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4 Propriozeptionsübungen zur Verbesserung von Gleichgewicht und Kraft

Von

Wie kommt es, dass professionelle Tänzer durch den Raum gleiten können, ohne zu schauen, wohin sie gehen, und dabei nicht aufeinander stoßen? Propriozeption. Wie können wir nachts bei ausgeschaltetem Licht eine Treppe hinuntergehen?.

Propriozeption bedeutet einfach ausgedrückt Selbstgefühl. Die Propriozeptoren sind Sensoren, die Informationen über Gelenkwinkel, Muskellänge und Muskelspannung liefern und dem Gehirn Informationen über die Position der Extremität im Raum zu einem bestimmten Zeitpunkt geben.

Obwohl ich nicht behaupte, ein großartiger Tänzer zu sein, habe ich einige erstaunliche Beinarbeit gesehen, die den meisten unmöglich erscheint. Dazu gehören Gesellschaftstanz sowie Ballett und jede andere Art des Tanzens oder sogar a Barre Workout . Natürlich geht die Propriozeption über das Tanzen hinaus - für alle Arten von Sportlern, die Bewegungen mit Armen und Beinen ausführen können und genau wissen, welche Unterstützung diese Arme und Beine ihnen geben, ohne darüber nachzudenken.

Irgendwie sind die meisten von uns in der Lage, Körperbewegungen auszuführen, die Propriozeption erfordern, ohne sich große Sorgen machen zu müssen. Die Entwicklung von propriozeptiven Fähigkeiten auf hohem Niveau verbessert jedoch nicht nur Ihre sportlichen Leistungen, wie z. B. Beinarbeit, sondern macht Sie einfach geschmeidiger und agiler, egal was passiertSie tun. Lassen Sie uns lernen, wie.


Wer kann von Propriozeption profitieren?

Sportler, unfallgefährdete oder ungeschickte Personen, ältere Menschen, Menschen mit Krankheiten und sogar Kinder können vom Propriozeptionstraining profitieren. Aber wie Sie sehen werden, kann jeder von propriozeptiver Arbeit profitieren.

Da propriozeptive Signale von Gelenken, Muskeln, Sehnen und Haut für die Bewegung wesentlich sind, kann der Verlust des propriozeptiven Bewusstseins die Kontrolle des Muskeltonus beeinträchtigen, Reflexe stören und die freiwillige Bewegung stark beeinträchtigen. Zahlreiche neurologische und orthopädische Zustände sind mit propriozeptiven undkinästhetische Beeinträchtigungen wie Schlaganfall, Parkinson-Krankheit PD, periphere sensorische Neuropathien oder Verletzungen von Bändern, Gelenkkapseln und Muskeln. Es ist sinnvoll, dass das Propriozeptionstraining für alle Betroffenen von Vorteil sein kann, sei es aufgrund von Verletzungen oder Geburtsfehlernoder Krankheit. 1

Wie Studien belegen, gibt es Möglichkeiten, die Propriozeption zu verbessern, unabhängig davon, ob Sie ein Athlet sind oder sogar einen Schlaganfall erlebt haben. Menschen haben ein unterschiedliches Maß an Propriozeptionsbewusstsein. Ein Profisportler hat ein hohes Maß an Propriozeptionsbewusstsein, aber Sie könnenKennen Sie jemanden, der unfallanfällig ist - und dies könnte bedeuten, dass sein Propriozeptionsbewusstsein nicht so entwickelt ist, wie es sein könnte. Während die Propriozeption eines Profisportlers möglicherweise nicht so gut ist, wird die Arbeit an Ihren propriozeptiven Fähigkeiten einen Unterschied in Ihrem Alltag bewirkenAktivitäten.

Es versteht sich, dass das Gehirn sensorische Informationen verwendet, um motorische Befehle genau zu erzeugen. Im Gegensatz dazu haben neuere Studien begonnen zu untersuchen, wie sensorische und Wahrnehmungssysteme basierend auf motorischen Funktionen und speziell motorischem Lernen abgestimmt werden.

