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Vorteile von Chia Seeds: Das Omega-3-Superfood mit Proteinverpackung

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Chia-Samen werden häufig als Hauptzutat in vielen Rezepten für gesunde Ernährung verwendet, von Backwaren über Proteinriegel bis hin zu Smoothies und mehr. Abgesehen davon, dass sie Ihren Lieblingsspeisen einen Hauch von Geschmack und Textur verleihen, sind diese Samen auch sehr nahrhaft und nahrhaftBringen Sie eine lange Liste von Vorteilen von Chiasamen auf den Tisch, einschließlich eines erhöhten Energieniveaus, eines ausgeglichenen Blutzuckers und einer verbesserten Herzgesundheit.

Warum sind Chiasamen gut für Sie? Lesen Sie weiter, um eine vollständige Liste der Vorteile und Nebenwirkungen von Chiasamen, Anweisungen zur Zubereitung und einige einfache Möglichkeiten zu erhalten, wie Sie diesen leckeren Samen mit einigen wunderbaren Zutaten in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen können. Chiasamenrezepte .

Was sind Chia-Samen?

Chiasamen S alvia hispanica sind zu einem der beliebtesten geworden Superfoods in der Gesundheitsgemeinschaft. Sie stammen aus einer Blütenpflanze der Minzfamilie und stammen aus Gebieten Mexikos und Guatemalas, werden aber häufig in vielen Gebieten Nord- und Südamerikas angebaut.

Diese leckeren Samen sind bei richtiger Zubereitung leicht verdaulich und können eine sehr vielseitige Zutat sein, die in einer Vielzahl von Rezepten gut funktioniert. Außerdem bieten sie eine lange Liste wichtiger Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, Proteine, Mangan und Kalziumviele Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren .

Nicht nur das, sondern auch neuere Forschungen haben ergeben, dass die Vorteile von Chiasamen noch größer sind als ursprünglich angenommen. Zu den Vorteilen von Chiasamen gehören die Förderung einer gesunden Haut, die Verringerung von Zeichen des Alterns, die Unterstützung des Herzens und des Verdauungssystems, der Aufbau stärkerer Knochen und vieles mehr.

Vorteile

1. Unterstützung für gesunde Haut

Chia-Samen sind vollgepackt mit Antioxidantien, was die starken Vorteile von Chia-Samen für die Gesundheit der Haut erklärt. Antioxidantien sind Verbindungen, die Kampf gegen freie Radikale oxidativen Stress schädigen und verhindern, gleichzeitig die Gewebereparatur fördern und vor Hautschäden schützen.

Interessanterweise haben Forscher aus Mexiko kürzlich herausgefunden, dass sie fast eine Gesamtkonzentration an Antioxidantien haben. zweimal höher als zuvor berichtet. Tatsächlich wurde gezeigt, dass die antioxidative Aktivität von Chiasamen bis zu 70 Prozent der Aktivität freier Radikale stoppt.

Als einer der meisten Lebensmittel mit hohem Antioxidansgehalt Auf dem Planeten kann das Hinzufügen von Chiasamen zu Ihrer Ernährung dazu beitragen, vorzeitiges Altern zu bekämpfen und die Hautzellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, um die Gesundheit Ihrer Haut zu optimieren.

2. Förderung der Verdauungsgesundheit

Chia ist mit Ballaststoffen beladen und drückt fast 11 Gramm Ballaststoffe in eine Unze. Dies bedeutet, dass das Hinzufügen von nur einer Unze Chiasamen zu Ihrer täglichen Ernährung satte 44 Prozent Ihres Ballaststoffbedarfs für den gesamten Tag decken kann.

Aufgrund ihres hohen Fasergehalts fördern Chiasamen die Verdauungsgesundheit, indem sie die Regelmäßigkeit fördern und die Stuhlfrequenz erhöhen, um dies zu verhindern. Verstopfung . Die Faser wirkt auch als präbiotisch um Kraftstoff für die nützlichen Bakterien im Darm bereitzustellen, die a spielen zentrale Rolle in vielen Aspekten von Gesundheit und Krankheit.

Außerdem nimmt die Faser in Chiasamen auch eine gute Menge Wasser auf und dehnt sich im Magen aus, wodurch Sie sich länger voll fühlen. Dies könnte erklären, warum klinische Studien Zeigen Sie, dass die Verwendung von Chiasamen zur Gewichtsreduktion wirksam sein kann, indem Sie den Hunger eindämmen und den Appetit unterdrücken.

