evidenzbasiert

Dieser Dr. Ax-Inhalt wird medizinisch überprüft oder auf Fakten überprüft, um sachlich korrekte Informationen sicherzustellen.

Mit strengen Richtlinien für die redaktionelle Beschaffung verlinken wir nur auf akademische Forschungseinrichtungen, seriöse Medienseiten und, wenn Forschungsergebnisse verfügbar sind, auf medizinisch begutachtete Studien. Beachten Sie, dass die Zahlen in Klammern 1, 2 usw. anklickbare Links zu sinddiese Studien.

Die Informationen in unseren Artikeln ersetzen NICHT eine persönliche Beziehung zu einem qualifizierten medizinischen Fachpersonal und sind nicht als medizinischer Rat gedacht.

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen von Experten und Fakten von unserer geschulten Redaktion überprüft. Beachten Sie, dass die Zahlen in Klammern 1, 2 usw. anklickbare Links zu medizinisch begutachteten Studien sind.

Unser Team besteht aus zugelassenen Ernährungswissenschaftlern und Diätassistenten, zertifizierten Spezialisten für Gesundheitserziehung sowie zertifizierten Spezialisten für Kraft- und Konditionstraining, Personal Trainern und Spezialisten für Korrekturübungen. Unser Team ist bestrebt, nicht nur gründlich zu forschen, sondern auch objektiv und unvoreingenommen zu sein.

Die Informationen in unseren Artikeln ersetzen NICHT eine persönliche Beziehung zu einem qualifizierten medizinischen Fachpersonal und sind nicht als medizinischer Rat gedacht.

Wie man Bauchfett verliert: 11 Schritte + Warum es wichtig ist

Von

Es gibt viele Ratschläge, wie man schnell und oft mit möglichst geringem Aufwand abnehmen kann. Auch wenn Ihr Hauptgrund dafür, dass Sie lernen möchten, wie man Bauchfett verliert, in der Eitelkeit liegt, gibt es auch viele überzeugende Ratschläge gesundheitliche Gründe um auch Ihre Taille zu kürzen.

Zum Beispiel gefährliches viszerales Fett - die Art von tiefem Fett, das sich in der Nähe Ihres Bauches um Ihre lebenswichtigen Organe ansammelt - erhöht das Risiko für schwerwiegende Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und viele andere. Lanzette Stand 2005 weltweit „Übergewicht war der sechstwichtigste Risikofaktor, der zur weltweiten Gesamtbelastung durch Krankheiten beitrug.“ 1 Die Weltgesundheitsorganisation WHO schätzt, dass im Jahr 2005 weltweit etwa 1,6 Milliarden Menschen übergewichtig und mindestens 400 Millionen Erwachsene fettleibig waren.

Das Nationale Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen NIDDK gibt an, dass Fettleibigkeit - zu der vermutlich auch das Tragen von zusätzlichem Bauchfett gehört - erheblich zu den folgenden Gesundheitsproblemen beitragen kann :

  • Typ 2 Diabetes
  • Koronare Herzkrankheit und Schlaganfall
  • metabolisches Syndrom
  • Bestimmte Krebsarten
  • Schlafapnoe
  • Arthrose
  • Gallenblasenerkrankung
  • Fettlebererkrankung
  • Schwangerschaftskomplikationen

Glücklicherweise zeigt die Forschung, dass nur 10–20 Pfund verlieren oder etwa 5 bis 10 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts - einschließlich der Frage, wie Sie Bauchfett verlieren können - kann einen echten Unterschied hinsichtlich der Senkung Ihres Risikos für die Entwicklung dieser schweren Krankheiten bewirken.

Wie und warum das Bauchfett bei den meisten Menschen zunimmt

Wenn Sie wie ein hoher Prozentsatz von Erwachsenen sind, einschließlich vieler junger Erwachsener, ist der Verlust von zusätzlichem Fett in Ihrem Mittelteil eines der größten Hindernisse auf Ihrem Weg zur Gewichtsreduktion. Oft wird es als „hartnäckiges Fett“ bezeichnet, weil es keine Rolle spieltwas du tust, es scheint sich nicht viel zu rühren. Es kann verrückt werden!

