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Pronationsprobleme: Anzeichen, Ursachen und Möglichkeiten zur Behebung dieser häufigen Haltungsprobleme

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Pronationsabweichungen, die an den Füßen und Knöcheln auftreten - Überpronation oder Unterpronation genannt auch bekannt als Supination - sind einige der häufigsten zugrunde liegenden Haltungsprobleme, die Erwachsene entwickeln.In dem einen oder anderen Ausmaß können eingestürzte Bögen jetzt die Mehrheit der erwachsenen Bevölkerung betreffen, die in Industrienationen lebt.

Überpronation ist ein weit verbreitetes Problem, da Menschen nicht unterstützende Schuhe tragen, schwache Beine haben und auf flachen, harten Oberflächen gehen. All dies trägt zu Veränderungen der Weichteilstrukturen der Füße bei, einschließlich gelockerter Gelenke, die zu einer Verschiebung der Fußknochen führen.

Angesichts der Tatsache, dass unsere Füße normalerweise der einzige Kontaktpunkt mit dem Boden sind, ist es nicht verwunderlich zu erfahren, dass Pronationsstörungen der Füße häufig zu Schmerzen führen. Diese Probleme beginnen in den Bögen der Füße und Fersen.aber oft bis zu den Waden, Knöcheln, Knien und sogar dem Rücken ausgebreitet. Schmerzlinderung im unteren Rückenbereich ohne die Ursache des Schmerzes zu verstehen, ist der Fuß. Eine Über- oder Unterpronation während des Trainings oder beim Sport kann das Verletzungsrisiko erhöhen, da die Pronation das Stehen, Laufen und Verteilen Ihres Körpergewichts beeinflusst.

Heutzutage liegt ein Hauptaugenmerk von Physiotherapeuten, Personal Trainern, Trainern und anderen Praktikern, die Muskelkompensationen behandeln, auf der Identifizierung und Korrektur mittelschwerer bis schwerer Fälle von Überpronationsproblemen wie Fußabflachung oder solchen aufgrund von Unterpronation / übermäßiger Supination wie mit hohen Bögen. Da diese die gesamte „kinetische Kette“ des Körpers beeinflussen, können sie die Verteilung des Körpergewichts verändern und Stöße während der Bewegung absorbieren.


Was ist Pronation?

Die Definition der Pronation ist „die Rotation der medialen Knochen im Mittelfußbereich des Fußes nach innen und unten, so dass der Fuß beim Gehen dazu neigt, an seinem inneren Rand herunterzufallen.“ 2

Obwohl niemandes Körper perfekt symmetrisch und ausgeglichen ist und daher eine gewisse Über- oder Unterpronation als normal angesehen wird, wirkt sich zu viel Pronation in beide Richtungen auf den normalen Gangzyklus aus. Der Gangzyklus findet statt, wenn sich der Körper vorwärts bewegtFüße tragen zur Stoßdämpfung in der unteren Körperhälfte bei und halten die korrekte Form / Haltung durch das Becken und die Wirbelsäule aufrecht.


Der Körper bewegt sich in einer kontinuierlichen kinetischen Kette, die von der Position des Subtalargelenks abhängt. Nach Angaben der American Orthopaedic Foot & Ankle Society macht das Subtalargelenk einen großen Teil des Inversions- und Eversionsbewegungsbereichs des Rückfußes aus, plus bestimmt, wie die Tibia- und Femurknochen der Beine ausgerichtet sind. 3

Es ermöglicht dem Fuß auch, sich unebenen oder unregelmäßigen Oberflächen anzupassen. Im Laufe der Zeit zwingt ein überproniertes Subtalargelenk die Tibia- und Femurknochen typischerweise dazu, sich nach innen zu drehen, manchmal nur sehr geringfügig, in anderen Fällen jedoch stärker.