3. Verbesserung der Herzgesundheit

Aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien, Ballaststoffen und herzgesunden Fetten sind Chiasamen ein wichtiger Faktor für die kardiovaskuläre Gesundheit. Tatsächlich einer der stärksten gesundheitliche Vorteile von Chiasamen ist ihre Fähigkeit zu reduzieren Entzündung und verringern Sie mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Entzündung kann die Blutgefäße zusätzlich belasten und soll zusammen mit einer Reihe anderer chronischer Erkrankungen zu Herzerkrankungen führen.

Chia-Samen sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren und enthalten noch mehr Omega-3-Fettsäuren pro Gramm als Lachs. Omega-3-Fettsäuren Schutz des Herzens durch Senkung des Blutdrucks, des Cholesterinspiegels und der Entzündung. In der Zwischenzeit kann die in Chiasamen enthaltene Faser helfen. Cholesterinspiegel verwalten und halten Sie die Arterien frei, um das Risiko zu minimieren koronare Herzkrankheit .

4. Blutzucker ausgleichen

Reich an Alpha-Linolensäure und Ballaststoffen. Mehrere Studien haben ergeben, dass Chiasamen zur Erhaltung beitragen können. normaler Blutzucker Werte zur Bekämpfung von Diabetes und Insulinresistenz. Eins Tiermodell in der British Journal of Nutrition sogar festgestellt, dass das Hinzufügen zu einer zuckerreichen Diät Änderungen des Blutzucker- und Lipidspiegels verhinderte. Was mehr ist, Humanstudien haben auch festgestellt, dass das Hinzufügen von Chiasamen zu Weißbrot die glykämische Reaktion verringert, um Spitzen und Abstürze des Blutzuckerspiegels zu verhindern.

5. Steigerung der Energie- und Trainingsleistung

Chia-Samen werden häufig von Sportlern zum Laden von Kohlenhydraten verwendet, eine Strategie, die dazu beiträgt, die Speicherung von Glykogen in Muskeln und Leber zu maximieren, um die Ausdauer zu optimieren und die Trainingsleistung zu steigern. Zeitschrift für Kraft und Konditionierung schlussfolgerte, dass der Verzehr von Chiasamen verbesserte Trainingsleistung für Workouts, die 90 Minuten dauerten, genau wie ein zuckerhaltiges Sportgetränk, jedoch ohne den gesamten ungesunden Zucker. In der Studie trank die Hälfte der Athleten 100 Prozent Gatorade, während die anderen die Hälfte der Gatorade und die Hälfte des Chiasamengetränks konsumierten.Am Ende wurden die Zeiten der Läufer angepasst, aber die Halb-Chia-Gruppe verbrauchte weit weniger Zucker.

Außerdem kann das Protein in Chiasamen helfen, Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu steigern, um Ihr Training zu fördern. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Protein als Mahlzeit nach dem Training hilfreich sein kann. die Reparatur von Muskelgewebe und kann auch neue Muskeln aufbauen, um die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten zu beschleunigen.

6. Stärkere Knochen bauen

Einer der größten gesundheitlichen Vorteile von Chiasamen ist die Fähigkeit, die Knochengesundheit zu stärken und die Knochendichte zu erhalten, während das Risiko schwerwiegender Erkrankungen wie z. Osteoporose Dies liegt daran, dass Chiasamen mit Kalzium und Mangan beladen sind, zwei Mineralien, die für die Erhaltung der Knochengesundheit unglaublich wichtig sind.

Mit ungefähr 99 Prozent Von dem Kalzium in Ihrem Körper, das in Ihren Knochen gespeichert ist, spielt Kalzium eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochenstärke und -dichte. Mangan ist auch am Knochenstoffwechsel beteiligt. Studien zeigen, dass ein Mangel an diesem wichtigen Nährstoff möglich ist. Knochenresorption beeinträchtigen und verringern Sie die Knochenbildung. Beeindruckenderweise enthält eine Unze Chiasamen 18 Prozent des Kalziums, das Sie an einem Tag benötigen, und erfüllt gleichzeitig 30 Prozent Ihres täglichen Manganbedarfs, um stärkere Knochen aufzubauen.

7. Hilfe beim Abnehmen

Das Hinzufügen von Chiasamen zu Ihrer Ernährung ist eine hervorragende Möglichkeit, den Gewichtsverlust zu verbessern und hartnäckige Pfunde abzubauen. Chiasamen gehören ebenfalls zu den Besten. pflanzliche Eiweißnahrungsmittel Aus diesem Grund ist Chiasamenprotein ideal für diejenigen, die versuchen, schlanke Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und Hunger und Appetit zu lindern.

