem bewegen, eignen sich ballaststoffreiche Diätnahrungsmittel hervorragend zur Förderung des Sättigungsgefühls, damit Sie sich länger satt fühlen.

Tatsächlich hat eine Studie das tatsächlich festgestellt mehr verbrauchen Ballaststoffe waren bei Frauen über einen Zeitraum von 20 Monaten mit einem geringeren Risiko für Gewichtszunahme und Körperfett verbunden. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie eine Vielzahl ballaststoffreicher, proteinreicher Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, um das Verlangen einzudämmenund Gewichtsverlust verstärken.

3. Verbessert die Herzgesundheit

Eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme kann sich positiv auf verschiedene Aspekte der Herzgesundheit auswirken. es kann Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegels, die beide wichtig für die Förderung des Blutflusses durch die Arterien sind, indem sie die Bildung von Fettplaque reduzieren.

Es kann auch helfen, den Blutdruck zu senken, was Bluthochdruck verhindern kann und zusätzlichen Stress abbauen am Herzmuskel. Plus, nach einer massiven Überprüfung von 22 Studien, a höhere Aufnahme Ballaststoffe können sogar mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sein.

4. Stabilisiert den Blutzucker

Ballaststoffe können dazu beitragen, die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf zu verlangsamen, um den Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten und den ganzen Tag über konstant zu halten. Journal of Nutrition gerade gemeldet Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln für Diabetiker könnte mit einem um 20 bis 30 Prozent geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sein.

Es könnte auch zur Verbesserung der Insulinresistenz beitragen, wodurch sichergestellt wird, dass Ihr Körper dieses wichtige Hormon effizient einsetzen kann, um den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

5. Verbessert die Verdauungsgesundheit

Ballaststoffe sind für die Unterstützung eines gesunden Verdauungstrakts unbedingt erforderlich. Universität von Kentucky einschließlich einiger der ballaststoffreichsten Lebensmittel in Ihrer Ernährung kann möglicherweise zum Schutz vor einer Reihe von Verdauungsproblemen beitragen, darunter Magengeschwüre, Verstopfung, Divertikulitis und Hämorrhoiden.

Es könnte auch Symptome der gastroösophagealen Refluxkrankheit GERD verhindern, eine Erkrankung, die Symptome wie Sodbrennen, Aufstoßen und Übelkeit verursacht.

So erhalten Sie mehr Ballaststoffe in der Ernährung Plus-Rezepte

Mit ein wenig Kreativität gibt es unbegrenzte Möglichkeiten, die vielen Zutaten auf der Liste der Ballaststoffnahrungsmittel aufzufüllen.

Beginnen Sie Ihren Tag auf dem richtigen Fuß, indem Sie ein gesundes, ballaststoffreiches Frühstück genießen. Welche Frühstücksnahrungsmittel sind ballaststoffreich?

zusätzlich zu Vollkornprodukte wie Hafer, Reis oder gekeimtes Brot, andere köstliche Optionen für Frühstücksnahrungsmittel mit Ballaststoffen sind Avocados, Blattgemüse oder Brokkoli, die sich hervorragend zu Rühreiern oder Frühstücksaufläufen eignen. Sie können auch ballaststoffreiche Früchte wie Beeren verwendenum Ihren Joghurt, Müsli oder Haferflocken abzurunden und die gesundheitlichen Vorteile noch besser zu nutzen.

Alternativ können Sie auch einige Beilagen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln zu Ihren Lieblingsgerichten aufschlagen. Gedämpfter Brokkoli, gerösteter Rosenkohl oder gedünstete Okra sind leckere Optionen, die jedes Hauptgericht ergänzen können.

