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Was ist Kreatin? Die Vor- und Nachteile dieses beliebten Sportergänzungsmittels

Von

Kreatin manchmal auch als Kreatinmonohydrat bezeichnet wurde in der Bodybuilding-Community als „Phänomen“ bezeichnet und gehört zu den meistverkauften Ergänzungen, um Muskeln aufzubauen . Bis heute haben weit über 500 Forschungsstudien die Auswirkungen seiner Supplementierung auf das Muskelwachstum bewertet. Stoffwechsel , Trainingskapazität und viele andere Gesundheitsmerkmale.

Laut Forschern an der Labor für Sport- und Sporternährung an der Baylor University , „Etwa 70% dieser Studien berichten über statistisch signifikante Ergebnisse, während verbleibende Studien im Allgemeinen über nicht signifikante Leistungssteigerungen berichten.“

Was sind die Vorteile der Einnahme von Kreatin falls vorhanden gemäß der medizinischen Literatur? Menschen, die Kreatinpräparate einnehmen, tun dies normalerweise, weil in Studien gezeigt wurde, dass sie Hilfe bei der körperlichen Leistungsfähigkeit, der Verbesserung der Körperzusammensetzung, der Energieabgabe und sogar der kognitiven Leistung bietenErweiterung.

Während es zum Muskelaufbau und zur Steigerung der Kraft wirksam sein kann, kann es andererseits auch einige negative Auswirkungen geben, die mit dieser Ergänzung verbunden sind. Ist Kreatin sicher? Je nachdem, wen Sie fragen, kann es für die meisten „bemerkenswert sicher“ seinMenschen “oder möglicherweise in der Lage, Reaktionen wie Wassereinlagerungen und Verdauungsstörungen hervorzurufen.

Was ist Kreatin? Wie funktioniert es?

Beginnen wir mit den Grundlagen: Was ist Kreatin und was macht es mit Ihrem Körper?

Kreatinmonohydrat ist ein kleines Peptid, das aus Aminosäuren den „Bausteinen des Proteins“ besteht. Es wird in Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren hauptsächlich mithilfe der Aminosäuren gebildet. Glycin , Arginin und Methionin .

In Form von Ergänzungen wurde es erstmals in den 1990er Jahren der Öffentlichkeit vorgestellt, nachdem berichtet wurde, dass olympische Athleten es zur Leistungsverbesserung verwenden. Heute ist diese Ergänzung eine der „ am häufigsten verwendete Nahrungsergänzungsmittel oder ergogene Hilfsmittel “auf dem Markt erhältlich.

Was macht Kreatin genau mit Ihrem Körper, um die oben beschriebenen physischen und mentalen Veränderungen zu verursachen? Trotz der Meinung vieler Menschen ist es kein Steroid und kein unnatürliches / künstliches Produkt.

Kreatinmonohydrat ist ein Molekül, das natürlicherweise im menschlichen Körper vorhanden ist, insbesondere in den Skelettmuskeln. Etwa 90 bis 95 Prozent des Kreatins werden in den Muskeln gespeichert, der Rest in Herz, Gehirn, Leber, Nieren,Hoden und fast jede Zelle.

Es wird in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen, um die Energieproduktion im Körper zu fördern. Diese Verbindung hat die Aufgabe, Phosphatgruppen in Form von Phosphokreatin - auch bekannt als Kreatinphosphat - zu speichern, das die Freisetzung von Energie unterstützt und somit zum Aufbau von Kraft und Energie beiträgtdas Wachstum von Muskelmasse.

Die Einnahme dieser Ergänzung kann nützlich sein, um die Produktion von zu steigern. Energie in Form von Adenosintriphosphat ATP .

ATP wird manchmal als „molekulare Währung“ des Körpers bezeichnet, da es dabei hilft, chemische Energie in Zellen zu speichern und zu transportieren. ATP wird für zelluläre Funktionen benötigt. Es ist die Kraftstoffquelle für unsere Muskeln - insbesondere wenn sie arbeitenhart, wie während des Trainings. Wenn wir Lebensmittel essen, erwerben wir eine Mischung aus Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine, die zur Herstellung von ATP verwendet werden, und Kreatin unterstützen diesen Prozess, indem sie eine Phosphatgruppe spenden, die bei der ATP-Erzeugung hilft.

Was sind die Vorteile?

Die meisten Forscher heute, einschließlich Dr. Paul Greenhaff, dessen Arbeit in der veröffentlicht wurde American Journal of Clinical Nutrition glauben Sie, dass Kreatin sicher konsumiert werden kann. Dies gilt nicht nur für Sportler, sondern auch für Menschen, die ihre Energie und ihren Stoffwechsel ankurbeln möchten.