Zum Beispiel in einer Studie, die in der Journal of Neurophysiology Die Empfindlichkeit gegenüber kleinen Handverschiebungen wurde vor und nach 10 Minuten motorischen Lernens gemessen, wobei die Probanden den Griff eines Roboterarms ergriffen und einen Cursor zu einer Reihe von visuellen Zielen führten, die sich zufällig in einem kleinen Arbeitsbereich befandenDie Studie zeigte, dass sich die propriozeptive Schärfe nach dem motorischen Lernen verbesserte. Die Ergebnisse stützen die Idee, dass sensorische Veränderungen parallel zu Änderungen der motorischen Befehle während des motorischen Lernens auftreten. 2

Eine andere Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen motorischem Lernen und sensorischer Funktion bei der Steuerung der Armbewegung. Die Ergebnisse stimmen mit der Vorstellung überein, dass motorisches Lernen mit systematischen Änderungen der Propriozeption verbunden ist. Diese Studie konzentrierte sich auf die Prüfung, ob das motorische Lernen durch Bereitstellung verbessert werden kannProbanden mit propriozeptivem Training auf einer gewünschten Handbahn.

Probanden, die die zusätzliche propriozeptive Demonstration der gewünschten Flugbahn erlebten, zeigten während der Trainingsbewegungen größere Verbesserungen als Kontrollpersonen, die nur visuelle Informationen erhielten. Dieser Vorteil des Hinzufügens eines propriozeptiven Trainings wurde sowohl in der Bewegungsgeschwindigkeit als auch in der Position gesehen. Diese Ergebnisse stützen die Idee, dass dieDas Hinzufügen eines propriozeptiven Trainings kann das motorische Lernen fördern, da erkannt wird, dass das Gehirn sensorische Informationen verwendet, um motorische Befehle genau zu erzeugen. 3 4

In Bezug auf Athleten wurde eine Studie von der berichtet Britisches Journal für Sportmedizin das folgte zwei professionellen Handballteams für eine Saison. Das Interventionsteam verwendete ein vorgeschriebenes propriozeptives Trainingsprogramm und die Ergebnisse der Interventions- und Kontrollteams wurden verglichen.

Die sensorische Funktion der Propriozeption der Spieler im Interventionsteam hat sich zwischen den zu Beginn und am Ende der Saison vorgenommenen Bewertungen erheblich verbessert. Dies ist die erste Studie, die zeigt, dass das Propriozeptionstraining den Sinn für die gemeinsame Position bei weiblichen Elite-Handballspielern verbessert.Dies könnte den Effekt des neuromuskulären Trainings auf die Verringerung der Verletzungsrate erklären. 5


Arten von Übungen zur Verbesserung der Propriozeption

Es gibt eine Reihe von Übungen, die durchgeführt werden können, um Ihre Propriozeption zu trainieren. Es ist immer am besten, mit einem Physiotherapeuten oder einem lizenzierten Trainer zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Übungen auswählen, um Ihre gewünschte Leistung zu verbessern.

Ausgleichsübungen

Gute Übungen zur Entwicklung der Propriozeption wären Aktivitäten, die das Gleichgewicht und das Gleichgewicht in Frage stellen. Gleichgewichtsübungen helfen Sie Ihrem Körper und Ihrem Gehirn, die Position eines defizienten oder verletzten Gelenks zu kontrollieren. Ein häufiges Beispiel für eine Gleichgewichtsübung, die zur Verbesserung der Propriozeption beitragen kann, ist die Verwendung eines Balance-Boards. Möglicherweise müssen Sie beginnen, sich an der Wand festzuhalten, bisSie haben ein besseres Gefühl für den beabsichtigten Gebrauch der Muskeln gewonnen, um auf dem Brett zu balancieren.

Übungen beim Schließen der Augen

Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihre Muskeln informieren und darauf vertrauen, dass sie stehende Aktivitäten mit geschlossenen Augen ausführen. Dies verbessert die Kommunikation zwischen dem Gehirn und den Muskeln, sodass Sie Aktivitäten ordnungsgemäß ausführen können, ohne die Bewegung zu beobachtenstattfinden.

Kräftigungsübungen

Kniestärkungsübungen wie Beinpressen, Kniebeugen und seitliche Bewegungen mit den Armen sind Beispiele dafür, wie Sie die Verbindung zwischen Muskelfasern herstellen können, indem Sie Kraft aufbauen. Wenn Sie Kraft in den Muskeln aufbauen, beginnt das Gehirn, die Anforderung dieser Kraft besser zu verstehenund mehr. Wenn die Kraft zunimmt, hilft dies, das Propriozeptionsbewusstsein für Körper und Geist zu verbessern, und ermöglicht es Ihnen, eine Bewegung oder Handlung mit der richtigen Form viel länger an Ort und Stelle zu halten.

