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10 Schritte, um beim Essen satt zu werden

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Haben Sie schon einmal eine große, kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich genommen und waren, obwohl Sie die Kalorien eingepackt hatten, in kurzer Zeit hungrig? Oder vielleicht waren Sie nach einem langen Tag verhungert und haben ein gesundes Abendessen heruntergekocht, das Sie gerade waren.Obwohl Sie wissen, dass Sie nicht „technisch“ hungrig sind, sind Sie dennoch bereit, in die Küche zurückzukehren und sich an etwas Besserem zu knabbern.

Willkommen in der wunderbaren Welt des Sättigungsgefühls oder wie lange es dauert, bis Sie nach dem Essen wieder hungrig sind. Während die richtigen Lebensmittel ein wichtiger Faktor sind, um sich länger satt zu fühlen, spielt auch unser Verstand eine Rolle – auch bekannt als achtsames Essen. 1 Sättigung ist auch weitgehend ein neueres Problem der „ersten Welt“.Immerhin, wenn unsere Vorfahren nach Nahrung suchten oder mit dem, was geerntet wurde, Mahlzeiten zubereiteten, gab es meistens keine Möglichkeit, für Sekunden zurückzugehen oder eine Mahlzeit mit etwas anderem zu ergänzen.

Sättigung zu erreichen ist entscheidend, um ein gesundes Gewicht zu halten oder Pfunde zu verlieren. Wenn Sie sich nach Ihren Mahlzeiten hungrig fühlen oder ständig mit Ihrer Lebensmittelauswahl unzufrieden sind und nach zusätzlichen Snacks greifen, werden Sie wahrscheinlich mehr Kalorien in Ihre Ernährung aufnehmen —und seien wir ehrlich, Sie greifen wahrscheinlich nicht nach Karottensticks.

Wenn Sie sich jedoch darauf konzentrieren, bei jeder Mahlzeit, die Sie essen, satt zu sein, können Sie sich darauf konzentrieren, die Speisen vor Ihnen zu genießen, sich mehrere Stunden lang zufrieden zu fühlen und übermäßigen Genuss zu vermeiden. Sehen Sie sich meine 10 Lieblingstipps an, um ein Sättigungsgefühl zu erreichen.

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10 Wege, um ein Sättigungsgefühl zu erreichen und Sie schlanker zu machen

1. Hol deine Proteine ​​rein

Proteinreiche Lebensmittel helfen nachweislich dabei, sich satt zu fühlen und länger so zu bleiben. Der Verzehr von mageren Proteinen wie Rindergras, Wildfisch und Bio-Hühnchen kann eine Überernährung verhindern und kann sogar beim Abnehmen helfen. Eine Studie ergab, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr, zusammen mit moderater Bewegung, half den Menschen, mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Gewicht zu verlieren als diejenigen, die ihre Proteine ​​​​nicht erhöht haben. 2

2. Nimm eine Vorspeise

Bevor Sie in den Hauptgang graben, beginnen Sie mit einer gesunden Brühe oder einem Salat. Sie werden den Hunger vor dem Hauptgang lindern, so dass Sie Ihre Aufnahme reduzieren und sich mit einer kleineren Portion satt fühlen. Dies roher Gemüsesalat oder klar Zwiebelsuppe sind beide einfach zuzubereiten und verleihen jeder Mahlzeit viele gesunde Vorteile.

3. Chow down auf Lebensmittel mit geringer Dichte

Lebensmittel mit niedriger Dichte sind diejenigen, die den höchsten Nährwert für Ihr Geld bieten; sie liefern am meistenNährstoffdichte für die niedrigste Kalorienmenge. Zum Beispiel liefert der Verzehr von 100 Kalorien Pommes Frites nicht die gleiche Menge an Nährstoffen wie der Verzehr von 100 Kalorien Brombeeren, obwohl die Kalorienmenge gleich ist.

Die Aufnahme von Lebensmitteln mit geringer Dichte in Mahlzeiten und Snacks bedeutet, dass Sie sättigende, nährstoffreiche Lebensmittel mit weniger Kalorien zu sich nehmen. Gesundheitsvorteile von Grünkohl, Wildfanglachs und Heidelbeeren machen sie tolle Optionen.

4. Greifen Sie zu ballaststoffreichen Optionen

Es stellte sich heraus, dass deine Großmutter auf etwas stand: Essen Faser hat mehrere Vorteile, einschließlich hilft Ihnen, ein Sättigungsgefühl zu erreichen. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln dazu beiträgt, den Hunger zu verringern und die Zufriedenheit mit den Mahlzeiten zu erhöhen. 3

Pro Gramm enthalten Ballaststoffe etwa die Hälfte der Kalorien wie Kohlenhydrate – die Nährstoffdichte schlägt wieder zu. Ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen auch länger, damit Ihr Körper verdaut, und Ihr Bauch fühlt sich voll an.