Tatsächlich haben Sie in der Vergangenheit möglicherweise Perioden erlebt, in denen Sie die Zahlen auf der Skala fallen sahen, aber Sie haben immer noch keinen entsprechenden Fettabbau in der Bauchregion gesehen, wie Sie es sich erhofft hatten. Oder vielleichtSie sind der Typ, der sich von all den verfügbaren, aber widersprüchlichen Ernährungsempfehlungen überwältigt fühlt. Sie haben also noch nicht begonnen, Gewicht zu verlieren oder das Bauchfettproblem anzugehen, obwohl Sie wissen, dass Sie dies für Ihre Gesundheit tun müssen.

Es ist kein Geheimnis, dass Adipositasraten sind seit mehreren Jahrzehnten auf dem Vormarsch und wissenschaftliche Studien ziehen weiterhin Schlussfolgerungen darüber, wie das Essen einer hochverarbeiteten Diät, die mit Gewichtszunahme verbunden ist, einer der Hauptverursacher der meisten chronischen Krankheiten ist. Laut dem Zentrum für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten CDC Die Adipositasrate zwischen 1980 und 2000 hat sich bei Erwachsenen und Kindern verdoppelt und ist beängstigend. verdreifacht bei Jugendlichen. Dies entspricht allein in den USA 60 Millionen übergewichtigen Erwachsenen - erstaunliche 30 Prozent der Gesamtbevölkerung.

Warum nehmen so viele Menschen trotz ihrer Bemühungen, dies umzukehren oder zu verhindern, mehr Gewicht zu? Obwohl sich nicht alle Experten völlig darüber einig sind, was getan werden muss, um die „Adipositas-Epidemie“ zu korrigieren, unterstützen die meisten die Theorie, dass mehrereSchlüsselfaktoren sind die Schuld an solch hohen Raten an ungesunder Gewichtszunahme. Die Ansammlung von gefährlichem viszeralem Fett im Wesentlichen das Bauchfett, das am meisten verschwinden möchte und allgemeine Fettleibigkeit gelten als „komplexe pathologische Prozesse, die Umwelt- und genetische Wechselwirkungen widerspiegeln," die einschließen:

  • Immer mehr essen verarbeitete und verpackte Lebensmittel mit einem Rückgang an frischen pflanzlichen Lebensmitteln. Die wichtigste Ernährungsumstellung im letzten Jahrhundert ist der übermäßige Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln wie verarbeiteten Pflanzenölen, zuckerhaltigen Getränken, Fast Food und allen Arten von süßen Snacks.
  • Erhöhter Stress und geschäftigere Zeitpläne, was weniger Zeit für gesunde Gewohnheiten wie Schlaf oder Bewegung bedeutet; häufiger essen, wenn Sie abgelenkt sind, und mehr Komfort / emotionales Essen.
  • Bei einigen Bevölkerungsgruppen gibt es Probleme, sich gesunde Lebensmittel zu leisten. Es wurde festgestellt, dass Personen aus benachteiligten Gemeinden ein höheres Risiko für Fettleibigkeit zu haben scheinen als wohlhabendere Personen im gleichen Alter.
  • Teilweise aufgrund der Genetik, einschließlich der Auswirkungen des „fetalen und postnatalen Abdrucks“ oder der Weitergabe der Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit von Mutter zu Kind. Untersuchungen zeigen nun, dass die Umgebung, Gewohnheiten und Ernährung einer Mutter während der Schwangerschaft dauerhafte Auswirkungen auf das Körpergewicht und die Ernährung haben könnenRisiko einer chronischen Erkrankung der Nachkommen. 2
  • Abnahme der körperlichen Aktivität, einschließlich mehr Menschen sitzende Tätigkeiten und weniger Zeit mit körperlichen Aktivitäten ausschließlich für die Freizeit verbringen.
  • Potenzielle Veränderungen der Toxizität im Körper und neurobiologische Prozesse z. B. Freisetzung bestimmter Hormone, die die Nahrungsaufnahme steuern.
  • Soziale Netzwerke. Eine Studie, in der die Auswirkungen der Gewichtszunahme bei Geschwistern von Freunden und Ehepartnern untersucht wurden, hat ergeben, dass das Risiko einer Person, fettleibig zu werden, um 57 Prozent gestiegen ist, wenn ein enger Freund fettleibig wurde, 40 Prozent sind Geschwister und 37 Prozent, wenn aEhepartner oder Partner haben. 3

