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Gehen, um Gewicht zu verlieren: Wie es funktioniert!

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Nach jüngsten Umfrageergebnissen wird geschätzt, dass etwa 80 Prozent der Amerikaner und auch diejenigen, die in Großbritannien leben im Alter zwischen 25 und 64 Jahren trainieren nicht jede Woche genug, um die empfohlenen Werte der von der Regierung festgelegten täglichen körperlichen Aktivität zu erreichen. 1 Während die Fitness definitiv zunimmt und jede Woche mehr Menschen Sport treiben als jemals zuvor, fällt es der Mehrheit der Erwachsenen immer noch schwer, sowohl Kraft als auch Kraft zu zeigen. Aerobic .

Wenn die meisten Menschen entscheiden, dass es Zeit ist, einige gesündere Gewohnheiten zu üben, scheint es nicht „genug“ zu sein, einfach zu Fuß zu gehen, um Gewicht zu verlieren und ihre Gesundheit zu verbessern. Vorteile der Übung sie sind hinterher. Aber die Wahrheit ist, dass das Gehen die älteste Form menschlicher körperlicher Aktivität ist, die es gibt, und die Vorteile des Gehens sind großartig! Lange vor den Tagen von CrossFit, als sie freiwillig Marathons liefen oder in Fitnessstudios trainierten, gingen die Leute. Und sie gingen viel.

Auch wenn es Ihnen möglicherweise nicht den zerrissenen Körper gibt, von dem Sie immer geträumt haben, ist das Gehen ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie neu im Sport sind oder einfach nicht motiviert sind, aktiver zu sein. Auch wenn Sie ein erfahrener Sportler sind und es wirklich vorziehenSchweiß ins Schwitzen bringen Burst-Fit-Training HIIT-Training oder eine anspruchsvolle Sportart, Gehen kann immer noch eine großartige Form der Aktivität sein, die diese härteren Trainingseinheiten ergänzt.

Wenn man bedenkt, dass das Gehen sehr praktisch ist, die Gelenke nicht zermürbt und dennoch Kalorien verbrennt, den Stoffwechsel beschleunigt und Dutzende verschiedener Krankheiten verhindern kann, gibt es wirklich keinen Nachteil, wenn man mehr geht.


Wie Gehen der Gesundheit zugute kommt

Kürzlich hat eine Studie der London School of Economics and Political Science das Gehen als eine der besten vorbeugenden Maßnahmen zur Bekämpfung der Gewichtszunahme ins Rampenlicht gerückt. 2 Und vor dieser speziellen Studie haben Dutzende das täglich gezeigt Gehen ist vorteilhaft damit sich die Menschen jünger, gesünder und glücklicher fühlen.

Die Studie der London School of Economics and Political Science kam zu dem Schluss, dass regelmäßiges Gehen zur Gewichtsreduktion möglich ist. genauso vorteilhaft oder sogar noch nützlicher als das Training im Fitnessstudio . Die Ergebnisse der Studie, in der die Auswirkungen verschiedener Trainingseinheiten auf Gesundheitsmarker bei über 50.000 Erwachsenen über einen Zeitraum von 13 Jahren untersucht wurden, ergaben, dass Wanderer tendenziell dünner sind als diejenigen, die ins Fitnessstudio gehen oder regelmäßig nur High- trainieren.Intensitätsübungen.

Zügiges und absichtliches Gehen für mindestens 30 Minuten pro Tag korrelierte mit einem niedrigeren Body Mass Index und eine kleinere Taille im Vergleich zu Nicht-Walkern. 3 Noch beeindruckender ist, dass die Ergebnisse bei Frauen, Menschen über 50 und Menschen mit niedrigem Einkommen besonders ausgeprägt waren - drei Bevölkerungsgruppen, die notorisch mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben.

