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Iliotibiales Band-Syndrom: Die Ursache Ihrer Knieschmerzen?

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Warum sollten Sie einen Artikel über das Iliotibial-Band-Syndrom lesen? Nun, wenn Sie ein Läufer sind, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie irgendwann ein Iliotibial-Band-Syndrom haben, ziemlich hoch, da es das zweithäufigste ist. häufige Laufverletzung . 1

Wenn Sie kein Läufer sind, aber regelmäßig körperliche Aktivitäten ausführen, die wiederholte Kniebewegungen beinhalten, sind Sie ebenfalls gefährdet. Was ist, wenn Sie niemals sportliche Aktivitäten ausüben? Wenn Sie derzeit Knieschmerzen oder Schmerzen im unteren Rückenbereich haben,es könnte durch Ihre verursacht werden IT-Band funktioniert nicht optimal.

Sie möchten auf jeden Fall das Iliotibial-Band-Syndrom ITBS vermeiden, da es Sie wochenlang oder sogar länger am Rande halten kann. Lernen Sie die Anzeichen und natürlichen Möglichkeiten kennen, diesen schmerzhaften Zustand heute zu behandeln und zu verhindern - wie Dehnen Sie Ihre IT-Bänder und Gesäßmuskeln !


Was ist das Iliotibial-Band-Syndrom?

Das iliotibiale Band ITB oder IT-Band ist ein dickes Band von Faszie das vom Beckenknochen bis knapp unter Ihr Knie am Schienbein Schienbein entlang der Außenseite des Oberschenkels verläuft. Wo die ITB das Knie passiert, befindet sich ein wassergefüllter Sack namens Bursa. Die Bursa funktioniert wie aWasserballon zur Verringerung der Reibung und des Verschleißes der ITB gegen die knöcherne Beule des äußeren Knies. Das Iliotibial-Band-Syndrom tritt auf, wenn die ITB geschwollen und durch Reiben am Knochen an der Außenseite Ihres Knies gereizt wird.

Die Hauptfunktion der ITB besteht darin, die Adduktion Einwärtsbewegung des Oberschenkels zu steuern und zu verlangsamen, wenn die Ferse wie beim Laufen auf den Boden trifft. Die ITB kreuzt zwei Gelenke, das Hüft- und das Kniegelenk, sodass sie beteiligt sein kannProbleme in beiden Bereichen. Die ITB ist am häufigsten an Knieschmerzen beteiligt, ist aber auch an der Entwicklung einiger Formen des „Schnappens der Hüfte“ beteiligt. Trochanter Bursitis .

Typischerweise resultiert das Iliotibial-Band-Syndrom aus einer Überlastungsverletzung, die am häufigsten bei Langstreckenläufern und anderen Sportlern auftritt, deren Sportarten ein hohes Maß an Kniebeugung erfordern. Die Erkrankung tritt auch häufig bei Radfahrern, Fußball- und Tennisspielern, Skifahrern und anderen Personen auf.und Gewichtheber insbesondere solche, die Kraftübungen ausführen, wie z. B. Kniebeugen.


Natürliche Behandlungen und Prävention des Iliotibial-Band-Syndroms

Eine Operation ist selten erforderlich, um das Iliotibialband-Syndrom zu behandeln. Wie bei vielen akuten und chronischen Entzündungszuständen wird eine Operation als letzter Ausweg angesehen. Außerdem gibt es viele Dinge, die Sie selbst tun können, um das Iliotibialband-Syndrom zu heilen und zu verhindern.

1. Gehen Sie zuerst

Vor dem Laufen, Radfahren oder einem anderen Kniebeugeübung Gehen Sie eine viertel bis eine halbe Meile. Dies hilft, Ihren gesamten Körper, insbesondere Ihre Beine, für anstrengenderes Training aufzuwärmen. 2 Dies ist einer der besten Lauftipps für Anfänger und für alle, die mit ITB-Schmerzen zu tun haben.

