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Essentielle Aminosäuren Vorteile für Gewichtsverlust, Muskelaufbau und gleichmäßige Stimmung

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Protein ist unglaublich wichtig für Ihre Gesundheit. Es bildet die Struktur Ihrer Knochen, Muskeln und Haut und wird zum Aufbau von Geweben und zur Synthese von Hormonen, Enzymen und Neurotransmittern verwendet. Aminosäuren sind die Bausteine ​​des ProteinsWarum es wichtig ist, genügend essentielle Aminosäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen, um eine optimale Gesundheit zu erhalten und zu verhindern Proteinmangel .

Was sind also Aminosäuren und wie können Sie sicher sein, dass Sie die richtige Mischung erhalten, um Ihren Körper gesund zu halten? Folgendes müssen Sie wissen.

Was sind Aminosäuren? Welche Rollen spielen sie im Körper?

Die offizielle Definition von Aminosäuren umfasst alle organischen Verbindungen, die sowohl eine Carboxyl- als auch eine Aminogruppe enthalten. Einfach ausgedrückt werden sie jedoch als Bausteine ​​von Proteinen betrachtet. Zum Beispiel machen sie einen großen Teil Ihrer Muskeln und Gewebe aus, und Eiweißnahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier bestehen sie aus vielen verschiedenen Arten von Aminosäuren.

Wie viele Aminosäuren gibt es und welche Rolle spielen Aminosäuren? Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, von denen jede eine sehr spezifische Rolle im Körper spielt und sich durch ihre jeweiligen Aminosäureseitenketten auszeichnetAminosäuren sind an fast jedem biologischen Prozess beteiligt und unterstützen die Wundheilung, Hormonproduktion, Immunfunktion, Muskelwachstum, Energieproduktion und mehr.

Ihr Körper benötigt alle Aminosäuren, um zu funktionieren und zu gedeihen, aber einige können im Körper produziert werden, während andere aus der Nahrung gewonnen werden müssen. Wenn Sie genug über Nahrungsquellen oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, können Sie den Gewichtsverlust steigern, die Muskelmasse erhalten und die Bewegung verbessernLeistung, Stimmung steigern und besseren Schlaf fördern.

Essentielle Aminosäuren vs. nicht essentielle Aminosäuren

Die 20 Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, können weiter in zwei verschiedene Kategorien unterteilt werden: essentielle Aminosäuren und nicht essentielle Aminosäuren.

Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht synthetisiert werden. Das bedeutet, dass Sie sie aus Nahrungsquellen beziehen müssen, um Ihren Bedarf zu decken. Wie viele essentielle Aminosäuren gibt es also? Es gibt neun essentielle Aminosäuren, die Sie über die Nahrung erhalten müssen.einschließlich:

  1. Lysin : notwendig für Wachstum und Gewebereparatur sowie für die Produktion mehrerer Hormone, Proteine ​​und Enzyme.
  2. Leucin : beteiligt an Proteinsynthese , Wundheilung, Blutzuckerkontrolle und Stoffwechsel.
  3. Isoleucin : Hilfsmittel bei Entgiftung, Immunfunktion und Hormonausscheidung.
  4. Tryptophan : erhöht den Serotoninspiegel, einen Neurotransmitter, der regelt Stimmung, Schmerz, Appetit und Schlaf.
  5. Phenylalanin : hilft produzieren andere Aminosäuren sowie Neurotransmitter wie Dopamin und Noradrenalin.
  6. Threonin : Formulare die Grundlage von Bindegeweben wie Kollagen und Elastin.
  7. Valine : unterstützt Gehirnfunktion, Muskelkoordination und Ruhe.
  8. Histidin : erhält die Gesundheit der Myelinscheiden, die schützen Nervenzellen gegen Beschädigung.
  9. Methionin : hält die Haut elastisch und hilft stärken Sie die Haare und Nägel.

