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Wie man Schienbeinschienen schnell loswird

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Schienbeinschienen erinnern daran, dass es wichtig ist, wirklich gesund zu trainieren und mäßig Weg, anstatt zu schnell zu beginnen, zu viel von sich selbst zu erwarten oder sich nicht ausreichend zu erholen. Einer der meisten häufige Laufverletzungen Schienbeinschienen werden im Laufe der Zeit durch eine Reihe von dysfunktionellen Bewegungen des Bewegungsapparates verursacht. 1

Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons AAOS treten Schienbeinschienen normalerweise nach intensiver körperlicher Aktivität auf, normalerweise beim Laufen, aber auch, wenn Sie gerade ein Fitnessprogramm starten. 2 Neben Knöchelverstauchungen sind Schienbeinschienen eine der häufigsten Verletzungen des Unterschenkels.

Jeder, der sich jemals mit Schienbeinschienen befasst hat, wird Ihnen sagen, dass sie sehr weh tun können! Schienbeinrisse können als stumpfe Muskelschmerzen im Schienbein beginnen und dann langsam zu leichten „stechenden Schmerzen“ und erhöhter Schwellung führen. Normalerweise treten sie aufin nur einem Bein, dem dominanten, obwohl manche Menschen sie in beiden gleichzeitig erleben können. Manchmal können sie so schlimm werden, dass es schwierig ist, überhaupt zu stehen oder zu gehen, ohne zu pochen.

Schienbeinschienen sind bei Läufern, Tänzern und Sportlern, die ihren Körper überanstrengen, häufig und beziehen sich auf das Schmerzgefühl an der Vorderseite des Schienbeins, das eigentlich die Tibia ist. 3 Die Tibia ist der große Knochen, der vor Ihrem Unterschenkel verläuft und mit anderen Muskeln, Sehnen und Knochengewebe verbunden ist, um Ihnen die Fortbewegung zu erleichtern.

Lassen Sie uns die Symptome, Ursachen und dann die Behandlungsoptionen sowohl konventionelle als auch unkonventionelle der Schienbeinschienen untersuchen.


Symptome von Schienbeinschienen

Häufige Symptome von Schienbeinschienen, der gebräuchliche Name für eine Erkrankung, die als mediales Tibia-Stress-Syndrom bezeichnet wird, sind :

  • nicht in der Lage sein, ohne Schmerzen zu gehen oder zu laufen
  • Schmerzen und Empfindlichkeit in der unteren Hälfte der Beine insbesondere im unteren Drittel der Schienbeine, in der Innenseite der Wade in der Nähe der Achillessehne
  • Knochen- und Gelenkschmerzen die mit dem Training schlimmer werden
  • kleine Beulen oder Blutergüsse am Schienbein
  • Schmerzen beim längeren Stehen

Schienbeinschmerzen können plötzlich auftreten, wenn Sie eine neue Übungsroutine beginnen z. B. Laufen, oder sie können sich im Laufe der Zeit aufbauen.

Insgesamt sind vier Muskeln an der Entwicklung von Schienbeinschienen beteiligt, die zu Schmerzen und Druckempfindlichkeit führen: Tibialis anterior, Tibialis posterior, Gastrocnemius und Soleus. Dies sind die Muskeln in der Wade und Ferse, mit der sich die Ferse anheben und die Fußgewölbe beim Gehen oder Laufen nach oben rollen können.

Symptome treten auf, wenn diese Muskeln nicht mehr wie gewohnt arbeiten, normalerweise weil sie aufgrund einer schlechten Laufform widersprüchlichen und gleichzeitigen Anforderungen ausgesetzt sind. 4 Mit anderen Worten, es gibt Probleme damit, wie Ihre Muskeln und Knochen in Schienbeinen und Füßen zusammenarbeiten.

Drei Muskelgruppen sind normalerweise an Schienbeinschienen beteiligt. Die mediale Gruppe, die an der Innenseite medial Ihres Schienbeins entlang verläuft, umfasst die Muskeln des hinteren Tibialis, des Flexor Hallucis und des Flexor Digitorum. Der vordere vordere Teil Ihres Unterschenkelsbesteht aus den vorderen Tibialis-, Extensor Hallucis- und Extensor Digitorum-Muskeln. Die dritte Gruppe betrifft die äußere laterale Seite des Unterschenkels. Sie betrifft die Muskeln Peroneus longus, Peroneus brevis und Peroneus tertius.