Die meisten Studien haben ergeben, dass nicht jeder Mensch auf die gleiche Weise auf dieses Präparat reagiert. Einige können mehr Ergebnisse und gesundheitliche Verbesserungen erzielen, während andere sich mit Nebenwirkungen von Kreatin wie Verdauungsstörungen und Flüssigkeitsretention befassenNachteile der Verwendung, was zu erwarten ist, wenn Sie mit dem „Laden von Kreatin“ beginnen, und wie Sie Ihre Ergebnisse maximieren können, während Sie diese Ergänzung weiterhin sicher verwenden.

Beginnen wir mit den Vorteilen von Kreatin. Zu den Vorteilen, die mit der Einnahme / dem Konsum dieser Ergänzung verbunden sind, gehören :

Kreatin vs. Proteinpulver: Was ist besser?

Aufgrund der Vorteile, die Kreatin bieten kann, ist es nicht schwer zu erkennen, warum ein Zusammenhang zwischen dieser Ergänzung und Bodybuilding besteht. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, fragen Sie sich möglicherweise, ob Kreatin oder Molkenprotein besser sind oder ein anderer Typvon Proteinpulver?

Es wurde gezeigt, dass beide ähnliche Vorteile hinsichtlich der Unterstützung des Muskelwachstums haben, aber Molkenprotein ist für viele Menschen nicht immer leicht zu verdauen, wenn sie empfindlich auf Milchprodukte reagieren. Kreatin scheint auch einige einzigartige Vorteile zu haben, wie z. B. die Verbesserung des HerzensGesundheit und Knochendichte. Wenn Sie sich für Molkenprotein entscheiden, empfehle ich den Verzehr von Bio Molkenprotein von grasgefütterten Kühen.

Kann Kreatin Ihnen sexuell helfen? Steigert Kreatin beispielsweise Testosteron und ist Kreatin gut für Spermien? Nach Recherchen veröffentlicht in Internationales Journal für Fruchtbarkeit und Frauenmedizin : „Die umgekehrte Beziehung zwischen Kreatinkinase-Spiegel und Spermienkonzentration und morphologischen Formen legt nahe, dass Kreatin-Kinase-Spiegel ein zuverlässiger Marker für die Samenqualität bei subfertilen Männern sein können.“

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Risiken und Nebenwirkungen

Im Allgemeinen scheint Kreatin sicher zu sein, aber es gibt einige Gefahren von Kreatin. Einige Menschen reagieren möglicherweise nicht sehr gut auf höhere Dosen, z. B. wenn sie ein bestehendes Nierenproblem oder einen Enzymdefekt haben, der die Verdauung von Protein erschwert.

Bestimmte Studien legen nahe, dass Nebenwirkungen von Kreatin kann enthalten :

  • Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen manchmal bis zu drei bis fünf Pfund Gewichtszunahme pro Tag aufgrund von Flüssigkeitsansammlung bei Einnahme hoher Dosen
  • Bauchschmerzen
  • Durchfall
  • Übelkeit
  • Krämpfe
  • Verstopfung
  • Unruhe

Bestimmte Studien haben die Wirkung des Nahrungsergänzungsmittels auf die Nieren untersucht, aber es wurden nicht viele Hinweise darauf gefunden, dass es die Nieren schädigen wird von meist gesunden Menschen ohne Nierenerkrankungen. Die Nieren haben die Aufgabe, Kreatin zu metabolisieren und abzubauen, damit es über den Urin aus dem Körper ausgeschieden werden kann. In normalen / moderaten Dosen scheint dies für die meisten Menschen nicht gefährlich zu seinWenn jedoch jemand eine Nierenerkrankung hat oder mit Diuretika behandelt wird, um den Flüssigkeitsspiegel in seinem Körper zu kontrollieren, sollte er oder sie vor Beginn mit einem Arzt über die Verwendung dieser und ähnlicher Nahrungsergänzungsmittel sprechen.

Ergänzungen und Dosierung

Wie viel Kreatin ist pro Tag sicher? Soll ich täglich Kreatin einnehmen?