2. Pause

Eines der besten und einfachsten Dinge, die Sie für das Iliotibial-Band-Syndrom tun können, wenn Sie es haben, ist das Ausruhen. Der Zustand bessert sich normalerweise, wenn die Aktivität, die Schmerzen hervorruft, vermieden wird. Wenn Sie Schmerzen an der Außenseite Ihres Knies spüren, sollten Sie dies tunNehmen Sie sich ein paar Tage frei von Ihrer üblichen Übung und verringern Sie Ihre Laufleistung / Trainingsdauer, wenn Sie zurückkehren.

Bei den meisten Läufern verhindert das sofortige Ausruhen, dass die Schmerzen zurückkehren. Wenn Sie sich keine Pause vom Laufen gönnen, kann das Iliotibial-Band-Syndrom chronisch werden.

3. Dehnen & Stärken

Das konsequente Dehnen des Iliotibialbandes, der Kniesehnen, des Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um das Iliotibialband-Syndrom zu verhindern und zu behandeln.

Eine Studie in der Journal of Chiropractic Medicine zeigte sogar, dass die Schmerzen im unteren Rückenbereich und im Iliosakralbereich eines Läufers anscheinend von einem dysfunktionellen Iliotibialband herrühren. Dieser Fall zeigt, wie wichtig es ist, die Engegefühl des Iliotibialbandes als mögliche Ursache für Schmerzen im unteren Rücken und im Iliosakralbereich zu betrachten, und dass eine ordnungsgemäße Behandlung erforderlich sein kannDehnung des Iliotibialbandes einzuschließen. 3

Die Stärkung der Hüftabduktionsmuskulatur hat sich auch für ITBS als hilfreich erwiesen. Eine Studie in der Klinisches Journal für Sportmedizin zeigte, dass Langstreckenläufer mit ITBS im betroffenen Bein eine schwächere Hüftabduktionsstärke aufweisen als ihre nicht betroffenen Bein- und nicht betroffenen Langstreckenläufer. Darüber hinaus ist eine Symptomverbesserung mit einer erfolgreichen Rückkehr zum Vorverletzungs-Trainingsprogramm eine Parallele zur Verbesserung der Hüftabduktionskraft 4

4. Modifikation und Ganganalyse ausführen

Versuchen Sie, auf ebenen Flächen zu laufen, wobei Sie Betonflächen so weit wie möglich meiden. Wenn Sie auf einer Schiene laufen, ändern Sie die Richtung wiederholt. Sie können auch versuchen, einen Verband oder eine Kniebandage zu tragen, um die Oberfläche zu erhalten. Schleimbeutel und ITB warm, während Sie trainieren.

Die Änderung der tatsächlichen Laufweise eines Läufers - auch bekannt als seine Gangart - hat sich auch beim iliotibialen Bandsyndrom als sehr hilfreich erwiesen. Ganganalyse ist ein gängiger und sehr hilfreicher Weg, um ITB-Probleme zu lösen.

Eine Studie einer 36-jährigen Läuferin mit der Diagnose eines ITBS im linken Knie, deren Schmerzen sie drei Monate lang daran hinderten, mehr als drei Meilen zu laufen, zeigte, wie eine Änderung ihres Gangs direkt zu ihrer Genesung vom Iliotibialband führteSyndrom. Der Fußschlag und die vertikale Verschiebung dieses Probanden wurden im Verlauf der Studie bewertet und verbessert.

Diese Änderungen an ihrem Gang führten sechs Wochen später zu einer vollständigen Genesung von Knieschmerzen. Durch die Implementierung ihres neuen Gangs und ihrer neuen Laufform konnte sie mit Komfort und einem verbesserten Kraftgefühl bis zu sieben Meilen laufen. 5

5. Eis- und Wärmetherapie

Sowohl die kalte als auch die heiße Selbstpflege können die Heilung Ihres Iliotibialbandes unterstützen. Verwenden Sie ein Heizkissen oder eine Wärmflasche an der schmerzenden Stelle, um die Stelle vor der Aktivität aufzuwärmen. Verwenden Sie anschließend Eis nach der Aktivität, um die Möglichkeit von Schmerzen zu verringern. 6 Sie können alle zwei bis drei Stunden 15 Minuten lang Eis auf die schmerzende Stelle auftragen.Tragen Sie kein Eis direkt auf Ihre Haut auf.