Plyometrische Bewegungen und Bohrer

Übungen mit Koordinations- und Bewegungsmustern können das kinästhetische Bewusstsein erheblich verbessern. Vertikale Sprünge, Laufmuster mit acht Figuren, Richtungswechselübungen und Crossover-Gehen sind weitere Routinen, mit denen die Verbindung zwischen Muskeln und Nerven hergestellt werden kannUm bestimmte Bewegungen auszuführen, trainiert es das Gehirn, auf diese Bewegungen zu reagieren. Mit der Zeit wird es einfacher, diese Übungen ohne viel Nachdenken auszuführen, da eine natürliche Verbindung Teil der Routine wird.


Propriozeptionstraining

Tischplatte

Gehen Sie mit einer Matte zum Schutz Ihrer Knie in Tischposition auf alle viere auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass der Rücken flach ist und der Hals mit der Wirbelsäule ausgerichtet ist.

Während Sie auf den Boden schauen, heben und strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein. Halten Sie einen festen Kern. Halten Sie 3–5 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Fortgeschrittene : 20 Sekunden lang mit geschlossenen Augen gedrückt halten. Konzentrieren Sie sich wirklich auf einen engen Kern und ein perfektes Gleichgewicht, wobei Sie Arm und Bein parallel zum Boden halten.

Einzelbein

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf. Heben Sie Ihr rechtes Knie in einen 90-Grad-Winkel und halten Sie es 3 bis 5 Sekunden lang. Stellen Sie den Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies 5 Mal an jedem Bein. Möglicherweise müssen Sie sich an der Wand festhalten oder aStuhl zuerst. Arbeiten Sie darauf hin, dass Sie keine zusätzliche Unterstützung benötigen.

Fortgeschrittene : Führen Sie diese Übung mit geschlossenen Augen, ohne Unterstützung und 10 Sekunden lang 10-maliges Halten an jedem Bein durch.

Crossover Walk Karoake

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf. Gehen Sie nach rechts und kreuzen Sie Ihr linkes Bein über das rechte, dann zurück in die Ausgangsposition. Gehen Sie in einer konstanten Bewegung etwa 15 Meter lang seitwärts. Wiederholen Sie dies jeweils fünfmal in die andere RichtungRichtung.

Erweitert : Die erweiterte Option ist dieselbe, aber viel schneller und mit einem hohen Knieheben, wenn Sie über das Bein kreuzen, wobei Sie die Hüften auf natürliche Weise hin und her drehen, während Sie sich in dieselbe Richtung bewegen und überqueren. Wiederholen Sie dies 25 Meter lang in die andere Richtung.5–10 mal pro Seite.

Squat Jump
Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade auf. Hocken Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, indem Sie die Hüften nach hinten drücken, den Rücken flach halten und den Kopf nach vorne zeigen - mit Gewicht auf den Fersen und nicht auf den Bällen IhrerFüße.

Explodieren Sie sofort nach oben und erreichen Sie mit Ihren Händen so hoch wie möglich, während Ihre Füße den Boden verlassen.
Landen Sie in derselben Position, in der Sie begonnen haben. Schwingen Sie Ihre Arme zurück und springen Sie sofort wieder.
5–10 Mal auf jeder Seite wiederholen.


Wie Propriozeption funktioniert

Propriozeption bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, Bewegungen innerhalb der Gelenke und der Gelenkposition zu erfassen. Diese Fähigkeit ermöglicht es uns zu wissen, wo sich unsere Gliedmaßen im Raum befinden, ohne schauen zu müssen, und der Grund, warum Balletttänzer in der Lage sind, sich ihrer Körperbewegungen bewusst zu werden, ohne zu schauenbei der Aktion, wie sie auftritt. Es ist wichtig in alltäglichen Bewegungen, besonders aber in komplizierten sportlichen Bewegungen, wenn eine genaue Koordination unerlässlich ist.

Die Internationale Vereinigung für Tanzmedizin definiert Propriozeption metaphorisch als den sechsten Sinn und erweitert die klassischen fünf Sinne auf den Körper. Dieser Körpersinn ist mehr als nur ein Gefühl der Bewegung. Er ist eng mit unserem Gefühl des Muskeltonus und der Wahrnehmung verbundender Anstrengung und vor allem unserer Wahrnehmung des Gleichgewichts.

Spezialisierte Nervenenden entstehen in unseren Muskeln. Faszie Sehnen, Bänder, Gelenke und einige Wissenschaftler schließen sogar die Haut ein. Diese sensorischen Rezeptoren nehmen den Druck und die Geschwindigkeit wahr, mit der eine Bewegung stattfindet, und die Geschwindigkeit, mit der sich die Geschwindigkeit ändert, sowie die Bewegungsrichtungwie jeder Schmerz, der mit der Bewegung verbunden ist.