Obwohl die Menschen seit Beginn der Zeit dabei geholfen haben, ihr Körpergewicht zu kontrollieren und ihre Lebenserwartung durch Gehen zu steigern, haben wir zum ersten Mal in den 90er Jahren von absichtlichem Gehen gehört, um Gewicht zu verlieren und bestimmte Krankheiten abzuwehren. Tägliches Gehen aus gesundheitlichen Gründen erlangte dadurch AufmerksamkeitZu dieser Zeit empfahlen die Centers for Disease Control in Zusammenarbeit mit dem American College of Sports Medicine an den meisten Tagen der Woche erstmals mindestens 30 Minuten „flottes Gehen“ für alle Erwachsenen. Gleichzeitig stieg die American Heart Association in dieNachricht „30 Minuten täglich laufen“ 4 Das Gehen gilt seitdem als Goldstandard für die Einhaltung der Richtlinien für tägliche „körperliche Aktivität mittlerer Intensität“, da es von nahezu jedem jederzeit und ohne Kosten durchgeführt werden kann.

Im Laufe der Jahre wurde das Gehen mit dem Schutz vor bestimmten Bedingungen und Krankheiten in Verbindung gebracht, einschließlich :

  • Fettleibigkeit
  • Herzkrankheit, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit
  • Diabetes
  • Depressionen und Angststörungen
  • Demenz, Alzheimer und kognitiver Rückgang
  • Arthritis
  • Hormonelle Ungleichgewichte
  • PMS-Symptome
  • Schilddrüsenerkrankungen
  • Müdigkeit und niedrige Energieniveaus

Das meiste, was wir über die gesundheitlichen Vorteile des Gehens wissen, stammt größtenteils aus epidemiologischen und korrelativen Studien. Das bedeutet, dass Forscher Populationen beobachten, die häufig gehen, und dann bestimmte Faktoren ihrer Gesundheit mit Menschen vergleichen, die nicht so viel laufen.

Aus diesem Grund können wir das Gehen nicht immer abschließen. selbst hilft, Gewichtszunahme fernzuhalten oder macht jemanden unfähig, eine Krankheit zu entwickeln - aber wir können davon ausgehen, dass Menschen, die mehr gehen, wahrscheinlich auch andere gesunde Gewohnheiten praktizieren, die alle zusammenkommen, um sie vor den verschiedenen Auswirkungen des Alterns zu schützen.


6 gesundheitliche Vorteile des Gehens

Wenn Sie nicht bereits absichtlich täglich gehen, gibt es sechs Gründe, warum Sie vielleicht anfangen möchten :

1. Hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten

Wie bereits erwähnt, ist das Gehen genauso effektiv - unter bestimmten Umständen sogar noch effektiver - wie ein intensiveres Training beim Abnehmen oder bei der Aufrechterhaltung. Dies gilt sogar im Vergleich zu verschiedenen „strengen“ Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhenund Sie zum Schwitzen bringen, wie Schwimmen, Radfahren, Training im Fitnessstudio, Tanzen, Laufen, Fußball / Rugby, Badminton / Tennis, Squash und Aerobic. Alle diese Übungen wurden in der London School-Studie verglichen, aber der GewichtsverlustVorteile des Gehens noch aufrechterhalten.

Wenn das Gehen für etwa 30 Minuten nicht wie andere kräftige Workouts Tonnen von Kalorien verbrennt, fragen Sie sich vielleicht, wie es beim Abnehmen helfen kann. Schnelles oder zügiges Gehen verbraucht zwar eine gute Menge an Körperenergie, aberder Vorteil könnte sein, dass es einfach ist Übungshack um Schritt zu halten, hat besondere mentale Vorteile und zermürbt niemanden so, wie es andere anspruchsvolle Aktivitäten tun könnten. Letztendlich wird jede Art von Übung nur dann von Vorteil sein, wenn Sie tatsächlich mithaltenDa so viele Menschen ein Regime des Gehens aufrechterhalten können, ohne verletzt zu werden, scheint es ernsthafte langfristige Vorteile zu bieten.

