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11 besten gesunden Fette für Ihren Körper

Von

Aktualisiert : 25. Juli 2018

Haben Sie Angst vor Fetten? Wenn ja, sind Sie nicht allein. Fett in Lebensmitteln wurde in den letzten Jahrzehnten in Amerika verleumdet, da fettarme und fettfreie Lebensmittel zur Norm wurden und uns gesagt wurde, dass das Schneiden gleichmäßig istgesunde Fette aus der Ernährung würden uns helfen, den Körper zu bekommen, den wir wollen. Ernährung lügt dass die Öffentlichkeit im Laufe der Geschichte erzählt wurde.

In anderen Teilen der Welt war Fett am Tisch immer willkommen. In den USA erkennen wir jedoch erst jetzt die Wahrheit: Nicht alle Fette werden gleichermaßen erzeugt. Unser Körper braucht Fett - genauer gesagt, sie brauchengesunde Fette. Und als fettreiche Diäten wie die ketogene Diät werden immer beliebter, immer mehr Menschen sind gespannt, welche Fette als gesund gelten.

Was zählt also als Fett, was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten und wie können Sie sicher sein, dass Sie genug gesunde Fette in Ihrer Ernährung haben? Lesen Sie weiter, um eine Liste gesunder Fette zu erhalten und warum Sie sie möglicherweise hinzufügen möchtendeine Ernährung.

Was sind gesunde Fette?

Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, aber nicht alle Fette haben die gleichen Auswirkungen auf die Gesundheit. Während gute Fette tatsächlich den Cholesterinspiegel senken, die Gehirnfunktion steigern und unterstützen können Sättigung Das Auffüllen von ungesunden Fetten kann zu chronischen Krankheiten und Gewichtszunahme führen.

Eine gute Faustregel ist es, sich von hochverarbeiteten Fetten fernzuhalten, die mit Zusatzstoffen und ungesunden Zutaten vollgepumpt sind. Raffinierte Pflanzenöle, verarbeitetes Fleisch und Snacks wie Chips, Cracker und Backwaren sind im Allgemeinen reich an Krankheiten.Transfette, die die Arterien verstopfen und unter allen Umständen vermieden werden sollten.

Umgekehrt ist der Schlüssel zur Suche nach gesunden Fetten die Suche nach unverarbeiteten Zutaten, die von Natur aus reich an Fetten sind. Avocados, fettreiche Milchprodukte, Olivenöl und fetthaltiger Fisch sind nur einige Lebensmittel mit gesunden Fetten, die zum Nutzen beitragen könnenIhre Gesundheit.

Wie hat Fett einen schlechten Ruf bekommen?

Wie kamen Fette auf die Liste der Unartigen? Nach dem Zweiten Weltkrieg tauchten Forschungen auf, die Lebensmittel mit gesättigten Fetten wie Eiern und rotem Fleisch mit koronaren Herzkrankheiten in Verbindung zu bringen schienen. In den 1960er Jahren war der AmerikanerDie Heart Association hatte den Menschen empfohlen, ihre Fettaufnahme zu reduzieren, und 1976 hielt der US-Senat eine Reihe von Ausschusssitzungen zu diesem Thema ab. Nachfolgende Lebensmittelrichtlinien befürworteten den Verzehr von weniger gesättigten Fettsäuren und mehr Kohlenhydraten, was einen Krieg gegen Fett auslöste.

Während die Richtlinien mehr Kohlenhydrate in Form von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten forderten, verstand der Durchschnittsamerikaner, dass Kohlenhydrate - beliebig Art der Kohlenhydrate - waren gut gleichmäßig raffinierte Kohlenhydrate ! Und alles Fett war schlecht.Die Lebensmittelindustrie stürzte sich und kohlenhydratreiche, fettarme Lebensmittel wurden zur Norm.Lebensmittelregale und Kühlschränke wurden bald mit fettarmen und fettfreien Artikeln ausgekleidet, die mit Zucker verpackt waren, um den Geschmack zu verbessern.Nicht zufällig sind beide a Zuckersucht sowie eine Adipositas-Epidemie in Amerika begann kurz nachdem fettarme Diäten zur Standardempfehlung wurden.

Das Problem? Keine der Studien hat fettreiche Diäten tatsächlich mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Tatsächlich haben zahlreiche Studien seitdem den Mythos entlarvt und gezeigt, dass gesättigtes Fett in der Nahrung nicht mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzerkrankungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. 1

Außerdem haben nachfolgende Studien herausgefunden, dass die Auswahl der richtigen Fettarten und das Hinzufügen von reichlich fettreichen Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung tatsächlich einige große Vorteile für Ihre Gesundheit bringen kann. Eine Studie in der New England Journal of Medicine festgestellt, dass, wenn die Probanden entweder a aßen Mittelmeerdiät fettarme oder kohlenhydratarme Diät, diejenigen, die einen fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährungsplan befolgen, haben nicht nur das meiste Gewicht verloren, sondern auch ihren schlechten Cholesterinspiegel drastisch gesenkt. 2

gesättigtes Fett gegen ungesättigtes Fett

Gesunde Fette können in zwei Hauptkategorien unterteilt werden: ungesättigte Fette und gesättigte Fettsäuren.