Schienbeinschienenschmerzen treten normalerweise im unteren Teil eines Drittels des Beins auf. Sie können eine Empfindlichkeit der hinteren Medialis beinhalten oder aus scharfen Schmerzen neben dem Tibiaknochen oder sogar isolierten Bereichen des Knochens bestehen. Wenn Schienbeinschienenschmerzen auftretenauf der Vorderseite des erfahren oben ein Drittel des Beins, es kommt häufig zu Muskelverspannungen in der vorderen Tibialis. Wenn Schmerzen an der Außenseite des Unterschenkels auftreten, bedeutet dies normalerweise die Peroneusgruppe am unteren Drittel des Beins. 5

Sie können Ihre Schienbeinschienen selbst diagnostizieren oder einen Arzt aufsuchen, wenn die Situation ernst genug wird. Schienbeinschienen können durch Röntgenstrahlen, eine körperliche Untersuchung und ein Gespräch mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über frühere Verletzungen und Ihre Verletzungen erkannt werdenaktuelle Trainingsroutine.

manchmal akut Kompartmentsyndrom wird mit Schienbeinschienen verwechselt, was weitaus häufiger vorkommt. 6 Das Kompartmentsyndrom tritt auf, wenn ein geschlossener Körperteil wie der Unterschenkel den Blutfluss nicht mehr erhält und übermäßig entzündet und steif wird.Es ist weitaus ernster als Schienbeinschienen.Schmerzen im Unterschenkel können auch eine Spannungsfraktur sein, die ein unvollständiger Riss im Knochen ist, aber auch das ist viel seltener als Schienbeinschienen.


Ursachen von Schienbeinschmerzen

Der häufigste Auslöser für Schienbeinschmerzen ist das Laufen. Einige der Fälle, die zu Schienbeinschienen führen, sind :

  • Laufen mit schlechter Form gefallene Bögen, Überpronation oder Supination zum Beispiel
  • Sie geben sich zwischen den Läufen nicht genügend Erholungszeit
  • Laufen auf harten Oberflächen wie Gehwegen oder einer Schiene
  • bergauf oder bergab laufen, wodurch Druck auf die Schienbeine ausgeübt wird
  • Laufen in instabilem Gelände wie felsige Hügel
  • Beginn einer Trainingsroutine zu aggressiv, ohne langsam voranzukommen
  • Laufen vor dem Dehnen oder Aufwärmen oder danach nicht richtig dehnen
  • Tragen neuer oder abgenutzter Turnschuhe, die die Füße nicht stützen oder an die Sie noch nicht gewöhnt sind

Wenn Sie ein begeisterter Läufer sind, möchten Sie wahrscheinlich als letztes hören, dass das Laufen die genaue Ursache für Ihre Schmerzen ist. Wenn Sie dies für eine Weile einstellen und die Art und Weise ändern, wie Sie laufen, ist dies der schnellste WegErholung. In der Tat, Lauftipps für Anfänger und fortgeschrittene Läufer konzentrieren sich beide auf die richtige Erkennung von Schmerzen im Vergleich zu Verletzungen und Muskelregeneration.

Warum beschäftigen sich einige Läufer mit Schienbeinschienen, andere nicht? Einer der Gründe ist ein genanntes Phänomen Muskelgedächtnis . Im Wesentlichen können sich Ihre Muskeln, Gelenke und Knochen an eine Verletzung aus Ihrer Vergangenheit erinnern, wodurch Sie anfälliger für zukünftige Verletzungen, Abnutzungserscheinungen oder Schmerzen werden. Dies gilt sogar, wenn Sie das Gefühl haben, genügend Zeit verstreichen zu lassenund vollständig geheilt haben.

