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Brown Rice Nutrition kann das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen senken

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In Maßen kann brauner Reis eine sehr nahrhafte, glutenfreie Kohlenhydrat- und gesunde Reiswahl sein. Die Ernährung mit braunem Reis hat nicht zu viele Kalorien pro Portion, aber der Nährstoffgehalt ist auf jeden Fall hoch, egal ob wir von braun sprechenReis allein gegessen oder braunes Reisproteinpulver . Reisernährung ist eigentlich ein wichtiges Thema, da etwa die Hälfte der Weltbevölkerung insbesondere Ost- und Südostasien in ihrer täglichen Ernährung vollständig auf Reis als Grundnahrungsmittel angewiesen ist. 1

Ist Reis gesund? Die Antwort ist nicht immer. raffinierte Kohlenhydrate wie weißer Reis im Grunde genommen gefälschte Lebensmittel sind und nichts zur Förderung der Gesundheit Ihres Körpers beitragen. Ist weißer Reis also gut für Sie? Nein, er wird seiner Nährstoffe beraubt und hinterlässt so gut wie nichts als Kohlenhydrate, die wie eine Injektion von in den Blutkreislauf gelangenZucker.

Die Ernährung mit braunem Reis ist andererseits mit Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und Proteinen beladen, um die Kohlenhydrate in braunem Reis auszugleichen. Wissenschaftliche Studien haben sogar gezeigt, dass die Ernährung mit braunem Reis das Risiko für die Entwicklung von Diabetes verringern kannHerzprobleme. Es ist auch eine sichere Wahl für alle, die sich glutenfrei ernähren.


5 gesundheitliche Vorteile der Brown Rice Nutrition

1. Steigerung der Herzgesundheit

Brauner Reis enthält eine große Menge pflanzlicher Lignane, die zur Bildung von Pflanzenzellwänden beitragen. Es wird auch angenommen, dass diese Lignane den Menschen vor verschiedenen Krankheiten schützen, einschließlich Herzkrankheit . 2

Eine weitere großartige Sache, die brauner Reis reich an Magnesium ist. Dieses Mineral ist absolut wichtig für die Herzgesundheit und Magnesiummangel kann auf vielen Ebenen schädlich sein. Für den Anfang hilft Magnesium dabei, den normalen Herzrhythmus aufrechtzuerhalten, und wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Herzgesundheit sowohl bei Männern als auch bei Frauen durch eine erhöhte Magnesiumaufnahme über die Nahrung signifikant verbessert wird. Studien zeigen auch, dass Sie Ihr Magnesium erhaltenIhre Ernährung anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln ist wahrscheinlich vorzuziehen, insbesondere für Menschen, die bereits in der Vergangenheit einen Herzinfarkt erlitten haben. 3

Insgesamt haben sowohl Tier- als auch Humanstudien bestätigt, dass brauner Reis die kardiovaskulären Risikofaktoren senken kann und kardio-schützende Wirkungen hat. 4 , 5 Brauner Reis ist auch reich an Selen ein weiterer wichtiger herzfördernder Nährstoff.

2. Reich an Mangan

Eine der beeindruckendsten Eigenschaften der Ernährung mit braunem Reis ist der extrem hohe Mangangehalt pro Portion. Eine Tasse gekochter brauner Reis deckt mit 88 Prozent fast unseren gesamten täglichen Manganbedarf. Mangan wird nicht so oft über einige andere Nährstoffe gesprochen, aber es ist äußerst wichtig für eine optimale Gesundheit.

Es ist ein wichtiges Spurenelement, das für viele lebenswichtige Funktionen benötigt wird, einschließlich Nährstoffaufnahme, Produktion von Verdauungsenzyme , Knochenentwicklung, Bildung von Blutgerinnungsfaktoren und Abwehrkräfte des Immunsystems. Wenn Sie nicht genügend Mangan in Ihrer Ernährung haben, besteht für Sie das Risiko vieler unerwünschter Gesundheitsprobleme, einschließlich Schwäche, Unfruchtbarkeit und Knochenfehlbildungund Anfälle. Dieser Nährstoff, der reichlich in braunem Reis enthalten ist, hilft auch dem Körper. Blutzucker regulieren Kalzium richtig aufnehmen und Kohlenhydrate metabolisieren. Mangan in braunem Reis hilft Ihnen also tatsächlich, es besser zu metabolisieren. 6

3. Senkt den Cholesterinspiegel

Vollkornprodukte wie brauner Reis enthalten sowohl Ballaststoffe als auch Kleie. Deshalb bietet brauner Reis so viel mehr gesundheitliche Vorteile als weißer Reis - er hat immer noch seinen Kleiegehalt.