Was ist also gesättigtes Fett? Die Definition von gesättigten Fettsäuren umfasst Fettsäuren ohne Doppelbindungen. Gesättigte Fettsäuren enthalten Zutaten wie Butter, Kokosöl und Milchprodukte. Obwohl sie einst als ungesund und arterienverstopfend angesehen wurden, haben immer mehr Untersuchungen gezeigt, dass sie gesättigt sindFette können als Teil von a enthalten sein Heildiät in Maßen.

In der Zwischenzeit umfasst die offizielle Definition für ungesättigtes Fett jede Art von Fettsäure, die mindestens eine Doppelbindung innerhalb der Kette enthält. Diese Fette werden weiter klassifiziert als entweder a einfach ungesättigtes Fett oder mehrfach ungesättigtes Fett basierend auf der Anzahl der darin enthaltenen Doppelbindungen. Ungesättigte Fette können Lebensmittel wie Pflanzenöle, Nüsse, Samen und Fisch enthalten.

im Gegensatz zu gesättigte Fette Die Vorteile von ungesättigten Fetten sind seit langem bekannt. Studien zeigen, dass ungesättigte Fettsäuren zur Gewichtsreduktion, zur Verringerung von Entzündungen und zur Senkung des Risikos von Herzerkrankungen beitragen können. 3 , 4 , 5

Beim Vergleich von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren wird im Allgemeinen empfohlen, dass ungesättigte Fettsäuren den größten Teil Ihrer Fettaufnahme ausmachen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 hat gezeigt, dass nur 5 Prozent der Kalorien aus gesättigten Fetten durch eine gleiche Menge aus mehrfach ungesättigten oder einfach ungesättigten Fettsäuren ersetzt werdenFettsäuren führten zu einem um 25 Prozent bzw. 15 Prozent verringerten Risiko für Herzerkrankungen. 6 Beide bieten jedoch eine Reihe einzigartiger Vorteile und können im Rahmen einer ausgewogenen und gesunden Ernährung in Maßen berücksichtigt werden.

Top 11 gesunde Fette für Ihren Körper

Nicht alle Fette sind gleich, aber die auf dieser Liste gesunder Fette enthalten viel Schlagkraft. Von der Senkung des schlechten Cholesterins über die Gewichtsreduktion bis hin zu glänzendem Haar und starken Nägeln wird Ihr Körper die Vorteile dieser gesunden Fette nutzenFette.

1. Avocado

Die Vorteile von Avocados sind so zahlreich, dass sie eine der gesündesten Früchte sind, die Sie konsumieren können, ganz zu schweigen von einem der gesündesten Fette für Keto. Die Avocado-Ernährung ist reich an einfach ungesättigten Fetten, die den Gehalt an gutem Cholesterin erhöhen und gleichzeitig das schlechte Gespräch senkenüber einen Doppelschlag. Avocados sind auch mit dem verpackt Vorteile von Vitamin E welche helfen Kampf gegen Schäden durch freie Radikale , stärken Sie die Immunität und wirken Sie als Anti-Aging-Nährstoff für Ihre Haut. 7

Außerdem ist es voller gesunder Proteine; tatsächlich hat es mehr als jede andere Frucht. Für schwangere Frauen ist Avocado auch eine der besten Folsäure Dies ist ein wichtiger Mikronährstoff, der dazu beitragen kann, das Risiko von Geburtsfehlern zu verringern, um ein ordnungsgemäßes Wachstum und eine ordnungsgemäße Entwicklung sicherzustellen. 8

Holen Sie sich mehr Avocados in Ihre Ernährung, indem Sie eine dieser probieren Avocado-Rezepte . Alternativ können Sie es zum Kochen verwenden, indem Sie Ihrer Küchenvorratskammer Avocadoöl hinzufügen. Es hat einen milden Geschmack, der die Gerichte nicht wie andere Öle überwältigt, und einen hohen Rauchpunkt, was bedeutet, dass es gut zum Grillen geeignet istoder Braten. Und weil es bei Raumtemperatur flüssig bleibt, ist es eine leckere Wahl, Salate, Sandwiches oder Gemüse zu beträufeln.

2. Butter & Ghee

Wir alle kennen die „butterartigen“ Substanzen, die häufig in den Regalen des Geschäfts zu finden sind, einschließlich Margarine und anderer Pflanzenölaufstriche. Aber echte Butter - vorzugsweise roh oder aus grasgefütterten, biologischen Quellen - ist genau das, was Sie tunsollte stattdessen greifen.