Wie sich gefährliches Bauchfett ansammelt

Viszerales Fett wird auch als „Organfett“ oder „intraabdominales Fett“ bezeichnet - und dies ist einer der Hauptgründe, warum Sie lernen müssen, wie man Bauchfett verliert. Dieses hartnäckige Fett liegt in unmittelbarer Nähe zu den lebenswichtigen Organen des KörpersFett, einschließlich Leber, Nieren und anderer Verdauungsorgane, was bedeutet, dass es ein echtes Gesundheitsproblem darstellt. Fett ähnelt tatsächlich einem Organ, da es Verbindungen im Blut freisetzt und den Hormonspiegel verändert. 4

Wenn Fett in der Nähe der lebenswichtigen Organe gespeichert wird, gelangt dieses Fett leichter in den Blutkreislauf und zirkuliert durch den gesamten Körper. Dies führt zu Problemen wie verstopften Arterien, Bluthochdruck und sogar zu Problemen mit den Stoffwechselfunktionen im KörperHormone sind an der Ansammlung von Bauchfett beteiligt, einschließlich Insulin. Ghrelin , Leptin und Cortisol. Hier sind einige Möglichkeiten, wie der „moderne Lebensstil“ dazu führen kann, dass Bauchfett zunimmt :

  • Insulin ist das Hormon, das freigesetzt wird, wenn wir Kohlenhydrate konsumieren. Es hilft dabei, Glukose Zucker aus dem Blutkreislauf zu entfernen und in Zellen zu bringen, um sie zur Energiegewinnung zu nutzen. Wenn jedoch zu viel Glukose im Blut verbleibt, wird sie gespeichertspäter als Körperfett verwenden. Wenn Insulin wirklich aus dem Ruder läuft, kann diese Fettspeicherung außer Kontrolle geraten.
  • Appetithormone, einschließlich Ghrelin und Leptin Kontrollieren Sie, wie hungrig oder zufrieden wir uns vor, nach und zwischen dem Essen fühlen. Das Essen chemisch veränderter Lebensmittel die Heißhunger auslösen, wiederholte Jo-Jo-Diäten, Crash-Diäten, genetische Faktoren und Stress können die Appetitregulation beeinträchtigen.
  • Cortisol wird oft als „Stresshormon“ bezeichnet, weil wir mehr davon freisetzen, wenn wir emotional oder körperlich gestresst sind. Obwohl wir für einige wesentliche Funktionen Cortisol benötigen, kann zu viel zur Fettansammlung im Mittelteil beitragen und bei manchen Menschen den Appetit steigern, beeinträchtigen die Schlafqualität und haben andere negative Auswirkungen.

Aus Hunderten verschiedener Studien geht hervor, dass ein effektiver langfristiger Gewichtsverlust, der zu einer Verringerung des viszeralen / Bauchfetts führt, von dauerhaften Änderungen der Ernährungsqualität, der Kalorienaufnahme Energie, der Lebensgewohnheiten und auch der körperlichen Aktivität abhängtBauchfett verlieren, aber anfangs nicht immer einfach zu machen. Mit der Zeit können gesündere Gewohnheiten jedoch viel leichter zu handhaben sein, und die Anstrengung, sie aufrechtzuerhalten, lohnt sich am Ende!

Wie man Bauchfett verliert

1. Mehr fettverbrennende Lebensmittel essen

Natürlich beginnt der erste Schritt, um herauszufinden, wie man Bauchfett reduziert, mit dem Essen. Essen echte Lebensmittel aus der Natur statt gefälschte Lebensmittel in Paketen oder Schachteln enthalten, ist eines der besten und einfachsten Dinge, die Sie für sich und Ihre Lieben tun können. Echte Lebensmittel sind diejenigen, die Menschen seit jeher essen: Gemüse, Obst, Samen, sauberFleisch und Fisch, Hülsenfrüchte und andere, die auf gesunden, reichen Böden ohne Zusatz von Chemikalien angebaut werden.