Studien haben gezeigt, dass die in braunem Reis enthaltene Reiskleie und Faser möglicherweise den ungesunden Cholesterinspiegel, insbesondere das LDL-Cholesterin, senken kann. Die Faser in braunem Reis hilft auf natürliche Weise. Senkung des Cholesterinspiegels im Körper durch Bindung an Cholesterin im Verdauungssystem, wodurch es vom Körper ausgeschieden wird. 7

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4. Senkt das Diabetes-Risiko

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die Entscheidung für braunen Reis anstelle von weißem Reis das Risiko für Diabetes verringern kann. Raffinierte Kohlenhydrate wie weißer Reis sind kein Freund von Diabetikern oder von irgendjemandem wirklich, weil sie den Blutzucker so schnell und einfach erhöhen.

Eine Studie der Harvard School of Public Health aus dem Jahr 2010 ergab, dass der Wechsel zu braunem Reis das Typ-2-Diabetes-Risiko um geschätzte 16 Prozent senken kann, wenn Sie etwas mehr als zwei Portionen weißen Reis ca. 12 Unzen pro Woche konsumierenDies ist sinnvoll, da weißer Reis einen deutlich höheren Anteil hat. glykämischer Index im Vergleich zu braunem Reis. Die Forscher wiesen auch darauf hin, dass braune Reisesser insgesamt gesünder sind, im Allgemeinen mehr Vollkornprodukte essen und häufiger Sport treiben. Liebhaber von braunem Reis rauchten auch seltener Zigaretten oder hatten Diabetes in ihren Familien 8

Dies bedeutet nicht, dass weißer Reis Diabetes verursacht, aber brauner Reis scheint definitiv das Risiko zu senken, an Diabetes zu erkranken, was ihn zu einer besseren Wahl für alle macht, die a folgen. Diätplan für Diabetiker .

5. Sicher für glutenfreie Diäten

Brauner Reis ist für viele glutenfreie Esser oft ein Kohlenhydrat. Ähnlich wie Haferflocken brauner Reis ist ein natürlich glutenfreies Lebensmittel, solange er nicht durch kontaminiert ist Gluten -haltige Substanzen. 9 Viele Menschen, die Gluten in ihrer Ernährung meiden, können leicht zu wenig Ballaststoffe und die nützlichen B-Vitamine in Vollkornprodukten haben.Die gute Nachricht hier ist, dass brauner Reis viel Ballaststoffe und B-Vitamine abzüglich des Glutens enthält.


Was ist brauner Reis?

Reis ist ein essbares, stärkehaltiges Getreidekorn, das von Natur aus glutenfrei ist. Der wissenschaftliche Name für Reis lautet Oryza sativa . Nährwertangaben für braunen Reis sind ziemlich beeindruckend und definitiv besser Ernährung mit weißem Reis jeden Tag. Wenn Reiskerne geerntet werden, sind sie in ihrer äußersten Schicht eingeschlossen, die als Hülle oder Schale bekannt ist. Bei braunem Reis wird nur die Hülle des Reiskerns entfernt, sodass die überwiegende Mehrheit seines inhärenten Nährwerts erhalten bleibtbrauner Reis wird weiterverarbeitet, um auch die Kleie zu entfernen. Dann wird er zu weißem Reis und verliert durch diese Verarbeitung den größten Teil seiner Nährstoffe.

Wann haben die Menschen zum ersten Mal mit dem Verzehr von Reis begonnen? Der Reisanbau soll in China vor etwa 6.000 Jahren begonnen haben, während Archäologen etwa 9.000 Jahre alte Reissamen gefunden haben. Reis hat seine längste Geschichte in Asien, wo er noch immer eine istGrundnahrungsmittel bis heute. 10 Schneller Vorlauf in die heutige Zeit, und Reis ist auf der ganzen Welt beliebt und hat einen Platz in einer so großen Auswahl an Küchen, von asiatisch über mexikanisch bis indisch, um nur einige zu nennen.

Ist brauner Reis gesund? Zu den Highlights der Ernährung mit braunem Reis gehören hohe Mengen an Mangan, Selen, Magnesium Phosphor und B-Vitamine. Es enthält auch eine erhebliche Menge an Ballaststoffen und Eiweiß pro Portion. Was ist mit den Kalorien in braunem Reis? Sie sind da, aber nicht zu hoch pro Portion. Nur eine halbe Tasse gekochten braunen Reisenthält etwas mehr als 100 Kalorien und die Ernährung mit braunem Reis ist reichlich.