Alte Verletzungen in Ihrer Wade können Narbengewebe hinterlassen, das falsch heilt. Ungleichgewichte im Körper, die durch wiederholte Bewegungen, schlechte Laufform über viele Jahre verursacht werden und nicht Dehnen Sie Ihre IT-Bänder , Gesäßmuskeln, Waden und Fersen genug kann verursachen Schaden. Verletzungen des Gewebes in der Vergangenheit können Sie anfälliger für Schienbeinschienen machen als jemanden, der sich nie mit diesen Problemen befasst hat.

Selbst wenn Sie bemerken, dass Symptome innerhalb eines sehr kurzen Zeitraums nach Beginn des Trainings auftreten, besteht die Möglichkeit, dass sich seit einiger Zeit Schäden an Ihren Unterschenkeln gebildet haben. Alte Verletzungen können Narbengewebe an Ihren Unterschenkeln hinterlassen und die Szene für zukünftige Schmerzen einrichten.

Eine Hauptursache für Schienbeinschienen ist, dass Sie Ihrem Körper nicht genügend Zeit zum Ausruhen geben. Wir haben alle gehört, dass wir „Erholungstage“ und ausreichend Zeit zwischen den Trainingseinheiten benötigen, um abgebautes Muskelgewebe zu reparieren, aber einige Menschen entscheiden sich immer noch für das Schiebensich aus dem einen oder anderen Grund zu weit.

Das Problem ist, dass Übertraining kann zu Problemen des Bewegungsapparates führen, die sehr schmerzhaft werden und lange heilen können. Wiederholte Belastungen des Bindegewebes zwischen Muskeln und Knochen im Schienbein sind die Hauptursache für Schienbeinschmerzen.

Das Ausruhen zwischen den Läufen ist wichtig, um die Symptome von Schienbeinschienen zu lindern. In einigen Fällen reicht jedoch das Ausruhen allein nicht aus. Wenn das zugrunde liegende Problem in einer schlechten Laufform liegt oder wenn Sie nicht genügend unterstützende Schuhe tragen, wird das Kernproblem nicht behoben, wennSie ruhen sich aus. Aus diesem Grund können die Symptome der Schienbeinschiene vorübergehend mit der Ruhe verschwinden, bei vielen Menschen jedoch schnell wieder auftreten.


So entfernen Sie Schienbeinschienen schnell in 5 Schritten

Sobald Sie andere Ursachen für Ihre Schienbeinschmerzen ausgeschlossen haben, können Sie einige einfache Schritte unternehmen, um das Wiederauftreten von Schienbeinschienen zu verhindern.

Leider glauben die meisten Experten, dass es wichtig ist, den Lauf für einen bestimmten Zeitraum ganz einzustellen, um die Heilung von Muskeln und Knochen zu unterstützen. Sobald Sie Änderungen vornehmen, kann eine Schmerzreduktion drei bis sechs Monate dauern, je nachdem, wie schwer der Schaden istist und wie viel du ruhst.

Wenn Ihre Schmerzen stark genug sind, kann die Einnahme von rezeptfreien Schmerzmitteln zusammen mit der Vereisung der Schienbeine dazu beitragen, die Schmerzen während der Heilung zu lindern. Die konventionelle Behandlung besteht normalerweise aus der Einnahme von Paracetamol Tylenol® oder einem nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikament NSAID., sowie Ibuprofen oder sogar Voltaren® Gel. Wenn Sie den betroffenen Bereich durch mehrmaliges Auftragen von Eispackungen für 15 Minuten mehrmals täglich vereisen, kann dies zu einer Verringerung der Schwellung führen.

Obwohl diese Schritte zur Selbstpflege der Schienbeinschiene nicht zur Lösung der zugrunde liegenden Probleme beitragen, sind dies die Arten von konservativen Behandlungsoptionen, die normalerweise verschrieben werden. Einige dieser üblichen Behandlungen haben auch vielen anderen Erkrankungen des Bewegungsapparates der unteren Extremitäten geholfen. 1

Hier ist Ihr schrittweiser natürlicher Behandlungsplan für Schienbeinschienen :

1. Korrigieren Sie Ihr laufendes Formular

Die richtige Laufform kann zum Glück erlernt werden, wenn es für Sie nicht selbstverständlich ist. Einige der besten Möglichkeiten, Ihre Form zu ändern, sind ein Treffen mit einem Physiotherapeuten, der Ihnen zeigen kann, wie Sie Ihre Füße beim Laufen richtig rollen können, oderSieh dir ein Video an, in dem die richtige Form zu Hause erklärt wird, damit du üben kannst.

