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Was ist Milchsäure? + Wie verhindert man die Bildung?

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Milchsäure oder besser gesagt Laktat wird als Reaktion auf anspruchsvolle körperliche Aktivitäten produziert, die die Muskeln belasten und einen erhöhten Energiebedarf verursachen. Auf diese Weise ist es eine Reaktion, die Sie natürlich dazu bringt, langsamer zu werden und sich auszuruhen, wenn Ihre Muskelnsind gestresst und Sie üben viel Energie aus.

Je öfter jemand trainiert, insbesondere wenn diese Person wiederholt die gleichen intensiven Übungen macht, desto weniger spürt sie die Auswirkungen von Milchsäure / Laktat wie Muskelkater. Mit anderen Worten, hoch trainierte Sportler werdenangepasst an kurze Zeiträume mit hohem Milchsäurespiegel, was bedeutet, dass sie eine erhöhte Toleranz für ihre unangenehmen Wirkungen haben.

Was können Sie tun, um mehr Leistung wie ein gut ausgebildeter Athlet zu erbringen? Wie weiter unten erläutert, können Sie unter anderem zu viel Milchsäure verhindern - zusammen mit Laktatazidose - schrittweise Steigerung der Trainingsintensität, hydratisiert bleiben Dehnen, genügend Ruhetage einlegen und vor und nach dem Training mit guter Ernährung tanken.

Was ist Milchsäure? Rolle in Körper und Bewegung

Die Definition Milchsäure ist „eine organische Säure C 3 H 6 O 3 insbesondere im Muskelgewebe als Nebenprodukt der anaeroben Glykolyse vorhanden, das in Kohlenhydraten normalerweise durch bakterielle Fermentation erzeugt wird und insbesondere in Lebensmitteln und in der Medizin sowie in der Industrie verwendet wird. ”

Mit anderen Worten, es ist eine natürliche Säure, die in den Muskeln und roten Blutkörperchen produziert wird, insbesondere bei anstrengenden Übungen. Dies liegt daran, dass Laktat ohne Sauerstoffverbrauch in Energie umgewandelt werden kann.

Es kommt nicht nur im menschlichen Körper vor, sondern ist auch eine farblose, sirupartige Säure, die in fermentierten / sauren Milchprodukten wie Joghurt gebildet wird. Milchsäure Gärung hilft bei der Herstellung von Lebensmitteln, die gesunde enthalten probiotische Bakterien .

Laktat vs. Milchsäure: Was ist der Unterschied?

Wenn es um die Auswirkungen dieser beiden auf den Körper geht, hören wir oft, dass diese Begriffe synonym verwendet werden. Aber laut Experten Der Begriff „Milchsäure“ ist eigentlich ein veraltetes Konstrukt und wird kaum verstanden.

Laktat ist tatsächlich das, was Ihr Körper als Reaktion auf Aerobic-Übungen produziert, nicht Milchsäure.

Der Unterschied zwischen den beiden beruht auf ihrer chemischen Zusammensetzung.

Laktat ist Milchsäure, der ein Proton fehlt. Milchsäure spendet ein Proton und wird dann zu seiner konjugierten Base, Laktat.

Da sich jedoch viele Menschen immer noch auf die Auswirkungen von Milchsäure und nicht von Laktat beziehen, wird dies in diesem Artikel meistens beschrieben.

Was macht Milchsäure mit dem Körper?

Die meisten Menschen haben den Eindruck, dass Milchsäure in den Muskeln Schmerzen und Steifheit verursacht.

jedoch gemäß a Scientific American Artikel geschrieben von Stephen M. Roth, Professor in der Abteilung für Kinesiologie an der University of Maryland :

Entgegen der landläufigen Meinung ist Laktat oder, wie es oft genannt wird, Milchsäureaufbau nicht verantwortlich für Muskelkater in den Tagen nach anstrengendem Training. Vielmehr führt die Produktion von Laktat und anderen Metaboliten bei extremer Anstrengung zum BrennenEmpfindung oft in aktiven Muskeln gefühlt.

Da der Aufbau von Laktat / Milchsäure zu schmerzhaften Empfindungen während des Trainings beiträgt, verhindert dies, dass wir uns überarbeiten und verletzen. Dies führt dazu, dass wir langsamer werden und im Wesentlichen „eine Erholungsphase erzwingen, in der der Körper das Laktat und andere Metaboliten beseitigt“.

Wie es hergestellt wird

Milchsäure wird bei hartem Aerobic in überdurchschnittlichen Mengen produziert, da die Muskeln bei intensiver körperlicher Aktivität mehr Sauerstoff benötigen. Wenn das Training stark genug ist, um einen hohen Sauerstoffbedarf zu verursachen, den Lunge und Herz nicht halten könnenbis mit, dann baut sich Milchsäure im Blut auf.