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Nährwertangaben für braunen Reis

Eine Tasse 8 Unzen gekochter brauner Reis enthält ungefähr: 11

  • 216 Kalorien
  • 44,8 Gramm Kohlenhydrate
  • 5 Gramm Protein
  • 1,8 Gramm Fett
  • 3,5 Gramm Faser
  • 1,8 Milligramm Mangan 88 Prozent
  • 19,1 Mikrogramm Selen 27 Prozent
  • 83,9 Milligramm Magnesium 21 Prozent
  • 162 Milligramm Phosphor 16 Prozent
  • 3 Milligramm Niacin 15 Prozent
  • 0,3 Milligramm Vitamin B6 14 Prozent
  • 0,2 Milligramm Thiamin 12 Prozent
  • 0,2 Milligramm Kupfer 10 Prozent
  • 1,2 Milligramm Zink 8 Prozent
  • 0,6 Milligramm Pantothensäure 6 Prozent
  • 0,8 Milligramm Eisen 5 Prozent
  • 7,9 Mikrogramm Folsäure 2 Prozent
  • 19,5 Milligramm Calcium 2 Prozent
  • 83,9 Milligramm Kalium 2 Prozent

Brauner Reis gegen Schwarzer Reis gegen Weißer Reis

Wenn es um weißen Reis gegen braunen Reis geht, gewinnt die Ernährung mit braunem Reis definitiv, da brauner Reis poliert von seinen Nährstoffen befreit wird, um weißer Reis zu werden. 12 Wenn weißer Reis nicht angereichert ist, bietet er dem Verbraucher wirklich nicht viel an Nährstoffen, so dass die Ernährung mit weißem Reis im Grunde nicht vorhanden ist.Die weniger beliebte schwarzer Reis, auch bekannt als "verbotener Reis" ist sogar noch beeindruckender als die Ernährung mit braunem Reis, enthält jedoch viel mehr Kalorien für dieselbe Portion.

So unterscheiden sich die verschiedenen Reissorten hinsichtlich des Nährstoffgehalts, wenn wir eine 100-Gramm-Kochportion jeder Art vergleichen :

  • brauner Reis : 111 Kalorien, 3 Gramm Protein, 2 Gramm Ballaststoffe, 0,4 Milligramm Eisen
  • Weißer Reis : 130 Kalorien, 2 Gramm Protein, 0 Gramm Ballaststoffe, 0,2 Milligramm Eisen
  • Schwarzer Reis : 356 Kalorien, 8,9 Gramm Protein, 2,2 Gramm Ballaststoffe, 2,4 Milligramm Eisen

Jeder Reis ist von Natur aus glutenfrei, aber auch brauner und schwarzer Reis sowie wilder und roter Reis gelten als Vollkorn. Dieser Vollkornreis ist von Natur aus reich an B-Vitaminen und anderen Nährstoffen. Weißer Reis hat jedochB-Vitamine zuzusetzen, um eine Ernährung mit weißem Reis bereitzustellen. 13


Brown Rice Rezepte, Kauftipps und wie man kocht

Wenn brauner Reis etwas in der Küche ist, ist er vielseitig. Sie können ihn zu Suppen, Eintöpfen, Pfannengerichten und Salaten hinzufügen. Sie können ihn auch zur Herstellung von hausgemachtem Sushi verwenden oder als Hintergrund für ein gesundes Protein wiewild gefangener Lachs oder ein grasgefüttertes Steak. Und vergessen Sie nicht das Dessert, denn brauner Reis kann auch der Star von a sein. gesundes Milchreisrezept .

Einige köstliche und supergesunde Rezepte für braunen Reis, die ich liebe, sind :

Sie können auch Proteinpulver aus braunem Reis kaufen, um die Vorteile von braunem Reis in hausgemachten Shakes und Smoothies zu nutzen.

Kauf von braunem Reis

Brauner Reis ist in jedem Lebensmittelgeschäft oder Reformhaus leicht zu finden. Ich empfehle den Kauf von Bio-Reis, der nach Ansicht einiger Experten den Arsengehalt von braunem Reis verringern kann. Da brauner Reis immer noch die gesunden natürlichen Öle des Keims enthält, ist dies auch der FallEine kürzere Haltbarkeit im Vergleich zu weißem Reis. Lagern Sie braunen Reis immer in einem luftdichten Behälter, der vor Hitze, Licht und Feuchtigkeit geschützt ist. Dies führt normalerweise zu einer Haltbarkeit von mindestens sechs Monaten. Wenn Sie möchten, dass Ihr brauner Reis noch länger hält, sind Sie es auchkann es in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren. Wenn Sie braunen Reis in loser Schüttung kaufen möchten, versuchen Sie, sich für eine Quelle mit hoher Fluktuationsrate zu entscheiden.