Butter, ein weiteres Opfer des Krieges gegen Fett, hat kürzlich ein Comeback erlebt, als die Vorteile von Butter bekannter wurden. Die Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren in Butter enthalten, hilft Ihrem Gehirn, richtig zu funktionieren und die Gesundheit der Haut zu verbessern. Noch wichtiger ist, dass diese beiden Fettsäuren als essentiell angesehen werden, was bedeutet, dass der Körper sie benötigt, sie aber nicht selbst produzieren kann. Stattdessen müssen sie aus Nahrungsquellen konsumiert werdenButter ist auch reich an fettlöslichen Vitaminen und Spurenelementen, einschließlich nützliches Selen , ein starkes Antioxidans. 9

Aufgrund seiner niedrigen Brenntemperatur - etwa 250 Grad Fahrenheit - eignet sich Butter nicht zum Kochen bei hohen Temperaturen. Verwenden Sie stattdessen Butter in Backwaren und verteilen Sie sie auf frischem Brot einschließlich glutenfreier Sorten oder fügen Sie geröstetem Gemüse einen Klacks hinzuum Lebensmitteln einen reichen, butterartigen Geschmack zu verleihen.

In der Zwischenzeit wird die indische Version von Butter schnell zu einem Favoriten auf der ganzen Welt. Ghee oder geklärte Butter wird gekocht, um den natürlich nussigen Geschmack der Butter hervorzuheben, und hat einen hohen Rauchpunkt, der sie ideal zum Kochen bei hohen Temperaturen macht. Ghee Vorteile einschließlich der Beladung mit fettlöslichen Stoffen Vitamine A und E. Diese Arten von Vitaminen werden am besten von Ihrem Körper aufgenommen, wenn sie in einer fettreichen Substanz enthalten sind, und dann in Ihrem Magen-Darm-Trakt gespeichert, um Ihren Stoffwechsel und Ihre Verdauung auf Kurs zu halten. Sie sind außerdem laktose- und kaseinfrei.Das macht es zu einer fantastischen Alternative zu Butter, wenn Sie an Laktoseempfindlichkeit oder -unverträglichkeit leiden.

Sie können Ihr eigenes Ghee herstellen oder es in Geschäften kaufen. Wenn Sie es im Handel kaufen, suchen Sie nach biologischem oder grasgefüttertem kultiviertem Ghee. Dieses gesunde Fett bleibt bei Raumtemperatur mehrere Wochen lang frisch, aber Sie können seine Lebensdauer erhöhen und es behaltenstreichbar durch Aufbewahrung im Kühlschrank.

3. Kokosöl

Nicht nur Kokosöl oben in den Tabellen als eine der gesündesten Speiseöloptionen, aber Sie können auch anwenden Kokosöl auf Ihrer Haut oder verwenden Kokosöl für Ihr Haar auch. Es ist reich an mittelkettigen Fettsäuren, die für Ihren Körper leicht verdaulich sind, vom Körper nicht leicht als Fett und klein gespeichert werden und es ihnen ermöglichen, Zellen fast sofort mit Energie zu infundieren. 10

Diese Fettsäuren verbessern auch die Gehirn- und Gedächtnisfunktion. 11 , 12 Außerdem bedeutet die hohe Menge an natürlichen gesättigten Fetten in Kokosnussöl, dass es das gute Cholesterin erhöht und die Herzgesundheit fördert, während die in Kokosnussöl enthaltenen Antioxidantien es wirksam machen. entzündungshemmendes Lebensmittel um potenziell die Arthritis-Symptome zu reduzieren. 13

Das Beste von allem, Hinzufügen Kokosöl Ihre Ernährung ist einfach. Sie können es zum Kochen oder Backen verwenden oder sogar versuchen, es direkt auf die Haut aufzutragen. Beachten Sie, dass beim direkten Kochen mit Kokosnussöl der Geschmack für einige etwas überwältigend sein kann. Wenn dies der Fall ist,Versuchen Sie es mit etwas weniger. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Kokosnussöl bei Raumtemperatur fest ist. Daher ist es nicht die beste Wahl, wenn Sie ein gesundes Fett in flüssiger Form benötigen. Bei der Auswahl eines Kokosnussöls sind es auch extra vergine Sortenam besten, da raffinierte oder verarbeitete Kokosnussöle viele der gesundheitlichen Vorteile beseitigen können.

4. Natives Olivenöl Extra

Ist Olivenöl gut für Sie? Ob Sie es glauben oder nicht, das Vorteile von Olivenöl sind so tiefgreifend, dass fast jede Diät sie enthalten sollte. Erstens ist natives Olivenöl extra EVOO gut für die Herzgesundheit. Tatsächlich wurde der Konsum von Olivenöl mit einem niedrigeren Blutdruck, einem verringerten Cholesterinspiegel und einer verbesserten Blutgefäßfunktion in Verbindung gebracht 14 , 15 , 16 Die hohe Menge an Antioxidantien in EVOO bedeutet, dass es Ihre Zellen vor Schäden schützt.Es hilft auch, das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen zu verbessern und wirkt als entzündungshemmendes Mittel. 17 Seit Entzündung ist die Wurzel der meisten Krankheiten , das ist ein Riesenerfolg! 18

Leider ist der Kauf dieses gesunden Fettes nicht so einfach wie das Ergreifen der ersten Flasche, die Sie sehen. Achten Sie darauf, nur extra native Ölsorten auszuwählen, was bedeutet, dass bei der Raffination des Öls keine Chemikalien beteiligt sindEs hat sich gezeigt, dass Marken die Standards für natives Olivenöl extra nicht erfüllen, was bedeutet, dass es wichtig ist, mit Bedacht zu wählen.

