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Leiden Sie unter übermäßiger Supination? Warnzeichen und Abhilfemaßnahmen für dieses laufende Problem

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Sowohl Supination als auch Pronation sind Begriffe, die verwendet werden, um die Rollbewegung der Fersen und Füße während des Gangzyklus des Körpers zu beschreiben, der beim Laufen oder Gehen stattfindet. Supination beschreibt das Rollen. nach außen Bewegung des Fußes, daher rollen Übersupinatoren ihre Wurzel nicht genug nach innen.

Übermäßige Supination wird auch als „Unterpronation“ bezeichnet - da Supination das Gegenteil der Pronation des Fußes ist Rollen nach innen . 1 Sowohl Übersupination als auch Überpronation belasten die Unter- oder Außenkanten des Fußes zu stark, was häufig zu Beinschmerzen führt.

Für die meisten Erwachsenen zu wenig Supination ist normalerweise eher ein Problem als zu viel, aber eine Übersupinierung des Fußes kann auch zu Komplikationen führen. Wer hat am häufigsten Probleme mit Supination? Läufer mit hohen Bögen das Gegenteil von „Plattfüßen“ oder kollabierten Bögen undEnge Achillessehnen neigen dazu, Unterpronatoren / Supinatoren zu sein. 2

Einige der Schmerzen, die mit Supinationsstörungen verbunden sind, umfassen: Rollen oder Knöchel verstauchen Entwicklung von „Hammertoes“ Krallenzehen, Achillessehnenentzündung, Laufverletzungen wie Plantarfasziitis Schienbeinschienen Iliotibiales Band-Syndrom, das die Knie betrifft, zusammen mit allgemeiner Instabilität und Schwäche.

Der Grund, warum eine Unterpronation oder jemand mit übermäßiger Supination eine solche Reihe von Problemen verursacht, besteht darin, dass die Muskeln in den Beinen und Füßen darauf trainiert werden, den Fuß mit den äußeren Zehen / kleinen Zehen vom Boden wegzudrückenIn schwachen Bereichen der Füße tragen sie tendenziell mehr Gewicht und Druck als sie handhaben können, was manchmal zur Bildung von Narbengewebe führt. Es können auch andere Verletzungen durch Überbeanspruchung auftreten. Sie können sehen, warum nicht nur die Füße von Supination oder Ähnlichem betroffen sind Haltungsprobleme - sondern diese können zu Muskelkompensationen beitragen, die sich auf den gesamten Körper auswirken.


Was ist Supination?

Supination Unterpronation ist das unzureichende Einrollen des Fußes nach der Landung auf dem Boden. Im Vergleich zu Personen mit „normaler“, gesunder Haltung des Unterkörpers rollen Personen mit Übersupination den Fuß zu stark nach außen weniger als 15 Prozent einer nach innen gerichteten Rolle bei der Landung. Dies verursacht den Knöchel und nur einen kleinen Teil des Körpersäußere Zehen, um Stöße zu absorbieren, wenn der Fuß auf den Boden trifft, was häufig Schmerzen in Knöchel, Fuß und Unterschenkel auslöst. 3

Während sich der Körper bewegt, muss eine Gewichtsverlagerung an den Füßen, Knien und Hüften auftreten, um Gewicht auf ein Bein zu nehmen und vorwärts zu treiben. Während des Abstoßens tritt beim Vorwärtsfahren eine natürliche Menge an Supination auf. SupinationHilft der Ferse, sich vom Boden abzuheben, wodurch der Vorfuß und die Zehen auf eine Weise landen, die den Körper bewegt. Allerdings trägt zu viel Supination dazu bei. häufige Laufverletzungen aufgrund von Instabilität in den Knöcheln. Schwache Knöchel verursachen auch Haltungsprobleme wie zu viel Druck auf anfällige Bereiche der Unterschenkel und ein höheres Verstauchungsrisiko. 4

Die richtige Ausrichtung durch die Mittellinie des Körpers vom Kopf bis zu den Zehen - indem die Füße symmetrisch gehalten und richtig gerollt werden - ist entscheidend für das Erlernen einer normalen Gewichtsübertragung, die den gesamten Körper einschließlich der Wirbelsäule schützt.