Gefälschte Lebensmittel hingegen sollten Sie unbedingt vermeiden. Dies sind die meisten Lebensmittel, die Sie in Ihrem örtlichen Supermarkt finden: verpackt, verpackt, gefroren, Artikel, die mit ungesunden Zusatz- und Konservierungsstoffen beladen sind, die Sie nicht verwendenwill nicht in deinen Körper stecken.

  • Konzentrieren Sie sich auf das Essen von echten Lebensmitteln, insbesondere Gemüse, wenn Sie lernen, wie man Bauchfett verliert. Dies hilft nicht nur, das unerwünschte viszerale Fett loszuwerden, sondern gibt Ihrem Körper auch die lebenswichtigen Nährstoffe, die er benötigt, um richtig zu funktionieren. Glauben Sie mirSie werden den Unterschied spüren und sehen, wenn Sie von gefälschten zu gesunden echten Lebensmitteln wechseln.
  • Wenn Sie echte Lebensmittel essen, essen Sie auch mehr von a ballaststoffreiche Ernährung vorteilhaft für die Kontrolle von Appetit, Verdauung, Herzgesundheit und mehr. Einige Adipositasforscher haben festgestellt, dass „die Steigerung des Verzehrs von Ballaststoffen mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten über den gesamten Lebenszyklus hinweg ein entscheidender Schritt zur Eindämmung derEpidemie der Fettleibigkeit. ” 5 Insbesondere Ihre löslichen Ballaststoffe, die in Hafer, Gerste, Erbsen, Karotten, Bohnen, Äpfeln, Zitrusfrüchten und Flohsamen enthalten sind.Lösliche Ballaststoffe lagern sich an Cholesterinpartikeln an und entfernen sie aus Ihrem Verdauungssystem. Dadurch wird das Risiko für Herzerkrankungen gesenkt und Sie können Fett verlieren.

2. Vermeiden Sie Zucker, flüssige Kalorien und Getreide.

  • Zucker ist wirklich schlecht für dich . Und Sie möchten besonders Zuckerzusatz vermeiden, wenn Sie versuchen, Bauchfett zu reduzieren - sogar versteckte Zuckerquellen wie gesüßte Milchprodukte, Säfte oder abgepackte Snacks aus Getreide.
  • Trinken Sie keine Kalorien! Trinken Sie mehr klares Wasser, Kräutertee oder Obst mit Zitronenscheiben.
  • Reduzieren Sie die Aufnahme von Getreide insbesondere raffinierte Sorten. Alle Körner sind nicht schlecht insbesondere gekeimte oder glutenfreie Körner, aber sie helfen Ihnen nicht, Gewicht zu verlieren oder sich von einem Gesundheitszustand zu erholen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Gemüse undFrüchte, die wenig Zucker und viel Ballaststoffe enthalten wie Himbeeren in der obigen Tabelle.

3. Achtsam essen

Achtsames Essen bedeutet viele Dinge, und es ist ein überraschend wichtiger Teil, wie man Bauchfett verliert :

  • Verlangsamung während des Essens, damit Sie weniger wahrscheinlich zu schnell zu viel Schal tragen
  • sich bewusst sein, wie viel Essen benötigt wird, um zu machen Sie fühlen sich beim Essen zufrieden ohne übermäßig gestopft zu werden
  • Essen ohne Ablenkung und Vermeidung von Multitasking
  • Sie müssen sich emotional oder bequem dem Essen stellen, indem Sie herausfinden, wie Sie besser mit Stressoren in Ihrem Leben umgehen können.
  • und in erster Linie gesund essen, um Ihre Gesundheit langfristig zu unterstützen, anstatt nur schnell Gewicht zu verlieren. 6