Einige theoretisieren, dass ein intensives Training für etwa eine Stunde pro Tag dazu führen kann, dass manche Menschen für den Rest des Tages weniger wahrscheinlich viel anderes tun. Dinge wie schwere Hausarbeit, Kochen, Putzen, Einkaufen, Rasenmähen usw.Alle verbrauchen viel körperliche Energie - und für die meisten vielbeschäftigten Erwachsenen gibt es nur so viel zu tun. Oder es könnte eher eine mentale Auswirkung beim Gehen sein: Sobald die Trainingsbox „aktiviert“ ist, wird der Rest derTagesmenschen fühlen sich möglicherweise „aus dem Schneider“ und müssen sich nicht so sehr darauf konzentrieren, sich zu bewegen. Wenn jemand täglich zum Sport geht, kann der Nettoeffekt darin bestehen, dass sie im Laufe des Tages insgesamt mehr Kalorien verbrennen, obwohl ihreDas eigentliche Training war weniger anstrengend, weil sie das Gehen als einfacher empfinden, was mehr Energie freisetzt.

Zusätzlich scheint das Gehen für viele Menschen therapeutisch und beruhigend zu sein besonders wenn es im Freien durchgeführt wird. Da das Gehen helfen kann, Stresshormone wie auszugleichen Cortisol von denen bekannt ist, dass sie das Verlangen und die Fettspeicherung erhöhen, kann es einfacher sein, sich an andere gesunde Gewohnheiten zu halten - wie eine nahrhafte Ernährung und einen guten Schlaf, die Sie beide bei Ihrer Suche nach unterstützen schnell abnehmen .

2. Schlagarm und fugenschonend

Eines der besten Dinge beim Gehen ist, dass es bei der Bekämpfung chronischer Krankheiten helfen kann, ohne dass Sie einem moderaten Risiko für übungsbedingte Verletzungen ausgesetzt sind. Laut einigen Studien sind es immer noch Menschen, die weniger wahrscheinlich andere Arten von Übungen machenEs ist die sicherste Form der Bewegung, die es gibt, selbst für Erwachsene, die übergewichtig sind, ältere Menschen oder Menschen mit bestehenden Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen und Arthritisverhindern, dass sie an anderen Aktivitäten teilnehmen.

Sie könnten etwas anderes annehmen, aber regelmäßiges Gehen unterstützt tatsächlich Ihre Gelenke, da es die Durchblutung verbessert und die Lymphsystem machen Sie ihre Arbeit, ziehen Sie Giftstoffe aus dem Körper und senken Sie Entzündungen. Normalerweise hat Gelenkknorpel keine direkte Blutversorgung, aber je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Ihre Synovialgelenk Flüssigkeit zirkuliert und ermöglicht es, Sauerstoff und Nährstoffe in empfindliche oder verletzte Bereiche zu bringen. Laut der Arthritis Foundation ist das Bleiben inaktiv einer der Hauptgründe für Schmerzen und Schmerzen, da dies dazu führt, dass Gelenke von essentieller Flüssigkeit abgeschnitten werdenVersorgung. 5

Wenn Sie in der Vergangenheit Verletzungen oder Schmerzen erlitten haben, können Sie die Intensität Ihres Gehens schrittweise erhöhen, ohne einen persönlichen Trainer oder viel Anleitung zu benötigen. Dehnen, Ausruhen und langsames Starten können Schmerzen und weiteren Entzündungen vorbeugen mehrdazu unten.

3. Gut zur Verbesserung und Erhaltung der Herzgesundheit

Eine 2013 veröffentlichte Studie in der Amerikanisches Journal für Präventivmedizin festgestellt, dass zügiges Gehen positive Auswirkungen auf hat Ruheherzfrequenz Blutdruck, Belastbarkeit, maximaler Sauerstoffverbrauch und Lebensqualität. Die Studie verfolgte über 1.000 Patienten mit verschiedenen Krankheiten und stellte fest, dass das Gehen bei der Mehrheit der Erwachsenen erhebliche Vorteile hat und Schutz vor Herzinfarkt, Schlaganfall oder bietet. koronare Herzkrankheit . 6

Herzkrankheiten sind die Todesursache Nr. 1 in den USA und hängen mit dem modernen sitzenden Lebensstil zusammen, da es an alltäglicher körperlicher Aktivität mangelt, verbunden mit hohem Stress und einer schlechten Ernährung. Zügiges Gehen gilt als einfach, sicher undeffektive Form der Bewegung auch für Menschen, die älter sind, an einer Krankheit leiden oder zuvor Verletzungen erlitten haben, die sie daran hindern, hochintensives Training zu absolvieren.