Eine gute Auswahl an Aminosäuren in Ihrer Ernährung ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit. Ein Mangel an einer dieser wichtigen essentiellen Aminosäuren kann schwerwiegende Nebenwirkungen verursachen, die nahezu alle Aspekte der Gesundheit betreffen, einschließlich Immunfunktion, Muskelmasse und Appetitund mehr.

Im Gegensatz dazu können nicht essentielle Aminosäuren von Ihrem Körper produziert werden, was bedeutet, dass es nicht so wichtig ist, sie durch die Lebensmittel zu bringen, die Sie essen. Es gibt insgesamt 11 Aminosäuren, die in die Liste der nicht essentiellen Aminosäuren aufgenommen werden.einschließlich:

  1. Arginin : stimuliert die Immunfunktion, bekämpft Müdigkeit und optimiert Herzgesundheit.
  2. Alanine : hilft beim Stoffwechsel und bietet Energie für Muskeln, Gehirn und Zentralnervensystem.
  3. Cystein : als Hauptproteintyp gefunden In Haar, Haut und Nägeln ist Cystein entscheidend für die Kollagenproduktion und die Gesundheit der Haut.
  4. Glutamat : fungiert als Neurotransmitter im Zentralnervensystem.
  5. Aspartat : hilft produzieren mehrere andere Aminosäuren, einschließlich Asparagin, Arginin und Lysin.
  6. Glycin : Funktionen als Neurotransmitter zur Unterstützung der Gehirngesundheit.
  7. Proline : gefunden in Kollagen, das die Gesundheit der Gelenke, den Stoffwechsel und die Hautelastizität fördert.
  8. Serin : notwendig für Fettstoffwechsel, Immunfunktion und Muskelwachstum.
  9. Tyrosin : hilft synthetisieren Schilddrüsenhormone, Melanin und Adrenalin.
  10. Glutamin : unterstützt viele Stoffwechselprozesse und bietet Energie für die Zellen im Körper.
  11. Asparagin : wirkt als Diuretikum und optimiert Gehirn- und Nervenzellfunktion.

Einige der Verbindungen auf der Aminosäureliste gelten auch als „bedingt essentiell“. Dies bedeutet, dass sie normalerweise nicht vom Körper benötigt werden, aber unter bestimmten Bedingungen, wie z. B. extremen Krankheiten oder Stress, essentiell werden können.

Aminosäuren können aufgrund ihrer Struktur und Seitenketten auch in andere Gruppen eingeteilt werden, einschließlich polarer Aminosäuren, aromatischer Aminosäuren, hydrophober Aminosäuren, ketogener Aminosäuren, basischer Aminosäuren und saurer Aminosäuren.

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Nutzen für die Gesundheit

1. Gewichtsverlust verbessern

Aminosäuren fördern den Gewichtsverlust, indem sie den Fettabbau fördern und die Muskelmasse erhalten. Insbesondere die Ergänzung mit verzweigtkettigen essentiellen Aminosäuren hat sich als besonders wirksam beim Abnehmen erwiesen.

Beeindruckend genug, eine Studie in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition gezeigt der eine Ergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren konsumiert BCAAs während eines achtwöchigen Krafttrainings führte zu einer signifikanten Zunahme der Muskelmasse und des Kraftzuwachses sowie zu einer stärkeren Abnahme des Körperfettanteils als beim Verzehr von a Molkenprotein Ergänzung oder Sportgetränk. Andere Untersuchungen sind jedoch aufgetaucht gemischte Ergebnisse was darauf hinweist, dass in Zukunft zusätzliche Studien erforderlich sind.

2. Muskelmasse erhalten

Als primäre Bausteine ​​des Muskelgewebes sind Aminosäuren für den Muskelerhalt und das Muskelwachstum unbedingt erforderlich. Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass die Ergänzung mit essentiellen Aminosäuren dazu beitragen kann, Muskelschwund zu verhindern, was eine häufige Nebenwirkung istmit Alterung und Gewichtsverlust.