5. Holen Sie sich Ihr Obst und Gemüse

Ein Grund mehr, Ihre tägliche Dosis Obst und Gemüse zu sich zu nehmen: Sie sind der heilige Gral der Sättigung. Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch voller Wasser. Hohe Mengen an H20 in Lebensmitteln erhöhen das Gewichtzu essen, ohne die Kalorienzahl zu erhöhen. Das Ergebnis ist, dass Obst und Gemüse, insbesondere wenn sie ganz verzehrt werden, das Sättigungsgefühl erhöhen. Saftige Früchte wie Wassermelonen, Orangen und Pfirsiche zusammen mit Blattgemüse sind eine gute Wahl.

6. Mit Gewürzen aufpeppen

Gewürze wie nutzenreicher Cayennepfeffer, getrocknete Kräuter und Gewürze verleihen Ihrem Essen zusätzlichen Geschmack und schärfen die Sinne, was das Sättigungsgefühl steigert. Tatsächlich sendet Ihr Körper umso schneller ein Signal an Ihr Gehirn, dass es voll ist, je aromatischer ein Essen riecht. 4

Denken Sie darüber nach: Es ist viel einfacher, jeden Bissen zu genießen, wenn er vor Geschmack und Aroma strotzt, als wenn er langweilig ist. Wenn Sie Inspiration brauchen, um Ihre Geschmacksknospen zu wecken, probieren Sie dies aus Kokos-Curry-Hähnchen.

7. Gönnen Sie sich gesunde Fette

Nicht nur sind gesunde Fette gut für deinen Körper, aber Lebensmittel essen, die sich nachsichtig anfühlen, aber tatsächlich nützlich sind wie Avocado, Kokosöl und Lachs erhöht den Zufriedenheitsquotienten beim Essen.Fette brauchen auch einige Zeit zur Verdauung, sodass Sie sich länger satt fühlen.

Interessanterweise ein Rückblick auf die Funktionen des Keto-Diät fand heraus, dass Menschen mit dieser fettreichen, kohlenhydratarmen Diät längere Hungerperioden aushalten und sich zufriedener fühlen. 5

8. Nimm dir Zeit

Da Ihr Magen etwa 20 Minuten braucht, um Ihrem Gehirn mitzuteilen, dass Sie satt sind, lohnt es sich, beim Essen langsamer zu werden. Wenn Sie denken, dass Sie zu hungrig sind, um langsam zu essen, denken Sie noch einmal darüber nach. Eine Studie hat diesen Abstand gefundeneine Mahlzeit über 30 Minuten statt über fünf Minuten zu verabreichen, erhöhte das Sättigungsgefühl und verringerte den Hunger bei den Teilnehmern. 6 Testen Sie es, indem Sie sich tatsächlich eine volle Mittagspause zum Essen nehmen, anstatt Ihr Essen zu verschlingen und zu Ihrem Schreibtisch zurückzukehren.

9. Räumen Sie Ihren kleineren Teller ab

Da unser Gehirn stark auf visuelle Signale angewiesen ist, können Sie es dazu bringen, sich satt zu fühlen. Einen kleineren Teller mit Essen zu füllen und zu polieren führt zu mehr Zufriedenheit und Sättigungsgefühl als die gleiche Menge Essen auf einem größeren TellerEs ist noch Platz auf dem Teller, unser Verstand denkt, dass in unserem Magen noch Platz zum Essen ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2005 testete diese Theorie mit Suppe. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe erhielt eine genaue visuelle Darstellung einer Essensportion, indem die Suppe in einer normalen Schüssel serviert wurde. Die zweite Gruppe erhielt eine sich selbst nachfüllende Suppenschüssel, ein voreingenommener visueller Hinweis. Diejenigen, die unwissentlich aus der sich selbst nachfüllenden Schüssel aßen, konsumierten 73 Prozent mehr als die andere Gruppe.

Am Ende der Studie glaubten sie jedoch nicht, mehr gegessen zu haben und fühlten sich auch nicht satter. Wie die Studie schlussfolgerte: „Es scheint, dass die Leute ihre Augen verwenden, um Kalorien zu zählen und nicht ihren Magen.” 7 Also mach weiter, reinige deinen Teller;mach es einfach kleiner.

10. Pass auf

Essen vor dem Fernseher, gedankenlos Bissen beim Computer-Surfen, E-Mails checken – all diese Ablenkungen während der Mahlzeiten erschweren es deinem Gehirn, die Tatsache zu verarbeiten, dass es satt geworden ist.und die Mahlzeit ist vorbei. Forscher weisen darauf hin, dass abgelenktes Essen auch zu einer Gewichtszunahme führen kann, da Menschen am Ende mehr essen, wenn sie nicht aufpassen oder häufiger essen. 8

Die Lösung? Wenn es Zeit zum Essen ist, schalte den Fernseher aus, lege die Gadgets weg und konzentriere dich auf das Essen und die Gesellschaft um dich herum, um dich im Handumdrehen satt zu fühlen.

Weiterlesen: Achtsames Essen – Behalten Sie ein gesundes Gewicht und einen gesunden Appetit bei

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