4. Intermittierendes Fasten

Möchten Sie wissen, wie man Bauchfett verliert? Für einen verbesserten Fettabbau ist es Zeit, Ihren Körper vorzustellen intermittierendes Fasten Dies wird am besten als Änderung des Lebensstils und der Essgewohnheiten, nicht als Diät, angegangen. Es ist nicht erforderlich, Kalorien zu zählen oder Gramm zu messen. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, die Zeitspanne zwischen dem Essen der gesunden Lebensmittel, die Sie bereits essen, mit einer bestimmten zu verlängernBetonung auf gesunde Fette und Proteine.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Fasten zu üben, darunter : Frühstück auslassen Essen Sie alles, was Sie wollen, an fünf Tagen in der Woche, beschränken Sie die Kalorien an einigen Tagen stark oder essen Sie an manchen Tagen gar nichts oder beschränken Sie Ihre Essstunden auf nur 6 oder 8 Stunden pro Tag.

Die Auswirkungen des Fastens auf Hormone sind vielfältig :

  • es hat einen dramatischen Einfluss auf den menschlichen Wachstumshormonspiegel, was zu einer größeren Ausdauer bei schnellerer Muskelreparatur und schnellerem Muskelwachstum führt
  • es kann helfen, den Alterungsprozess zu verlangsamen
  • es kann helfen zu regulieren Insulinspiegel was der Schlüssel für Diabetiker oder Übergewichtige ist
  • es könnte die Entgiftung verbessern, es hilft dem Körper, Glukose Zucker aus Kohlenhydraten effektiver zu nutzen
  • und für viele hilft es normalerweise auch, die Kalorienaufnahme zu reduzieren. 7

5. HIIT Workouts

Wenn Sie Fett verlieren möchten, müssen Sie trainieren. Eine der effektivsten und effizientesten Möglichkeiten, um unerwünschtes Bauchfett oder einfach über das gesamte Gewicht verteiltes Fett zu verlieren, ist Burst-Training oder HIIT Workouts . Intervalltraining mit hoher Intensität hat sich als hervorragende Möglichkeit erwiesen, in kurzer Zeit Fett zu verbrennen und die körperliche Leistungsfähigkeit von Sportlern aller Art zu verbessern. 8

Intervalltraining mit hoher Intensität kombiniert kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität mit langsamen Erholungsphasen, die während einer kurzen Sitzung von 15 bis 20 Minuten wiederholt werden. Es wird bei 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt bei 50 bis 70 Prozent durchgeführtbei mäßiger Ausdauertätigkeit.

Die meisten Menschen wissen nicht, dass eine Menge Cardio- / Aerobic-Übungen tatsächlich unsere Gelenke zermürben, unsere Stresshormone einschließlich Cortisol erhöhen und zu Müdigkeit oder übermäßigem Essen beitragen können. Eine bessere Option besteht darin, die Arten und Intensitäten Ihres Trainings zu wechseln, einige in einem härteren Tempo zu tun, aber für eine kürzere Dauer wie bei der Tabata-Protokoll und andere für Kraft- oder Herz-Kreislauf-Vorteile.

Aber auch wenn diese Art von Training nicht Ihren Wünschen entspricht, ist es wichtig, eine Art von Training zu finden, die Ihnen Spaß macht und die Sie regelmäßig machen möchten. Ich empfehle das Gewichtheben für den Fettabbau dringend, da dies ein bewährter Weg ist, um mehr Muskeln aufzubauen; Mehr Muskeln bedeuten, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt was Ihren Stoffwechsel erhöht, und diese Kalorien werden eher in Ihre Muskelspeicher als in Ihre Fettzellen geleitet.

Gewichtheben muss auch keine schweren Gewichte bedeuten, da a Körpergewichtstraining oder Yoga kann auch alles sein, was Sie brauchen, um Ihren Fettverbrennungsofen in Betrieb zu nehmen.

6. Stress reduzieren

Chronischer Stress Erfahrung über einen langen Zeitraum hinweg gilt nicht nur als gefährlich - erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, psychische Störungen und Autoimmunerkrankungen, um nur einige zu nennen -, sondern hängt auch mit Fettgewinn und schlechten Essgewohnheiten zusammen.

