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BMR-Rechner: So berechnen Sie Ihren Grundumsatz zum Abnehmen

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Bevor Sie die mit diesem Rechner erhaltenen Daten verwenden, konsultieren Sie bitte einen Arzt.

Dieser Rechner dient nur zu Informationszwecken. Sie sollten einen Arzt konsultieren, bevor Sie gesundheitliche Entscheidungen treffen.

Jeder, der schon einmal eine Diät gemacht hat, kennt die Wahrheit: Abnehmen und Abnehmen kann oft seinschwer. Eine kürzlich in der Zeitschrift veröffentlichte StudieFettleibigkeit gefunden die Veränderungen des Grundumsatzes BMR einer Person – im Wesentlichen die Anzahl der Kalorien, die sie jeden Tag in Ruhe verbrennen – hat ziemlich viel damit zu tun, wie gut Menschen abnehmen und wie leicht es ist, die Pfunde zu haltenzurück.

Wenn Sie hoffen, Ihre Körperzusammensetzung zum Besseren zu verändern, sei es, dass Sie Körperfett verlieren oder Muskelmasse aufbauen, ist es sehr hilfreich zu verstehen wie viele Kalorien Sie benötigen jeden Tag in Ruhe und auch, wenn Sie körperliche Aktivität berücksichtigen.

Mit einem Online-BMR-Rechner können Sie Ihre Daten eingeben und basierend auf Ihren Zielen individuelle Ernährungs- und Diätempfehlungen erhalten, wodurch es einfacher wird, Ihre Kalorienaufnahme nach Bedarf zu erhöhen oder zu verringern.

Was ist BMR?

BMR steht für Grundumsatz, was definiert ist als „die Rate, mit der der Körper im Ruhezustand Energie verbraucht, um lebenswichtige Funktionen wie Atmen und Warmhalten aufrechtzuerhalten.“

Sie können sich diese Zahl als die Menge an Kalorien vorstellen, die Sie jeden Tag verbrennen würden, wenn Sie einfach sitzen oder liegen und im Grunde überhaupt nichts Aktives tun. Auch wenn Sie sich vielleicht nicht bewegen oder sich viel bewegen, ist dies nicht der Fallbedeutet, dass Sie keine Kalorien verbrauchen.

Bei den meisten Menschen werden etwa 70 Prozent der gesamten verbrauchten Energie ihrem Grundumsatz zugeschrieben. Ja, das heißt, selbst wenn du stundenlang am Tag trainierst, macht das Training nur 10–30 Prozent der Kalorien aus, die dein Körper verbrenntauf täglicher Basis. Je höher Ihr BMR ist, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper, auch wenn er nicht aktiv ist.

Die genauesten BMR-Messungen gehen davon aus, dass Ihr Verdauungssystem inaktiv ist, was etwa 12 Stunden benötigt Fasten, da Essen beeinflusst, wie viele Kalorien dein Körper verbraucht.

Was ist eine normale BMR-Rate? Dies hängt wirklich von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Ihrem Geschlecht, Gewicht, Alter und Körperzusammensetzung. All dies beeinflusst Ihre Stoffwechsel, das ist der Prozess, den Ihr Körper unternimmt, um Nahrung und Getränke in Energie umzuwandeln.

Die Kalorien in dem, was du isst und trinkst, werden mit Sauerstoff kombiniert, damit dein Körper die Funktionen erfüllen kann, die er braucht, um dich am Leben zu erhalten – denn selbst wenn du im Bett liegst und nichts tust, braucht dein Körper Energie für Dinge wieviele Dinge wie Verdauung und Durchblutung.

BMR vs. Stoffwechselrate im Ruhezustand:

Grundumsatz und Ruheumsatz RMR sind zwei Begriffe, die oft synonym verwendet werden. Beide beziehen sich auf die Energie, die Ihr Körper hauptsächlich in Ruhe benötigt, berücksichtigen jedoch nicht das Training und andere Arten von Aktivitäten.

Technisch gesehen gibt es jedoch einen kleinen Unterschied zwischen den beiden. Die National Academy of Sports Medicine hat erklärt dass „BMR den Energieverbrauch in einem abgedunkelten Raum Liegeposition nach acht Stunden Schlaf und nach einem 12-stündigen Fasten misst, während RMR-Messungen weniger restriktiv sind und den Ruheenergieverbrauch des Körpers nach einem nächtlichen Fasten widerspiegeln.“

Die Chancen stehen gut, ob Sie einen BMR-Rechner oder einen MRM-Rechner verwenden, um Ihren Bedarf zu bestimmen, die Kalorienmenge ist ähnlich.