Zum Beispiel eine 2010 in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Klinische Ernährung zeigte, dass die Ergänzung mit essentiellen Aminosäuren half verbessern Muskelfunktion für ältere Erwachsene auf Bettruhe. Ebenso eine Studie aus South Carolina gefunden Diese Ergänzung mit essentiellen Aminosäuren war wirksam bei der Erhaltung der mageren Körpermasse und bei der Förderung des Fettabbaus bei Sportlern.

3. Verbesserung der Trainingsleistung

Egal, ob Sie ein gelegentlicher Sportler oder ein Leistungssportler sind, essentielle Aminosäuren sind auf jeden Fall notwendig, wenn Sie Ihr Training auf die nächste Stufe bringen möchten. In der Tat sind essentielle Aminosäuren wie Leucin, Valin und Isoleucin häufigverwendet, um zu fördern Muskelregeneration , verhindern Sie Schmerzen und bekämpfen Sie Müdigkeit als Teil einer gesunden, Mahlzeit nach dem Training .

Eine große Überprüfung von acht Studien ergab, dass eine Supplementierung mit BCAAs möglich war reduzieren Muskelkater und Verbesserung der Muskelfunktion nach intensiven Trainingseinheiten. Eine weitere Studie der Leeds Metropolitan University ergab, dass vier Gramm Leucin täglich geholfen verbessern Kraft bei Männern während eines 12-wöchigen Krafttrainingsprogramms.

4. Stimmung steigern

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Stimmung und der Aufrechterhaltung der psychischen Gesundheit spielt. Es wird vom Körper zur Synthese von Serotonin verwendet, einem Neurotransmitter, von dem angenommen wird, dass er die Stimmung beeinflusst. Ungleichgewicht in diesem wichtigen Neurotransmitter kann auch zu ernsthaften Problemen wie Depressionen beitragen, Zwangsstörung Angstzustände, posttraumatische Belastungsstörungen und sogar Epilepsie.

Eine 2015 veröffentlichte Studie in der British Journal of Nutrition gemeldet dass eine chronische Behandlung mit Tryptophan positive Auswirkungen auf die kognitive und emotionale Funktion hatte und gleichzeitig das Glücksgefühl steigerte. Inzwischen haben auch andere Untersuchungen ergeben, dass Tryptophan bei der Behandlung von Symptomen helfen kann Depression und lindern Angst .

5. Besseren Schlaf fördern

Zusätzlich zu seinen starken stimmungsaufhellenden Effekten deuten einige Hinweise darauf hin, dass Tryptophan auch dazu beitragen kann, die Schlafqualität und den Beat zu verbessern. Schlaflosigkeit auch. Dies liegt daran, dass es hilft, den Serotoninspiegel zu erhöhen, der am Schlafzyklus beteiligt ist.

Eine große Rezension in der Zeitschrift veröffentlicht Evidenzbasierte Komplementär- und Alternativmedizin notiert Es gibt Hinweise darauf, dass Tryptophan eine schlafmäßigende Wirkung hat, obwohl die Forschung noch uneinheitlich ist. Im Gegensatz zu vielen rezeptfreien Schlafmedikamenten ist Tryptophan auch gut verträglich und mit minimalen Nebenwirkungen verbunden, was es zu einer großartigen natürlichen Wirkung machtHeilmittel zur Förderung eines besseren Schlafes.

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Anzeichen eines Aminosäuremangels plus mögliche Ursachen und Komplikationen

Was ist also ein Aminosäuremangel und was verursacht ihn? Auch als Proteinmangel bezeichnet, ist dies eine schwerwiegende Erkrankung, die auftritt, wenn Sie nicht genügend Aminosäuren konsumieren, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Dies kann zu einer langen Liste von Aminosäuren führennegative Symptome, die von reduzierter Muskelmasse bis hin zu Knochenschwund und darüber hinaus reichen.

