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Ketogene Diät für Anfänger leicht gemacht: Der ultimative Leitfaden für „Keto“

Von

Dr. Josh Axe ist auch der Autor des Buches Keto-Diät : Ihr 30-Tage-Plan um Gewicht zu verlieren, Hormone auszugleichen, die Gesundheit des Gehirns zu verbessern und Krankheiten umzukehren ”Februar 2019, veröffentlicht von Little, Brown Spark und die letzten Keto-Diät-Kochbuch .

Im Gegensatz zu vielen Diäten, die mit sehr begrenzten langfristigen Erfolgsraten kommen und gehen, ist die ketogene Diät oder Ketodiät wurde seit mehr als geübt neun Jahrzehnte seit den 1920er Jahren und basiert auf einem soliden Verständnis der Physiologie und Ernährungswissenschaft.

Die Ketodiät funktioniert bei einem so hohen Prozentsatz von Menschen, weil sie auf mehrere wichtige Ursachen für Gewichtszunahme abzielt - einschließlich hormoneller Ungleichgewichte, insbesondere Insulinresistenz in Verbindung mit hohem Blutzuckerspiegel und dem Zyklus der Einschränkung und des „Bingens“ von LeerenKalorien aufgrund des Hungers, mit dem so viele Diätetiker zu kämpfen haben. Tatsächlich sind dies einige der direkten Vorteile der Ketodiät.

Anstatt sich darauf zu verlassen, Kalorien zu zählen, Portionsgrößen zu begrenzen, auf extreme Bewegung zurückzugreifen oder viel Willenskraft zu benötigen, verfolgt diese kohlenhydratarme Diät einen völlig anderen Ansatz zur Gewichtsreduktion und Verbesserung der Gesundheit. Sie funktioniert, weil sie die „Kraftstoffquelle“ verändert"Dass der Körper verwendet, um mit Energie versorgt zu bleiben: nämlich von der Verbrennung von Glukose oder Zucker bis hin zu Nahrungsfett, dank Keto-Diät-Rezepten und der Keto-Diät-Lebensmittelliste, einschließlich fettreicher, kohlenhydratarmer Lebensmittel.

Wenn Sie diesen Schalter betätigen, wird Ihr Körper in den Zustand „ versetzt. Ketose , ”wenn Ihr Körper eher ein Fatburner als ein Zuckerbrenner wird. Glücklicherweise, wenn Sie neu in dieser Art von Ernährungsplan sind, eine Ketodiät für Anfänger oder Keto-Grundlagen , ist überraschend einfach zu befolgen. Hier erfahren Sie, wie Sie die Ketodiät durchführen :

  1. Reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme.
  2. Erhöhen Sie Ihren Konsum von gesunden Fetten, die zur Sättigung beitragen.
  3. Ohne dass Glukose durch Ihren Körper fließt, ist es jetzt gezwungen, Fett zu verbrennen und stattdessen Ketone zu produzieren.
  4. Sobald der Blutspiegel von Ketonen bis zu einem bestimmten Punkt ansteigt, erreichen Sie offiziell die Ketose.
  5. Dieser Zustand führt zu einem konstanten, ziemlich schnellen Gewichtsverlust, bis Ihr Körper ein gesundes und stabiles Gewicht erreicht.

Was ist die Keto-Diät?

Was ist die ketogene Diät genau? Der Klassiker ketogene Diät ist ein sehr kohlenhydratarmer Diätplan das war ursprünglich entworfen in den 1920er Jahren für Patienten mit Epilepsie von Forschern des Johns Hopkins Medical Center.

Forscher fanden heraus, dass Fasten - Vermeiden des Verzehrs aller Lebensmittel für einen kurzen Zeitraum z. B. beim intermittierenden Fasten, einschließlich solcher, die Kohlenhydrate liefern - half zu reduzieren die Anzahl der Anfälle, die Patienten erlitten haben, zusätzlich zu anderen positiven Auswirkungen auf Körperfett, Blutzucker, Cholesterin und Hunger. 1

Leider ist Langzeitfasten für mehr als ein paar Tage keine praktikable Option, daher wurde die Ketodiät entwickelt, um dasselbe nachzuahmen. wohltuende Wirkung des Fastens .

Im Wesentlichen funktioniert die Ketodiät für Anfänger, indem der Körper durch eine strikte Eliminierung der Glukose, die in Kohlenhydratnahrungsmitteln enthalten ist, so „betrogen“ wird, als würde er fasten während er zeitweise Fastenvorteile erzielt. Heute gilt die Standard-Ketodiätverschiedene Namen, einschließlich der ketogenen Diät „kohlenhydratarme“ oder „ketogene Diät mit sehr niedrigen Kohlenhydraten“ kurz LCKD oder VLCKD.