Stress manifestiert sich im Körper auf verschiedene Arten, die Sie nicht immer fühlen können :

  • steigende Spiegel an „Stresshormonen“ wie Cortisol
  • wodurch der Blutzuckerspiegel steigt
  • Appetit verändern
  • Beeinträchtigung der normalen Verdauung durch Veränderung der Darmumgebung
  • und den Weg beeinflussen Ihre Schilddrüsen und Hormone wirken. 9

All dies beeinträchtigt Ihren Stoffwechsel und Ihre Fähigkeit, den Körperfettanteil zu kontrollieren. Wenn Sie in Ihrem Leben großen Belastungen ausgesetzt sind aufgrund von Arbeit, Schlafmangel, Beziehungen, Finanzen usw., studieren Siezeigen, dass Sie stark davon profitieren können, mehr Zeit in Ihrem geschäftigen Umfeld zu verbringen Stress Helfer wie regelmäßige Bewegung Meditation Zeit im Freien verbringen und mit lustigen Hobbys Schritt halten.

7. Genug Schlaf bekommen

A Schlafmangel ist oft einer der am meisten übersehenen Faktoren, die zum Bauchfett beitragen, und Experten bezeichnen guten Schlaf als „wichtigen Teil eines Ansatzes zur Prävention von Fettleibigkeit“. 10 Möchten Sie ein einfaches Geheimnis finden, wie Sie Bauchfett verlieren können?Ausreichend Schlaf hilft dabei, Ihre Stresshormone zu regulieren, Ihren Appetit besser zu kontrollieren, gibt Ihnen mehr Energie für körperliche Bewegung, kann das Verlangen nach Süßigkeiten reduzieren und neigt dazu, das emotionale Essen zu verringern.

8. Versuch einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät

Das Spiel zum Fettabbau ist nicht immer so einfach wie „Kalorien rein vs. Kalorien raus“. Eine Änderung der Art der Kalorien, die Sie essen, kann auch den Gewichtsverlust und die Reduzierung des Bauchfetts beschleunigen. A ketogene Diät ist eine strenge kohlenhydratarme Diät, die reich an füllenden Lebensmitteln ist, die hauptsächlich Fette und etwas Protein enthalten. Die Reduzierung von Kohlenhydraten hilft dem Körper, gespeichertes Körperfett für Energie zu verbrennen, normalerweise sehr schnell.

Obwohl dieser Ansatz zum Abnehmen von Bauchfett nicht für alle geeignet ist z. B. für einige Sportler, untergewichtige Frauen oder Frauen, bei denen hormonelle Veränderungen leicht auftreten, hat sich gezeigt, dass er vielen Menschen hilft, die mit Übergewicht zu kämpfen habenPfund abnehmen, ohne sich hungrig oder benachteiligt zu fühlen. 11

Wenn dies für Sie zu extrem klingt, Carb Cycling ist eine weitere Option, die Tage abwechselt kohlenhydratarmes Essen mit Tagen mit höherem Kohlenhydratverbrauch, um Heißhunger und Müdigkeit in Schach zu halten.