Einige der häufigsten Symptome eines Aminosäuremangels können sein :

  • trockene Haut
  • Haare spalten
  • Haarausfall
  • Spröde Nägel
  • Haarausfall
  • Verminderte Muskelmasse
  • Wachstumsstörungen bei Kindern
  • gesteigerter Appetit
  • verminderte Immunfunktion
  • Knochenverlust
  • Schwellungen und Schwellungen

Proteinmangel kann jeden betreffen, der nicht genügend Aminosäuren in der Nahrung hat. Ältere Erwachsene und Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Krebs haben ein besonders hohes Risiko für Proteinmangel, da sie häufig einen erhöhten Proteinbedarf haben und weniger Nahrung zu sich nehmenAufnahme. Diejenigen, die einem Veganer folgen oder vegetarische Ernährung sollte auch ihre Ernährung sorgfältig planen, um sicherzustellen, dass sie ihren Proteinbedarf durch den Verzehr einer Vielzahl von decken pflanzliche Eiweißnahrungsmittel .

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Nahrungsquellen

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Bedarf an allen neun essentiellen Aminosäuren decken, besteht darin, eine breite Palette essentieller Aminosäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen. Einige Beispiele für Proteine ​​wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte sindDies bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Für Vegetarier, Quinoa, Buchweizen und fermentierte Sojalebensmittel wie Tempeh oder Natto gelten auch als vollständige Proteine.

Beachten Sie, dass viele pflanzliche Proteinquellen zwar als „unvollständige Proteine“ gelten, weil ihnen eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren fehlen, sie jedoch mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden können, um die Lücken zu schließen und sicherzustellen, dass Sie sich treffenIhre Ernährungsbedürfnisse. Wenn Sie sich daher ausgewogen ernähren, ist es einfach, alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Also, welche Lebensmittel sind reich an Aminosäuren? Hier sind einige der wichtigsten essentiellen Aminosäuren, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen möchten :

  • Fleisch : Rindfleisch, Lammfleisch, Wildbret usw.
  • Fisch : Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardine usw.
  • Geflügel : Huhn, Truthahn, Ente usw.
  • Eier
  • Milchprodukte : Milch, Joghurt, Käse
  • Fermentierte Soja : Tempeh, Natto, Miso
  • Hülsenfrüchte : Linsen, Bohnen, Erbsen
  • Vollkorn : Quinoa, Buchweizen, Hafer, Amaranth, brauner Reis usw.
  • Muttern : Mandeln, Walnüsse, Pistazien usw.
  • Samen : Chiasamen, Kürbiskerne, Leinsamen usw.

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Aminosäurezusätze und Dosierung

Obwohl Aminosäuren in einer Vielzahl verschiedener Nahrungsquellen weit verbreitet sind, können Sie sich auch für eine Nahrungsergänzung entscheiden, um die Vorteile von Aminosäuren schnell und konzentriert zu steigern. Es gibt viele verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, die sich auch in der angebotenen Art unterscheidenals potenzielle gesundheitliche Vorteile.

Proteinpulver Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein, Hanfproteinpulver oder braunes Reisprotein enthalten viele essentielle Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, während er eine herzhafte Dosis Protein liefert. Kollagen oder Proteinpulver aus Knochenbrühe sind zwei weitere einfache Optionen, die eine gute Menge an Protein sowie eine Reihe von essentiellen Aminosäuren liefern können.

Sie können sich auch für isolierte Aminosäurepräparate wie Tryptophan, Leucin oder entscheiden. Lysin . Jedes dieser Verfahren wurde mit spezifischen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und wird häufig als natürliche Behandlung bei Erkrankungen wie Fieberbläschen, Depressionen oder Schlaflosigkeit eingesetzt.

Unabhängig davon, welche Art von Aminosäurepräparat Sie auswählen, befolgen Sie die empfohlene Dosierung sorgfältig, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden. Wenn bei Ihnen negative Symptome auftreten, sollten Sie die Dosierung verringern oder die Supplementierung abbrechen und einen vertrauenswürdigen Arzt konsultieren.