Genießen Sie den ganzen Tag über ballaststoffreiche Snacks, um die Ballaststoffaufnahme zu steigern. Grünkohlchips, Süßkartoffelpommes, hausgemachte Trails oder geröstete Kichererbsen sind einige Ideen für gesunde Snacks mit ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Benötigen Sie Inspiration, um loszulegen? Hier sind einige Rezepte mit gesunden ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Sie zu Hause zubereiten können :

Risiken, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Obwohl es wichtig ist, eine gute Auswahl an ballaststoffreichen Lebensmitteln in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, kann eine zu schnelle Erhöhung der Aufnahme nachteilige Nebenwirkungen wie Blähungen, Gas- und Magenschmerzen verursachen. Daher ist es am besten, langsam mehr ballaststoffreiche Lebensmittel hinzuzufügenzu Ihrer Ernährung und achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken, um negative Symptome zu verhindern.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie den größten Teil Ihrer Ballaststoffe aus ballaststoffreichem Gemüse, Vollkornprodukten und Früchten anstatt aus rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln beziehen. Diese Nahrungsergänzungsmittel können nicht nur die Absorption bestimmter Medikamente beeinträchtigen, sondern können auch auftretenaus fragwürdigen Quellen stammen und ungesunde Zusatzstoffe oder Inhaltsstoffe enthalten.

Wenn es um die ketogene Ernährung geht, gibt es viel Verwirrung über Ballaststoffe. Viele Leute fragen sich: Können Sie Ballaststoffe auf der Ketodiät essen?

Kann Ballaststoffe Sie aus der Ketose herauswerfen? Und wenn nicht, wie viel Ballaststoffe sollte ich bei einer ketogenen Diät essen?

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil jeder Diät, aber Keto erfordert etwas mehr Planung, um viel davon aufzunehmen. beste Keto-Faser-Lebensmittel in Ihrem täglichen Speiseplan, während Sie immer noch innerhalb Ihrer Zuteilung für Kohlenhydrate bleiben.

Glücklicherweise gibt es viele kohlenhydratarme, ballaststoffreiche Lebensmittel, mit denen Sie Ihren Bedarf an diesem unglaublich wichtigen Nährstoff decken können. Einige der besten Keto-Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt enthalten nicht stärkehaltiges Gemüse wie Blattgemüse, Kokosnuss,Brokkoli und Avocado.

Nüsse, Leinsamen und Chiasamen sind einige andere ballaststoffreiche, zuckerarme Lebensmittel, die ebenfalls erhältlich sind.

Letzte Gedanken

  • Ballaststoffe sind wichtige Nährstoffe, die dazu beitragen, Lebensmittel durch den Darm zu transportieren, um die Gesundheit des Verdauungssystems zu verbessern und vor Krankheiten zu schützen.
  • Lösliche und unlösliche Ballaststoffe sind die beiden Haupttypen von Ballaststoffen in Lebensmitteln. Es gibt verschiedene Hauptunterschiede zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, einschließlich der Art und Weise, wie sie im Körper wirken, der Lebensmittel, in denen sie vorkommen, und der GesundheitVorteile, die sie bieten können.
  • Welche Lebensmittel sind am ballaststoffreichsten? Und welches Obst und Gemüse hat die meisten Ballaststoffe? Auf der Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel sind Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Beeren, Birnen und Avocados einige Zutaten, die besonders reich an diesem essentiellen Bestandteil sindNährstoff.
  • Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme einer guten Mischung ballaststoffreicher Lebensmittel für Erwachsene möglicherweise zur Förderung der Regelmäßigkeit, zur Unterstützung des Gewichtsverlusts, zur Verbesserung der Herzgesundheit, zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und zur Verbesserung der Verdauungsgesundheit beitragen kann.
  • Denken Sie daran, dass Sie die Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln langsam erhöhen sollten, um negative Verdauungssymptome wie Magenschmerzen, Gas und Blähungen zu vermeiden. Trinken Sie auch viel Wasser, damit die Dinge durch den Magen-Darm-Trakt in Bewegung bleiben.
  • Wenn Sie sich ketogen ernähren, fragen Sie sich möglicherweise: Welche Lebensmittel sind ballaststoffreich, kohlenhydratarm? Avocados, Blattgemüse, Kokosnuss, Brokkoli, Nüsse und Samen sind einige Beispiele für kohlenhydratarme Ernährung.ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie auf einer gesunden Ketodiät genießen können.

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