Was sind die Ursachen für Pronationsstörungen? Diese können eine Kombination von : umfassen

  • Genetik
  • Muskelkompensation durch schlechte Haltung oder alte Verletzungen; alte Verletzungen können Narbengewebe an Ihren Unterschenkeln hinterlassen, das die Szene für zukünftige Schmerzen und Schwächen bereitet
  • Schlechte Form läuft nicht richtig So geht's wie man läuft richtig.
  • Schwäche im Unterkörper durch zu geringe Aktivität oder eingeschränkte Bewegungsfreiheit und Steifheit aufgrund von Alterung
  • Überbeanspruchung, z. B. von zu viel trainieren oder für längere Zeit stehen während Ruhe für die Genesung wichtig ist, denken Sie daran, dass das Kernproblem auch dann nicht behoben wird, wenn das zugrunde liegende Problem Ihrer Fersenschmerzen eine schlechte Laufform ist oder wenn Sie nicht genügend unterstützende Schuhe tragengenug
  • Knorpelverlust im Subtalargelenk des Fußes, häufig aufgrund von Arthritis / Arthrose
  • Eine Funktionsstörung der Tibialis-posterior-Sehne ist eine häufige Ursache für eine „erworbene Plattfußdeformität“ stark gefallene Bögen bei Erwachsenen, insbesondere bei Frauen über 40, die das größte Risiko zu haben scheinen. 4 Die Tibialis-posterior-Sehne ist der primäre dynamische Stabilisator des mittleren Teils des Fußes und der Bögen.Es hilft, das Fußgewölbe anzuheben, die kleinen Knochen im mittleren Teil der Füße anzuheben und den Mittelfuß steif zu machen.

Häufige Anzeichen und Symptome einer Überpronation oder Unterpronation sind normalerweise :

  • Schmerzen, die sich vom Fuß nach oben bewegen. Schmerzen treten höchstwahrscheinlich beim langen Stehen, Gehen oder Laufen auf. Sie können sich vom Unterfuß und der Ferse bis zu den Oberschenkeln und dem Rücken ausbreiten. Zum Beispiel einer der häufigsten häufige Laufverletzungen Schienbeinschienen werden im Laufe der Zeit durch eine Reihe von dysfunktionellen Bewegungen des Bewegungsapparates verursacht, die von den Füßen und Waden ausgehen.
  • Schwellung des Knöchels oder der Ferse. Die meisten Patienten klagen über Schwellungen im mittleren oder seitlichen Teil mediale oder laterale Aspekte des Unterfußes oder der Ferse. Manchmal sind auch die Zehen betroffen.
  • Steifheit, Funktionsverlust und eingeschränkte Bewegungsfreiheit der Füße oder des Unterkörpers.

Die gute Nachricht ist: Die Bögen in Ihren Füßen sind wie jeder andere Muskel im Körper. Sie können „unterrichtet“ oder trainiert werden, um die Funktionalität zu verbessern, sodass Schmerzen durch Überpronation oder Unterpronation definitiv behandelbar sind.


Überpronation vs. Unterpronation

  • Wenn eine Überpronation auftritt, rollt der Fuß entweder während der Bewegung nach der Landung des Fußes oder im Stehen zu stark ein. Eine Überpronation ist das Ergebnis von „Plattfüßen“ oder „Bögen der Füße“, die „kollabieren“.und nach innen rollen. Im Stehen drücken sich die Bögen der Flotte zu stark zum Boden hin ab.
  • Bei Überpronation absorbieren der große Zeh und der zweite Zeh zu viel Schock. Am Ende des Gangzyklus drückt die Vorderseite des Fußes hauptsächlich mit diesen Zehen vom Boden ab und übt viel Druck aus, der Schmerzen verursachen kann. Überpronationkann auch zu Verletzungen wie dem Knie des Läufers beitragen, Spannungsfrakturen in einigen Fällen Plantarfasziitis und Achillessehnenentzündung.
  • Unterpronation übermäßige Supination ist die unzureichendes Einwärtsrollen des Fußes nach der Landung auf dem Boden. 5 Autoren von Runner's World Magazin besagt, dass Menschen mit Unterpronation im Vergleich zu Menschen mit gesunder, normaler Körperhaltung den Fuß nicht ausreichend nach innen rollen weniger als 15 Prozent und daher nur einen kleinen Teil des äußeren Fußes mit Stößen belasten. 6
  • Läufer mit hohen Bögen und engen Achillessehnen sind in der Regel Unterpronatoren / Supinatoren. Bei Unterpronation tragen die äußeren Zehen / kleinen Zehen viel Gewicht, wenn der Fuß während der Bewegung vom Boden weggedrückt wird. Dies kann zu Schmerzen führenoder Verletzungen durch Überbeanspruchung. Iliotibiales Band-Syndrom betrifft die Knie, Achilles Tendinitis und Plantarfasziitis , zusammen mit allgemeiner Instabilität und Steifheit.