Ursachen und Symptome von Supinationsproblemen

Einige der Gründe, warum Menschen Anomalien im Zusammenhang mit Pronation, Supination, Dorsalflexion und anderen Bewegungen der Füße oder Beine entwickeln, sind :

  • Genetik Genetik beeinflusst zum Beispiel die Länge der Beine, die Breite der Füße, die Stabilität der Knöchel und die Krümmung der Fußbögen
  • Gehen auf flachen, harten Oberflächen anstatt auf natürlichem Gelände
  • Tragen abgenutzter oder nicht unterstützender Schuhe
  • Muskelausgleich durch schlechte Körperhaltung in Beinen, Kreuzbein und Wirbelsäule
  • Alte Verletzungen, einschließlich Verstauchungen der Knöchel Spannungsfrakturen in den Beinen oder Sehnenrisse, die Narbengewebe hinterlassen können, was zu Instabilität führt
  • Schlechte Form beim Laufen oder Trainieren
  • Überbeanspruchung, einschließlich zu viel Training oder längeres Stehen
  • Eingeschränkter Bewegungsbereich und Steifheit aufgrund von Alterung
  • Lose Bänder oder Knorpelverlust in den Gelenken der Füße oder Knöchel z. B. des Subtalargelenks
  • In einigen Fällen Beinabweichungen Beine sind unterschiedlich lang
  • Schwäche der Knöchel oder des Unterkörpers durch zu geringe Aktivität a sitzender Lebensstil

Hier sind einige häufige Anzeichen dafür, dass Sie wahrscheinlich ein Über-Supinator Unterpronator sind : 5

  • Häufige Verstauchungen des Knöchels
  • Schmerzen unter den Füßen im Fußballen oder Schmerzen in den Knöcheln
  • gekratzte Zehen / Hammertoes
  • Pochen oder Schwäche werden schlimmer, wenn Sie lange laufen, gehen, trainieren oder stehen
  • Funktionsstörungen des Bewegungsapparates an Knöcheln, Waden, äußeren Oberschenkeln oder Knien
  • Schwellung des Knöchels, des Fußes oder der Ferse. Manchmal sind auch die Zehen betroffen und entwickeln Schwielen oder Ballen
  • Funktionsverlust und eingeschränkte Bewegungsfreiheit im Unterkörper

Supination vs. Dorsalflexion

  • Supination und Dorsalflexion sind Begriffe, die sich auf die Bewegung und Stabilität der Füße und Knöchel beziehen sie können manchmal auch auf andere Körperteile angewendet werden, die sich nach hinten beugen, wie z. B. die Hände.
  • Abweichungen abnormale Beträge der Supination oder Dorsalflexion des Sprunggelenks werden normalerweise verwendet, um Form- und Haltungsprobleme zu beschreiben, die zu häufigen Laufverletzungen führen, wenn der Fuß auf den Boden trifft. Dazu gehören Verletzungen wie Plantarfasziitis oder Schienbeinschienen, Läuferknie, Fersenspornund Achillessehnenschmerzen unter anderem.
  • Während die Supination die nach außen gerichtete Rollbewegung des Fußes beschreibt, beschreibt die Dorsalflexion die Rückbeugung des Fußes. Die Dorsalflexion verringert den Winkel zwischen Fuß und Knöchel, dh die Zehen heben sich vom Boden ab und vom Boden weg in Richtungder Knöchel / Körper. 6
  • Eine korrekte Dorsalflexion ist auch erforderlich, um die Knie über die Knöchel zu bringen, z. B. beim Bücken, Hocken oder Vorwärtsspringen.
  • Abnormale Dorsalflexion oder Rückwärtsflexion des Fußes ist ein häufiges Problem, das nicht nur mit Laufverletzungen, sondern auch mit anderen Sportarten / Übungen zusammenhängt. Die richtige Beweglichkeit des Knöchels ist entscheidend, damit sich der Körper vorwärts bewegen kann, insbesondere beim Springen.schnell sprinten oder rennen.
  • Ohne ausreichende Knöcheldorsalflexion ist es auch schwierig, bei der Ausführung die richtige Form aufrechtzuerhalten. Widerstand Training mit den Knien z. B. Hocken oder Heben von Gewichten. Der Oberkörper kann aufgrund der Steifheit der Knöchel zu geringe Dorsalflexion nicht vertikal bleiben, daher können Sie keine neutrale Wirbelsäule behalten. Die Knie können auch nachgeben, was die Belastung erhöhtder Rücken.
  • Andererseits ist auch zu viel Dorsalflexion problematisch. Stabilität ist in den Knöcheln gleichermaßen wichtig, da zu viel Bewegung aufgrund von Schwäche in den Muskeln und Gelenken der Füße zusammen mit Symptomen von zu Knöchelrollen oder Verstauchungen führen kann. Läuferknie .