6. Physiotherapie

Physiotherapie wird routinemäßig für das Iliotibialband-Syndrom verschrieben. Zu den Zielen der Physiotherapie gehört die gezielte Steigerung der Flexibilität und Kraft, die mit einigen der intrinsischen Faktoren verbunden ist, die zum Syndrom beitragen. Die Dehnung der ITB, der Kniesehnen und des Quadrizeps ist entscheidend. Die Stärkung der Hüftabduktoren ist entscheidendauch wichtig. 7

7. Rolfing

Rolfing ist bekannt für seine Fähigkeit, die sportlichen Fähigkeiten zu verbessern. Rolfing für Sportler konzentriert sich auf die Änderung ihres begrenzenden körperlichen Verhaltens und lehrt sie, wie sie die Schwerkraft zu ihren Gunsten einsetzen können. Es kann Sportlern aller Grade helfen, ihre körperlichen Fähigkeiten zu verbessern, indem sie ihre Haltung verbessern und sich verlängernverengte Muskelfasern, entspannende Spannungsbereiche und verbesserte Bewegungsfreiheit.

Indem die Muskeln effizienter arbeiten, erhöht Rolfing die Fähigkeit des Körpers, Energie zu sparen und wirtschaftlichere und verfeinerte Bewegungsmuster für sportliche Aktivitäten sowie für alltägliche Aktivitäten zu entwickeln - und verhindert, dass Ihre IT-Bänder überlastet werden. 8

8. Schaumrollen

Schaumrollen ist ein häufig verschriebenes Mittel gegen das Iliotibial-Band-Syndrom. Es kann jedoch mehr schaden als nützen, wenn Sie versuchen, direkt an einer bereits entzündeten ITB zu arbeiten. Wenn Sie dies tun, können Sie die Entzündung der ITB tatsächlich verstärken.

Arbeiten Sie stattdessen zuerst an den primären Muskeln, die am IT-Band befestigt sind, insbesondere an den Gluteus maximus der größte Muskel im Gesäß und der Tensor fasciae latae ein Muskel, der entlang der Außenkante der Hüfte verläuft.

9. Überprüfen Sie Ihre Schuhe

Stellen Sie immer sicher, dass Ihre Schuhe nicht an der Außenseite der Sohle getragen werden. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie sie stat ersetzen. Abgenutzte Turnschuhe wirken sich definitiv negativ auf Sie aus, wenn Sie ein Läufer sind, und sie wirken sich sogar negativ auf Sie auswenn du nur deine Schuhe benutzt, um von Ort zu Ort zu gehen.

10. Spezifische Änderungen für Radfahrer und Läufer

Radfahrer können häufig von einer individuellen Passform ihrer Fahrräder profitieren. Insbesondere reicht ein leichtes Absenken des Sitzes häufig aus, um ein kritisches Auftreffen des Iliotibialbandes gegen den Femur zu vermeiden, das bei einem Winkel der Kniebeugung von etwa 30 Grad auftritt Biegung Das Einstellen der Fußposition auf den Fahrradpedalen kann ebenfalls hilfreich sein.

Läufer können davon profitieren, unidirektionales Laufen auf unebenen Oberflächen wie einer Indoor-Strecke, einem Strand oder einem abgestuften Straßenrand zu vermeiden und Intervalle, Streckenübungen und Hügel zu vermeiden. 9


Symptome des Iliotibial-Band-Syndroms

Woher wissen Sie, ob Sie an einem Iliotibial-Band-Syndrom leiden? Der einfachste Weg, um festzustellen, ob Sie an ITBS leiden, besteht darin, das Knie in einem 45-Grad-Winkel zu beugen. Wenn ein Problem mit Ihrem IT-Band vorliegt, werden Sie Schmerzen verspürenan der Außenseite des Knies, wenn das Knie in diesem Winkel gebeugt wird.