Studien zeigen, dass eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme den Gewichtsverlust fördern kann, indem Sie Heißhungerattacken eindämmen und die Kalorienaufnahme reduzieren. Eine Studie wurde in der Studie veröffentlicht. American Journal of Clinical Nutrition zeigte zum Beispiel, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme um nur 15 Prozent der täglichen Kalorien zu einer signifikanten Belastung führte Abnahme der Energieaufnahme und Appetit. Andere Forschung zeigt, dass eine proteinreiche Ernährung, die reich an Lebensmitteln wie Chiasamen ist, den Spiegel von reduzieren kann Ghrelin das Hormon, das für die Stimulierung des Hungers verantwortlich ist.

8. Kampf gegen Krebswachstum

Chia-Samen sind reich an Alpha-Linolensäure ALA, einer Art Omega-3-Fettsäure, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. In-vitro-Studie veröffentlicht in Journal of Molecular Biochemistry fand heraus, dass ALA dazu beitrug, das Wachstum von Brust- und Gebärmutterhalskrebszellen zu begrenzen. Die Forscher fanden auch heraus, dass es den Zelltod der Krebszellen verursachte, ohne die normalen gesunden Zellen im Körper zu schädigen. Es müssen noch weitere Untersuchungen durchgeführt werden, um dies herauszufindenAufgrund der tieferen Auswirkungen von ALA auf andere Krebsarten ist dies eine großartige Entdeckung für Frauen, die mit diesen zunehmend häufigen Krebsarten zu kämpfen haben. Diese Entdeckung macht auch Chiasamen potenziell. krebsbekämpfende Lebensmittel .

9. Verbesserung der Mundgesundheit

Da Chiasamen mit Kalzium, Phosphor, Vitamin A und Zink gefüllt sind, ist es kein Wunder, dass die Förderung der Mundgesundheit die Liste als Hauptvorteil von Chiasamen darstellt. Kalzium ist der Baustein Ihrer Zähne, der für die Aufrechterhaltung der Mundgesundheit erforderlich ist. Inzwischen, Zink verhindert Zahnstein, indem verhindert wird, dass Plaque auf Ihre Zähne gelangt und eine antibakterielle Wirkung hat, die erhalten bleibt Mundgeruch Keime entfernt. Vitamin A und Phosphor sind auch wichtig für starke Zähne und einen gesunden Mund, die beide reichlich Chiasamen enthalten.

Verwandte : 6 Vorteile von Chia-Samen während der Schwangerschaft

Nährwertangaben

Werfen Sie einen Blick auf die Nährwertangaben für Chiasamen, und Sie können leicht erkennen, warum sie so gut für Sie sind. Jede Portion enthält eine kleine Menge an Kalorien für Chiasamen, ist jedoch reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Mangan, Phosphor und Kalzium.Außerdem enthalten Chiasamen auch Omega-3-Fettsäuren und andere wichtige Substanzen. Mikronährstoffe und Antioxidantien, die auch für die Gesundheit wichtig sind. Dies erklärt, warum es so viele Vorteile für Chiasamen gibt.

Eine Unze ca. 28 Gramm Chiasamen enthält ungefähr :

  • 137 Kalorien
  • 12,3 Gramm Kohlenhydrate
  • 4,4 Gramm Protein
  • 8,6 Gramm Fett
  • 10,6 Gramm Ballaststoffe
  • 0,6 Milligramm Mangan 30 Prozent DV
  • 265 Milligramm Phosphor 27 Prozent DV
  • 177 Milligramm Kalzium 18 Prozent DV
  • 1 Milligramm Zink 7 Prozent DV
  • 0,1 Milligramm Kupfer 3 Prozent DV
  • 44,8 Milligramm Kalium 1 Prozent DV

Zusätzlich zu den oben aufgeführten Nährstoffen enthalten Chiasamen auch mehrere essentielle Fettsäuren: Vitamin A, Vitamin B, Vitamin E und Vitamin D sowie Mineralien wie Eisen, Jod, Magnesium, Niacin und Thiamin.