Studien zeigen, dass ein zügiges Gehen von etwa 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche was von den meisten Behörden empfohlen wird mit einer Verringerung des Risikos für koronare Herzkrankheiten um 19 Prozent verbunden ist, während Sie gleichzeitig Ihre Geschwindigkeit und Intensität erhöhen z. B. einige davon treffenHügel können Ihnen noch mehr Schutz bieten. Je härter Sie beim Gehen arbeiten und je mehr Sie tun, desto besser wird es Ihnen gehen. Um die herzgesunden Vorteile zu erzielen, versuchen Sie, die Gesamtlaufdauer, -entfernung und -entfernung schrittweise zu erhöhen.Frequenz, Energieverbrauch und Tempo.

4. Bekämpft Depressionen und verbessert Ihre Stimmung

Gute Nachricht: Sie können das gleiche bekommen “ Läuferhoch ”auch wenn Sie langsamer gehen und gehen. Alle Formen der Übung sind vorteilhaft als a natürliches Heilmittel gegen Depressionen und stimmungsbedingte Probleme, da sie Wohlfühlhormone in Ihrem Gehirn freisetzen, einschließlich Endorphine.

Möchten Sie beim Gehen einen noch größeren Einfluss spüren? Gehen Sie dann ins Freie und üben Sie “ Erdung ”, indem Sie Ihre nackten Füße in direkten Kontakt mit Gras oder Sand bringen. Wenn Sie Ihr Blut zum Fließen bringen und gleichzeitig etwas Sonne aufsaugen, Ihren Vitamin D-Spiegel steigern und mehr Zeit in der Natur verbringen, sind dies alles sehr effektive und einfache Möglichkeiten, sich glücklicher zu fühlenEin Tag.

Gehen kann Sie auch in Ihrem Alter scharf halten. Es ist verbunden mit a Abnahme der Alzheimer-Krankheit Krankheit, Demenz, Gedächtnisverlust und andere Formen des geistigen Niedergangs. Eine Studie der Universität von Kalifornien in San Francisco ergab, dass Gehen sogar mit Langlebigkeit und einer längeren Lebensdauer verbunden ist. 7 Eine weitere Studie aus derselben Abteilung verfolgte 6.000 Frauen über 65 Jahre und ergab, dass das Gehen von 2,5 Meilen pro Tag zu einem signifikant höheren Schutz vor Gedächtnisverlust führte als das Gehen von weniger als einer halben Meile pro Woche.

5. Unterstützt die Knochengesundheit bis ins hohe Alter

Ähnlich wie bei anderen Arten von Übungen kann regelmäßiges Gehen dazu beitragen, den Verlust von Knochenmasse mit zunehmendem Alter zu stoppen. Ihr Risiko für poröse Knochenerkrankungen sinkt, wenn Sie gehen und Ihren Körper bewegen, weil Sie gegen die Schwerkraft kämpfen und Ihre Knochen dazu zwingen, stärker zu werdenum Ihr Körpergewicht zu stützen. Dies reduziert das Risiko für Frakturen oder Osteoporose die mit zunehmendem Alter häufiger auftreten.

Eine Studie von Brigham und dem Frauenkrankenhaus ergab, dass Frauen nach der Menopause, die 30 Minuten am Tag gingen, ihr Risiko für Hüftfrakturen um 40 Prozent reduzierten. 8

6. Kann überall durchgeführt werden und erfordert keine Ausrüstung

Sie können sich keine ausgefallene Mitgliedschaft im Fitnessstudio leisten oder haben keine Zeit, regelmäßig an High-End-Fitnesskursen teilzunehmen? Kein Problem, da das Gehen direkt von Ihrer eigenen Haustür aus möglich ist und absolut nichts kostet. Sie müssen es nicht einmal habenalle deine Spaziergänge auf einmal zu machen, damit es zählt.