Die richtige Form besteht darin, zunächst die Zehen anzuheben, die Bögen nach oben zu rollen Inversion genannt, den Boden so weit wie möglich mit der Außenseite des Fußes zu berühren, den Fuß vorsichtig nach innen zu rollen Eversion genannt und dann die Ferse anzuhebenIdealerweise soll sich die Ferse gleichmäßig anheben, ohne zu viel auf eine Seite zu drücken.

Einige der Arten, wie Menschen mit schlechter Form falsch laufen, sind :

  • keine Bögen nach oben rollen / flache Füße haben, was bedeutet, dass Ihre Bögen beim Treten zusammenbrechen
  • wenn die Ferse zu abrupt auf den Boden trifft, ohne sie gleichmäßig zu rollen
  • Überpronation des Fußes, dh nach innen rollen und die Zehen zu stark belasten
  • nicht die Zehen anheben, was dazu führen kann, dass jemand oft stolpert

Eines der wichtigsten Dinge, die korrigiert werden müssen, ist die schlechte Fersenform. Normalerweise sollte der Fuß / die Ferse von außen den Boden berühren. Überpronation bedeutet, dass der Fuß zu stark nach innen rollt, was dazu führt, dass der Knöchel die Ferse nicht stabilisieren kannDiese Form kann auch dazu führen, dass die Zehen während des Abhebens den größten Teil des Drucks ausführen, was die Zehen zusätzlich belastet und schmerzt.

2. Langsam starten, Ruhe- und Erholungstage einlegen

Muskelregeneration ist entscheidend für das Laufen, wenn Ihre Muskeln bereits abgenutzt sind, kann sich zu viel Narbengewebe bilden und Muskelgewebe-Adhäsionen entwickeln, wo sie nicht sollten. Starten Sie ein neues Trainingsprogramm langsam und bauen Sie es um nicht mehr als 10 Prozent aufKilometerstand oder Zeit jede Woche. Schließlich ist es einfacher, Schienbeinschienen vorzubeugen, als sie zu behandeln, sobald sie bereits gebildet sind!

Wenn Sie einen leichten Riss oder eine leichte Verletzung haben, versuchen die Muskeln, die Situation durch Überkompensation und Bildung zusätzlicher Befestigungsstellen zu lösen. Neu gebildete abnormale Adhäsionen üben zusätzlichen Druck auf das Schienbein aus und belasten den unteren Teil der Beine. Gegenläufige Bewegungen könnenstattfinden, da Muskelgewebe und Knochen jetzt auf eine Weise interagieren, die sie nicht sollten.

Sie möchten das Überwachsen von Narbengewebe verhindern, indem Sie Ihre Muskelrisse richtig heilen lassen. Stellen Sie also sicher, dass Sie genug bekommen. Pause zwischen den Trainingseinheiten . Sie können immer noch auf eine Weise trainieren, die das Schienbein nicht belastet, z. B. Schwimmen oder möglicherweise Radfahren.

Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihre Schienbeinschmerzen verschwinden, wenn Sie sich ausreichend ausruhen und sich eine Auszeit vom Laufen nehmen. Dies ist jedoch nicht immer der Fall - ein erneutes Auftreten von Schienbeinschienensymptomen ist häufig, wenn die Form einer Person nicht angesprochen wird.

3. Cross-Train und Stretch, um Ihr Training zu variieren

Um Schienbeinschienen zu schlagen, können Sie die Belastung Ihrer Beine verringern, indem Sie Cross-Training was bedeutet, dass Sie jede Woche mehrere Arten von Übungen machen, anstatt kontinuierlich zu laufen. Dies hilft, Kraft in anderen Bereichen aufzubauen, die Sie beim Laufen unterstützen und Druck auf Ihr Schienbein und Ihre Ferse ausüben.