Verwendung im Ayurveda und in der traditionellen Medizin

Angesichts des starken Nährwerts von Chiasamen und der langen Liste der gesundheitlichen Vorteile von Chiasamen sollte es nicht überraschen, dass sie in vielen Bereichen der traditionellen Medizin wegen ihrer starken heilenden Eigenschaften verwendet wurden.

nach Ayurveda Chiasamen können helfen, das Blut zu nähren und die Regelmäßigkeit zu fördern, da sie Wasser im Magen-Darm-Trakt aufnehmen und eine gelartige Substanz bilden. Chiasamen können auch Entzündungen reduzieren, die Nierengesundheit fördern und die richtige Flüssigkeitszufuhr unterstützen.

Chia-Samen wurden ursprünglich auch in Mittel- und Südamerika angebaut und als natürliches Heilmittel verwendet, um die Ausdauer zu verbessern und den Kriegern Kraft zu verleihen. Tatsächlich glaubten diese alten Zivilisationen, dass Chia-Samen übernatürliche Kräfte besaßen, und führten einen Großteil ihrer Ausdauer auf die zurückSuper Samen.

Chia Seeds vs. Leinsamen gegen Hanfsamen

Chia-Samen, Leinsamen und Hanfsamen sind die drei beliebtesten Sorten von Samen aufgrund ihrer knusprigen Textur, ihres milden Geschmacks und des Reichtums an Chiasamen, die sie bieten können. Alle drei sind reich an Ballaststoffen und Proteinen und ergänzen einen Veganer oder vegetarische Ernährung für ihre medizinischen Eigenschaften und ihr umfangreiches Nährstoffprofil.

Unze für Unze, Chiasamen enthalten die höchste Menge an Faser und sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken, den Appetit zu verringern und die Regelmäßigkeit zu fördern. Sie sind auch leicht verdaulich und können im Gegensatz zu anderen Arten von Samen entweder ganz oder gemahlen verzehrt werden. Außerdem rühmen sie sicheine gute Menge mehrerer anderer Mikronährstoffe, einschließlich Kalzium, Mangan und Phosphor.

Leinsamenpackung am meisten Omega-3-Fettsäuren pro Portion, was wichtig ist, um Entzündungen zu reduzieren und chronischen Krankheiten vorzubeugen. Leinsamen sind auch reich an Lignanen, pflanzlichen Verbindungen, die als Antioxidans wirken und mit dem Schutz gegen in Verbindung gebracht wurden. Krebs und Herzkrankheit Im Gegensatz zu Chiasamen müssen Leinsamen jedoch vor dem Verzehr gemahlen werden, um den potenziellen Nutzen für die Gesundheit zu maximieren.

Im Vergleich zu Chiasamen und Leinsamen Hanfsamen Packen Sie die höchste Menge an pflanzlichem Protein pro Portion ein. Sie sind außerdem reich an Magnesium, Zink und Eisen, drei Mineralien, die für viele Aspekte der Gesundheit wichtig sind. Sie enthalten jedoch auch einen viel höheren Anteil an Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren, einem Nährstoff, den die meisten von uns bereits zu viel in ihrer Ernährung aufnehmen. Experten empfehlen normalerweise, ihn beizubehalten dieses Verhältnis so niedrig wie möglich, um Entzündungen zu lindern und chronischen Krankheiten vorzubeugen.

Wo zu finden und wie man Chia-Samen anbaut

Sie fragen sich, wo Sie Chiasamen kaufen können? Sie finden sie in der Biolebensmittelabteilung der meisten Lebensmittelgeschäfte oder können in großen Mengen online bestellt werden. Es gibt verschiedene Arten von Chiasamen, darunter schwarze Chiasamen, weiße Chiasamen und gemahlene Samenund vorhydratisiertes Chia. Chia-Samenöl ist ebenfalls erhältlich und kann topisch angewendet werden, um Ihre Haut mit einer guten Menge an Feuchtigkeit zu versorgen. essentielle Fettsäuren .

Unabhängig davon, für welche Art von Chia Sie sich entscheiden, entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für Bio-Chiasamen und kaufen Sie bei einem seriösen Einzelhändler, um sicherzustellen, dass Sie das Beste für Ihr Geld bekommen.

Sie können auch versuchen, Chia zu Hause in einem Garten im Innen- oder Außenbereich anzubauen. Streuen Sie die Samen über den Boden und stellen Sie sicher, dass genügend Platz für Ihre Pflanze vorhanden ist, da diese in der Regel groß wird und einige bis zu zwei Meter hoch werden. WasserSamen täglich und beginnen mit der Ernte, sobald die meisten Blütenblätter von den Blüten der Chia-Pflanze gefallen sind. Dann pflücken Sie die Blütenköpfe und legen Sie sie in Papiertüten, damit sie trocknen können. Nach dem Trocknen sollten sich die Samen ziemlich leicht von der Pflanze trennenund kann dann gesammelt und in Ihren Lieblingsgerichten verwendet werden - von einfachen Müsli über kohlenhydratarme Brotrezepte bis hin zum klassischen Chiasamenpudding.