So erkennen Sie Pronationsabweichungen

Schon sehr kleine Änderungen in der Ausrichtung der Knöchel, Knie und Hüften können zu sichtbaren Veränderungen Ihrer Körperhaltung oder Belastung führen z. B. Valgus-Stress, Ursache für kollabierte Knie oder Knieschmerzen des Läufers .

Woher wissen Sie, ob Sie eine abnormale Pronation entwickelt haben? Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie eine gesunde Haltung aussehen und sich anfühlen sollte, versuchen Sie, Ihre Haltung zu beobachten.

Ausgehend von Ihren Zehen nach oben sind hier einige wichtige Bereiche zu beachten, die Sie in Ihrer Haltung beobachten sollten. Diese Beobachtungen können Sie auf Probleme mit Überpronation oder Unterpronation / Supination hinweisen :

  • Stellen Sie sich mit ausgezogenen Schuhen nach vorne. Legen Sie beide Hände auf Ihre Oberschenkel und strecken Sie den Rücken aufrecht.
  • Überprüfen Sie jetzt die Haltung Ihrer Oberschenkel, Knie, Knöchel und Zehen.
  • Sowohl Füße als auch Knie sollten parallel oder mit geringfügiger Außenrotation der Zehen nach außen nach vorne zeigen.
  • Im Allgemeinen sollten die Zehen in der gleichen Richtung wie die Füße und der Knöchel nach vorne ausgerichtet sein. Die Knöchel und Knie sollten nach vorne zeigen und nicht mehr als nur geringfügig nach innen oder außen rollen.
  • Wenn die Knie nach innen und die Zehen nach außen zu rollen scheinen, spricht man von „innerer Pronation“. Wenn die Knie nach außen zeigen, spricht man von „äußerer Supination“ auch als Unterpronation bezeichnet.
  • Sie können auch eine Linie an der Vorderseite Ihrer Beine ziehen, die von Ihren Oberschenkeln über Ihre Knie bis zu Ihren Knöcheln verläuft. Überprüfen Sie, ob die Linie an einer bestimmten Stelle gekrümmt ist.

Konventionelle Behandlung von Pronationsproblemen

Die meisten Orthopäden oder Trainer führen eine körperliche Untersuchung der unteren Extremitäten durch, um nach Anzeichen einer abnormalen Pronation und eines Ungleichgewichts zu suchen. In der Regel achten sie bei starken Schmerzen besonders auf den Verlust der Funktionalität oder der sensorischen Funktion aufgrund von Nervenschäden.

  • Sobald eine Überpronation oder Unterpronation diagnostiziert wurde, empfehlen viele Podologen das Tragen von Schuheinlagen manchmal als Orthesen oder „Orthesentechnologie“ bezeichnet. Diese können helfen, die Ausrichtung des Fußes zu korrigieren. 7 , 8 Sie werden am häufigsten bei übermäßiger Pronation oder bei erworbener Plattfußdeformität eingesetzt.Ortheseneinsätze in den Schuhen bestehen aus einer Längsgewölbestütze mit einem medialen Fersenpfosten.Schuheinlagen helfen dabei, die Fußgewölbe anzuheben und die nach innen rollende Bewegung der Knie zu stoppen, die Schmerzen verursachen kann.
  • Orthetische Technologieprodukte können vielen Menschen helfen, sich im Stehen wohler zu fühlen, Schmerzen im unteren Rücken oder in der Ferse zu reduzieren und Muskelverspannungen aufgrund von Kompensationen im Becken oder in der Wirbelsäule vorzubeugenmanchmal verwendet.
  • Physiotherapie ist manchmal auch erforderlich, wenn Pronationsprobleme schwerwiegend werden. Ein Physiotherapeut oder Spezialist für Korrekturübungen kann seinen Kunden dabei helfen, individuelle Strecken und Übungen zu unterrichten, um die unteren Extremitäten neu zu trainieren und das Gewicht richtig auszugleichen.
  • Wenn die Schmerzen jemals sehr schlimm werden, können einige Ärzte auch entzündungshemmende Medikamente verschreiben, um Schwellungen und Entzündungen des Gewebes / Gelenks zu verringern. Nur sehr selten ist eine Operation erforderlich, um schwere Pronationsprobleme wie erworbene Plattfußdeformitäten zu korrigieren.