Alles summiert sich sozusagen, da Sie durch einfaches Gehen im Laufe des Tages Ihrem täglichen Ziel von 30 bis 60 Minuten Training allmählich näher kommen können. Noch kürzere Spaziergänge, die mehrmals pro Tag durchgeführt werden, z. B. 15 bis 15 Minuten.20 Minuten zu einem Zeitpunkt, an dem Sie Zeit haben, tragen zu einer besseren Muskel-, Herz- und Hormonfunktion bei.

Immer noch keine Motivation für den Einstieg? Versuchen Sie, das Gehen als Transportmittel zu betrachten, das gleichzeitig auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Mehrere interessante Studien haben gezeigt, dass das Gehen und Radfahren für den Transport mit einer Reduzierung von 11 Prozent verbunden istHerzkrankheitsrisiko und ist mit Verbesserungen in entzündlichen Märkten verbunden, Dyslipidämie , Triglyceride , diastolischer Blutdruck und Nüchterninsulinspiegel. 9

Berücksichtigen Sie die Anordnung Ihrer Nachbarschaft oder Ihres Arbeitsortes und versuchen Sie, den ganzen Tag über mehr Spaziergänge zu ermöglichen, die zweckmäßig erscheinen, z. B. Besorgungen zu Fuß oder zu Fuß zu den Häusern von Freunden in der Nähe.


Gehen, um Gewicht zu verlieren: Wie viel müssen wir tun?

Gehen wird als Aktivität mit mäßiger Intensität angesehen. Die meisten Experten empfehlen, dass Menschen versuchen, „zügig“ mit einer Geschwindigkeit von mindestens 3 bis 4 Meilen pro Stunde zu gehen, um die besten Auswirkungen beim Gehen zu erzielen, um Gewicht zu verlierenIn der Perspektive wird ein „leichtes Joggen“ normalerweise mit einer Geschwindigkeit von 5 bis 6 Meilen pro Stunde durchgeführt, während das Sprinten mit einer Geschwindigkeit von 9 bis 10 Meilen pro Stunde oder sogar mehr, wenn Sie wirklich alles geben beschleunigt werden kann. Ein weiteres häufiges Ziel ist das GehenÜber 10.000 Schritte pro Tag, das sind ungefähr vier bis fünf Meilen abhängig von Ihrem Schritt, die sich allmählich ansammeln, wenn Sie Ihre normalen Besorgungen und Aktivitäten ausführen. Normalerweise benötigt eine Meile ungefähr 2.000 Schritte, um zu Fuß zu gehen, sodass Sie Ihre Distanz langsam vergrößern könnenwenn Sie sich einem höheren Schrittziel nähern.

Wie viel läuft Müssen Sie etwas tun, um tatsächlich Gewicht zu verlieren oder Veränderungen in Ihrer Körperzusammensetzung zu bemerken? Wie alles, was mit Gesundheit zu tun hat, hängt es von Ihrem individuellen Körpertyp und auch von der Kombination aller anderen Faktoren Ihres Lebensstils ab - wie der Qualität Ihres LebensstilsDiät und Schlaf, die Art der Arbeit, die Sie beruflich machen, und Ihr Stresslevel. Wenn Ihre Ernährung ziemlich mies ist, fehlt Ihnen immer der Schlaf und Sie sitzen die meisten Stunden des Tages, abgesehen von der kurzen Zeit, in der Sie trainieren, einfachMehr laufen, um Gewicht zu verlieren, wird wahrscheinlich nicht viel bewirken.

Die US-Regierung und viele andere Länder empfiehlt Erwachsenen, jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität nachzugehen. Mit anderen Worten, streben Sie im Idealfall fast jeden Tag mindestens 30 Minuten zügiges Gehen an und tun Sie dies nicht.Haben Sie keine Angst, mehr zu tun, wenn es die Zeit erlaubt. Sechzig bis 90 Minuten sind vielleicht noch vorteilhafter, wenn es um Gewichtsverlust geht, aber lassen Sie sich nicht überfordert fühlen und hindern Sie Sie daran, überhaupt etwas zu tunmuss „alles oder nichts“ sein - jedes bisschen im Laufe des Tages hilft.