Der Kern der klassischen Ketodiät besteht darin, die Aufnahme aller oder der meisten Lebensmittel mit Zucker und Stärke Kohlenhydraten stark einzuschränken. Diese Lebensmittel werden in unserem Blut in Zucker Insulin und Glukose zerlegt, sobald wir sie essen, und wenn dieseDie Werte werden zu hoch, zusätzliche Kalorien werden viel leichter als Körperfett gespeichert und führen zu einer unerwünschten Gewichtszunahme. Wenn jedoch der Glukosespiegel aufgrund der geringen Kohlenhydrataufnahme gesenkt wird, beginnt der Körper stattdessen, Fett zu verbrennen und produziert Ketone, die es sein könnengemessen im Blut zum Beispiel mit Urinstreifen.

Keto-Diäten, wie die meisten kohlenhydratarme Diäten arbeiten Sie durch die Beseitigung von Glukose. Da die meisten Menschen von einer kohlenhydratreichen Ernährung leben, wird unser Körper normalerweise mit Glukose oder Zucker zur Energiegewinnung betrieben. Wir können keine Glukose herstellen und haben nur einen Wert von etwa 24 Stunden in unserem Muskelgewebe gespeichertund Leber. Sobald Glukose nicht mehr aus Nahrungsquellen verfügbar ist, beginnen wir stattdessen, gespeichertes Fett oder Fett aus unserer Nahrung zu verbrennen.

Wenn Sie also einen ketogenen Diätplan für Anfänger befolgen, verbrennt Ihr Körper Fett eher zur Energiegewinnung als für Kohlenhydrate. Daher verlieren die meisten Menschen schnell Gewicht und überschüssiges Körperfett, selbst wenn sie viel Fett und ausreichende Kalorien zu sich nehmenEin weiterer großer Vorteil der Ketodiät ist, dass es nicht notwendig ist, Kalorien zu zählen, sich hungrig zu fühlen oder zu versuchen, durch stundenlanges intensives Training eine Menge Kalorien zu verbrennen.

In gewisser Weise ähnelt es dem Atkins-Diät Dies steigert in ähnlicher Weise die Fettverbrennungsfähigkeit des Körpers, indem es nur kohlenhydratarme Lebensmittel zu sich nimmt und kohlenhydrat- und zuckerreiche Lebensmittel entfernt. Wenn Sie Glukose aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln entfernen, verbrennt der Körper stattdessen Fett zur EnergiegewinnungUnterschiede zwischen der klassischen Keto- und der Atkins-Diät bestehen darin, dass erstere gesündere Keto-Fette, weniger Gesamtprotein und kein verarbeitetes Fleisch wie Speck hervorheben und gleichzeitig mehr Forschung haben, um ihre Wirksamkeit zu belegen.

Tatsächlich umreißen diese Unterschiede zu Atkins einige der populären Keto-Diät-Mythen, wie zum Beispiel einen anderen proteinreichen Plan, der jede Art von Fett empfiehlt und kaum wissenschaftliche Forschung belegt die Vorteile. Dies sind einfache Ernährungslügenund einfach.

Ist die Ketodiät also gesund? Wenn es nach Atkins-Art gemacht wird? Nein. Aber wenn Sie sich auf gesunde Fette, Gemüse und Bio-Fleisch verlassen? Sehr gerne.

Was ist Ketose?

Wofür steht „Keto“ genau? Keto ist die Abkürzung für Ketose was das Ergebnis der Befolgung der ketogenen Standarddiät ist, weshalb es manchmal auch als „ bezeichnet wird. die Ketose-Diät "oder" Ketose-Diätplan "

Wenn Sie eine ketogene Diät einhalten, befindet sich Ihr Körper in einem Zustand der „Ketose“, einem Stoffwechselzustand, der auftritt, wenn der größte Teil der Körperenergie aus Ketonkörpern im Blut stammt und nicht aus Glukose aus Kohlenhydratnahrungsmitteln wie GetreideZucker- oder Fruchtquellen, zum Beispiel. Dies steht im Gegensatz zu einem glykolytischen Zustand, in dem Blutzucker Zucker den größten Teil des körpereigenen Kraftstoffs oder der Energie liefert.

Dieser Zustand kann auch durch mehrere Tage totales Fasten erreicht werden, aber das ist nicht länger als ein paar Tage nachhaltig. Aus diesem Grund kombinieren einige Ketodiätpläne für Anfänger intermittierendes Fasten mit Keto für größere Gewichtsverlusteffekte.

Obwohl Nahrungsfett insbesondere gesättigtes Fett oft einen schlechten Ruf bekommt und Angst vor Gewichtszunahme und Herzerkrankungen hervorruft, ist es auch die zweite bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers, wenn Kohlenhydrate nicht leicht zugänglich sind.

Wie kommst du zur Ketose?