Einige Tipps zur Erkennung von echtem EVOO lauten: Achten Sie auf Marken, die weniger als 10 US-Dollar pro Liter kosten, suchen Sie nach einem Siegel des International Olive Oil Council und überprüfen Sie das Erntedatum auf dem Etikett."Rein" oder eine "Mischung", es ist keine Neuware. Und schließlich entscheiden Sie sich für dunkle Flaschen, da diese das Öl vor Oxidation schützen.

EVOO wird wegen seines niedrigen Rauchpunkts nicht zum Kochen bei hohen Temperaturen empfohlen, eignet sich jedoch hervorragend zum Zubereiten von Salatsaucen oder zum Nieseln über Brot oder gekochte Speisen.

5. Fettfisch

Fettfischsorten wie Lachs, Sardinen, Makrelen und Sardellen sind mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren gefüllt, die für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Diese Fette werden berücksichtigt. essentielle Fettsäuren weil der Körper nicht in der Lage ist, sie selbst zu produzieren, was bedeutet, dass wir uns darauf verlassen müssen Omega-3-Lebensmittel in unserer Ernährung, um diese Schlüsselverbindungen zu liefern.

Es gibt tatsächlich drei verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren: ALA Alpha-Linolensäure, DHA Docosahexaensäure und EPA Eicosapentaensäure. Die bevorzugten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind DHA und EPAin Meeresfrüchten wie nahrhafter Lachs und Sardinen . 19 ALA hingegen ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter Nüsse und Samen sowie bestimmte Gemüsesorten wie Rosenkohl.

Der Körper ist in der Lage, ALA bis zu einem gewissen Grad in verwendbares DHA und EPA umzuwandeln, aber dies ist nicht so effizient wie das direkte Erhalten von DHA und EPA aus Nahrungsquellen, die es bereitstellen. Selbst nach umfangreichen Untersuchungen ist nicht ganz klar, wie gut ALA istwandelt sich in EPA und DHA um oder wenn es allein Vorteile hat, aber die Gesundheitsbehörden, wie die der Harvard Medical School, betrachten immer noch alle Quellen von Omega-3-Fettsäuren als entscheidend für die Ernährung. 20

Wenn fetter Fisch nicht fester Bestandteil Ihrer Ernährung ist, sollten Sie eine Ergänzung mit Fischöl in Betracht ziehen. Krillöl Lebertran oder eine vegetarische Alternative wie Algenöl . Diese Ergänzungen können helfen, die Omega-3-Fettsäuren zu liefern, die Sie zur Bekämpfung von Entzündungen und zur Förderung einer besseren Herzgesundheit benötigen.

6. Nüsse und Samen

Eine willkommene Ergänzung für Vegetarier und Veganer , Nüsse und Samen sind eine hervorragende Option, um mehr gesunde Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen. Für den Anfang sind sie extrem einfach in Ihre Ernährung aufzunehmen; sie sind auch ziemlich erschwinglich und leicht zu transportieren, was sie perfekt zum Knabbern machtNüsse und Samen sind eine großartige Quelle für gesunde Fette und bieten eine Fülle von Vorteilen für unseren Körper. Regelmäßiges Essen kann helfen. niedrigeres schlechtes LDL-Cholesterin um Ihre Arterien klar und Ihr Herz gesund zu halten. Und wie andere Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, werden auch Nüsse und Samen in Betracht gezogen. Gehirnnahrungsmittel und bestimmte Typen werden sogar empfohlen, um die Stimmung und Niederlage zu verbessern Depression . 21

Das Schöne an Nüssen und Samen ist, dass Sie die Qual der Wahl haben. Walnüsse sind eine großartige fettreiche Option mit 5 Gramm Fett pro Portion und Mandeln sind mit Vitamin E gefüllt, aber es stehen so viele Nüsse zur Auswahl, dass Sie wirklich nichts falsch machen können. Tatsächlich Haselnüsse , Paranüsse und Macadamianüsse alle haben ihre eigenen köstlichen Ernährungsprofile und sind reich an gesunden Fetten wie Ölsäure . Sie können sich auch für Nussbutter entscheiden, die in Kombination mit Apfelscheiben oder Karottenstäbchen einen großartigen Snack ergeben. Suchen Sie nach Nussbutter mit nur ein oder zwei Zutaten und überspringen Sie diese mit zugesetzten Zuckern und Füllstoffen. Sie können auch versuchen, Nüsse zu röstenund streuen Sie sie über Salate für eine sofortige Steigerung der gesunden Fette.