Während das Gehen fantastisch ist, vergessen Sie nicht schnell die Empfehlungen der Regierung für Krafttraining auch. Es ist auch eine gute Idee, mehrere mäßig intensive, kraftbildende Workouts in Ihre wöchentliche Routine aufzunehmen - wenn Sie dazu in der Lage sind. Gehen, um Gewicht zu verlieren, ist noch effektiver, wenn Sie Ihre herausfordernMuskeln und wechseln Sie weiter, wie Sie Ihren Körper und Ihren Geist trainieren.

Wenn Sie beispielsweise ein bis drei hochintensive Intervalltrainingseinheiten zusammen mit dem Gehen durchführen, können Sie die Ergebnisse erheblich beschleunigen. HIIT Workouts kann kürzer sein als Ihre Spaziergänge, dauert nur etwa 10 bis 20 Minuten, aber Vorteile des Intervalltrainings mit hoher Intensität sind weitreichend, wenn es um Gewichtsverlust, Stoffwechselfunktion, Muskelaufbau und Blutzuckerkontrolle geht. Außerdem weisen Experten darauf hin, dass rein aerobes Training großartig ist, aber wenn Sie den Kraftaufbau ignorieren, können Sie sich tatsächlich auf ein höheres Niveau bringenRisiko für orthopädische Verletzungen, Knochenschwund, Muskelschwund und andere Probleme. Fazit: Bewegen Sie sich, aber wechseln Sie die Dinge und sorgen Sie dafür, dass es Spaß macht, Ihren Körper am besten zu unterstützen.


Tipps zum Gehen sowie Gehübungen zum Ausprobieren

Wenn Sie noch nicht aktiv sind, ist es eine gute Idee, langsam zu beginnen und Ihre Intensität schrittweise zu steigern, auch wenn Sie eifrig sind und laufen möchten, um Gewicht zu verlieren. Streben Sie ein erstes Ziel an, z. B. 15 bis 20 zu FußMinuten auf einmal, ein- oder zweimal am Tag, je nach Zeitplan. Erhöhen Sie Ihre Dauer und Ihr Tempo, sodass Sie täglich 30 bis 60 Minuten erreichen, einschließlich einer Aufwärm- und Abkühlsitzung und etwas Dehnen, um Verletzungen vorzubeugen.

  • Zum Aufwärmen: Nehmen Sie es zuerst langsamer und gehen Sie mit einer Geschwindigkeit, die etwa 50 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung entspricht. Sobald sich Ihre Beine lockerer anfühlen, können Sie sich bis zu 60 Prozent bis 75 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung bewegen. Wenn Sie dazu in der Lage sind, schließlich können Sie Gehen mit Sprinten kombinieren, um ein Intervalltraining mit höherer Intensität zu erhalten. Wechseln Sie zwischen sehr intensiven kurzen Ausbrüchen und Ruhezeiten, um wieder zu Atem zu kommen.
  • Trotz der Meinung der meisten Menschen ist Dehnen viel sicherer und vorteilhafter, wenn Ihre Muskeln bereits aufgewärmt sind, da dies ihnen hilft, flexibler zu werden. Es ist nicht immer notwendig, sich vor dem Gehen zu dehnen, aber es ist definitiv eine gute Idee, wenn Sie es sindanfällig für Verletzungen oder Sie planen, zwischen Gehen und Laufen zu wechseln besonders wenn Sie nur sind beginnt zu laufen .Um Ihren Körper zu schützen, können Sie sich nach dem kurzen Aufwärmen darauf konzentrieren, Ihre Waden, die Vorderseite des Oberschenkels Quadrizeps, die Rückseite des Oberschenkels Oberschenkel und den unteren Rücken zu dehnen und jede Dehnung idealerweise 30 Sekunden lang zu halten.
  • Sobald Sie sich gelockert fühlen, beginnen Sie schneller zu gehen, z. B. 3 bis 4,5 Meilen pro Stunde oder die Zeit, die Sie benötigen würden, um eine Meile in etwa 15 bis 20 Minuten zu bewältigen. In Bezug auf Ihre Anstrengung sollten Sie dies tunin der Lage sein, ein unterbrochenes Gespräch zu führen, während Sie gehen, aber nicht so gut, wie Sie beschleunigen.
  • Wenn es um die richtige Gehform geht, halten Sie Ihre Brust aufrecht und Ihre Schultern entspannt. Lassen Sie Ihre Ferse zuerst auf den Boden schlagen und rollen Sie vorwärts, während Sie Ihre Zehen abstoßen, um dies zu tun. häufige Geh- / Laufverletzungen vermeiden . Sie können auch Ihre Arme pumpen, um Ihren Körper anzutreiben und noch mehr Energie zu verbrauchen, oder sie auf natürliche Weise schwingen lassen. Durch Drücken Ihres Kerns werden Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur aktiviert.
  • Um Ihr Training zu beenden, können Sie es sich in den letzten fünf Minuten Ihres Spaziergangs leicht machen, wieder zu Atem zu kommen. Kühlen Sie sich dann ab, indem Sie sich etwas mehr dehnen, insbesondere auf Ihre Kniesehnen und Quads, die eng werden können Schaumstoffrolle Nach dem Training können Sie das tiefe Fasziengewebe massieren, das beim Gehen oder Laufen wund werden kann. Bewahren Sie eines daher bei sich zu Hause auf.

