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Heimtraining für die Beine: Keine Ausrüstung erforderlich, um Fett zu verbrennen und stark zu werden

Von

Mit dem Stay-at-Home-Programm kann es schwierig sein, eine normale Routine aufrechtzuerhalten, geschweige denn ein Heimtraining für die Beine. US-Gesundheitsministerium nur 1 von 3 Erwachsenen erhält die empfohlene Aktivität pro Woche.

Wenn Sie es schaffen, zu Hause zu trainieren, kann es sich um Liegestütze oder Knirschen handeln, aber es ist wichtig, auch die Beine zu trainieren. Sie unterstützen alles von der Körperhaltung bis zum proportionalen Aussehen.

In diesem Artikel werde ich das Heimtraining speziell für Beine behandeln. Ich werde mich mit der Auswahl des richtigen Trainingstyps, der besten Art von Beinübungen und vier Gründen befassen, warum es vorteilhaft ist, Beine zu trainieren und ein Beispiel für ein Heimbein zu gebenTraining. Der Artikel konzentriert sich auf Körpergewichtsübungen und für das Training wird keine Ausrüstung benötigt.

Auswahl des richtigen Trainingstyps

Wenn es um Beinübungen mit Körpergewicht geht, gibt es einige allgemeine Arten. Je nachdem, wie Sie das Training erstellen und welche Ziele Sie verfolgen, können Sie sich entweder auf Kraft, Hypertrophie Muskelwachstum, Kraft oder Kondition konzentrieren.

Stärke und Fortschritt

Krafttraining für die Beine ist langsamer und erfordert mehr Ruhezeit zwischen den Sätzen. Sie bestehen normalerweise aus 4 bis 8 Wiederholungen. Das Ziel besteht darin, die Muskelfasern zu stärken und insgesamt stärkere Beine zu erzeugen. Dazu müssen Sie hinzufügenGewicht, was die Übungen jedes Mal schwieriger macht und die sogenannte progressive Überlastung bewältigt.

Progressive Überlastung stellt Ihren Körper im Laufe der Zeit nur vor eine größere Herausforderung, damit er wachsen kann. Sie können dies tun, indem Sie immer mehr Gewicht hinzufügen oder, wenn Sie Beinübungen mit Körpergewicht machen, härtere Variationen der Beinübungen durchführen.

Sie können beispielsweise Kniebeugen ausführen, um die Beine zu stärken. Wenn Sie jedoch einen Punkt erreicht haben, an dem Sie 8 Kniebeugen hintereinander ausschlagen können, um die Kraft weiter zu verbessern, müssen Sie eine größere Herausforderung schaffen, damit sich der Körper anpasstSie können eine größere Herausforderung hinzufügen, indem Sie Hanteln, Langhanteln oder für das Heimtraining eine Gewichtsweste verwenden. Wenn Sie nur Beinübungen mit Körpergewicht machen, können Sie durch Übungen mit einem Bein wie der Pistole eine größere Herausforderung schaffenHocken.

Die Kniebeuge ist eine Kniebeuge, die Sie auf einem Bein beginnen. Ihr anderes Bein ist parallel zum Boden direkt vor Ihnen ausgerichtet. Sie senken sich langsam mit nur einem Bein ab und heben sich dann wieder auf. Dies ist ein fortgeschrittenes BeinÜbung und erfordert überlegene Beinkraft und Gleichgewicht.

Die nächste Stufe des Fortschritts von Kniebeugen wäre die assistierte Pistolen-Kniebeuge, bei der im Grunde die Pistolen-Kniebeuge ausgeführt wird, aber ein Stuhl festgehalten wird. TRX-Band oder etwas anderes, um die Last zu erleichtern.

Wenn Sie einen Stuhl oder ein anderes Heimobjekt für Kniebeugen halten, stellen Sie sicher, dass Sie es so weit wie möglich stabilisieren können, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Hypertrophie

Das Hypertrophietraining dauert etwa 8 bis 12 Wiederholungen und konzentriert sich auf das Wachsen der Muskelgröße. Ich weiß, dass Frauen manchmal nicht so sperrig aussehen möchten, damit sie kein Kraft- oder Hypertrophietraining absolvieren. Aber das ist nur bei Ihnen der Fallversuche wirklich, sperrig zu werden.