So viele Leute fragen, ob die Ketodiät funktioniert? Ja, natürlich, aber nur, wenn Sie Ihren Körper in Ketose versetzen können. So bringen Sie Ihren Körper in Ketose und beginnen, Körperfett als Kraftstoff in einer Ketodiät für Anfänger zu verbrennen: :

  1. Der Verbrauch von Glukose aus Kohlenhydratnahrungsmitteln - Getreide, stärkehaltiges Gemüse, Obst usw. - wird erheblich reduziert.
  2. Dies zwingt Ihren Körper, eine alternative Kraftstoffquelle zu finden: Fett denken Sie an Avocados, Kokosöl, Lachs.
  3. In der Zwischenzeit beginnt der Körper in Abwesenheit von Glukose auch, Fett zu verbrennen und produziert stattdessen Ketone.
  4. Sobald der Ketonspiegel im Blut bis zu einem bestimmten Punkt ansteigt, treten Sie in einen Zustand der Ketose ein.
  5. Dieser Zustand hoher Ketonspiegel führt zu einem schnellen und gleichmäßigen Gewichtsverlust, bis Sie ein gesundes, stabiles Körpergewicht erreichen.

Sie fragen sich, wie viele Kohlenhydratnahrungsmittel Sie essen können und immer noch „in Ketose“ sind? Die traditionelle ketogene Diät, die für Menschen mit Epilepsie entwickelt wurde, bestand darin, etwa 75 Prozent der Kalorien aus Fettquellen wie Ölen oder dickeren Fleischstücken zu beziehen.5 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 Prozent aus Eiweiß. Für die meisten Menschen kann eine weniger strenge Version was ich als „modifizierte Ketodiät“ bezeichne immer noch dazu beitragen, den Gewichtsverlust auf sichere und oft sehr schnelle Weise zu fördern.

Um überzugehen und in diesem Zustand zu bleiben, ist das Streben nach etwa 30 bis 50 Nettogramm normalerweise die empfohlene Menge an Gesamtkohlenhydraten. Dies wird als moderaterer oder flexiblerer Ansatz angesehen, kann jedoch zunächst weniger überwältigend sein.

Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, „Keto zu essen“, können Sie die Kohlenhydrate noch weiter senken, wenn Sie möchten möglicherweise nur von Zeit zu Zeit, und zwar auf etwa 20 Gramm Nettokohlenhydrate pro TagStandard, "strenge" Menge, die viele Keto-Diätetiker einhalten wollen, um die besten Ergebnisse zu erzielen, aber denken Sie daran, dass jeder ein bisschen anders ist.

6 Hauptvorteile der Keto-Diät

1. Gewichtsverlust

Von den vielen Vorteilen einer Ketodiät wird Gewichtsverlust oft als Nr. 1 angesehen, da er oft erheblich sein und schnell auftreten kann insbesondere für diejenigen, die sehr übergewichtig oder fettleibig sind. Die 2013 veröffentlichte Studie in der British Journal of Nutrition festgestellt, dass diejenigen, die eine Ketodiät befolgen “, im Vergleich zu Personen, die einer konventionellen fettarmen Diät dh einer Diät mit eingeschränkter Energie mit weniger als 30 Prozent Energie aus Fett zugeordnet wurden, ein besseres langfristiges Management des Körpergewichts und des kardiovaskulären Risikofaktors erzielten. ” 2

Ein 2014 in der Keto-Diät veröffentlichter Bericht Internationales Journal für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit Staaten :

Eine der am meisten untersuchten Strategien zur Gewichtsreduktion in den letzten Jahren ist die ketogene Ernährung. Viele Studien haben gezeigt, dass diese Art der Ernährung eine solide physiologische und biochemische Grundlage hat und in der Lage ist, einen wirksamen Gewichtsverlust zusammen mit einer Verbesserung in mehreren zu induzierenkardiovaskuläre Risikoparameter. 3

Zum Teil ist der Gewichtsverlust durch Ketodiät eine echte Sache, da fettreiche, kohlenhydratarme Diäten sowohl zur Verringerung des Hungers als auch zur Steigerung des Gewichtsverlusts durch ihre hormonellen Wirkungen beitragen können. Wie oben beschrieben, wenn wir sehr wenig Lebensmittel essen, die uns versorgenKohlenhydrate, wir setzen weniger Insulin frei. Bei niedrigeren Insulinspiegeln speichert der Körper keine zusätzliche Energie in Form von Fett für die spätere Verwendung und kann stattdessen in vorhandene Fettspeicher für Energie greifen.

Keto-Diäten sind reich an gesunden Fetten und Eiweiß ist auch sehr sättigend, was helfen kann übermäßiges Essen reduzieren von leeren Kalorien, Süßigkeiten und Junk-Food. 4 Für die meisten Menschen, die sich gesund und kohlenhydratarm ernähren, ist es einfach, eine angemessene Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, aber nicht zu viele, da es sich um zuckerhaltige Getränke, Kekse, Brot, Müsli, Eiscreme oder andere Desserts und Snackbars handelttabu.