Für Samen Leinsamen und Chiasamen sind zwei der Top-Optionen. Sie sind beide reich an Ballaststoffen und Fett, aber arm an Kohlenhydraten. Fügen Sie dem Joghurt Samen hinzu oder streuen Sie Ihren Smoothie wie in diesem Keto-Smoothie-Rezept mit Avocado, Chiasamen und Kakao.

7. Eier

Dieses kleine Wunderfutter überprüft alle Kästchen. Es ist ein preiswertes Lebensmittel, das mit Protein und einem vollständigen Aminosäureprofil gefüllt ist. Und entgegen der jahrzehntelangen weit verbreiteten Meinung erhöhen Eier auch keinen schlechten Cholesterinspiegel. Tatsächlich kann der Verzehr von Eiern diestatsächlich den Cholesterinspiegel senken und gleichzeitig die Herzgesundheit verbessern. 22 Die Cholin in Eiern enthalten ist auch hilfreich, um unser Gehirn in Topform zu halten. 23

Zusätzlich kann ein höherer Verzehr von Eiern das Risiko verringern, dass metabolisches Syndrom eine Gruppe von Erkrankungen, einschließlich Faktoren wie überschüssiges Körperfett, hoher Blutzuckerspiegel und abnormaler Cholesterinspiegel. Wenn Sie eine dieser Erkrankungen haben, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie an Herzerkrankungen, Schlaganfall oder Typ-2-Diabetes leiden. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Erwachseneüber 40 Jahre alt, die regelmäßig Eier aßen, reduzierten das Risiko eines metabolischen Syndroms signifikant. 10

Was Eier verwirren kann, sind alle Optionen. Einige Leute befürworten, nur Eiweiß zu essen, was ein Fehler ist. Eigelb ist voller Nährstoffe und gesunder Fette. Um die vollen Vorteile von Eiern zu nutzen, sollten Sie alles konsumieren. Zusätzlich, während Eierkarton behauptet kann schwierig werden, als Faustregel gilt, dass Sie sich für Eier aus Freilandhaltung entscheiden, die nachweislich einen höheren Anteil an gesunden Fetten haben und mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten. 24

8. Grasgefüttertes Bio-Rindfleisch

Während Amerikaner oft rotes Fleisch zugunsten von Geflügel meiden grasgefüttertes Rindfleisch kann definitiv Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, die reich an gesunden Fetten und Proteinen ist, was wichtig ist, um die Muskeln stark zu halten und das Sättigungsgefühl zu fördern.

Die Wahl von Gras gegenüber Getreide ist wichtig, da Fleisch von Kühen, die anstelle von Getreide auf Gras knabbern, zusätzliche Vorteile bietet. Es enthält deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren und konjugierte Linolsäure oder CLA, das zur Vorbeugung von Krebs und anderen Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt. 25 , 26

CLA kann aufgrund seines hohen Antioxidansspiegels und seiner Fähigkeit, schlechtes Cholesterin zu senken, auch das Risiko von Herzerkrankungen verringern. 27 Und grasgefüttertes Rindfleisch wird oft als sicherer angesehen als getreidefüttertes Rindfleisch, da die Verwendung von Antibiotika und Hormonen in grasgefüttertem Rindfleisch viel seltener ist.Denken Sie daran, Sie sind das, was Sie essen, also möchten Sie die bestmögliche Qualität wählen.Und wenn es um Rindfleisch und gesunde Fette geht, ist grasgefüttertes Rindfleisch definitiv der Gewinner.

9. MCT-Öl

MCTs, auch bekannt als mittelkettige Triglyceride, sind eine Art gesättigter Fettsäuren, die mit gesundheitlichen Vorteilen gefüllt sind. Sie sind leicht verdaulich und werden in die Leber geleitet, wo sie Ihrem Stoffwechsel einen Kick-Start geben können. Einige Menschen sogarsogar hinzufügen MCT-Öl zu ihrem Morgenkaffee, weil er Ihnen mehr Energie gibt und Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, ein großartiger Doppelschlag, wenn Sie versuchen, ein gesundes Gewicht zu halten. 28

Versuchen Sie, MCT-Öl in hausgemachten Salatsaucen zu verwenden, es zu Smoothies und Shakes hinzuzufügen oder etwa ein Drittel des Kokosnussöls in Ihren Rezepten für MCT-Öl beim Backen zu ersetzen.

10. Vollfettmilch

Wenn Sie Milchprodukte vertragen, kann Vollfettmilchprodukte eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde Fette sein. Probiotischer Joghurt ist insbesondere ein Grundnahrungsmittel auf der Liste der gesunden Fette, da es nützliche Bakterien enthält, die zur Optimierung Ihrer Gesundheit beitragen können. Darmmikrobiom um eine bessere allgemeine Gesundheit zu fördern. Eine Erhöhung der Probiotika-Zufuhr kann auch die gesunde Verdauung unterstützen, die Immunität stärken und den Cholesterinspiegel senken. 29

Rohmilch ist eine weitere der beliebtesten Quellen für gesunde Fette. Rohmilch stammt von grasgefütterten Kühen und ist weder pasteurisiert noch homogenisiert, wobei alle Vitamine, Mineralien und natürlichen Enzyme der Milch intakt bleiben. Rohmilch nichtenthalten zugesetzten Zucker oder andere Inhaltsstoffe und können laut einigen Studien sogar zur Reduzierung von Allergien beitragen. 30

Viele Leute fragen sich auch: Ist Käse schlecht für Sie? Wie bei anderen Milchprodukten ist nicht jeder Käse gleich, aber er kann Teil einer nahrhaften, ausgewogenen Ernährung sein. Suchen Sie im Idealfall nach rohen, minimal verarbeiteten Sortenund stammen von grasgefütterten Tieren. Feta, Ziege, Ricotta und Hüttenkäse sind einige der Spitzenprodukte. gesündester Käse Optionen verfügbar.