Zum Beispiel Übung zur Stärkung Ihres Kerns oder versuchen Sie mehrmals pro Woche Krafttraining, um Muskeln in Ihrem Ober- und Unterkörper einschließlich Gesäßmuskeln und Oberschenkeln aufzubauen, ohne Ihr Schienbein zu belasten. Schwimmrunden, Yoga, TRX, Radfahren oder einfach nur Gehen sind ebenfalls gute Möglichkeiten, um Ihre Muskeln aufzubrechenWoche.

Achten Sie vor, nach und zwischen den Trainingseinheiten auch darauf, dass Sie sich richtig dehnen. Um Ihre Wadenmuskeln im Rahmen Ihrer Schienbeinschienenbehandlung zu dehnen und zu stärken, versuchen Sie, die Zehen anzuheben. Heben Sie dazu die Zehen an und senken Sie die Fersen langsam abder Boden immer und immer wieder.

Sie können Ihre Achillesferse sanft dehnen, indem Sie mit zusammengefügten Beinen und Füßen auf dem Boden knien und die Zehen direkt nach hinten zeigen. Lehnen Sie sich mindestens 12 bis 15 Sekunden lang sanft auf Ihre Waden und Fersen zurück, wodurch die Muskeln Ihres Schienbeins gedehnt werden.

4. Versuchen Sie es mit Massagetherapie und Schaumrollen

Vereisung, Massage Ihrer Waden und Füße plus Schaumrollen sind alles einfache Möglichkeiten, um künftigen Schmerzen und Schwellungen vorzubeugen. Diese sind nicht nur bei Schienbeinschmerzen von Vorteil - sie behandeln auch Schmerzen in den Beinen. Wenn Narbengewebe gebildet wird, um Muskelverletzungen zu heilen abgebaute Muskelfasern, dieresultierend aus dem Training, können die Adhäsionen zwischen den Geweben steif werden und fest anhaften, wenn die Muskeln nicht bewegt werden.

Die sichere Mobilisierung der Muskeln hilft, Verwachsungen aufzubrechen. Einige Massagetherapeuten und Physiotherapeuten empfehlen, zunächst die Kälber zu massieren.

Die Wadentherapie mit einer Schaumstoffrolle kann durchgeführt werden, indem Sie die Schaumstoffrolle auf den Boden legen, Ihren Körper so positionieren, dass sich die Walze unter Ihren Waden befindet, und sich hin und her bewegen. Sie können dies auch auf der Rückseite oder an den Seiten übendie Waden auch. Es mag sich schmerzhaft oder eng anfühlen, aber dies ist ein gutes Zeichen und verhindert zukünftige Schmerzen.

Rollen Sie den Bereich 30 bis 60 Sekunden lang und machen Sie dann für den gleichen Zeitraum Pausen. Wiederholen Sie diesen Vorgang im Idealfall jeden Tag fünf bis 10 Minuten lang.

5. Tragen Sie unterstützende Schuhe

Einige Turnschuhe unterstützen Ihre Schienbeine und Füße, wenn Sie besser trainieren als andere. Wählen Sie die richtigen Schuhe für Ihre Füße aus, indem Sie beim Kauf von Schuhen mit einem Fachmann sprechen, damit er Sie richtig messen und Ihre Bögen betrachten kann. Ein wichtiger Teil der Schienbeinschienenbehandlung ist das Tragen von Schuhen, die für Ihre spezielle Übung oder Sportart hergestellt wurden, sowie das Ersetzen Ihrer Turnschuhe, sobald diese abgenutzt sind, was für Läufer normalerweise alle 350 bis 500 Meilen gilt. 6

Sie können auch unterstützende Einlegesohlen kaufen, die Sie in Ihre Turnschuhe stecken können, wenn Sie zu Plattfüßen neigen. Es gibt Hinweise darauf, dass die Verwendung stoßdämpfender Einlegesohlen dazu beitragen kann, Schienbeinspaltschmerzen zu stoppen, die an Militärpersonal getestet wurden. 7 Diese können sogar maßgeschneidert werden, um Ihren Füßen zu entsprechen und schlechte Form zu beheben.

Kompressionsstrümpfe und Kompressionswickel sind weitere Optionen, die helfen, Entzündungen und Schwellungen an beschädigten Knochen oder Muskeln zu stoppen.

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