9. Metabolism Booster hinzufügen

  • Cayennepfeffer : Peperoni erhöhen gleichzeitig Ihre Herzfrequenz, bringen Sie zum Schwitzen und steigern Ihren Stoffwechsel. Sie sind auch eines der besten Lebensmittel, um Entzündungen in Ihrem Körper zu reduzieren. Capsaicin, das in Cayennepfeffer enthalten ist, kann den Kalorienverbrauch erhöhennach dem Verzehr. Eine Studie im British Journal of Clinical Nutrition festgestellt, dass beim Verzehr von Capsaicin zur Gewichtserhaltung die Fettoxidation Fettabbau erhöht war. Capsaicin kann auch die Produktion von AMPK stimulieren, was zu einem weiteren Fettabbau führt. Versuchen Sie, Cayennepfeffer zu Rezepten wie Hühnchentendern hinzuzufügenextra Fettverbrennungseffekt oder versuchen Sie a Entgiftungsgetränk mit Cayennepfeffer
  • Matcha Grüner Tee : Wenn es darum geht, den Stoffwechsel anzukurbeln und beim Abnehmen zu helfen, zeigt die Wissenschaft, dass nur wenige Dinge vorteilhafter sind als Matcha-Grüntee. In einer Studie reduzierte das Trinken des Tees über 12 Wochen das Körperfett. 12
  • Seetang namens Wakame : Wenn Sie noch nichts von diesem in Japan beheimateten Seetang gehört haben, können Sie darauf wetten, dass Sie es bald tun werden. In einer japanischen Studie an der Hokkaido-Universität unter der Leitung des Forschers Kazuo Miyashita, PhD, wurde gezeigt, dass Fucoxanthin, das in Wakame gefunden wurde, die Fettverbrennung im Inneren fördertFucoxanthin bekämpft Fett auf zwei Arten: Erstens fördert es die Wirkung von Protein UCP1, das Fettoxidation verursacht und in der Art von Fett vorkommt, das die Organe umgibt. Zweitens fördert Fucoxanthin die DHA-Produktion in der Leber.Erhöhtes DHA, ein Omega-3-Fettsäuretyp, kann bei der Senkung von schlechtem Cholesterin oder LDL helfen.

10. Führen Sie regelmäßig Bauchmuskeltraining durch einschließlich für Anfänger geeigneter Arten

Selbst die meisten Personal Trainer und Sportler sind sich einig, dass die Qualität Ihrer Ernährung der wichtigste Faktor ist, um Bauchfett zu verlieren. Sobald Sie Ihre Essgewohnheiten verbessert haben, ab Workouts und Kernübungen sind wie das i-Tüpfelchen. Wenn Sie wöchentlich etwa 2 bis 4 Ab-Workouts machen, können Sie Ihren Mittelteil stärken und definieren, während Sie gleichzeitig daran arbeiten, durch die Verbesserung Ihrer Ernährung, Ihres Schlafes und Ihres Stresses überall Körperfett zu verlieren.

Ein starker Kern hilft auch bei Gleichgewicht und Stabilität, verbessert Ihre Haltung und kann helfen Rückenschmerzen beseitigen Dies kann auf zusätzliches Gewicht zurückzuführen sein. 13 Einige der besten Kernübungen sind V-Ups, Planken aller Art, Flattern oder Scherentritte. Burpees , russische Drehungen und umgekehrte Knirschen.

11. Training auf leeren Magen

Obwohl dies nicht die beste Idee für alle ist, z. B. für diejenigen, die früh zu Abend essen oder sich schwach und schwindelig fühlen, wenn sie mit nichts im Magen trainieren - auf nüchternen Magen trainieren scheint einige Vorteile zu haben. Es kann dazu beitragen, die Reaktion Ihres Körpers auf Insulin zu verbessern, die Kalorienaufnahme insgesamt zu senken, die Leistung zu verbessern und die Menge an Körperfett zu steigern, die Sie während des Trainings zur Energiegewinnung verbrennen. 14 , 15 Ja, es kann Ihre Bemühungen verstärken, zu lernen, wie man Bauchfett verliert.

Es besteht jedoch auch das Risiko, dass Muskeln anstelle von gespeicherter Glukose durchgebrannt werden. Dies ist das Letzte, was Sie tun möchten, wenn Sie sich regelmäßig zum Kraftaufbau verpflichten. Letztendlich ist jeder anders, aber die Forschungschlägt vor, auf nüchternen Magen zu trainieren, könnte für kurze Strecken funktionieren, wie z. Gehen, um Gewicht zu verlieren aber nicht so gut vor längeren oder härteren Trainingseinheiten.