11. Dunkle Schokolade

Nicht nur dunkle Schokolade schmeckt gut, gilt aber auch als Superfood. Es ist reich an Fett und reich an Antioxidantien, die unseren Körper vor krankheitsverursachenden freien Radikalen schützen. Die in dunkler Schokolade enthaltenen Flavanole verbessern dank ihrer Fähigkeit auch die Herzgesundheitum den Blutdruck zu senken und mehr Blut zum Herzen und zum Gehirn fließen zu lassen. 31 Und wenn Sie jemals festgestellt haben, dass das Knabbern an einem Stück Schokolade Ihnen hilft, sich zu konzentrieren, sind Sie nicht allein.Es ist eine Gehirnnahrung, die tatsächlich dazu beiträgt, die kognitive Leistung zu verbessern. 32

Allerdings ist nicht jede dunkle Schokolade für Ihre Gesundheit von herausragender Bedeutung. Ich empfehle, eine Schokolade zu wählen, die mindestens 70 Prozent Kakao oder mehr enthält. Dies minimiert die Zuckermenge und bedeutet, dass Sie einen soliden Antioxidansschub erhaltenWo immer möglich, suchen Sie nach Marken, die fairen Handel betreiben und Bio verwenden. Kakao Bohnen, um das Beste für Ihr Geld zu bekommen.

Nutzen für die Gesundheit

Fett ist für die Gesundheit unbedingt erforderlich. Es hilft Ihnen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine A, D, E und K, hält Haar und Haut gesund, bildet die Grundlage Ihrer Zellmembranen, liefert Energie und isoliert, um Ihre Haut zu regulierenKörpertemperatur. 33

Es hat auch einige andere positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Obwohl es nicht intuitiv zu sein scheint, gute Fette zu essen Gewichtsverlust kann äußerst vorteilhaft sein. Fett wird langsamer verdaut als Kohlenhydrate und Eiweiß, um das Sättigungsgefühl zu fördern und den Geschmack von Lebensmitteln zu verbessern. Studien an Menschen und Tieren haben gezeigt, dass Fett die Nahrungsaufnahme später am Tag unterdrücken kann, was möglicherweise zu einer Verbesserung führen kannGewichtsverlust. 34

Bestimmte Arten von Fett besitzen auch entzündungshemmende Eigenschaften, die zum Schutz vor chronischen Krankheiten und zur Verbesserung der Gesundheit beitragen können. Beispielsweise wurde gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen lindern und Symptome von Autoimmunerkrankungen wie rheumatoider Arthritis lindern.Psoriasis und Morbus Crohn. 35 Einfach ungesättigte Fettsäuren können andererseits dazu beitragen, das Gute zu steigern. HDL-Cholesterin , senken Sie die Triglyceridspiegel und verringern Sie das Risiko für Herzerkrankungen. 36

Außerdem kann das Essen einer guten Auswahl an fettreichen Lebensmitteln auch die Gehirnfunktion verbessern. Das Aufladen von gesunden Fettnahrungsmitteln kann Entzündungen lindern und die Durchblutung des Gehirns fördern, um die kognitive Funktion zu verbessern. Insbesondere mittelkettige Fettsäuren,Omega-3-Fettsäuren und ungesättigte Fette spielen eine entscheidende Rolle für die Funktion und Entwicklung des Gehirns. 11 , 37 , 38

Verwendung in der traditionellen Medizin

Gesunde Fette sind seit langem für ihre medizinischen Eigenschaften in traditionellen Formen der Medizin wie Ayurveda und traditioneller chinesischer Medizin bekannt.

Laut Ayurveda werden Fette verwendet, um eine gesunde Haut zu fördern, das Sättigungsgefühl zu unterstützen und die Nerven zu beruhigen. Ayurveda-Diät Es wird allgemein empfohlen, Transfette zu meiden und reichlich pflanzliche Fette und Omega-3-Fettsäuren zu verwenden. Gesättigtes Fett wird auch in Maßen gefördert, indem Sie mehr Lebensmittel wie Ghee, Kokosöl und grasgefüttertes Rindfleisch zu sich nehmen.

Gesunde Zutaten mit hohem Fettgehalt werden auch verwendet in Traditionelle Chinesische Medizin zur Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten. Rindfleisch soll beispielsweise das Chi tonisieren, das Blut stärken, Blähungen und Schwellungen lindern und die Milz gesund halten. Avocados hingegen gelten als kühlend und sollen feucht werdendie Lunge, nähren das Blut und behandeln Magengeschwüre.