So berechnen Sie Ihren BMR

Jetzt, da Sie wissen, was Ihr Grundumsatz über Ihre gesamte Stoffwechselfunktion aussagt, fragen Sie sich wahrscheinlich: „Wie kann ich meinen BMR berechnen?“

Wenn Sie den obigen Online-BMR-Rechner verwenden, verwenden die meisten entweder die Mifflin-St.-Jeor-Gleichung oder die Harris-Benedict-Gleichung, um Ihren Kalorienbedarf zu bestimmen.

Diese Gleichungen berücksichtigen Ihr Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht, aber keine anderen spezifischen Faktoren wie die Menge an Muskelmasse, die Sie haben. Während sie für die Bestimmung Ihres BMR/RMR nützlich sind, können bestimmte andere Gleichungen genauer sein, wennSie sind ein Athlet mit viel Muskelmasse.

Hier sind die vier wichtigsten Formeln, die am häufigsten verwendet werden, um Ihren Energiebedarf zu schätzen – und die der obige Online-Rechner ermöglicht.

1. Mifflin-St. Jeor-Rechner

Diese Formel gilt im Allgemeinen als die genaueste zur Berechnung des BMR, berücksichtigt jedoch nicht die fettfreie Körpermasse oder das körperliche Aktivitätsniveau einer Person.

2. Harris-Benedict-Rechner

Dies war eine der frühesten verwendeten Kaloriengleichungen, die erstmals 1984 eingeführt wurde. Seitdem ist sie aktualisiert, um genauer zu sein, und es istwird immer noch von Organisationen verwendetwie die Weltgesundheitsorganisation, aber einige sind der Meinung, dass die anderen Rechner noch genauer sind, da sie Informationen wie die Muskelmasse berücksichtigen.

3. Katch-Macardle-Rechner

Diese Gleichung berechnet Ihren täglichen Ruheenergieverbrauch RDEE, der Ihren Stoffwechsel und Ihre fettfreie Körpermasse berücksichtigt. Dies macht sie im Vergleich zu den beiden Gleichungen Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict einzigartig. Katch-McArdle ist am meisten empfohlen für Menschen, die im Allgemeinen schlank sind und ihren Körperfettanteil kennen.

4. Cunningham-Rechner

Diese Gleichung wird verwendet, um den Ruheumsatz zu berechnen und wurde zu Ertrag akzeptabler Schätzungen bei muskulösen Sportlern. Es wird am meisten für sportliche und aktive Erwachsene empfohlen.

Wenn Sie Ihren BMR selbst berechnen möchten, gehen Sie wie folgt vor:

Eine Standard-BMR-Formel für Männer ist:

  • 66 + 6,23 x Gewicht in Pfund + 12,7 x Körpergröße in Zoll – 6,8 x Alter in Jahren
  • Beispiel: Wenn Sie 170 Pfund, 5'11” und 43 wiegen, beträgt Ihr BMR 66 + 6,23 x 170 + 12,7 x 71 – 6,8 x 43 = 1.734,4 Kalorien.

Eine Standard-BMR-Formel für Frauen ist:

  • 655 + 4,35 x Gewicht in Pfund + 4,7 x Größe in Zoll – 4,7 x Alter in Jahren

Verwandte: Kalorienrechner – Was ist dein täglicher Kalorienbedarf?

Wie man BMR verwendet, um Gewicht zu verlieren

Sollten Sie Ihren BMR in Kalorien essen, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Gewichts- / Fettabbau Ihr Hauptziel ist, sollten Sie nicht weniger als Ihre BMR-Kalorienzahl zu sich nehmen. Eine geringere Menge kann dazu führen, dass Ihr Körper in “Hungermodus“, was deinen Stoffwechsel tatsächlich verlangsamt.

Es ist seit langem bekannt, dass sich der Stoffwechsel einer Person verlangsamt, wenn sie eine Diät macht, da der Körper versucht, die Person auf ihrem alten Gewicht zu halten. Wenn jemand versucht, von diesem Gewicht abzuweichen – zum Beispiel durch Kalorienbeschränkung –, kämpft der Körper zurück, um zuHalten Sie sie innerhalb ihres genetischen Idealgewichtsbereichs. Im Falle einer Gewichtsabnahme geschieht dies durch eine Verlangsamung des BMR, wodurch die Menge an Kalorien, die der Körper in Ruhe verbrennt, effektiv reduziert wird.

Letztendlich möchten Sie Ihren BMR hoch halten, um ein gesundes Gewicht zu halten, da der BMR an den meisten Tagen 70 Prozent aller verbrannten Kalorien ausmacht. Dies bedeutet, dass Sie eine Vielzahl von Faktoren vermeiden sollten, die zu einer Verlangsamung Ihres Stoffwechsels führen können.