Natürliche Möglichkeiten zur Korrektur von Überpronation

1. Verbessern Sie Ihre Haltung und Form

Eine falsche Form beim Stehen, Trainieren oder besonders beim Laufen ist einer der häufigsten Gründe für Fuß-, Fersen- und Beinschmerzen. Dies kann zu Funktionsstörungen führen, die dazu führen, dass die Symptome immer wieder auftreten, selbst wenn Sie allmählich beginnen und sich dann ausreichend ausruhenzwischen den Sitzungen. Wenn es um übungsbedingte Verletzungen geht, sind viele der häufigsten auf umgestürzte Bögen und Plattfüße zurückzuführen.

Achten Sie auf die folgenden Zeichen, die darauf hinweisen, dass Sie ein falsches Formular verwenden :

  • Bögen nicht nach oben rollen mit flachen Füßen, wenn Sie auf den Boden schlagen, was bedeutet, dass Ihre Bögen beim Treten zusammenbrechen.
  • Wenn die Ferse zu abrupt auf den Boden trifft, ohne sie gleichmäßig nach vorne zu rollen. Mit anderen Worten, Sie „schlagen“ den Fuß zu stark.
  • Heben Sie die Zehen nicht an, da Sie häufig stolpern können.

Versuchen Sie, den Fuß / die Ferse von außen mit dem Boden in Kontakt zu bringen. Experimentieren Sie mit einer Landung näher am Mittelfuß, wenn Sie ein Fersenstürmer sind, und streben Sie eine weichere Landung an. Die meisten Läufer landen natürlich leichter, wenn sie dies nicht tunFühren Sie mit der Ferse. Erhöhen Sie die Trittfrequenz leicht - die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute ausführen. Vermeiden Sie, dass beim Abheben nur die Zehen den größten Teil des Drucks ausführen. Dies kann einige Zeit dauern, um sich zu verbessern, aber mit Training und Übung wird es einfacher.

2. Dehnen Sie Ihre Beine mehr

Überpronation führt häufig zu zusätzlicher Belastung und Steifheit im Bein und in den unteren Rückenmuskeln, was die Situation verschlimmern kann. Regelmäßiges Strecken der Beine, insbesondere nach dem Training, kann dazu beitragen, die Flexibilität, die Bewegungsfreiheit und den Blutfluss in schmerzhaften Bereichen zu erhöhen. strecken Sie die Waden und Kniesehnen gehören :

  • Wenn Sie eine Schaumstoffrolle haben und Ihr Arzt sagt, dass Sie sie verwenden können, ist es großartig, Ihre Waden vor dem Dehnen zu schäumen. Halten Sie jeden empfindlichen Punkt mindestens 30 Sekunden lang fest; rollen Sie nicht nur schnellHin und her.
  • Heben und senken Sie Ihre Fersen und Zehen auf den Boden Zehen- oder Fersenheben.
  • Leichte Wadenheben: Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf die Kante einer Couch. Halten Sie mit einem Bein die Ferse auf dem Boden, heben Sie die Zehen an und richten Sie sie zur Decke, sodass Sie eine Dehnung in Ihrer Wade spürenMuskel. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann dreimal pro Bein dasselbe mit dem anderen Bein tun.
  • Zehenberührungen: Stellen Sie sich mit geraden Beinen hin und beugen Sie sich von der Taille, um den Boden zu berühren. Halten Sie diese 30 Sekunden lang gedrückt. Sie können dies auch mit weit ausgestreckten Beinen tun.
  • Rollen Sie die Knöchel in die Luft, während Sie sich auf den Rücken legen.
  • Versuchen Sie Yoga. Einer der vielen Vorteile von Yoga beinhaltet das Entlasten enger Beine und die Verbesserung der allgemeinen Flexibilität.