Mein Plan „Lose the Belly Fat“

  • Holen Sie sich weniger Kalorien aus Getreide, Zucker, Getränken und raffinierten Kohlenhydraten. Essen Sie mehr Gemüse, Beeren, Grapefruit, Nüsse, Samen, Bio-Fleisch und rohe Milchprodukte.
  • Reduzieren Sie Ihre Portionsgrößen, hören Sie auf zu essen, wenn Sie voll sind, essen Sie nicht abgelenkt und üben Sie andere achtsame Essgewohnheiten.
  • Schlafen Sie 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Bewältigen Sie Stress und ruhen Sie sich aus oder spielen Sie, um Cortisol zu reduzieren.
  • Trainieren Sie mindestens mehrmals pro Woche mit einer Mischung aus Intervalltraining mit hoher Intensität und Krafttraining einschließlich Körpergewichtsübungen, die auf den Kern / die Bauchmuskeln abzielen.
  • Die Kombination aus besserem Essen und häufigerem Training kann zu einem gesunden Kaloriendefizit führen, sodass Ihr Körper anfangen kann, Ihre Fettspeicherung Körperfett zu verbrennen, anstatt übermäßige Kalorien Diätkraftstoff.
  • Versuchen Sie, Ihrer Ernährung einige fettverbrennende Lebensmittel wie Cayennepfeffer, Seetang und Matcha-Grüntee hinzuzufügen.

Vorsichtsmaßnahmen

Es ist schön zu glauben, dass es einen einheitlichen Ansatz zum Abnehmen von Bauchfett gibt, der für alle funktioniert, aber dies ist einfach nicht der Fall. Beim Abnehmen von Bauchfett spielen viele Variablen eine Rolle: Genetik,wie fit Sie sonst sind, welche Art von Übung Sie machen, Ihre Krankengeschichte, Hormone, Alter, Geschlecht und so weiter.

Unabhängig von der genauen Art des Trainingsplans und der Ernährung, die Sie wählen, um Gewicht zu verlieren, sind verschiedene Dinge für jeden wichtig :

  • hydratisiert bleiben vor, während und nach dem Training
  • Seien Sie vorsichtig, wenn Sie versuchen, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, da Sie gefährlich nahe an a kommen können. Hungermodus wenn Sie Ihre Kalorien zu viel reduzieren
  • Umgang mit Stress in Ihrem Leben auf die für Sie geeignete Weise
  • achten Sie darauf, wie sich unterschiedliche Gewohnheiten auf Ihre auswirken Energieniveaus
  • Behalten Sie im Auge, was Sie am glücklichsten und am wenigsten müde macht
  • Berücksichtigen Sie emotionale Auslöser, nach denen Sie sich den ganzen Tag über nach Junk Food sehnen.
  • Verfolgen Sie Ihren Schlaf
  • und sprechen Sie mit einem Fachmann, wenn Sie Warnzeichen für schwerwiegendere Gesundheitsprobleme bemerken.

Letzte Gedanken

  • Bauchfett zu verlieren ist nicht nur etwas, nach dem man streben muss, um besser auszusehen, sondern hat auch gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Verringerung des Risikos für Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und mehr.
  • Mehrere Schlüsselfaktoren sind für eine derart hohe Rate an ungesunder Gewichtszunahme im Bauchbereich viszerales Fett, Fettleibigkeit und Übergewicht verantwortlich, einschließlich weniger Aktivität, mehr verarbeiteten Lebensmitteln essen, mehr auswärts essen, Schlafmangel, Toxizität und erhöhtem Stress.
  • Einige gesunde und wirksame Methoden zum Abnehmen von Bauchfett umfassen das Essen von mehr frischen pflanzlichen Lebensmitteln, das Kochen von mehr, ausreichend Schlaf und mehrmals pro Woche HIIT-Workouts.

KOSTENLOSER Zugang!

Dr. Josh Axe hat die Mission, Ihnen und Ihrer Familie die qualitativ hochwertigsten Ernährungstipps und gesunden Rezepte der Welt zur Verfügung zu stellen. Melden Sie sich an, um VIP-Zugang zu seinen eBooks und wertvollen wöchentlichen Gesundheitstipps für zu erhalten. KOSTENLOS!

Kostenloses eBook zum Boosten
Stoffwechsel & Heilung

30 glutenfreie Rezepte
& Entgiftungs-Entsaftungsanleitung

Einkaufsführer &
Premium-Newsletter

Mehr Gesundheit

Anzeige