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Die besten Übungen zur Kniestärkung zur Schmerzlinderung

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Knieschmerzen sind eine häufige Erkrankung aller Altersgruppen. Sie können junge Frauen bereits im Teenageralter oder früher treffen und eine vielversprechende oder zumindest unterhaltsame! Sportkarriere zum Scheitern bringen. Sie können durch chronische Bewegung und beispielsweise durch chronische körperliche Betätigung verursacht werden.sei a häufige Laufverletzung . Die Knieprobleme können auch anatomisch oder erblich sein oder Knieschmerzen kann mit zunehmendem Alter allmählich zu einem Problem werden.

Durch meine Arbeit mit meinen Patienten wird es häufiger bei reiferen Erwachsenen aufgrund verschiedener Formen von Arthritis was die Lebensqualität stark beeinträchtigt. Die häufigste Form der Arthritis, die zu Knieschmerzen zu führen scheint, heißt Arthrose OA, eine Erkrankung des Bewegungsapparates.

Knieschmerzen betreffen Sportler auch häufiger aufgrund der zahlreichen Belastungen, die sie täglich auf ihren Körper ausüben. Es gibt häufige Beschwerden wie Iliotibiales Band-Syndrom Sehnenentzündung und Läuferknie, von denen häufig gehört wird, aber es gibt viel mehr Probleme, die dieses komplexe Gelenk umgeben können.

Knieschmerzen sind so häufig, dass sie allein in den USA auf etwa ein Drittel der Arztbesuche wegen Muskel- und Knochenschmerzen in diesem Bereich zurückzuführen sind. Lassen Sie uns herausfinden, warum… und noch besser, wasKniestärkungsübungen, mit denen Sie diesen Schmerz umkehren können.


Gründe für Knieschmerzen

Es gibt viele häufige Gründe für Knieschmerzen, aber eine Studie aus dem Jahr 2015 wurde in der Zeitschrift veröffentlicht. Best Practice & Research Klinische Rheumatologie zeigt an, dass die meisten arbeitsbedingt sind oder aus früheren Verletzungen stammen. 1 Die Studie besagt, dass symptomatische Knie-Arthrose OA als Endergebnis einer molekularen Kaskade angesehen werden kann, die nach dem Auftreten bestimmter Auslöser stattfindet und letztendlich zu einer irreversiblen Schädigung des Gelenkknorpels führt.

Die Studie legt nahe, dass es zwar mehrere Ursachen für Knie-OA gibt, zwei jedoch in den letzten Jahren besondere Aufmerksamkeit erregt haben: berufsbedingte Knie-OA und OA nach einer früheren Knieverletzung. Studien berichten auch, dass Knie-OA laut dem Bericht der Weltgesundheitsorganisation über die globale Krankheitslast wahrscheinlich die achtwichtigste Ursache für Behinderungen bei Männern und die viertwichtigste Ursache für Behinderungen bei Frauen sein wird. Drei wichtige körperliche Beeinträchtigungen - wie zB. Knieschmerzen, Steifheit und verminderte Quadrizepsstärke - sind in hohem Maße mit Knie-OA verbunden und tragen vermutlich zur körperlichen Behinderung und zum Fortschreiten der Krankheit bei. 2

Im Allgemeinen werden Knieschmerzen normalerweise durch zwei Dinge verursacht: Arthritis oder eine sportbedingte Verletzung.

1. Arthritis

Es gibt verschiedene Formen von Arthritis, die die Knie betreffen: Arthrose, rheumatoide Arthritis, Gicht, reaktive Arthritis. Lyme-Borreliose Lupus, Spondylitis ankylosans, Psoriasis-Arthritis und infektiöse Arthritis.

2. Verletzung

Einige der häufigsten Knieverletzungen sind Meniskusverletzungen, Verletzungen des vorderen Kreuzbandes und des hinteren Kreuzbandes. Sehnenentzündung Bursitis, lose Körper, Osgood-Schlatter-Krankheit, dislozierte Kniescheibe, Iliotibialband-Syndrom und Plica-Syndrom. 4


Knieanatomie 101

Lassen Sie uns ein wenig über den Bereich des Kniegelenks lernen. Das Knie ist das Gelenk, in dem sich die Knochen des Unter- und Oberschenkels treffen und somit einen sehr wichtigen Teil unseres Körpers ausmachen. Das Knie hat eine ziemlich große Aufgabe, weil es was istermöglicht es uns, aufgrund seiner scharnierartigen Funktion zu sitzen, zu hocken, zu gehen und zu springen. Während es offensichtlich der Schlüssel zum sportlichen Erfolg ist, ist es genauso wichtig für unsere täglichen Funktionen - daher ist es keine Überraschung, dass es unsere täglichen Auswirkungen beeinträchtigen kann, wenn die Knie schmerzenLeben.