3. Besuchen Sie einen Weichteiltherapeuten

Das Massieren, Lockern und Aktivieren von Muskeln im gesamten Unterkörper und an den Füßen kann dazu beitragen, die richtige Ausrichtung wiederherzustellen und Gewebeadhäsionen / Narbengewebe aufzubrechen, die zu Bogenproblemen führen. Selbst wenn Sie derzeit überpronieren oder unterpronieren, bedeutet dies nicht, dass Sie dies habenfür immer so bleiben. Sie können Ihre Muskeln und Gelenke „neu unterrichten“, wie Sie Ihr Gewicht gesünder verteilen können - und Hilfe zu haben macht dies einfacher.

Wenn Sie tagsüber längere Zeit stehen, wenn Sie ein Athlet oder sehr aktiv sind oder wenn Sie unter übermäßigen Fersen- / Knieschmerzen leiden, Techniken wie Physiotherapie aktive Freigabetechnik oder solche, die Kreuzreibung verwenden, können nützlich sein, um den Bewegungsbereich zu verbessern und Pronationsabweichungen zu verringern. Andere zu berücksichtigende Weichteiltherapien, die Schmerzen durch Über- oder Unterpronation verringern und zukünftige Verletzungen verhindern können, umfassen: Anpassungen der Chiropraktik Graston-Technik oder a sehen Massagetherapeut, der Waden, Kniesehnen und Quadrizeps behandeln kann.

4. Tragen Sie festere, unterstützende Schuhe

Wenn Sie überpronieren, stellen Sie möglicherweise fest, dass die Innensohlen Ihrer Schuhe stärker abgenutzt sind als die Außensohlen. Ihre Schuhe scheinen nach innen zu rollen. Hier finden Sie Tipps zur Auswahl der besten Schuhe oder Turnschuheam unterstützendsten für Overpronatoren :

  • Suchen Sie nach dickeren, festeren Schuhen mit „Bewegungsstabilität“. Diejenigen, die Bögen gefallen sind, sind anfälliger für Verletzungen, wenn sie leichtere, flexible Schuhe tragen, die leicht sind und in der Nähe der Bögen weniger Auftrieb / Kissen haben.
  • Suchen Sie nach Schuhen mit Zwischensohlen mit mehreren Dichten, die verhindern können, dass die Füße zu stark nach innen rollen können.
  • Möglicherweise möchten Sie Ihren Schuhen auch maßgeschneiderte oder im Handel erhältliche Fußgewölbestützen hinzufügen. Suchen Sie in einer Drogerie nach Einlegesohlen oder fragen Sie Ihren Arzt nach einer empfohlenen Orthese, die für Ihre Füße geeignet ist. Möglicherweise benötigen Sie nur eine Einlage in einerFuß, aber in den meisten Fällen fühlen sich die Patienten am besten, wenn sie beide unterstützen.
  • Wenn Sie aufgrund von Reibungen Ballen an den Zehen haben siehe unten, sollten Sie auch breitere Schuhe tragen, um mehr Spielraum zu haben.
  • Vielleicht möchten Sie auch Barfußlaufen in Betracht ziehen - ein Phänomen, das bei Menschen mit häufigen Laufverletzungen immer beliebter wird. Barfußlaufen scheint noch riskanter zu sein als das Tragen falscher Turnschuhe, aber es hilft den Füßen tatsächlich dabei, die richtige Form leichter zu erlernen, und stärkt die Kraftdie Knöchel und Füße und hilft, die natürliche Bewegungsfreiheit Supination und Dorsalflexion zu erhöhen.

5. Schwielen und Ballen behandeln

Menschen, die überpronieren, können Wucherungen oder andere leichte Verletzungen an Zehen und Füßen entwickeln, wie Schwielen oder Ballen von den äußeren Fersen oder Zehen, die zu stark an den Schuhen reiben. Wenn die Schmerzen stark werden, können Sie mehrmals täglich 20 Minuten lang Eis auftragen. Heben Sie Ihren betroffenen Fuß an, um Schwellungen zu reduzieren, und versuchen Sie, den Fuß zu massierenmit einem entzündungshemmenden ätherischen Öl.