Hier sind einige der Gründe, warum Sie BMR verlieren können:

  • Sie werden älter – Leider können Sie nichts tun, um das Altern zu stoppen. Es ist jedoch nützlich zu wissen, dass sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise verlangsamt. Nach dem Alter von etwa 25 Jahren wird geschätzt, dass Ihr Stoffwechsel um etwa 2 sinkt–3 Prozent pro Jahrzehnt.
  • Sie sind sesshaft/nicht aktiv.
  • Du hast vor kurzem eine Diät gemacht, was deinen Stoffwechsel verlangsamt.
  • Sie haben Schlafmangel und sind chronisch gestresst, was sich auf Ihre Hormonproduktion, Ihren Appetit, Ihre Energie und mehr auswirkt.

Was können Sie also tun, um Ihren BMR zu erhöhen, in der Hoffnung, Gewicht zu verlieren? IWenn es Ihr Ziel ist, Körperfett zu verlieren und Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern, können Sie dies anhand dieser Informationen, einschließlich Ihres Grundumsatzes, tun:

1. Erhöhen Sie den täglichen Kalorienverbrauch

  • Einfach ausgedrückt, wenn Ihr Kalorienverbrauch Ihrem TDEE entspricht die Gesamtmenge an Kalorien, die Sie jeden Tag durch das tägliche Leben plus Aktivität verbrennen, behalten Sie Ihr aktuelles Gewicht. Hilfe bei der Berechnung dieser Zahl finden Sie unten.
  • Wenn Ihr Kalorienverbrauch geringer ist als Ihr TDEE, werden Sie abnehmen. Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und sich mehr bewegen müssen, um Gewicht zu verlieren.
  • Eine häufige Empfehlung zur Gewichtsabnahme ist, Ihren TDEE zu ermitteln und dann etwa 500 Kalorien abzuziehen, damit Sie ein Defizit haben. Dies ist eine allgemeine Empfehlung, also denken Sie daran, dass zwischen 300 und 600 Kalorien besser für Sie sein können, je nachdemIhre Reaktion und Ihr Fortschritt.

Eine Studiegefunden dass die BMR bei älteren und jüngeren Männern, die ein ähnliches Trainingsvolumen und eine ähnliche Nahrungsaufnahme hatten, ungefähr gleich waren. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie jeden Tag etwas körperliche Aktivität bekommen, wird dies einen großen Beitrag zur Aufrechterhaltung Ihres Stoffwechsels leisten.

Sie sollten nicht nur Ihren Tag absichtlich trainieren, sondern auch versuchen, Ihre NEAT Thermogenese ohne körperliche Aktivität zu erhöhen, was alle Aktivitäten sind, die Sie den ganzen Tag über ausüben, nur um Ihr Leben zu leben, wie herumlaufen, putzen, duschen, usw.

2. Mit Krafttraining mehr Muskelmasse aufbauen

Auch wenn Sie normalgewichtig sind, kann Ihr RMR bei Muskelmangel niedriger sein als Sie möchten. Es ist für Ihren Körper schwieriger, Muskelmasse als Fett aufrechtzuerhalten. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorienwerden verbrannt, auch im Ruhezustand.

Fängen Sie an, Krafttraining zu Ihren Trainingseinheiten hinzuzufügen, um sicherzustellen, dass Ihr Stoffwechsel noch lange nach Ihnen hart arbeitet. Zu viele Diätetiker denken, dass das Heben von Gewichten unerwünschte Masse aufbaut, aber meiner Erfahrung nach, solange Sie Ihren Wiederholungsbereich über 10 haltenweit außerhalb der Powerlifting-Zone wirst du nur fitter … nicht größer.

Denken Sie auch daran, dass Krafttraininggibt Ihr Stoffwechsel ist für 48–72 Stunden ! eine Beule im Vergleich zu nur zwei Stunden für ein Cardio-Training.

3. Versuchen Sie es mit hochintensivem Training/Intervalltraining

Je intensiver eine Übung ist, desto länger braucht der Körper, um sich zu erholen, was bedeutet, dass Ihr Stoffwechsel härter arbeitet, als wenn Sie auf einem moderaten Niveau trainieren.

Beginnen Sie mit dem Hinzufügen von hochintensivem Intervalltraining oder HIIT-Workouts zu deiner Rotation. Diese Burst-Workouts kurbeln nicht nur deinen Stoffwechsel an und halten ihn am Laufen, nachdem du mit dem Training fertig bist, sondern weil du ihnen alles gibst, sind sie kürzer, perfekt für vielbeschäftigte Leute.