Konventionelle Behandlungen bei Supinationsproblemen Unterpronation

Wenn Ihr Orthopäde, Physiotherapeut, Trainer oder ein anderer Arzt Anzeichen einer abnormalen Supination oder Dorsalflexion in Ihren Füßen sieht, wird er wahrscheinlich empfehlen, Ihre Form zu verbessern und unterstützendere Schuhe mit Einsätzen zu tragen. Das Wechseln Ihrer Turnschuhe / Schuhe während des Trainings ist normalerweise das ersteSchritt, der Orthesen noch effektiver macht.

Ortheseneinsätze, die in Turnschuhen oder Schuhen verwendet werden, bestehen aus einer Fußgewölbestütze und manchmal einer angehobenen Ferse, um die Vorwärtsrollbewegung des Fußes zu steuern. Sie können die kleinen Zehen entlasten und zur Stabilisierung des Knöchels beitragen. Dies ist vorteilhaft für den Schutz des FußesKnie und Rücken bei Bewegungen wie Laufen oder Heben von Gewichten. Verwenden Sie o rthotics, wenn Ihr Arzt glaubt, dass sie hilfreich sein könnten, um den Komfort beim Stehen über einen längeren Zeitraum zu verbessern, z. Schmerzlinderung im unteren Rückenbereich oder zur Linderung von Fersenschmerzen. Wenn die Schmerzen sehr stark werden, können Sie auch vorübergehend ein entzündungshemmendes Medikament z. B. rezeptfreies Ibuprofen einnehmen, um Schwellungen und Gewebe- / Gelenkentzündungen in den Füßen zu verringernoder Knöchel. Natürlich hinzufügen entzündungshemmende Lebensmittel und natürliche Schmerzmittel sind auch Optionen.

Abhängig davon, wie schwerwiegend Ihr Supinationsproblem ist, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise auch eine physikalische Therapie. Die physikalische Therapie kann Ihre Muskeln und Gelenke „neu trainieren“, um Ihr Gewicht gesünder zu verteilen, beginnend mit Ihren Füßen nach oben, damit Sie richtig aufrechterhalten könnenbilden den ganzen Weg durch Kreuzbein, Becken und Wirbelsäule.


5 natürliche Wege zur richtigen Supination

1. Korrigieren Sie Ihr Formular

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Haltung zu korrigieren. Dies ist die Grundlage dafür. Erlernen der richtigen Lauf- / Gehform . Die richtige Form und Haltung durch die Wirbelsäule sind besonders wichtig, wenn Sie zusätzlichen Druck oder Gewicht auf die Füße ausüben, z. B. wenn Sie Gewichte heben oder sehr schnell sprinten.