Sie können versuchen, a anzuwenden hausgemachte Muskelmassage auf Ihrem Fuß, um die Schwellung zu verringern; ein paar Tropfen ätherischer Bio-Öle wie Weihrauch und Pfefferminzöl, verdünnt in einem Trägeröl, wirken meiner Meinung nach für diesen Zweck.


Natürliche Behandlung gegen Unterpronation

1. Anfällige Muskeln lösen

Supinatoren sollten die Waden, Kniesehnen, Quads und das Iliotibialband zusätzlich dehnen. Die empfohlenen Beinstreckungen und Schaumrollspitzen finden Sie oben. Fügen Sie einige dieser Routinen hinzu :

  • Knöchel rollt mit den Füßen über dem Kopf oder im Sitzen
  • Krabbe kriecht, um die Knöchel zu dehnen
  • Schaum rollt die Unterschenkel
  • Massieren Sie die Faszie Weichgewebe im unteren Teil der Füße mit einem Tennisball oder Ihrer Hand.

2. Stärkung der Mittel- und Oberschenkel

Beinübungen zur Verringerung der Muskelschwäche in den Beinen umfassen :

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte, einschließlich seitlicher Ausfallschritte, Ausfallschritte oder Ausfallschritte
  • Wadenheben
  • bergauf gehen
  • Burst-Training oder Sprinten

3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe nicht abgenutzt sind

Anzeichen von Unterpronation übermäßige Supination treten in Ihren Turnschuhen oder Schuhen auf, was normalerweise dazu führt, dass die Außenkante des Schuhs schneller schwach wird. Ersetzen Sie Ihre Turnschuhe regelmäßig, insbesondere wenn Sie häufig Sport treiben. Um zu sehen, ob Sie fällig sindLegen Sie Ihre Schuhe für ein neues Paar auf eine ebene Fläche und achten Sie darauf, dass die Außenkante nach außen geneigt ist. Experten empfehlen außerdem, flexiblere, leichtere Turnschuhe für Unterpronatoren zu verwenden, die viel Zeit auf ihren Füßen verbringen einschließlich Laufen oder Gehen. LeichtSchuhe können mehr Fußbewegungen standhalten, insbesondere solche mit flexiblen Innenkanten.


Vorsichtsmaßnahmen bezüglich der Pronationsbehandlung

Wenn Sie mit einem Trainer zusammenarbeiten, um ein von Ihnen identifiziertes Pronationsproblem zu beheben, denken Sie daran, dass der Versuch, das Problem zu schnell oder aggressiv zu behandeln, zu Muskelermüdung und weiteren Kompensationen führen kann. Pronationsprobleme sollten im Laufe der Zeit so angepasst werden, dass sie anfällig oder anfällig sindMuskelkater und Gelenke können sich daran gewöhnen, Gewicht und Stoßdämpfung neu zu verteilen. Andernfalls können sich Haltungsprobleme verschlimmern. Wenn Sie Fersenschmerzen oder Schmerzen spüren, die von Ihren Knöcheln nach oben ausstrahlen, denken Sie daran, dass andere Probleme zu Ihren Symptomen beitragen können. Fersensporn, Sehnenentzündung undArthritis sollte beispielsweise als Ursache für Steifheit und Schmerzen ausgeschlossen werden.


Letzte Gedanken

  • Pronation ist der Vorgang, bei dem das Körpergewicht beim Bewegen, Gehen oder Laufen von der Ferse des Fußes auf den Vorfuß übertragen wird.
  • Der Fuß sollte natürlich von außen nach innen rollen, aber bei Überpronation fallen / kollabieren die Fußbögen zu stark und ein verstärktes Rollen nach innen wird problematisch.
  • Andererseits bedeutet Unterpronation auch Supination genannt, dass der Fuß nicht genug nach innen rollt. Beide Arten von Pronationsabweichungen können Fuß- oder Unterschenkelschmerzen, Laufverletzungen, Schmerzen im unteren Rückenbereich und Muskelkompensationen verursachen.
  • Natürliche Behandlungen für Überpronation oder Unterpronation umfassen: Fixieren der Form beim Stehen oder Trainieren, mehr Dehnen und Kräftigen der Beine, Weichteiltherapien und Tragen unterstützenderer Schuhe.

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