Massiver propriozeptiver Input von sensorischen Nerven, die in Muskeln und Gelenken eingebettet sind, gelangt in das Rückenmark und wird in Richtung subkortikaler und kortikaler Teile des Gehirns transportiert, wodurch wir sowohl bewusst als auch unbewusst erkennen können, wo wir uns befinden und wie wir uns bewegensind sich bewusst, wann wir uns bewegen, und können unsere Aufmerksamkeit normalerweise jederzeit auf die feinen Details dieser Bewegung richten, was häufig erforderlich ist, um Bewegungen innerhalb einer Sportart oder Aktivität zu verfeinern.

Unser unbewusstes Gefühl der Verkörperung ist jedoch für eine zeitnahe, angemessene neuromuskuläre Koordination unerlässlich. So wie Ihr Fuß die Position der darunter liegenden Stufe kennt, wissen Quadrizeps und Oberschenkel eines Athleten genau, wann und wie er sich zusammenziehen muss, um sich um das Knie herum zu stabilisierenFühren Sie bestimmte sportliche Bewegungen aus. Ohne dieses innere Gefühl für Timing und Genauigkeit wäre die Verletzungsrate unglaublich hoch, was dazu führen würde, dass einfache Bewegungen eine enorme Menge an kognitiver Energie erfordern. 6


Arten von Propriozeptoren

Wir haben ein System von Rezeptornerven oder Propriozeptoren in den Muskeln, Gelenken und Bändern. Diese Rezeptoren können Veränderungen erfassen, ähnlich wie andere Rezeptoren Druck-, Schall-, Wärme- und Lichtübertragungssignale an das Gehirn überwachen. Das Gehirn sendet danneine Nachricht an die Muskeln, die ihnen sagt, was sie tun sollen. Dies kann so schnell geschehen, dass es manchmal eher als Reflex als als Reaktion bezeichnet wird, aber es gibt einige Komponenten, die diese Aktion als Ganzes ausmachen.

kinästhetisches Bewusstsein

Propriozeption und kinästhetisches Bewusstsein werden oft synonym verwendet; es ist jedoch wichtig, den Unterschied zu beachten. Kinästhetisches Bewusstsein ist eine bewusste Anstrengung, auf die Situation zu reagieren, während Propriozeption ein unbewusster oder unbewusster Prozess ist. Letztendlich sendet das Gehirn das Signal so schnell, dass es isteine automatische Antwort.

Beide arbeiten jedoch zusammen, um eine reibungslose, effiziente und sichere Plattform für alltägliche Bewegungen und sportliche Leistungen zu ermöglichen. Ein gutes Beispiel ist, wenn ein Skifahrer durch Propriozeption unbewusst handelt, um vertikal zu bleiben, während der Geist der Person, ihr kinästhetisches Bewusstsein, was verarbeitetmuss passieren, um über Hänge, Buckel, um Bäume und alles andere zu fahren, was nötig ist, um die notwendigen Anpassungen am Körper vorzunehmen, um die vorliegende Bewegung erfolgreich auszuführen. Propriozeption ist ein innerer Sinn, das Zentralnervensystem, während kinästhetisches Bewusstsein ein äußeres istSinn, der Körper in Raum und Zeit. 7

Golgi-Sehnenorgel

Eine andere Art von Propriozeptor ist die Golgi-Sehne Organ, das Informationen über Änderungen der Muskelspannung liefert. Wenn sich der Muskel zusammenzieht, werden die Kollagenfibrillen festgezogen, wodurch das Golgi-Sehnenorgan aktiviert wird. Da Änderungen der Muskelspannung die Sehne, den Golgi, unterschiedlich stark ziehenDas Sehnenorgan liefert Informationen über Muskelverspannungen, um den Muskel bei der Durchführung einer Aktion besser zu unterstützen.

Muskelspindel

Die Muskelspindel ist auch eine Art Propriozeptor, der Informationen über Änderungen der Muskellänge liefert. Wenn sich der Muskel verlängert, wird die Muskelspindel gedehnt, wodurch bestimmte Aktionen innerhalb der Muskelfasern ausgelöst werden. .


Vorsichtsmaßnahmen

Es ist immer wichtig, wenn immer möglich, Unterstützung durch Experten zu suchen. Arbeiten Sie mit einem Fitnessprofi oder Physiotherapeuten zusammen, um diese Art von Übungen individuell auf Ihre Bedürfnisse abzustimmen, unabhängig davon, ob ältere Menschen einen besseren Gleichgewichtssinn wünschenund grundlegende alltägliche Funktionen oder ein Athlet, der die Leistung verbessern und Verletzungen vorbeugen möchte.

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