Wenn sich Ihre Ausdauer und Ausdauer verbessern, können Sie Ihren Spaziergang alle paar Tage um fünf bis 10 Minuten verlängern. Möglicherweise beginnen Sie dreimal pro Woche mit dem Gehen und stellen bald fest, dass Sie fünf bis sechs Tage laufen. Das kann passieren, wennSie bemerken den positiven Unterschied in Ihrem Körper und Ihrer Stimmung!

Wenn Sie 30 bis 45 Minuten laufen, können Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Geschwindigkeit oder Distanz zu verbessern. So können Sie beispielsweise eine längere Distanz in derselben Zeitspanne zurücklegen z. B. drei Meilen in 40 Minuten statt2.5 Je mehr Zeit Sie in einer Zone mit hohem Aufwand verbringen können, z. B. 50 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung, desto mehr Vorteile erhalten Sie. Versuchen Sie also, mindestens 20 Minuten auf diesem Niveau anzustreben.

Denken Sie daran, dass Sie die Dinge interessant halten können, indem Sie ein Ziel im Auge behalten z. B. das Lebensmittelgeschäft oder sogar zur Arbeit, Ihre Route ändern, häufiger Treppen nehmen als einen Aufzug oder Ihr Auto weiter entfernt parkendu gehst.

Immer noch besorgt über Verletzungen? Die gute Nachricht ist, dass Menschen tatsächlich am anfälligsten für Verletzungen sind, wenn sie inaktiv bleiben. Je mehr Sie tun, desto besser werden Sie geschützt. Genau wie das alte Sprichwort lautet: „Bewegen Sie es oder verlieren Sieit. “Sie können Verletzungen vorbeugen, indem Sie geeignete Schuhe tragen, sich dehnen, aufwärmen und langsam anfangen.

Wenn Ihre Turnschuhe alt und abgenutzt sind, ersetzen Sie sie und lassen Sie Ihre Füße sogar in einem Sportgeschäft anbringen, um sicherzustellen, dass Ihre Turnschuhe Ihre Form am besten unterstützen. Sehen Sie sich die Ferse Ihrer Turnschuhe an, um festzustellen, ob sie abgenutzt zu sein scheinenund uneben, was ein Zeichen dafür ist, dass Sie neue brauchen! Einige anfängliche Schmerzen in Ihren Gelenken und Muskeln sind zunächst normal, wenn Sie mit dem Gehen beginnen. Dies sollte jedoch verschwinden, wenn sich Ihre Muskeln an Ihr neues Aktivitätsniveau anpassen.

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