Gesunde Fette vs. ungesunde Fette

Eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung sollte eine gute Mischung aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten mit moderaten Mengen an gesättigten Fetten aus gesunden Quellen enthalten. Diese Arten von Fett wurden mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und können Ihr Risiko verringernchronischer Krankheiten zum Schutz und zur Erhaltung Ihrer Gesundheit.

Aber während es immer noch eine gute Debatte über die Frage „Ist gesättigtes Fett schlecht?“ Gibt, gibt es keine Argumente dafür, dass Transfette ganz aus Ihrer Ernährung gestrichen werden sollten. Transfette werden Lebensmitteln häufig durch einen als Hydrierung bezeichneten Prozess zugesetzt, der dazu dient, den Geschmack und die Textur zu verbessern und gleichzeitig die Haltbarkeit von Lebensmitteln wie Pflanzenölen zu verlängern.

Transfette sind in der Regel in hochverarbeiteten fetthaltigen Lebensmitteln wie Crackern, Kuchen, Donuts und Gebäck enthalten. Studien zeigen, dass der Verzehr dieser ungesunden Art von Fett schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann; eine Studie in der New England Journal of Medicine sogar berichtet, dass jede 2-prozentige Zunahme des Kalorienverbrauchs aus Transfetten das Risiko von fast verdoppelt hat koronare Herzkrankheit . 39

Fette vs. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fett und Eiweiß einer der drei Hauptmakronährstoffe in der Ernährung. Sie kommen in der gesamten Lebensmittelversorgung vor, sind jedoch in Lebensmitteln wie Stärke, Getreide und zuckerhaltigen Süßigkeiten am höchsten.

Im Vergleich zu Fett sind Kohlenhydrate deutlich kalorienärmer. Während Fett etwa neun Kalorien pro Gramm enthält, nehmen Kohlenhydrate nur vier Kalorien pro Gramm auf. Dies bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass sie besser für Ihre Gesundheit sind - oder für IhreTaille.

Während Kohlenhydrate aus Vollkorn, faserreiche Quellen vorteilhaft sein können, liefern raffinierte Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Weißbrot, Backwaren und Süßigkeiten enthalten sind, abgesehen von zusätzlichen Kalorien und Zucker nur wenig Nährstoffstudieren in der Zeitschrift des American College of Cardiology Die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten war mit einem höheren Risiko für koronare Herzerkrankungen verbunden, während der Verzehr von Vollkornprodukten und mehrfach ungesättigten Fetten mit einem geringeren Risiko verbunden war. 6

Genau wie bei der Auswahl gesunder Fettquellen, die über frittierte Lebensmittel und verarbeiteten Müll in Ihre Ernährung aufgenommen werden sollen, entscheiden Sie sich für nährstoffreich Kohlenhydrate sind der Schlüssel. Gehen Sie für gesund, glutenfreie Körner wie Quinoa, Amaranth, brauner Reis und Hafer. Enthalten Sie eine gute Auswahl an Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte in Ihrer Ernährung. Begrenzen Sie die Aufnahme von stark verarbeiteten und raffinierten Kohlenhydraten, um die Qualität Ihrer Ernährung zu verbessern.

Wie viel Fett brauchen Sie?

Die meisten Quellen empfehlen, mindestens 20 bis 30 Prozent der gesamten Kalorien aus Fett zu gewinnen, obwohl diese Menge sehr unterschiedlich sein kann. 40 , 41 Wenn Sie sich unsere ansehen ketogene Diätnahrungsmitteloptionen Zum Beispiel sollten herzgesunde Fette zwischen 40 und 75 Prozent der gesamten verbrauchten Kalorien ausmachen.

Der Großteil Ihrer Fettaufnahme sollte aus ungesättigten Fetten wie Nüssen, Samen, Avocados und Olivenöl stammen. Wie viel gesättigtes Fett pro Tag sollten Sie also anstreben? Sowohl in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner als auch in der Weltgesundheitsorganisation wird derzeit eine Begrenzung empfohlenAufnahme von gesättigten Fettsäuren auf weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorien. 42 , 43 Halten Sie sich an gesunde Quellen für gesättigte Fettsäuren wie grasgefüttertes Rindfleisch, Kokosnussöl und MCT-Öl anstatt an frittierte Lebensmittel oder verarbeitetes Fleisch, das mit Zusatzstoffen und schädlichen Inhaltsstoffen beladen ist.

Sie fragen sich, wie Sie mehr gesunde Fette essen können, um Ihre Gesundheit zu verbessern? Es gibt viele Optionen für eine gesunde Fettdiät, aber der einfachste Weg, um loszulegen, besteht darin, einfach ein paar nahrhafte Zutaten in die Mahlzeiten zu geben, die Sie bereits essen. Versuchen Sie esTauschen Sie den fettarmen Joghurt gegen eine fettreiche Sorte aus, streuen Sie Nüsse und Samen in Haferflocken, Salate und Smoothies und beträufeln Sie geröstetes Gemüse und Beilagen mit Olivenöl, um eine zusätzliche Dosis gesunder Fette zu erhalten.