Milchsäurespiegel steigen in einigen der folgenden Situationen an, je nach Medizin der Universität von Michigan :

  • Bei anstrengenden Übungen dies ist der häufigste Grund bei gesunden Erwachsenen.
  • Wenn jemand an Herzversagen, Leberversagen oder Lungenembolie leidet. Beispielsweise baut die Leber normalerweise Milchsäure ab, aber wenn sie beschädigt wird oder versagt, wird dieser Prozess beeinträchtigt.
  • Wenn sich eine schwere Infektion wie Sepsis entwickelt.
  • Wenn jemand das Medikament namens Metformin einnimmt normalerweise zur Behandlung von Diabetes.
  • Als Reaktion auf starke Dehydration und / oder Überhitzung.
  • Aufgrund von Bedingungen, die das Blut betreffen, wie z. B. schwere Anämie oder Leukämie.
  • wegen Kohlenmonoxidvergiftung, Alkoholvergiftung oder Vergiftung durch den Verzehr von Chemikalien wie Frostschutzmittel Ethylenglykol.
  • Aufgrund von Nährstoffmängeln, einschließlich niedriges Thiamin / B Vitamine.

Wenn der Sauerstoffgehalt Ihres Körpers niedrig ist, z. B. während intensiver körperlicher Betätigung, bricht er zusammen. Kohlenhydrate für Energie. Dieser Prozess produziert Milchsäure. Hier ist ein bisschen mehr darüber, warum und wie dies geschieht :

  • Arbeitende Muskeln erzeugen anaerob Energie aus Glukose durch einen Prozess namens Glykolyse.
  • Glykolyse findet statt, wenn Glukose abgebaut oder zu einer Substanz namens Pyruvat metabolisiert wird. Dies erfolgt über den Embden-Meyerhof-Weg.
  • Der Körper wandelt Pyruvat vorübergehend in Laktat um, wodurch der Glukoseabbau und die Energieproduktion während kurzer Ausbrüche intensiver körperlicher Betätigung fortgesetzt werden können.
  • Diese Art der anaeroben Energieerzeugung kann die Muskeln etwa ein bis drei Minuten lang antreiben.
  • Der Laktatspiegel steigt während dieser Zeit an, wodurch die Muskeln saurer und müder werden, wodurch diese Intensität normalerweise gestoppt wird.
  • Schließlich verlässt Laktat die Zellen und wird in die Leber transportiert, wo es wieder zu Pyruvat oxidiert und über den Cori-Zyklus in Glukose umgewandelt wird.

Ist Milchsäure schädlich für den Körper? Was bedeutet es, wenn Ihre Milchsäure hoch ist?

Hohe Milchsäure infolge von körperlicher Betätigung ist eine normale Reaktion des Körpers, vorübergehend und größtenteils nicht schädlich.

Wenn der Milchsäurespiegel jedoch signifikant ansteigt, spricht man von einer Laktatazidose, die als lebensbedrohlich angesehen wird.

Laktatazidose tritt auf, wenn entweder der Körper zu viel Laktat produziert oder wenn der Körper Laktat nicht schnell genug klären kann. Dies kann auf viele verschiedene Faktoren zurückzuführen sein, von denen einige :

  • Verwendung von Medikamenten
  • sehr intensive Übung
  • Atemstillstand
  • Herzkrankheit
  • Anämie
  • und andere

Die Symptome einer Laktatazidose gehen über die normale Muskelermüdung hinaus. Sie können Folgendes umfassen :

  • Atembeschwerden / schnelles Atmen
  • übermäßiges Schwitzen
  • Bauchschmerzen
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Verwirrung
  • und manchmal Koma

Können Sie an Laktatazidose sterben? Es ist möglich, obwohl die Behandlung in vielen Fällen hilft, die Eskalation der Symptome zu kontrollieren.

Was ist ein normaler Milchsäurespiegel?

Ihr Arzt kann eine Blutuntersuchung durchführen, um zu messen, ob Ihr Spiegel innerhalb des normalen Milchsäurespiegels liegt. Manchmal, wenn der Verdacht besteht, dass sich eine Infektion entwickelt hat, die das Gehirn betrifft, kann die Menge an Milchsäure in der Rückenmarksflüssigkeit seingemessen anstatt eine Blutprobe zu entnehmen.

A normaler Bereich Milchsäure, gemessen in venösem Blut, liegt zwischen 0,5 und 2,2 Milliäquivalenten pro Liter mmol / l oder mÄq / l. Dies entspricht etwa 4,5 bis 19,8 Milligramm pro Deziliter mg / dl.