Das Knie besteht aus drei Knochen: dem Femur, der der Oberschenkelknochen oder der Oberschenkelknochen ist, der Tibia, der der Knochen an der Vorderseite des Unterschenkels oder dem Schienbein ist, und der Patella, die der dicke ist.dreieckiger Knochen, der über den anderen Knochen an der Vorderseite des Knies sitzt, auch als Kniescheibe bekannt. Knorpel bedeckt die Enden der Knochen, so dass sie sich leicht gegeneinander bewegen können, da sie zusätzlich zur Unterstützung der Fähigkeit verwendet werdenSchock absorbieren.

Zwei Muskelgruppen stützen die Knie. Eine sind die Kniesehnen das sind die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels. Sie verlaufen von der Hüfte bis knapp unter das Knie und beugen das Knie. Die anderen sind die Quadrizepsmuskeln, bei denen es sich um die vier Muskeln vor dem Oberschenkel handelt, von denen aus sie laufendie Hüfte bis zum Knie und strecken Sie das Knie aus einer gebogenen Position.

Jetzt, da Sie ein umfassenderes Bild davon haben, wie alles zusammenarbeitet, sollte es sinnvoll sein, dass starke Muskeln und Knochen zur Unterstützung der Knie helfen und Schmerzen vollständig beseitigen können.


Behandlung von Knieschmerzen

Die Unterstützung des Hausarztes bei der Behandlung von Knieschmerzen ohne chirurgische Behandlung wächst. Dies sind großartige Neuigkeiten! Die American Academy of Orthopaedic Surgeons schlägt übungsbasierte Therapie- und Kniestärkungsübungen als Grundlage für die Behandlung von Knie-Arthrose und Knieschmerzen vorProbleme und, falls erforderlich, Gewichtsverlust sollten für alle Patienten mit Knieschmerzen jeglicher Art gefördert werden.

Es ist üblich, dass Patienten mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, der bei der Ermittlung von Übungen helfen kann, die für sie in bestimmten Schmerzstadien und bei eingeschränkter Mobilität am besten geeignet sind. Die Osteoarthritis Research Society International OARSI empfiehlt nicht-pharmakologische Methoden, einschließlich Aufklärung der PatientenProgramme, Gewichtsreduktion, Bewältigungsstrategien und Übungsprogramme für die Behandlung, einschließlich alternativer Therapieprogramme wie Rolfing .

Jetzt, da wir wissen, dass Bewegung eines der besten Dinge ist, die Sie tun können, um Ihren Knien zu helfen, überlegen wir uns, welche spezifischen Kniestärkungsübungen durchgeführt werden können. Erstens ist der Grund, warum Bewegung so großartig ist, dass es wichtig ist, eine Reichweite aufrechtzuerhaltenBewegung und um das zu tun, brauchen Sie die Muskeln, die die Knie stützen, um stark und gesund zu sein!

Untersuchungen zeigen, dass eine geringfügige Erhöhung der Stärke des Quadrizeps dazu beitragen kann, das Risiko für Knie-Arthrose und deren Fortschreiten zu verringern sowie die Schmerzen zu lindern. Übung kann aufgrund der Unterstützung des Gelenkbereichs auch für Menschen mit Arthritis effektiv sein. Es ist wichtig, die richtigen Übungen auszuwählen und sie richtig auszuführen.

Es gibt drei Arten von grundlegenden therapeutischen Übungen, die zur Stärkung des Kniebereichs beitragen können: isotonisch, isokinetisch und isometrische Übung . Von diesen dreien ist isometrisches Training für Patienten am besten geeignet und leicht verständlich und kann einfach und sicher zu Hause oder auf Reisen durchgeführt werden, da keine oder nur minimale Ausrüstung erforderlich ist. Außerdem verursacht isometrisches Training die geringste Entzündung und den geringsten DruckIsometrische Übungen sind einfach durchzuführen und verbessern schnell die Kraft. 5

Es gibt andere fortgeschrittenere dynamische Übungen bei Knieschmerzen wie flachen bis tiefen Kniebeugen, Step-Ups, Gewichtheben und Beinheben. Sie können mit einfacheren Versionen beginnen und sich bis zu erweiterten Optionen vorarbeiten, wenn Sie mehr Kraft und das Ergebnis gewinnenvon weniger Schmerzen.

Nachfolgend finden Sie zwei Workouts, mit denen Sie Knieschmerzen lindern können, indem Sie die Muskeln stärken, die die Knie stützen. Fragen Sie Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder einen zertifizierten Trainer CSCS, CPT oder ACE sind die besten Zertifizierungen, bevor Sie eines dieser Knie durchführenKräftigungsübungen.


Isometrisches Training zur Muskelstärkung zur Reduzierung von Knieschmerzen

Ich empfehle, diese Übungen an beiden Beinen durchzuführen, auch wenn Sie möglicherweise nur Knieschmerzen an einem Bein haben. Dies ermöglicht eine gleichmäßige Kräftigung und könnte tatsächlich dazu beitragen, das Knie noch besser zu stützen.