  • Wenn die meisten Experten gerade erst mit der Verwendung dieses Nahrungsergänzungsmittels beginnen, empfehlen sie, dass Sie beim „Laden“ in den ersten fünf bis sieben Tagen etwa 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder etwa 0,136 pro Pfund einnehmen.
  • Während dieser Ladephase nehmen Sie viel höhere Mengen als in den folgenden Wochen. Um ein Beispiel zu nennen, würde ein Mann mit einem Gewicht von 79,4 Kilogramm beim Laden etwa 25 Gramm pro Tag benötigen.
  • Nehmen Sie nach den ersten fünf bis sieben Tagen etwa drei Wochen lang eine niedrigere Dosis von fünf bis 10 Gramm pro Tag ein. Genauer gesagt, streben Sie etwa drei Wochen lang etwa 0,03 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an.
  • Nach Ablauf der drei Wochen können Sie entweder die niedrigere Dosierung so lange einnehmen, wie Sie möchten, oder Sie können wieder laden. Sie können Ihre Einnahme auch etwa alle drei Wochen zyklisch durchführen.

Wenn Sie orale Nahrungsergänzungsmittel verwenden, können Sie das Risiko von Kreatin-Nebenwirkungen verringern, indem Sie sicherstellen, dass Sie nicht zu viel auf einmal einnehmen. Vermeiden Sie sehr hohe Dosen und lesen Sie immer die Anweisungen für Dosierungs- / Servierempfehlungen, da jedes Produkt verwendet wirdein bisschen anders.

Das beste Kreatinpräparat

Viele Experten sind der Meinung, dass reines Kreatinmonohydrat der beste Typ ist, da es normalerweise am billigsten ist und sich als wirksam erwiesen hat. Wenn Sie mikronisiertes Kreatinmonohydrat finden, ist es eine gute Option, da es in dieser Form dazu neigtleichter in Flüssigkeit aufzulösen und möglicherweise leichter zu verdauen sein.

Ein anderer Typ ist Kreatinnitrat, das eine stärkere Wirkung zu haben scheint als Kreatinmonohydrat, aber nicht wirksamer oder gut verträglicher zu sein scheint. Dann gibt es noch Kreatinethylester, der angeblich die Bioverfügbarkeit von Kreatin erhöht. ”Dieser Typ mag nützlich sein, aber die Forschung hat nicht bestätigt, dass es tatsächlich bioverfügbarer ist als Kreatinmonohydrat .

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Wie man es sicher nimmt

Nachfolgend finden Sie Antworten auf einige der häufigsten Fragen zur Einnahme dieser allgemeinen Ergänzung.

Wann ist die beste Zeit für Kreatin?

Platzieren Sie die Portionen den ganzen Tag über. Wenn Sie sie mehr als einmal täglich einnehmen, teilen Sie die Dosen auf nehmen Sie eine früh am Tag und eine mindestens einige Stunden später ein. Wenn Sie täglich zwischen 20 und 30 Gramm konsumierenVersuchen Sie während der ersten Ladephase von fünf bis sieben Tagen, diese Menge für die beste Absorption in vier bis fünf gleiche Dosen aufzuteilen.

Kann ich Kreatin für immer einnehmen?

Viele Sportler und Bodybuilder entscheiden sich für die Verwendung von Kreatin, indem sie einem „ Ladeprotokoll . ”Dies bedeutet, dass sie zunächst eine höhere Dosis einnehmen, um die Vorräte ihres Körpers schnell aufzubauen, und dann im Laufe der Zeit entweder abrupt oder allmählich ihre Dosierung verringern.

Einige Menschen können auch ihre Einnahme mit dem Fahrrad wechseln, wobei sie zwischen Zeiträumen wechseln, in denen höhere Dosen eingenommen werden, gefolgt von Zeiträumen, in denen niedrigere Dosen eingenommen werden. Das Radfahren kann mehrere Monate dauern oder unbegrenzt fortgesetzt werden, wenn dies zu Ergebnissen führt und keine Nebenwirkungen verursacht.

Die Wirkung von Kreatin scheint mit zunehmender Trainingsdauer abzunehmen. Außerdem werden möglicherweise keine Ergebnisse mehr angezeigt, wenn es über einen längeren Zeitraum, z. B. viele Jahre, angewendet wird. Die meisten Ergebnisse werden möglicherweise in den ersten Jahren erzieltMonate oder Jahr der Nutzung obwohl die Menschen unterschiedlich reagieren.

Können Sie Kreatin einnehmen, ohne zu trainieren? Soll ich an freien Tagen Kreatin einnehmen?

Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin besser zur Verbesserung des Muskelwachstums und der Muskelkraft wirkt, wenn es nach dem Training eingenommen wird, als zuvor. Sportler haben jedoch berichtet, dass sie es zu jeder Tageszeit effektiv anwenden, sodass es eine individuelle Präferenz sein kann. Kreatin kann es seinWird von Menschen verwendet, die aktiv sind, aber keine Bodybuilder - es hat jedoch die meisten Vorteile, wenn es mit Bewegung kombiniert wird.