Oft durch Lymphknotenentfernung oder Schädigung durch Krebsbehandlung verursacht, tritt ein Lymphödem auf, weil das Lymphsystem blockiert ist und zu einer Schwellung des Beins oder Arms führt. A Studie 2017 betroffene Patienten, die an Fettleibigkeit und Lymphödem litten und eine 18-wöchige ketogene Diät einnahmen. Das Gewicht und das Volumen der Gliedmaßen waren signifikant reduziert. 5

Das polyzystische Ovarialsyndrom PCOS ist die häufigste endokrine Störung und betrifft Frauen im gebärfähigen Alter. Zu den Symptomen gehören Fettleibigkeit, Hyperinsulinämie und Insulinresistenz. A Pilotstudie 11 Frauen durch 24 Wochen einer kohlenhydratarmen ketogenen Diät 20 Gramm oder weniger pro Tag. Unter den fünf, die die Studie abgeschlossen hatten, verloren sie durchschnittlich 12 Prozent ihres Gewichts und reduzierten das Nüchterninsulin um 54 Prozent. Zusätzlich, zwei Frauen, bei denen zuvor Unfruchtbarkeitsprobleme aufgetreten waren, wurden schwanger. 6

2. Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren

Dieser Prozess der Fettverbrennung bietet mehr Vorteile als nur die Möglichkeit, zusätzliches Gewicht zu verlieren. Er hilft auch dabei, die Freisetzung von Hormonen wie Insulin zu kontrollieren, die bei der Entwicklung von Diabetes und anderen Gesundheitsproblemen eine Rolle spielen. Wenn wir Kohlenhydrate essen, ist Insulin dasWird als Reaktion auf einen erhöhten Blutzucker ein Anstieg des in unserem Blut zirkulierenden Zuckers und einen Anstieg des Insulinspiegels freigesetzt. Insulin ist ein „Speicherhormon“, das den Zellen signalisiert, so viel verfügbare Energie wie möglich zu speichern, zunächst als Glykogen auch bekannt als gespeicherte Kohlenhydrate inunsere Muskeln und dann als Körperfett.

Die Ketodiät eliminiert Kohlenhydrate aus Ihrer täglichen Aufnahme und hält die Kohlenhydratspeicher des Körpers fast leer, wodurch verhindert wird, dass nach dem Verzehr von Nahrungsmitteln zu viel Insulin freigesetzt wird und ein normaler Blutzuckerspiegel entsteht. Dies kann dazu beitragen, die „Insulinresistenz“ umzukehren.Dies ist das zugrunde liegende Problem, das zu Diabetes-Symptomen beiträgt. In Studien haben kohlenhydratarme Diäten gezeigt, dass Vorteile zur Verbesserung des Blutdrucks , postprandiale Glykämie und Insulinsekretion. 7

Daher sollten Diabetiker, die Insulin einnehmen, sich vor Beginn einer ketogenen Diät an ihren Arzt wenden, da die Insulindosierungen möglicherweise angepasst werden müssen.

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3. Risiko für Herzerkrankungen reduzieren

Die Ketodiät kann Risiko reduzieren von Herzkrankheitsmarkern, einschließlich hohem Cholesterinspiegel und Triglyceriden. 8 Tatsächlich ist es unwahrscheinlich, dass die Ketodiät Ihren Cholesterinspiegel negativ beeinflusst, obwohl sie so fettreich ist.Darüber hinaus ist es in der Lage Senkung der Herz-Kreislauf-Erkrankung Risikofaktoren, insbesondere bei übergewichtigen Personen. 9

Eine Studie stellte beispielsweise fest, dass die 24-wöchige Einhaltung der Liste der ketogenen Diät- und Ketodiät-Lebensmittel bei einem signifikanten Prozentsatz der Patienten zu einem Rückgang der Triglycerid-, LDL-Cholesterin- und Blutzuckerspiegel führte und gleichzeitig den HDL-Spiegel erhöhteCholesterin. 10

4. Schutz vor Krebs

Bestimmte Studien deuten darauf hin, dass Ketodiäten Krebszellen „verhungern“ lassen können. Ein hochverarbeitetes, entzündungshemmendes, nährstoffarmes Lebensmittel kann Krebszellen füttern, wodurch sie sich vermehren. Was ist der Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum und Krebs? Die regulären Zellen inUnser Körper ist in der Lage, Fett als Energiequelle zu nutzen, aber es wird angenommen, dass Krebszellen sich nicht metabolisch verschieben können, um Fett anstelle von Glukose zu verwenden. 11

Es gibt mehrere medizinische Studien wie zum Beispiel zwei, die von der Abteilung für Radioonkologie am Holden Comprehensive Cancer Center der University of Iowa und dem Nationalen Institut für neurologische Erkrankungen und Schlaganfall des National Institutes of Health durchgeführt wurden, die zeigen, dass die ketogene Ernährung wirksam istBehandlung von Krebs und anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen. 12

Daher kann eine Ketodiät, die überschüssigen raffinierten Zucker und andere verarbeitete Kohlenhydrate eliminiert, Krebs wirksam reduzieren oder bekämpfen. Es ist kein Zufall, dass einige der besten krebsbekämpfenden Lebensmittel auf der Liste der Ketodiät-Lebensmittel stehen.