Wenn Sie Schmerzen haben, beenden Sie bitte die Kniestärkungsübungen und konsultieren Sie Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder Trainer, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen korrekt ausführen. Nehmen Sie es langsam. Mit der Zeit werden Sie stärker!

Beginn des Trainings

Quadrizeps Stengthener

Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie ein aufgerolltes Handtuch oder ein kleines Handtuch Schaumstoffrolle unterhalb des Knies. Aktivieren Sie die Oberschenkelmuskulatur, um das Knie zu strecken und die Kontraktion 5 Sekunden lang zu halten. Lassen Sie sie los. Wiederholen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite. Dadurch wird der Quadrizeps gestärkt.

Straight Leg Raise

Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie beide Beine auf dem Boden aus. Heben Sie das rechte Bein bis zu 6 Zoll über den Boden und halten Sie die Kontraktion 10 Sekunden lang. Achten Sie darauf, die Bauchmuskeln fest zu halten. Es kann hilfreich sein, die Hände unter Sie zu legenim unteren Bereich des Rückens zur Unterstützung, da Sie ein Wölben vermeiden möchten. Stellen Sie sicher, dass Sie diesen Quadrizeps einrasten! Dies stärkt den Quadrizeps und Ihren Kern. Wiederholen Sie dies 5 Mal auf jeder Seite.

Hüftadduktion

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße auf dem Boden. Legen Sie ein kleines Kissen, einen leichten Ball oder eine Schaumstoffrolle zwischen die Knie. Drücken Sie die Beine in Richtung des Objekts, das Sie halten, und halten Sie es 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt. Lassen Sie es losund 10–20 Mal wiederholen. Dadurch werden die inneren Oberschenkelmuskeln gestärkt.

Hip Raise

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße auf dem Boden. Die Fersen sollten nahe am Po sein. Drücken Sie mit den Fersen ab, heben Sie die Hüften zur Decke und halten Sie sie 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt. Lassen Sie sie los und wiederholen Sie 10–20-mal. Dies stärkt die Oberschenkelmuskulatur, die Ihre Knie stützt.

Fortgeschrittenes Training

Kniebeugen

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugtem Becken auf. Legen Sie das gesamte Gewicht in die Fersen und hocken Sie sich hin, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Stecken Sie Ihren Hintern nach hinten. Halten Sie den Oberkörper so aufrecht wie möglich.20 Wiederholungen. Möchten Sie eine fortgeschrittenere Version, gehen Sie tiefer, aber nicht unter den Oberschenkeln, die parallel zum Boden sind.

Kniebeuge mit einem Bein

Dieser ist hart, aber mit der Zeit können Sie es schaffen! Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf. Wir beginnen mit dem Gewicht auf das rechte Bein. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht auf Ihre Ferse konzentrieren. Um das Gleichgewicht zu halten, beginnen SieBerühren Sie mit dem linken Zeh den Boden und konzentrieren Sie sich auf etwas vor Ihnen, das sich nicht bewegt. Wenn Sie bereit sind, lehnen Sie sich auf dem rechten Bein zurück, während Sie den linken Fuß anheben und das linke Bein vor sich ausstrecken. Gehen Sie nach untenso weit du kannst, während du deinen Hintern zurückschiebst, als ob du auf einem Stuhl sitzt. Kehre zurück, um zu beginnen. Mach 10 auf jeder Seite.

Step-Ups

Suchen Sie sich etwas, auf das Sie sicher treten können, z. B. die erste oder zweite Stufe einer Treppe oder einer Fitnessbank. Stellen Sie sicher, dass alles, worauf Sie treten, stabil ist. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehenrechter Fuß, steigen Sie auf die Bank oder treten Sie und folgen Sie mit dem linken Fuß. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und wechseln Sie die Füße ab, so dass der nächste mit dem linken Fuß beginnt und so weiter. Machen Sie 20 Wiederholungen.

Rückwärtsschritt Ausfallschritte

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Platz hinter sich haben. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und stürzen Sie sich nach unten. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihren Knöchel hinausragt. Drücken Sie die Ferse zurück, um zu beginnenPosition. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Achten Sie darauf, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten, indem Sie eine gute Haltung beibehalten. Machen Sie 10 auf jedem Bein.

Ausfallschritte vorn

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Platz vor sich haben. Treten Sie mit dem rechten Fuß vor und springen Sie nach unten. Stellen Sie erneut sicher, dass Ihr Knie nicht über Ihren Knöchel hinausragt und halten Sie Ihr Gewicht inIhre Ferse, um den Nutzen für die arbeitenden Muskeln zu maximieren. Drücken Sie dann mit der Ferse zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt. Behalten Sie eine gute Haltung bei! Machen Sie 10 auf jedem Bein.

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