  • Wenn Sie schnell laufen oder gehen, versuchen Sie, die Füße mit einer sanften Landung abzusenken. Einige versuchen, sich vorzustellen, wie man auf Eierschalen läuft oder auf Wasser läuft. Bleiben Sie leicht auf Ihren Füßen, anstatt die Füße zu fest auf den Boden zu schlagen.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, näher an Ihrem Mittelfuß zu landen als an der Rückseite der Ferse. Versuchen Sie, mit einem meist flachen Fuß zu landen, um zu vermeiden, dass sich die Zehen nach innen oder außen zu stark krümmen, oder landen Sie zu stark an der Seite der FerseFuß.
  • Erhöhen Sie leicht Ihre Trittfrequenz und verkürzen Sie möglicherweise Ihren Schritt, um die richtige Form in den Füßen und Beinen zu erhalten.
  • Laufen Sie mit aufrechter Haltung durch Ihren Rücken und bleiben Sie entspannt.

2. Dehnen, um straffe Muskeln zu lockern einschließlich der Knöchel

Supinatoren sollten tun zusätzliche Dehnung für die Waden , Kniesehnen, Quads und Iliotibialband im Grunde das ganze Bein. Durch sanftes Dehnen / Mobilisieren der Muskeln in den Beinen können Verwachsungen aufgebrochen und die richtige Form leichter aufrechterhalten werden. 7 Das Dehnen der Knöchel kann auch die Dorsalflexion oder die Beweglichkeit / Stabilität des Knöchels verbessern.

Viele Weichteiltherapeuten und Physiotherapeuten empfehlen, jede Aktivität zu beginnen, indem sie schmerzende Füße massieren, die Knöchel lockern und sich dehnen. enge Waden . Und da schwache, steife Knöchel oft einer der Hauptfaktoren sind, die zu Supinationsproblemen führen, y Sie können a Fügen Sie auch einige dieser Beinstrecken zu Ihrem regulären Training hinzu :

  • Verwenden Sie a Schaumstoffrolle Positionieren Sie Ihren Körper auf dem Boden so, dass sich die Walze unter Ihren Waden befindet, und bewegen Sie sich dann vorsichtig hin und her. Sie können dies auch auf der Rückseite oder an den Seiten der Waden üben. Rollen Sie den Bereich und halten Sie 30 Sekunden lang empfindliche Stellenbis zu 60 Sekunden, bis zu fünfmal täglich wiederholen. Dies sollte unmittelbar vor dem Dehnen erfolgen.
  • Versuchen Sie, die Faszie Weichgewebe im unteren Teil der Füße mit einem Tennisball unter dem Fuß zu massieren, während Sie mit leichtem Druck herumrollen.
  • Gehen Sie in die Liegestützposition und gehen Sie dann leicht nach vorne, um auf die Fußkugeln zu gelangen halten Sie ein umgedrehtes „V“ mit Ihrem Körper. Heben Sie die Fersen vom Boden weg, während Sie auf den Fußkugeln balancieren, dann senken Sie sie wieder ab. Wiederholen Sie dies etwa 10 Mal, mehr als einmal am Tag, wenn Sie möchten.
  • Wenn Sie sich auf den Rücken legen, heben Sie die Beine in die Luft und beugen Sie die Knöchel vor und zurück. Oder machen Sie kleine Kreise drehen Sie die Zehen in Richtung Ihres Körpers und weg. Wiederholen Sie dies einige Minuten lang.
  • Legen Sie Ihre Zehen gegen eine Wand und kippen Sie die Zehen zurück zum Körper. Dadurch werden die Knöchel gelöst und die Waden geöffnet.
  • Verwenden Sie ein Widerstandsband auch bekannt als Übungsband um den Knöchel gewickelt, um sanft zu pumpen und die Flexibilität des Knöchels zu verbessern. 9
  • Heben Sie die Ferse einfach an, indem Sie Fersen und Zehen auf den Boden heben und senken und dann wieder hochfahren. Führen Sie jeweils 10 bis 15 Schritte durch. Versuchen Sie, einen Schritt zu verwenden, wenn Sie möchten.
  • Setzen Sie sich auf ein Schienbein, beugen Sie das gegenüberliegende Knie und bringen Sie das Knie langsam über den Knöchel, wobei Sie das Knie hin und her schaukeln, um die Dorsalflexion zu verbessern.
  • Stellen Sie sich mit geraden Beinen hin und beugen Sie sich von der Taille nach vorne, um den Boden oder das Schienbein zu berühren. Dies hilft Kniesehnen dehnen . 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten. Sie können Ihre Beine auch weit auseinander halten, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen, um das innere Bein und die Kniesehnen zu lockern.