5. Kampf gegen Gehirnkrankheiten und neurologische Störungen

Im letzten Jahrhundert wurden ketogene Diäten auch als natürliche Heilmittel zur Behandlung und sogar zur Umkehrung neurologischer Störungen und kognitiver Beeinträchtigungen wie Epilepsie, Alzheimer-Symptome, manische Depression und Angstzustände eingesetzt.

Untersuchungen zeigen, dass das Abschneiden des Glukosespiegels mit einer sehr kohlenhydratarmen Diät dazu führt, dass Ihr Körper Ketone als Kraftstoff produziert. Diese Änderung kann dazu beitragen, neurologische Störungen und kognitive Beeinträchtigungen umzukehren, einschließlich der Induktion der Anfallskontrolle. Das Gehirn kann diese alternative Quelle verwendenvon Energie anstelle der zellulären Energiebahnen, die bei Patienten mit Hirnstörungen nicht normal funktionieren.

A verwandte klinische Diät bei arzneimittelresistenter Epilepsie wird die mittelkettige Triglycerid-ketogene Diät genannt, bei der MCT-Öl wird häufig verwendet, weil es ketogener ist als langkettige Triglyceride. 13 Eine weitere Diät-Therapie gegen Epilepsie namens Low Glycemic Index Treatment LGIT wurde 2002 als Alternative zur Ketodiät entwickelt.LGIT Monitore die Gesamtmenge der täglich konsumierten Kohlenhydrate und konzentriert sich auf Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index. 14

klinisch Verbesserung wurde beobachtet bei Alzheimer-Patienten, die eine ketogene Diät erhielten, war dies durch eine verbesserte Mitochondrienfunktion gekennzeichnet. 15 Tatsächlich a Europäisches Journal für klinische Ernährung Studie wies auf neu aufkommende Daten hin, die auf die therapeutische Anwendung ketogener Diäten bei multiplen neurologischen Störungen jenseits von Epilepsie und Alzheimer hinweisen, einschließlich Kopfschmerzen, Neurotrauma, Parkinson, Schlafstörungen, Hirntumor, Autismus und Multipler Sklerose. 16

In dem Bericht heißt es weiter, dass sich diese verschiedenen Krankheiten zwar deutlich voneinander unterscheiden, die ketogene Ernährung jedoch aufgrund ihrer „neuroprotektiven Wirkung“ bei neurologischen Problemen so wirksam zu sein scheint - da das Keto Anomalien im zellulären Energieverbrauch zu korrigieren scheint, was bei vielen neurologischen Erkrankungen ein gemeinsames Merkmal ist.

In Mausmodellen eine Studie gezeigt dass eine Ketodiät das Fortschreiten der Krankheit sowohl bei ALS als auch bei Huntington verlangsamen könnte. Tatsächlich hat mehr als eine Tierstudie durchgeführt entdeckt ein potenzieller Vorteil der kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung oder des intermittierenden Fastens bei der Verzögerung des Gewichtsverlusts, der Behandlung von Glukose und dem Schutz von Neuronen vor Verletzungen. 17 , 18

Interessanterweise wurde auch gezeigt, dass es das Fortschreiten der Krankheit in Mausmodellen sowohl der ALS- als auch der Huntington-Krankheit verlangsamt.

Forscher glauben, dass die ketogene Diät auch Patienten mit Schizophrenie helfen kann, die pathophysiologischen Prozesse zu normalisieren, die Symptome wie Wahnvorstellungen, Halluzinationen, mangelnde Zurückhaltung und unvorhersehbares Verhalten verursachen. Eine Studie ergab, dass die Ketodiät zu erhöhten Konzentrationen von Kynurensäure führt KYNA im Hippocampus und Striatum, was die neuroaktive Aktivität fördert. Einige studiert sogar Punkt zur Beseitigung von Gluten als möglichem Grund für verbesserte Symptome, da Forscher beobachteten, dass Patienten mit Schizophrenie dazu neigten, unmittelbar vor einer psychotischen Episode mehr Kohlenhydrate zu essen. 19

Obwohl die genaue Rolle der Ketodiät bei psychischen und Gehirnstörungen unklar ist, gibt es Beweise für ihre Wirksamkeit bei Patienten mit Schizophrenie. Außerdem funktioniert sie, um viele Zustände umzukehren, die sich als Nebenwirkung herkömmlicher Medikamente entwickelnBei Erkrankungen des Gehirns wie Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und kardiovaskulären Risiken sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Rolle der zu verstehen. ketogene Diät zur Behandlung oder Verbesserung der Schizophrenie da die derzeit verfügbaren Studien entweder Tierstudien oder Fallstudien sind, aber die Vorteile eines niedrigen Kohlenhydratgehalts fettreiche Ernährung in der Neurologie ist vielversprechend.