Kann ich Kreatin vor dem Schlafengehen einnehmen? Kann Kreatin den Schlaf beeinflussen?

Einige Menschen können unter leichter Unruhe leiden, wenn sie dieses Präparat zu kurz vor dem Schlafengehen einnehmen. Daher ist es möglicherweise am besten, es früher am Tag einzunehmen. Wenn es jedoch vor dem Schlafengehen keine Probleme verursacht, ist dies eine GeldstrafeAnsatz, da der Abstand zwischen den Portionen empfohlen wird.

Soll ich es zu den Mahlzeiten oder auf nüchternen Magen einnehmen?

Einige Studien haben das gefunden Kreatin wirkt besser zu den Mahlzeiten anstatt allein auf nüchternen Magen eingenommen zu werden, da der Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen mit Kreatin zu einer effektiveren Wirkung beiträgt.

Achten Sie auch darauf, dass Sie während der Einnahme genügend Wasser trinken. Wenn Sie dieses Präparat dehydriert einnehmen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie mit Verdauungssymptomen umgehen und keine Energie mehr haben.

Kann ich es mit Koffein einnehmen?

Es gibt einige Bedenken, dass Kreatin und Koffein haben etwas entgegengesetzte Wirkungen, wenn es um Wasserverlust / Wassereinlagerungen geht. Koffein ist ein Stimulans und Diuretikum, das vermehrtes Wasserlassen und Wasserverlust verursachen kann, während Kreatin mehr Wasser in die Muskelzellen zieht. sowohl Koffein als auch Kreatin können zur Leistungsverbesserung beitragen und allgemeine Untersuchungen legen nicht nahe, dass der Koffeinkonsum die Vorteile von Kreatin aufheben sollte. Solange die beiden bei gleichzeitiger Anwendung keine Verdauungsstörungen verursachen, scheint es in Ordnung zu sein, sie gleichzeitig zu verwenden.

Lebensmittel und Nährwertangaben

Bestimmte Lebensmittel liefern Kreatin, aber Kreatin aus Lebensmitteln wird langsamer verdaut als die Art, die wir durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erhalten. Außerdem kann es zerstört werden, wenn die Lebensmittel, die es liefern, gekocht werden. NHANES III-Umfrage festgestellt, dass amerikanische Erwachsene im Durchschnitt ungefähr 5 bis 7,9 mmol 0,64 bis 1,08 Gramm Kreatin aus ihrer Ernährung pro Tag erhalten.

Sie können etwas vom Essen bekommen Lebensmittel mit hohem Proteingehalt einschließlich Fleisch insbesondere Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Eier.

Konsumieren Kollagenprotein und Kollagenquellen wie Knochenbrühe sind eine großartige Möglichkeit, die Aufnahme der Aminosäuren, die Kreatin Arginin und Glycin bilden, zu erhöhen. Organfleisch wie Leber und Nieren weisen geringere Konzentrationen auf. Einige sind auch in Muttermilch und Milchprodukten enthaltenund Milch von Kühen / Schafen / Ziegen sowie das Blut von Menschen und Tieren. Da Vegetarier / Veganer die höchsten Quellen dieser Verbindung meiden, wurde festgestellt, dass sie niedrigere Kreatinkonzentrationen im Ruhezustand haben. Dies kann zu Muskel- und Muskelaufbauproblemen führenKraft beim Essen a proteinarme Diät .

Letzte Gedanken

  • Kreatin ist ein kleines Peptid, das besteht aus Aminosäuren . Es kommt im Körper auf natürliche Weise vor, wird aus bestimmten proteinreichen Lebensmitteln konsumiert und von einigen Menschen, wie z. B. Sportlern oder Bodybuildern, in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen.
  • Zu den mit dieser Ergänzung verbundenen Vorteilen gehören der Aufbau von Muskelmasse, die Verbesserung von Kraft und Leistung, die Verringerung von Müdigkeit, die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Kapazität, die Verbesserung der Knochendichte und die Verbesserung der Stimmung.
  • Warum ist Kreatin schlecht für Sie? Obwohl es normalerweise sicher ist, kann es bei einigen Menschen Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen, Bauchschmerzen, Durchfall, Krämpfen und Unruhe verursachen. Es ist wahrscheinlicher, dass es bei Menschen Nebenwirkungen verursachthohe Dosen oder solche mit Nierenproblemen einnehmen.
  • Die beste Art, es zu verwenden, besteht darin, die Dosierungsanweisungen zu befolgen, die Aufnahme zu reduzieren, es nach dem Training zu verwenden, es mit kohlenhydrat- und proteinhaltigen Mahlzeiten einzunehmen und bei der Verwendung viel Wasser zu trinken.

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