3. Stärken Sie die Beinmuskeln für mehr Unterstützung

Kraftaufbauende Beinübungen zur Verringerung der Muskelschwäche in den Knöcheln und Waden umfassen :

  • Kniebeugen - Alle Arten von Kniebeugen erfordern eine angemessene Beweglichkeit und Stabilität in den Knöcheln Dorsalflexion, erhöhen jedoch auch die Kraft in nahezu jedem Teil der Beine. Versuchen Sie es mit einfachen Kniebeugen oder Kniebeugen, während Sie das Gewicht über Kopf heben. Halten Sie das Steißbein fest und den Kern festum den Rücken zu schützen.
  • Ausfallschritte - Seitliche Ausfallschritte, Ausfallschritte oder Ausfallschritte.
  • Krabbenkrabbeln - Beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter sich, hocken Sie vor den Armen. Verwenden Sie die Hände auf dem Boden, um die Knöchel hin und her zu strecken und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Sie können in dieser Position bleibenbeim Strecken der Fersen und Zehen.
  • Wadenheben - Führen Sie sanfte Wadenheben durch, indem Sie Ihre Ferse vom Boden abheben, dann umkehren und die Zehen an die Decke heben / richten. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Dehnung in Ihrem Wadenmuskel spüren. Halten Sie 30 Sekunden lang dreimal pro Bein.
  • Durchführung von Burst-Trainings jeglicher Art HIIT Workouts oder Sprints gut für den gesamten Unterkörper

4. Tragen Sie die richtigen Schuhe nicht abgenutzte Turnschuhe!

Podologen empfehlen normalerweise flexiblere, leichtere Turnschuhe für Unterpronatoren, insbesondere für diejenigen, die viel Zeit auf ihren Füßen verbringen einschließlich Läufer oder diejenigen, die viel zügiges Gehen ausführen. Leichte Schuhe können mehr Bewegungen des Knöchels aushalten, während sie die Füße weiterhin stützen, insbesondere solche mit flexiblen Innenkanten. Für Menschen mit wackeligen, schwachen Knöcheln sind Turnschuhe mit höherem Oberteil, die die Knöchel stabilisieren, möglicherweise die bessere Wahl.

Anzeichen von Unterpronation / Supination treten in Ihren Turnschuhen oder Schuhen auf, was normalerweise dazu führt, dass die Außenkante des Schuhs schneller schwach wird. Ersetzen Sie Ihre Turnschuhe regelmäßig, insbesondere wenn Sie häufig trainieren oder laufenLegen Sie Ihre Schuhe für ein neues Paar auf eine ebene Fläche und achten Sie darauf, dass die Außenkante nach außen geneigt ist. Zusätzlich zum Tragen der richtigen Schuhe sollten Sie einige dieser Einsätze verwenden :

  • Ortheseneinsätze
  • Einsätze zum Anheben der Fersen tiefe Fersenschalen
  • Seitliche Einlegesohlen, die das Rollen des Fußes stoppen

Möglicherweise möchten Sie auch eine Lockerung in Betracht ziehen. barfuß laufen - ein Phänomen, das bei Menschen mit wiederkehrenden Laufverletzungen immer beliebter wird. Barfußlaufen mag noch riskanter erscheinen als das Tragen falscher Turnschuhe, aber es hilft den Füßen tatsächlich dabei, die richtige Form leichter zu lernen, stärkt die Knöchel und Füße und erhöht die natürliche WirkungBewegungsumfang Supination und Dorsalflexion.