Ärzte können auch eine MRT durchführen, um zu bestätigen, dass Sie an einem Iliotibialband-Syndrom leiden. In der Regel zeigen Röntgenaufnahmen negative Ergebnisse, während eine MRT erkennen kann, ob eine Verdickung des Iliotibialbandes vorliegt, die auf eine Entzündung zurückzuführen ist. 10

Andere häufige Anzeichen eines Iliotibialband-Syndroms :

  • Schmerzen, Empfindlichkeit, Schwellung, Wärme oder Rötung über dem Iliotibialband am äußeren Knie über dem Gelenk, das sich über den Oberschenkel oder das Bein nach oben oder unten bewegen kann.
  • Anfänglich Schmerzen zu Beginn einer Übung, die nach dem Aufwärmen nachlassen.
  • Eventuell Schmerzen, die während der gesamten Aktivität auftreten, sich mit fortschreitender Aktivität verschlimmern und möglicherweise dazu führen, dass die Person mitten im Training oder im Wettkampf aufhört.
  • Schmerzen, die schlimmer sind, wenn Sie Hügel oder Treppen hinunter rennen.
  • Schmerzen, die am stärksten zu spüren sind, wenn der Fuß des betroffenen Beins den Boden berührt.
  • Möglicherweise ein Knistern, wenn die ITB oder die Schleimbeutel bewegt oder berührt werden.

Ursachen des Iliotibial-Band-Syndroms

Diese Verletzung ist meistens das Ergebnis einer Überbeanspruchung, insbesondere bei Läufern und Radfahrern. Je länger Sie laufen oder radeln, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie an diesem Syndrom leiden. Bei diesen beiden körperlichen Aktivitäten kann es vorkommen, dass Sie das Knie immer wieder beugenReizung und Schwellung des Iliotibialbandes verursachen.

Andere Ursachen sind 11 :

  • schlechte körperliche Verfassung, einschließlich mangelnder Kraft und Flexibilität, insbesondere ein enges Iliotibialband
  • Vor dem Training nicht aufwärmen
  • Beine gebeugt haben
  • Arthritis des Knies der Knie
  • Schlechte Trainingstechniken, einschließlich plötzlicher Änderungen der Menge, Häufigkeit oder Intensität des Trainings sowie unzureichend Pause zwischen den Trainingseinheiten

Komplikationen und Vorsichtsmaßnahmen beim Iliotibial-Band-Syndrom

Das Iliotibal-Band-Syndrom kann in der Regel innerhalb von sechs Wochen geheilt werden, wenn es mit konservativer Behandlung und Ruhe des betroffenen Bereichs angemessen behandelt wird. Ohne geeignete Behandlung und eine angemessene Ruhezeit ist für das Iliotibial-Band-Syndrom eine längere Heilungszeit erforderlich.

Darüber hinaus kann eine chronisch entzündete ITB und Schleimbeutel anhaltende Schmerzen mit Aktivitäten verursachen, die zu konstanten Schmerzen führen können. Ein Wiederauftreten der Symptome ist wahrscheinlich, wenn die Aktivität zu früh wieder aufgenommen wird oder das Training nach einer Ruhephase nicht angemessen geändert wird.


ITBS-Aktionsschritte

Der größte Vorteil besteht darin, auf Ihren Körper zu hören, insbesondere wenn Sie regelmäßig laufen, Rad fahren und ähnliche Übungen machen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, müssen Sie sich zunächst ausruhen und die Ursache des Problems finden. Von dort aus müssen Sie sich zurücklehnenin Bewegung, wenn dein Körper sagt, dass du bereit bist.

Die beste Behandlung ist natürlich die Vorbeugung. Wenn Sie diese 10 Techniken anwenden, haben Sie eine bessere Chance, das Iliotibal-Band-Syndrom insgesamt zu vermeiden, insbesondere indem Sie Ihre Muskeln dehnen und stärken, sich vor dem Training richtig aufwärmen und sich ausruhenzwischen den Trainingseinheiten.

Achten Sie also auf die Details und hören Sie, was Ihr Körper Ihnen sagt. Es kann Ihnen nicht nur helfen, von ITBS zu heilen, sondern es kann auch helfen, es zu verhindern!

Weiter lesen : So dehnen Sie IT-Bänder und Gesäßmuskeln

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