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6. Länger leben

Jetzt gibt es sogar Hinweise darauf, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Therapie wie die Ketodiät Ihnen hilft, länger zu leben als eine fettarme Diät. In einer Studie des medizinischen Fachjournals The Lancet bei der mehr als 135.000 Erwachsene aus 18 Ländern untersucht wurden, war eine hohe Kohlenhydrataufnahme mit einem höheren Risiko für die Gesamtmortalität verbunden, während Gesamtfett und einzelne Fettarten mit einer niedrigeren Gesamtmortalität verbunden waren. Gesamtfett und Fettarten waren nicht mit Herz-Kreislauf assoziiertKrankheit, Myokardinfarkt oder Mortalität bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

In der Tat gesättigte Fettaufnahme hatte an inverse Assoziation mit dem Risiko, an einem Schlaganfall zu leiden, dh je mehr gesättigtes Fett jemand täglich konsumiert, desto besser ist der Schutz vor einem Schlaganfall, den er zu haben schien. 20

Die Ketodiät scheint auch zu induzieren Autophagie das hilft, beschädigte Zellen aus dem Körper zu entfernen, einschließlich seneszierender Zellen, die keinen funktionellen Zweck erfüllen, aber dennoch in Geweben und Organen verweilen. In Tierversuchen, wenn Ratten ketogen ernährt werden autophagische Bahnen werden erstellt die Hirnverletzungen während und nach Anfällen reduzieren. 21

In der Tat ist das Induzieren von Autophagie jetzt ein beliebtes Biohacking-Technik um Anzeichen von schlechtem Altern zu beseitigen, und Keto ist eine Möglichkeit, dorthin zu gelangen.

So starten Sie den Keto-Diätplan

Das genaue Verhältnis der empfohlenen Makronährstoffe oder Ihrer „Makros“ in Ihrem täglichen Regime Gramm Kohlenhydrate vs. Fett vs. Protein hängt von Ihren spezifischen Zielen und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand ab. Ihr Alter, Geschlecht, Niveau vonAktivität und aktuelle Körperzusammensetzung können auch eine Rolle bei der Bestimmung Ihrer Kohlenhydrate im Vergleich zur Fettaufnahme spielen.

Historisch gesehen besteht eine gezielte Ketodiät darin, die Kohlenhydrataufnahme auf nur 20 bis 30 Nettogramm pro Tag zu begrenzen. „Nettokohlenhydrate“ sind die verbleibenden Kohlenhydrate, wenn Ballaststoffe berücksichtigt werden. Da Ballaststoffe nach dem Verzehr unverdaulich sind, sind die meisten Menschen unverdaulichZählen Sie keine Gramm Ballaststoffe für ihre tägliche Kohlenhydratzuteilung.

Mit anderen Worten Gesamtkohlenhydrate - Gramm Ballaststoffe = Nettokohlenhydrate. Das sind die Kohlenhydratzahlen, die am wichtigsten sind.

Bei einer „strengen“ Standard- Ketodiät liefern Fette in der Regel etwa 70 bis 80 Prozent der gesamten täglichen Kalorien, Eiweiß etwa 15 bis 20 Prozent und Kohlenhydrate nur etwa 5 Prozent. Ein „moderaterer“ AnsatzDie Ketodiät ist auch eine gute Option für viele Menschen, die einen leichteren Übergang zu kohlenhydratarmem Essen und mehr Flexibilität ermöglichen kann mehr zu diesen Arten von Plänen weiter unten.

Was können Sie mit einer Ketodiät essen? Hier sind einige gute Ketoregeln für die Durchführung der Ketodiät, unabhängig von dem Plan, dem Sie folgen :

1. Keine Proteinbeladung

Was die Ketodiät von anderen kohlenhydratarmen Diäten unterscheidet, ist, dass sie nicht „proteinlastig“ ist. Protein ist kein so großer Bestandteil der Ketodiät wie Fett. Grund dafür ist: In kleinen Mengen der Körperkann Protein in Glukose umwandeln, was bedeutet, dass wenn Sie zu viel davon essen, insbesondere in den Anfangsstadien, dies den Übergang Ihres Körpers in die Ketose verlangsamt.

Die Proteinaufnahme sollte zwischen einem und 1,5 Gramm pro Kilogramm Ihres idealen Körpergewichts liegen. Um Pfund in Kilogramm umzurechnen, teilen Sie Ihr Idealgewicht durch 2,2. Zum Beispiel sollte eine Frau, die 68 Kilogramm wiegt, ungefähr 68 kg bekommen.102 Gramm Protein täglich.

2. Verfolgen Sie Ihre Makros

Ihre „Makros“ sind Ihre Gramm Fett, Eiweiß und Nettokohlenhydrate nicht zu verwechseln mit Kalorienzählen!. Das Verfolgen Ihrer Makros und Nettokohlenhydrate kann schwierig sein. Ich empfehle Ihnen daher, eine Keto-App herunterzuladen, die eine Ketodiät enthältTaschenrechner. Es wird Ihnen helfen, den Überblick zu behalten.

3. Erwägen Sie die Verwendung einiger Keto-Präparate für einen größeren Erfolg.

Ein beliebtes Keto-Präparat sind exogene Ketone im Volksmund „Keto-Diätpillen“ genannt, die Ihnen helfen können, früher Ergebnisse zu erzielen und in diesem Zustand zu bleiben. Verwechseln Sie exogene Ketone nicht mit Himbeerketonen, da letztere dies nicht tunErhöhen Sie den Ketonspiegel im Körper oder ahmen Sie endogene Ketone nach, damit Sie in Ihrem Regime keine Himbeerketone verwenden.