Ein normaler Bereich bei der Messung in arteriellem Blut liegt zwischen 0,5 und 1,6 mmol / l. Arterielle Messungen sind normalerweise genauer, aber schwieriger durchzuführen als normale Blutuntersuchungen mit Blut aus einer Vene.

Milchsäure in Lebensmitteln

Neben dem menschlichen Körper finden Sie in einigen auch Milchsäure fermentierte Lebensmittel Milchsäurebakterien finden sich beispielsweise in kultivierten Milchprodukten oder Sauermilchprodukten wie Joghurt und Kefir.

Diese Säure wird durch anaerobe Atmung gebildet, die von Bakterienstämmen wie z. Lactobacillus und andere.

Die Definition der Milchsäuregärung, die zur Produktion beiträgt probiotische Lebensmittel , „ist ein Stoffwechselprozess, bei dem Glukose und andere Zucker mit sechs Kohlenstoffatomen in zelluläre Energie und den Metaboliten Laktat umgewandelt werden.“

nach Science Direct „Die Milchsäuregärung ist der am weitesten verbreitete Fermentationsprozess. Abhängig von den verwendeten Mikroben kann die erhaltene Milch in thermophile, probiotische und mesophile Sauermilch eingeteilt werden.“

So verhindern Sie zu viel Aufbau

Was ist der schnellste Weg, um Milchsäure loszuwerden? Denken Sie daran, dass Milchsäure selbst, wie oben erwähnt, nicht für „verzögert einsetzenden Muskelkater“ DOMS verantwortlich ist, der nach hartem Training zu starker Muskelempfindlichkeit führt.

Schmerzen, Steifheit und Verlust an Kraft und Bewegungsfreiheit erreichen normalerweise etwa ein bis drei Tage nach dem extremen Training ihren Höhepunkt. Wie intensiv diese Symptome sind, hängt jedoch nicht davon ab, wie viel Milchsäure sich während des Trainings ansammelt.

Der genaue Grund für das Auftreten von DOMS wird noch untersucht, aber Experten glauben, dass eine Entzündungsreparaturreaktion in Ihren Muskeln hauptsächlich daran schuld ist. Muskelzellschäden und eine erhöhte Freisetzung verschiedener Metaboliten, die Muskelzellen umgeben, scheinen beteiligt zu sein.

Sie können weiterhin daran arbeiten, die Bildung von Milchsäure zu verhindern, um Ihre Trainingskapazität und Erholung zu verbessern. Hier finden Sie Tipps, wie Sie den Milchsäurespiegel unter Kontrolle halten können :

1. Übungsintensität schrittweise aufbauen

Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings zu abrupt erhöhen, zahlen Sie dafür viel Muskelermüdung unter anderem innerhalb weniger Tage.

Geben Sie sich Zeit, um schrittweise Ausdauer und Kraft aufzubauen, ohne sich selbst einem Verletzungs- oder Burnout-Risiko auszusetzen. Sie können Verletzungen durch Überbeanspruchung auch verhindern, indem Sie die Art des Trainings, die Muskeln, auf die Sie abzielen, und die Intensität der Übungen variieren.

Teilen Sie Ihre wöchentlichen Trainingseinheiten idealerweise in verschiedene Arten auf: solche, die aeroberer Natur sind Cardio-Trainingseinheiten und solche, die Kraft aufbauen.

Woher wissen Sie, ob Sie mit einer angemessenen Intensität arbeiten? Sie können Ihre Atmung und Herzfrequenz überwachen.

Übung effektiv Atemtechniken und erwägen Sie auch, während des Trainings ein Pulsoximeter zu verwenden.

Wenn Sie das Gefühl haben, sich zu überanstrengen, verlangsamen Sie und vermeiden Sie kurze, flache Atemzüge. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Atmung zu verlangsamen.

2. Kraftstoff mit der richtigen Ernährung

Achten Sie darauf, Ihre Muskeln und Organe mit den Nährstoffen zu versorgen, die Ihr Körper benötigt, einschließlich ausreichend komplexer Kohlenhydrate, Proteine ​​und Mikronährstoffe aus einer Vielzahl von Vollwertkost.

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien und Nährstoffe erhalten, um Ihr Fitnessniveau zu unterstützen, besteht darin, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, darunter Proteinquellen, gesunde Fette, Obst, Gemüse, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Nüsse und Samen usw.