5. Beginnen Sie allmählich mit dem Training und ruhen Sie sich aus, um Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie noch keine Erfahrung mit intensiveren Übungen haben - wie Laufen, Wandern oder Bergaufgehen - oder mehr Zeit mit Ihren Füßen verbringen, versuchen Sie, diese Tipps zu beachten :

  • Erwärmen Sie sich immer mit einer dynamischen Dehnung siehe oben. Das Lösen der Knöchel und Waden ist am wichtigsten.
  • Setzen Sie sich das Ziel, konsequent zu üben, aber ruhen Sie sich zwischendurch aus, um zu vermeiden, dass das Bindegewebe zu stark belastet wird. Wenn Ihre Füße, Knöchel oder Beinmuskeln zu müde oder geschwollen sind, entwickeln Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Narbengewebe undin eine unangemessene Form fallen.
  • Integrieren Sie Burst-Training und Cross-Train mit verschiedenen Übungen, um sich überall zu stärken, anstatt nur bestimmte Beinmuskeln.
  • Wählen Sie die richtigen Turnschuhe und Schuhe. Ich kann das nicht genug betonen.
  • Achten Sie auf unebene oder harte Oberflächen, die Ihre Form und Fußschmerzen verschlimmern können.
  • Hören Sie auf Ihren Körper. Nehmen Sie sich Zeit, wenn sich die Schmerzen verschlimmern und die Beine spreizen.
  • Nach dem Training sind Vereisung, Massage Ihrer Waden und Füße sowie Schaumrollen einfache Methoden, um sich zu erholen und Schwellungen und Verspannungen vorzubeugen.

Vorsichtsmaßnahmen bei der Behandlung von Supination

Wenn sich die Fuß- / Knöchelschmerzen verschlimmern und länger als mehrere Tage anhalten oder Sie feststellen, dass die obigen Übungen nicht dazu beitragen, das Rollen des Knöchels zu verhindern, sprechen Sie mit einem Arzt über die Korrektur Ihrer Haltung mit Orthesen. Seien Sie immer vorsichtig, wenn Sie mit einer neuen beginnenAchten Sie auf Anzeichen von Entzündungen und Überbeanspruchung und suchen Sie einen Therapeuten auf, der sich auf Weichteiltherapien spezialisiert hat, wenn Supination / Dorsalflexion ein anhaltendes Problem darstellt.


Letzte Gedanken

  • Supination und Pronation sind Begriffe, die verwendet werden, um die Rollbewegung der Fersen und Füße beim Laufen oder Gehen zu beschreiben. Supination beschreibt das Rollen. nach außen Bewegung des Fußes, während Pronation das Einrollen nach innen beschreibt. Übermäßige Supination wird auch als „Unterpronation“ bezeichnet, ein im Vergleich zur Überpronation weniger häufiges Problem.
  • Anzeichen und Symptome einer Übersupinierung sind Knöchel-, Bein- oder Fersenschmerzen; häufiges Rollen / Verstauchen der Knöchel, Schwäche und Enge der Waden, eingeschränkte Bewegungsfreiheit beim Trainieren oder Heben von Gewichten und Funktionsverlust.
  • Natürliche Möglichkeiten zur Verbesserung der Supination sind das Trainieren und Dehnen der Knöchel, Waden und des Unterkörpers, das Tragen geeigneter Schuhe / Turnschuhe, die Verwendung geeigneter Schuheinlagen Orthesen und das Korrigieren Ihrer Form beim Laufen.

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