Erwägen Sie auch eine Ergänzung mit der Aminosäure Leucin, da diese direkt in Acetyl-CoA zerlegt werden kann, was sie zu einer der wichtigsten ketogenen Aminosäuren im Körper macht. Während die meisten anderen Aminosäuren in Glucose umgewandelt werden, das Acetyl-CoA aus Leucin kann zur Herstellung von Ketonkörpern verwendet werden. Es ist auch in ketofreundlichen Lebensmitteln wie Eiern und Hüttenkäse enthalten.

4. Wasser trinken!

Es ist wichtig, auch viel Wasser zu trinken, das wichtigste von allen Ketogetränke . Wenn Sie genügend Wasser zu sich nehmen, um sich nicht müde zu fühlen, ist dies wichtig für die Verdauung und hilft bei der Unterdrückung des Hungers. Es wird auch zur Entgiftung benötigt. Trinken Sie täglich 10–12 8-Unzen-Gläser.

5. NICHT betrügen

Schließlich keine betrügerischen Tage und nicht einmal betrügerische Mahlzeiten auf der Ketodiät! Warum?! Weil eine Mahlzeit mit viel zu vielen Kohlenhydraten Sie direkt aus der Ketose herausholt und Sie wieder auf den ersten Platz bringt.

Abgesehen davon, wenn Sie einer betrügerischen Mahlzeit erliegen und sich etwas gönnen, erwarten Sie eine Rückkehr einiger der Keto-Grippesymptome… aber auch beruhigt von dem Wissen, dass Ihr Körper es sein wird, wenn Sie in der Vergangenheit eine Ketose erreicht habenin der Lage, bald wieder und vielleicht schneller als ursprünglich zurück zu kommen.

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9 Keto-Diätarten

Was ist die Ketodiät nochmal? Und ist die Ketodiät sicher und gesund? Nun, mit einer so beliebten Diät tauchen häufig viele Versionen und Keto-Speisepläne auf. Die Antwort auf beide Fragen hängt also etwas davon ab, welche Version des ketogenen Plans Sie versuchen. Derzeit gibt es neun Artender Ketodiät!

Sie fragen sich, wie viele Kohlenhydratnahrungsmittel Sie essen können und immer noch „in Ketose“ sind? Der traditionelle ketogene Ernährungsplan wurde für Menschen mit Epilepsie erstellt und ist mit seinen Prozentsätzen an Makronährstoffen sehr streng. Es gibt jedoch verschiedene andere Arten von Ketodiätplänenauch.

Hier sind die häufigsten Keto-Diät-Typen :

  1. Standard ketogene Diät SKD : besteht aus etwa 75 Prozent der Kalorien aus Fettquellen wie Ölen oder fetteren Fleischstücken, 5 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 Prozent aus Eiweiß.
  2. Modifizierte ketogene Diät MKD : Dieser Keto-Speiseplan reduziert die Kohlenhydrate auf 30 Prozent ihrer gesamten Kalorienaufnahme, während Fett und Eiweiß auf 40 Prozent bzw. 30 Prozent erhöht werden.
  3. Zyklische ketogene Diät CKD : Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich jeden Tag an eine sehr kohlenhydratarme Diät zu halten, insbesondere monatelang, sollten Sie a in Betracht ziehen. Carb-Cycling-Diät stattdessen. Carb Cycling erhöht die Kohlenhydrataufnahme und manchmal auch die Kalorien im Allgemeinen nur zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Menge, normalerweise etwa 1–2 Mal pro Woche z. B. am Wochenende.
  4. Gezielte ketogene Diät TKD : Dieser Ernährungsplan fordert Sie lediglich auf, die Ketodiät einzuhalten, ABER Sie können Kohlenhydrate um das Training hinzufügen. An den Tagen, an denen Sie trainieren, werden Sie also Kohlenhydrate essen.
  5. Eingeschränkte ketogene Diät RKD : Dieser ketogene Ernährungsplan wurde zur Behandlung von Krebs entwickelt und schränkt sowohl Kalorien als auch Kohlenhydrate ein. Einige Studien weisen darauf hin, dass Kalorieneinschränkung und Ketose auftreten können. Hilfe bei der Behandlung von Krebs .
  6. Proteinreiche ketogene Diät HPKD : Diese Version der Ketodiät wird oft von Leuten befolgt, die ihre Muskelmasse wie Bodybuilder und ältere Menschen erhalten wollen. Statt Protein, das 20 Prozent der Diät ausmacht, sind es hier 30 Prozent. In der Zwischenzeit sinkt das Fett auf 65 Prozentder Diät und Kohlenhydrate bleiben bei 5 Prozent. Achtung: Menschen mit Nierenproblemen sollten ihr Protein nicht zu stark erhöhen.
  7. Vegane ketogene oder vegetarische Ernährung : Ja, beides ist möglich. Anstelle tierischer Produkte sind viele kohlenhydratarme, nährstoffreiche vegane und / oder vegetarische Lebensmittel enthalten. Nüsse, Samen, kohlenhydratarme Früchte und Gemüse, Blattgemüse, gesunde Fette und fermentierte LebensmittelEs gibt auch einen ähnlichen Plan namens Ketotarian, der Keto mit vegetarischen, veganen und / oder pescatarischen Diäten kombiniert, um angeblich größere gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
  8. Schmutzige Ketodiät : „Schmutzig“ ist der passende Begriff, da diese Version von Keto denselben strengen Prozentsätzen folgt 75/20/5 Fett / Protein / Kohlenhydrate, sich jedoch nicht auf gesunde Versionen von Fett wie Kokosnussöl und Wildlachs konzentriertEs steht uns frei, ungezogene, aber immer noch ketofreundliche Lebensmittel wie Speck, Wurst, Schwarten, Diät-Limonaden und sogar zu essen. Keto Fast Food . Ich empfehle dies NICHT.
  9. Faule Ketodiät : Last but not least wird die Lazy-Keto-Diät oft mit Dirty-Keto verwechselt… aber sie unterscheiden sich, da sich „Lazy“ darauf bezieht, die Fett- und Proteinmakros oder Kalorien einfach nicht sorgfältig zu verfolgen, der eine Aspekt, der streng bleibt? Nicht mehr als 20 Netto-Kohlenhydrate pro Tag essen. Einige Leute finden diese Version weniger einschüchternd, um damit zu beginnen oder damit zu enden ... aber ich werde darauf hinweisen, dass Ihre Ergebnisse weniger beeindruckend sein werden.