4. Genug Schlaf bekommen

Wenn Sie ständig mit Schlafmangel feststellen, stellen Sie sich möglicherweise auf das Versagen ein, wenn es darum geht, Ihren BMR zu erhöhen. Wenn Ihr Körper nicht genug Ruhe bekommt, wird Ihr Stoffwechsel tatsächlich verlangsamt, um Energie zu sparen.

Zielen Sie auf 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht, auch am Wochenende. Wenn Sie genügend ZZ bekommen, können Sie auch Ihre Hormone, die zur Gewichtszunahme beitragen können, auf einem gesunden Niveau halten. Haben Sie Schlafprobleme? Probieren Sie eine oder alle davon aus.20 Strategien, um schnell einzuschlafen.

5. Essen Sie Lebensmittel, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln

Obwohl unser Körper darauf ausgelegt ist, den RMR zu senken, wenn wir versuchen, Pfunde zu verlieren, können wir natürliche, gesunde Schritte unternehmen, um der Biologie entgegenzuwirken und unseren Stoffwechsel durch eine nahrhafte Ernährung zu beschleunigen.

Wählen Sie hochwertiges Protein wie grasgefüttertes Rindfleisch, rohe Milchprodukte, käfigfreie Eier und wild gefangenen Fisch, um Ihrem Grundumsatz einen zusätzlichen Schub zu geben. Versuchen Sie, einige davon zu verstauen50 proteinreiche Snacks, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln in der Tasche zum Knabbern unterwegs.

6. Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel und leere Kalorien

Lebensmittel wie Fruchtsäfte, raffinierte Pflanzenöle, Transfette, zuckerhaltige Snacks und künstliche Süßstoffe sind grundsätzlich Stoffwechseltodnahrungweil Ihr Körper sie als Toxine einstuft. Sie können andere unbeabsichtigte Folgen einer Gewichtszunahme wie Darmprobleme, Schilddrüsenfunktionsstörungen, Blähungen und mehr verursachen.

Wie man BMR zum Muskelaufbau verwendet

Wenn es Ihr Ziel ist, Ihrem Körper fettfreie Körpermasse hinzuzufügen, müssen Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um die Fähigkeit Ihres Körpers zu unterstützen, Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen.

Genug Essen kombiniert mit konsequentem Krafttraining ist der Schlüssel zum Muskelaufbau.

  • Um deinen Kalorienbedarf während einer „Bulking“- oder Aufbauphase abzuschätzen, verwende zuerst deinen BMR, um deinen „Total Daily Energy Expenditure“ TDEE zu bestimmen. Dies ist eine Schätzung, wie viele Kalorien du pro Tag verbrennst, wenn du Sport treibstberücksichtigen.
  • Um Ihren TDEE zu bestimmen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit dem Faktor, der die Menge Ihrer körperlichen Aktivität an den meisten Tagen am besten widerspiegelt.
  • Die Aktivitätslevel-Faktoren reichen von 1,2 – 1,9. Ein Faktor 1,2 gilt für jemanden, der ziemlich inaktiv ist, während 1,9 sehr aktiv ist. Wenn Sie normalerweise 3–5 Tage pro Woche trainieren, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,55. Wenn Sie etwas trainierenan den meisten Tagen der Woche intensiv, multiplizieren Sie Ihren BMR mit etwa 1,7 oder 1,8, wenn Sie auch einen aktiven Job haben.

Sobald Sie Ihren TDEE kennen, können Sie zwischen 3oo und 500 Kalorien pro Tag hinzufügen, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Alternativ schlagen einige Experten vor, die Kalorienaufnahme um etwa 15–20 Prozent zu erhöhen. Dies sollte während des Krafttrainings erfolgen, dasregt Ihre Muskeln an, stärker nachzuwachsen.

Schlussgedanken

  • Ein BMR-Rechner ist einer, der Ihren Grundumsatz schätzt, d. h. die Energiemenge, die in Ruhe verbraucht wird.
  • Diese Zahl die für Ihren RMR sehr lächelnd ist berücksichtigt nicht Training oder körperliche Aktivität, aber sie ist nützlich, da sie Ihnen eine ungefähre Vorstellung von Ihrem Kalorienbedarf gibt, sodass Sie basierend auf Ihren Zielen einige hinzufügen oder subtrahieren können.
  • Wie verwenden Sie BMR, um Gewicht zu verlieren? Verwenden Sie zuerst Ihren BMR, um Ihren TDEE zu bestimmen, der für die Aktivität verantwortlich ist. Dann subtrahieren oder addieren Sie Kalorien je nach Ihren Zielen.
  • Um deinen BMR aufrecht zu erhalten und einen gesunden Stoffwechsel zu unterstützen, konzentriere dich auf: aktiver sein, Krafttraining hinzufügen, genug schlafen, eine nährstoffreiche Ernährung essen, auf verarbeitete Lebensmittel verzichten.

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