Wie man braunen Reis kocht

Bevor Sie braunen Reis kochen, sollten Sie ihn immer abspülen und eventuelle Rückstände entfernen. Ich empfehle außerdem dringend, ihn einzuweichen und sprießen Ihr brauner Reis vor dem Kochen, bei dem festgestellt wurde, dass er den Allergen- und Phytinsäuregehalt senkt und gleichzeitig die Nährstoffaufnahme erhöht. 14 Braunen Reis ca. 12 Stunden einweichen und nicht länger als ein bis zwei Tage sprießen lassen. 15 Sie können auch bereits gekeimten braunen Reis in einigen Geschäften oder online kaufen.

Brauner Reis benötigt im Allgemeinen mehr Kochzeit als weißer Reis. Es ist am besten, braunen Reis wie Nudeln zu kochen. Anstatt die Kochanweisungen auf Reisverpackungen zu befolgen, kochen Sie ihn, indem Sie viel mehr Wasser hinzufügen. Art, wie Sie Nudeln kochen würden - sechs bis10 Teile Wasser pro Teil Reis. Wissenschaftler haben bewiesen, dass diese Methode den Arsengehalt, insbesondere anorganisches Arsen, in Reis um bis zu 40 Prozent senken kann. Sie kann jedoch auch den Gehalt einiger Reisnährstoffe senken. 16 Ich möchte auch darauf hinweisen, dass Forscher aus Großbritannien festgestellt haben, dass das Kochen von Reis in einer Kaffeekanne das Arsen um bis zu 85 Prozent reduziert. 17


Vorsichtsmaßnahmen für braunen Reis

Brauner Reis gilt für die Mehrheit der Menschen in normalen Lebensmittelmengen als sicher. 18 Ich empfehle, beim Verzehr von braunem Reis nicht über Bord zu gehen, da Arsen in Reis ein berechtigtes Anliegen ist.Leider warnt die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen: "Insbesondere Reis kann mehr Arsen aufnehmen als andere Lebensmittel und aufgrund seines hohen Verbrauchs erheblich zur Arsenexposition beitragen." 19

A Verbraucherberichte Studie ergab, dass praktisch jede der 60 getesteten Reissorten messbare Mengen an Arsen enthält. Es wurde auch festgestellt, dass Reisgetreide und Reisnudeln viel mehr anorganisches Arsen enthalten können. Daher ist es wichtig, die Aufnahme von Reisprodukten bei Kindern zu begrenzen.zumal Reisgetreide üblicherweise an kleine Kinder verfüttert wird. 20

Da Reis eine der beliebtesten glutenfreien Alternativen auf dem heutigen Markt ist, ist diese Feststellung definitiv besorgniserregend. Verbraucherberichte rät den Käufern, braunen Reis aus Kalifornien, Indien oder Pakistan zu wählen, da brauner Reis aus diesen Gebieten tendenziell etwa ein Drittel weniger anorganisches Arsen enthält als andere braune Reissorten. 21

Die Food and Drug Administration hat noch keine Bundesgrenze für festgelegt. Arsen in Reis und Reisprodukte. Laut FDA bedeutet der Kauf von Bio-Naturreis keinen niedrigeren Arsengehalt, da Arsen von Pflanzen unabhängig von den Anbaumethoden absorbiert wird. 22 Ich empfehle jedoch, sich für braunen Bio-Reis zu entscheiden, wenn Sie können.

Es ist möglich, eine Allergie gegen braunen Reis zu haben. Wenn Sie welche haben Nahrungsmittelallergiesymptome Nach dem Verzehr von braunem Reis den Verzehr abbrechen und einen Allergologen aufsuchen.


Letzte Gedanken zur Ernährung mit braunem Reis

  • In Maßen kann brauner Reis eine gesunde, nährstoffreiche Ergänzung der Ernährung sein.
  • Es ist frustrierend, dass brauner Reis Arsen enthält, aber zum Glück gibt es Möglichkeiten, das Arsen im Reis zu reduzieren, wie das Kochen von Reis in viel Wasser.
  • Sie sollten auch versuchen, Bio-Naturreis zu kaufen, der in Gebieten angebaut wird, in denen Reis mit weniger Arsen produziert wird, wie in Kalifornien, Indien oder Pakistan.
  • Durch Einweichen und Keimen von braunem Reis können ungesunde Elemente beseitigt und gleichzeitig die Nährstoffverfügbarkeit erhöht werden.
  • Es ist günstig, braunen Reis zu kaufen, und es ist extrem einfach zu bedienen.
  • Die Ernährung mit braunem Reis ist sehr beeindruckend und bietet viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten, hohen Cholesterinspiegel und Diabetes.

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