Geschichte

Viele Menschen fragen sich: Woher kommen Chiasamen? Obwohl sie heute auf der ganzen Welt zu finden sind, wurden sie ursprünglich in Mexiko angebaut, wo die Samen aufgrund ihrer medizinischen Eigenschaften und ihres Nährwerts hoch geschätzt wurden. Tatsächlich waren sie sogaran einem Punkt als Währung verwendet.

Der Chiasamen ist nährstoffreich und enthält eine Menge Energie steigernder Kraft. Aztekische Krieger aßen Chiasamen, um ihnen Energie und Ausdauer zu verleihen, und behaupteten, nur ein Löffel Chia könne sie 24 Stunden lang halten. Chia bedeutet „Stärke“.in der Maya-Sprache waren Chiasamen als „Läuferfutter“ bekannt, weil Läufer und Krieger sie als Treibstoff für lange Strecken oder während des Kampfes verwendeten.

Heute ist das Ernährungsprofil von Chiasamen Gegenstand zunehmender Forschung in der wissenschaftlichen Gemeinschaft geworden. Immer mehr Studien decken eine Vielzahl potenzieller Vorteile von Chiasamen auf und festigen seinen Status als wirksames Superfood.

Risiken und Nebenwirkungen

Es gibt nur sehr wenige Nebenwirkungen, die mit Chiasamen verbunden sind, und die Vorteile von Chiasamen überwiegen normalerweise alle Risiken, wenn sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in Maßen verzehrt werden.

Es gibt jedoch einige widersprüchliche Untersuchungen zur Wirkung von Chiasamen auf Prostatakrebs. A Studie abgeschlossen zu den Auswirkungen von ALA auf Prostatakrebs zeigte sich, dass diese Fettsäure das Risiko erhöhen könnte Prostatakrebs , aber die Studie wurde später gezeigt, um einige Voreingenommenheit zu haben. In der Tat laut eine weitere Studie im Jahr 2010 ALA hat das Prostatakrebsrisiko nicht erhöht und das Risiko bei den Teilnehmern tatsächlich verringert. Die Jury ist eindeutig immer noch hier draußen.

Gelegentlich kann es bei einigen Menschen aufgrund des hohen Fasergehalts zu Magenbeschwerden beim Verzehr von Chiasamen kommen, insbesondere in großen Mengen. Wie bei jedem Lebensmittel sollten Sie in Maßen essen und immer viel Wasser trinken. Wenn Sie Bedenken haben oder irgendwelche habenanhaltende Nebenwirkungen, verringern Sie Ihre Aufnahme und besprechen Sie dies unbedingt mit Ihrem Arzt.

Letzte Gedanken

  • Der Chiasamen ist eine Samenart, die von einer blühenden Art aus der Familie der Minzpflanzen stammt und in Mexiko und Guatemala beheimatet ist.
  • Das Chia-Ernährungsprofil enthält eine gute Menge an Protein, Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und wichtigen Mineralien wie Mangan, Kalzium und Phosphor. Dies erklärt, warum die Vorteile von Chiasamen so zahlreich sind.
  • Wofür sind Chiasamen gut? Zu den Vorteilen von Chiasamen gehören ein erhöhter Gewichtsverlust, ein besserer Blutzuckerspiegel, eine verbesserte Herzgesundheit, eine verbesserte Regelmäßigkeit, ein erhöhter Gewichtsverlust und vieles mehr.
  • Von Chiasamenpudding über Proteinriegel bis hin zu Backwaren gibt es zahlreiche Rezeptoptionen für Chiasamen, mit denen Sie versuchen können, diesen nährstoffreichen Samen in Ihre Ernährung aufzunehmen und die Vorteile von Chiasamen zu nutzen.
  • Tränken, mahlen oder genießen Sie das Ganze für eine nahrhafte und köstliche Methode, um die Vorteile Ihrer Ernährung zu steigern und die Vielzahl der Vorteile von Chiasamen zu nutzen.

Weiter lesen : Wie man Chia-Samen isst: ganz, gemahlen, eingeweicht oder roh?

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