Sie können auch versuchen, mit neuen Rezepten und Gerichten zu experimentieren, die gesunde gesättigte, mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettnahrungsmittel enthalten. Wenn Sie eine nahrhafte Mahlzeit um Zutaten wie Eier, wild gefangenen Lachs oder grasgefüttertes Rindfleisch zentrieren, erhalten Sie das Herz.gesunde Fette, die Sie brauchen, plus eine Menge Protein, um sie auszugleichen.

Gesunde Fettrezepte

Benötigen Sie ein paar Ideen, um mehr gesunde Fette in Ihren Tag zu bringen? Hier sind einige Rezepte mit gesunden Fettnahrungsmitteln, die Sie zu Hause zubereiten können, um Ihre Aufnahme mühelos zu steigern :

Geschichte / Fakten

Nahrungsfett steht seit den 1950er Jahren im Rampenlicht, als der Forscher Ancel Keys eine Studie durchführte, in der die Ernährungsgewohnheiten von sieben verschiedenen Ländern sowie die jeweiligen Raten von Herzerkrankungen analysiert wurden. Am Ende der Studie stellte er fest, dass höhere Werte vorliegenvon Serumcholesterin waren mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden und glaubten, dass eine höhere Aufnahme von Nahrungsmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren schuld war. 44

Nach der bedeutsamen Sieben-Länder-Studie forderten Organisationen wie die American Heart Association die Verbraucher auf, den Konsum von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren, um die Herzgesundheit zu verbessern, obwohl keine Beweise für einen klaren Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen vorliegen. Dies geschah nicht nurDie Verbraucher sind verwirrt über die Unterschiede zwischen gesättigtem und ungesättigtem Fett, aber es hat auch dazu geführt, dass viele Menschen die Gesamtfettaufnahme mit Gewichtszunahme und Herzproblemen in Verbindung bringen.

In den letzten Jahren haben Forscher immer mehr über die komplexen Auswirkungen von Fett auf die Gesundheit erfahren. Es wurde gezeigt, dass verschiedene Arten von Fett einzigartige Unterschiede in Bezug auf Gesundheit und Krankheit aufweisen, und Studien zeigen immer noch neue Vorteile, die mit gesunden Fetten verbunden sind.von reduzierter Entzündung bis zu verbesserter Gehirnfunktion und darüber hinaus.

Risiken und Nebenwirkungen

Obwohl Fett ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung ist, denken Sie daran, dass die meisten fettreichen Lebensmittel auch als kalorienreiche Lebensmittel gelten. Wenn Sie mehr gesunde Fette zu sich nehmen, ist es wichtig, dies zu berücksichtigen, indem Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.B. die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten oder Süßigkeiten zu verringern. Ohne ein paar einfache Änderungen an Ihrer Ernährung kann das Hinzufügen von fettreichen, kalorienreichen Lebensmitteln zu einer Gewichtszunahme führen.

Darüber hinaus ist das Hinzufügen von vielen nahrhaften Fetten zu Ihrer Ernährung nur ein Teil des Puzzles, wenn es um die Gesundheit geht. Runden Sie Ihre Ernährung mit reichlich ab. Eiweißnahrungsmittel sowie eine gute Auswahl an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen, und kombinieren Sie eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität und einem gesunden Lebensstil, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Letzte Gedanken

  • Was sind gesunde Fette? Während Ihr Körper Fett benötigt, um zu funktionieren und zu gedeihen, sind nicht alle Fette gleich. Gesunde Fette stammen aus unverarbeiteten Vollwertnahrungsmitteln und können dazu beitragen, chronischen Krankheiten vorzubeugen und eine bessere Gesundheit zu fördern.
  • Es gibt verschiedene Arten von Fett, einschließlich gesättigter Fettsäuren, mehrfach ungesättigter Fettsäuren und einfach ungesättigter Fettsäuren.
  • Der Hauptunterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren besteht in der Anzahl der jeweils enthaltenen Doppelbindungen sowie in den einzigartigen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit. Beide können jedoch Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein.
  • Fette wurden mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht und tragen nachweislich zur Verbesserung der Herzgesundheit, zur Steigerung der Gehirnfunktion, zur Förderung des Sättigungsgefühls und zur Verbesserung der Nährstoffaufnahme bei.
  • Einige Beispiele für gesunde Fette sind Lebensmittel wie Avocados, Eier, dunkle Schokolade, grasgefüttertes Rindfleisch, fettreiche Milchprodukte, fetter Fisch, MCT-Öl, Nüsse und Samen, Olivenöl, Kokosöl und Butter / Ghee.
  • Genießen Sie eine gute Mischung dieser herzgesunden Fette und kombinieren Sie sie mit einer ausgewogenen Ernährung, um Ihre Gesundheit zu optimieren.

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