Geschichte

Asparagin war die erste Aminosäure, die entdeckt wurde, als es isoliert wurde Spargelernährung von den französischen Chemikern Louis Nicolas Vauquelin und Pierre Jean Robiquet im Jahre 1806. Glycin, Leucin und Cystein wurden bald in den folgenden Jahren gefunden, und Threonin Der letzte, der entdeckt wurde, wurde 1935 von William Cumming Rose gefunden, dem gleichen Biochemiker, der auch feststellte, welche essentiell sind und wie viel der Körper braucht, um zu funktionieren und zu gedeihen.

1902 schlugen die Wissenschaftler Emil Fischer und Franz Hofmeister als erste vor, dass Proteine ​​aus einzelnen Aminosäuren bestehen, wobei angenommen wurde, dass Bindungen zwischen der Aminogruppe einer Aminosäure und der Carboxylgruppe einer anderen gebildet werden, wodurch die Aminosäurestruktur entstehtbekannt als Protein Peptid .

In den letzten Jahren wurden in der Forschung immer wieder neue Wege entdeckt, wie Aminosäuren Ihren Körper beeinflussen, sowie eine lange Liste potenzieller Vorteile, die mit einer Supplementierung verbunden sind, um zu beweisen, wie wichtig diese Verbindungen für die Gesundheit sein können.

Risiken und Nebenwirkungen

Essentielle Aminosäuren sind für viele Aspekte der Gesundheit notwendig, und ein Mangel kann eine lange Liste schwerwiegender Nebenwirkungen und Symptome verursachen. Nach einer ausgewogenen Ernährung mit viel essentielle Nährstoffe und Eiweißnahrungsmittel sind der Schlüssel, um einen Mangel zu verhindern und sicherzustellen, dass Sie genug bekommen.

Es ist unwahrscheinlich, dass der Verzehr großer Mengen an Protein aus proteinreichen Nahrungsquellen negative Nebenwirkungen hervorruft. Es ist jedoch möglich, über Bord zu gehen und zu viel Protein zu konsumieren, insbesondere aus Proteinzusätzen. Einige der möglichen Nebenwirkungen des Konsums sind ebenfallsViel Protein beinhaltet Gewichtszunahme, Nierenprobleme, Verstopfung und Mundgeruch.

Wenn Sie eines dieser nachteiligen Symptome bemerken oder vermuten, dass Sie einen Proteinmangel haben, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt, um Bedenken auszuräumen und den besten Behandlungsplan für Sie zu finden.

Letzte Gedanken

  • Was ist eine Aminosäure? Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Aminosäureverbindungen zu definieren, aber Aminosäuren fungieren als Bausteine ​​von Proteinmolekülen und machen einen großen Teil der Zellen und Gewebe in Ihrem Körper aus.
  • Sie können weiter in essentielle und nicht essentielle Aminosäuren unterteilt werden. Die Definition der essentiellen Aminosäuren umfasst alle Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann, was bedeutet, dass sie stattdessen über Nahrungsquellen gewonnen werden müssen.essentielle Aminosäuren hingegen können von Ihrem Körper synthetisiert werden und müssen nicht über die Nahrung aufgenommen werden.
  • Wie viele essentielle Aminosäuren gibt es? Es gibt neun verschiedene, einschließlich Lysin, Leucin, Isoleucin Valin, Tryptophan, Phenylalanin, Threonin Histidin und Methionin.
  • Arginin, Alanin , Cystein, Glutamat, Aspartat, Glycin, Prolin Serin, Tyrosin, Glutamin und Asparagin stehen auf der Liste der Aminosäuren, die als nicht essentiell gelten.
  • Essentielle Aminosäuren können helfen, den Gewichtsverlust zu fördern, die Muskelmasse zu erhalten, die Trainingsleistung zu verbessern, einen besseren Schlaf zu fördern und Ihre Stimmung zu verbessern.
  • Um sicherzugehen, dass Sie die Aminosäuren erhalten, die Ihr Körper benötigt, sollten Sie sich ausgewogen und gesund ernähren, die reich an Eiweißnahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sind.

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