Lebensmittel, die insbesondere Elektrolyte liefern Magnesium und Kalium scheint besonders hilfreich für die Behandlung von Muskelermüdung während des Trainings zu sein. Dies bedeutet, dass der Verzehr natürlicher Quellen dieser Mineralien eine gute Idee für alle ist, die aktiv sind - wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Kartoffeln, Bananen, Brokkoli, natürliche OrangeSaft und dunkler Kakao.

Eisen ist ein weiteres Mineral, das hilfreich ist, um Ihren Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Eisenreiche Lebensmittel einschließen :

  • Leber- und Organfleisch
  • grasgefüttertes Rindfleisch
  • Linsen
  • Blattgemüse
  • Fisch
  • schwarze Bohnen
  • Muttern

Vor dem Training und danach kann es hilfreich sein, eine Kohlenhydrat- und Proteinquelle zu sich zu nehmen, die Ihre Muskeln zur Energiegewinnung verwenden. Beispiele hierfür sind Obst oder Haferflocken mit Joghurt oder Hüttenkäse oder ein hart gekochtes Ei und eine Scheibe davonGekeimtes Kornbrot.

3. Nehmen Sie sich „Ruhetage“

Ihr Körper hat nur die Chance, Laktat und andere Metaboliten, die sich aus harten Trainingseinheiten gebildet haben, zu entfernen, wenn Sie sich die Zeit zum Ausruhen nehmen. Dies ist tatsächlich der Zeitpunkt, an dem Ihr Muskelgewebe repariert wird und Sie „stärker nachwachsen“.

Dies bedeutet Muskelregeneration ist ein wichtiger Teil des Fitness-Puzzles.

Auch an Ruhetagen können Sie leichte Übungen wie Gehen, sanftes Yoga oder Schwimmen machen. Drücken Sie sich jedoch nicht dazu, mit hoher Intensität zu trainieren, wenn Sie sich bereits wund und müde fühlen. Hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie anmindestens einen oder mehrere freie Tage pro Woche, um sich auszuruhen.

4. Dehnung und sanfte Bewegung

Dehnen vor und nach dem Training unterstützt die Leistung und Erholung auf verschiedene Weise, z. B. durch Erhöhung der Durchblutung, Verbesserung der Flexibilität und mentale Verbesserung der Energie / Konzentration.

Versuchen Sie dynamische Strecken vor dem Training, bei denen Sie Ihren Körper bewegen anstatt tiefe Strecken zu halten, wodurch die Durchblutung gefördert wird. Nach dem Training können Sie auch Eisbeutel verwenden, sich massieren lassen und ein warmes Bad nehmen, um die Durchblutung zu steigern und Schmerzen zu lindernGefühl.

5. Austrocknung verhindern

Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Wasser trinken, um dies zu verhindern. Symptome einer Dehydration und Überhitzung, die Müdigkeit, Schwindel und Krämpfe umfassen kann. Streben Sie mindestens acht Gläser pro Tag oder mehr an, wenn Sie aktiv sind oder sich in einem sehr heißen Klima befinden.

Risiken und Nebenwirkungen

Während ein hoher Milchsäurespiegel als Reaktion auf körperliche Anstrengung kein Risiko für ansonsten gesunde Menschen darstellen sollte, kann eine Laktatazidose das Risiko schwerwiegender Komplikationen und sogar des Todes bei bereits kranken Menschen erhöhen.

Bei Anzeichen einer Laktatazidose immer sofort einen Arzt aufsuchen. Wenn bei Ihnen ein Gesundheitszustand besteht, der Sie gefährdet, besprechen Sie intensive Übungen mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Programm starten.

Letzte Gedanken

  • Was ist Milchsäure? Es ist eine organische Säure, die sich unter bestimmten Umständen im Körper ansammelt, insbesondere bei anstrengenden Übungen.
  • Was macht Milchsäure? Sie wird hauptsächlich in den Muskeln und roten Blutkörperchen produziert und führt zu Müdigkeit und Schmerzen. Sie entsteht, wenn der Körper Kohlenhydrate abbaut, um sie bei niedrigem Sauerstoffgehalt zur Energiegewinnung zu nutzen.
  • Milchsäure im Körper wird durch intensives Training erzeugt, unter anderem durch Infektionen, einige Krankheiten, bestimmte Medikamente und sogar Vergiftungen.
  • Experten gehen davon aus, dass der Milchsäure-Normalbereich bei Verwendung einer venösen Blutprobe zwischen 0,5 und 2,2 Milliäquivalenten pro Liter mmol / l oder mÄq / l liegt.
  • Sie fragen sich, wie Sie Milchsäure loswerden können? Wenn Ihre Werte durch körperliche Betätigung ansteigen, sollten sie mit Ruhe und Zeit auf normale Werte abfallenErnährung.

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