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Wie man weiß, dass Keto funktioniert auch bekannt als Du bist in Ketose

In Abwesenheit von Glukose, die normalerweise von Zellen als schnelle Energiequelle verwendet wird, beginnt der Körper, Fett zu verbrennen und produziert stattdessen Ketonkörper deshalb wird die Ketodiät oft als Ketondiät bezeichnet. Einmal KetonBlutspiegel steigen bis zu einem bestimmten Punkt an, Sie geraten in einen Zustand der Ketose - was normalerweise zu einem schnellen und gleichmäßigen Gewichtsverlust führt, bis Sie ein gesundes, stabiles Körpergewicht erreichen. Ketodiätüberprüfung vor und nach 30 Tagen Keto-Versuch.

Um einen komplexen Prozess zusammenzufassen: Sie erreichen diesen Fettverbrennungszustand, wenn die Leber Fett durch einen als Beta-Oxidation bezeichneten Prozess in Fettsäuren und Glycerin zerlegt. Es gibt drei Haupttypen von Ketonkörpern, die wasserlöslich sindIn der Leber produzierte Moleküle: Acetoacetat, Beta-Hydroxybutyrat und Aceton.

Der Körper zerlegt diese Fettsäuren dann weiter in eine energiereiche Substanz namens Ketone, die durch den Blutkreislauf zirkulieren. Fettsäuremoleküle werden durch den als Ketogenese bezeichneten Prozess abgebaut, und es entsteht ein spezifischer Ketonkörper namens Acetoacetat, der Energie liefert.

Das Endergebnis der „Ketondiät“ besteht darin, dass die zirkulierenden hohen Ketone die manchmal auch als Ketonkörper bezeichnet werden nicht mehr zirkulieren. Dies ist der Grund dafür, dass Sie Ihren Stoffwechsel so verändern, wie manche Leute es gerne sagen"Fettverbrennungsmaschine". Sowohl in Bezug auf das körperliche und geistige Gefühl als auch auf die Auswirkungen auf den Körper unterscheidet sich die Ketose stark von einem "glykolytischen Zustand", in dem Blutzucker Zucker als Blutkörperchen dientEnergiequelle des Körpers.

Also, ist Ketose schlecht für Sie? Absolut nicht. Wenn überhaupt, ist es umgekehrt. Viele halten das Verbrennen von Ketonen für eine viel „sauberere“ Art, unter Spannung zu bleiben, als Tag für Tag mit Kohlenhydraten und Zucker zu laufen.

Und denken Sie daran, dieser Zustand ist nicht zu verwechseln mit Ketoazidose, eine schwerwiegende Diabetes-Komplikation, wenn der Körper überschüssige Ketone oder Blutsäuren produziert.

Das Ziel ist es, Sie in diesem fettverbrennenden Stoffwechselzustand zu halten, in dem Sie abnehmen, bis Sie Ihren idealen Sollwert erreicht haben. Einige Untersuchungen legen nahe, dass dies ein neuartiger Ansatz ist, um Diabetes auf natürliche Weise umzukehren.

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Was auf Keto zu essen? Keto-Diät-Rezepte

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, probieren Sie einige dieser köstlichen, gesunden und unkomplizierten Produkte aus. Keto-Rezepte , Keto fette Bomben und Keto-Snacks .

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