Wenn Sie den Unterkörper trainieren, werden die Beine gestrafft. Wenn Sie sich Sorgen machen, zu groß zu werden, kann ich Ihnen versprechen, dass dies nicht über Nacht geschieht - es dauert Monate bis Jahre intensiven Trainings. Hier gilt das gleiche Prinzip der fortschreitenden Überlastung.

Stromversorgung

Krafttraining beinhaltet schnelle und explosive Bewegungen wie Plyometrie wie Sprungkniebeugen oder Boxensprünge. Diese Art von Übung greift auch stärker auf die Konditionierungsseite zurück, da Ihre Herzfrequenz höher ist als Kraft- oder Hypertrophietraining.

Ich liebe es, diese Übungen dazwischen zu bringen Kraftübungen, um ein bisschen Fettverbrennung zu bekommen . Ich zeige Ihnen einige detaillierte Beispiele in den später aufgeführten Workouts.

Konditionierung

Konditionierung konzentriert sich darauf, die Herzfrequenz hoch zu halten und kann in Workouts einbezogen werden oder als eigenständige Workouts fungieren. Dies wird normalerweise ausgeführt. Schwimmen Radfahren, Schlittenschieben usw. Das Ziel ist die kardiovaskuläre Ausdauer.

Ich mache normalerweise eine Lichtkonditionierung - wie Gehen, leichtes Joggen oder Ellipsentraining - an Tagen ohne Kraft, was ungefähr ein bis zwei Tage pro Woche ist.

Beste Beinübungen

Bei der Auswahl von Beinübungen mit Körpergewicht passen sie im Allgemeinen in vier Kategorien. Diese vier Kategorien passen zu den meisten Beinübungen mit mehreren Fortschritten, Regressionen und Variationen.

Es ist gut, die meisten davon in das Training einzubeziehen und einfach den Wiederholungsbereich / Leistungspegel auszuwählen, der Ihren Zielen entspricht. Ohne weiteres sind hier die vier Beinübungskategorien aufgeführt.

1. Kniebeugen

Kniebeugen sind die Grundlage für so viele Beinübungen, und eine gute Form ist wichtig, da Sie keine Muskelungleichgewichte verursachen oder verletzt werden möchten. Muskelungleichgewichte führen zu schmerzenden Knien, schlechtem Rücken usw.

Körpergewicht Kniebeugen

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie sich weiter, lehnen Sie sich ein wenig nach vorne, aber versuchen Sie, Ihre Schultern so gut wie möglich nach vorne zu halten, anstatt direkt auf dem Boden zu angeln. Senken Sie sich bis zu Ihrem Oberschenkel Quads / KniesehneTeil des Beins verläuft parallel zum Boden. Dann heben Sie sich wieder auf.

Häufige Fallstricke bei Menschen sind nicht niedrig genug, und wenn Menschen in die Hocke gehen, neigen sie dazu, ihren Oberkörper immer weiter nach vorne zum Boden zu neigen, als dies erforderlich ist. Beides geschieht aus einigen Gründen, wobei die größte in der Regel noch nicht ausreicht, um die Beinkraft zu erhöhen.Eine Möglichkeit, Kniebeugen zu beginnen, besteht darin, einen Stuhl hinter sich zu stellen, unter den sich Ihr Hintern senkt, auf den Stuhl mit Ihrem Hintern zu klopfen und sich wieder aufzurichten.

Wenn Sie die grundlegende Kniebeuge beherrschen, folgt alles andere. Es gibt Dutzende von Variationen von Kniebeugen und mehrere Möglichkeiten, wie Sie sie schrittweise überlasten können.

Andere Variationen und Progressionen der Kniebeugen im Körpergewicht sind: Sprungkniebeugen, Sumo-Kniebeugen, Hindu-Kniebeugen, Pistolen-Kniebeugen und vieles mehr.

2. Ausfallschritte

Ausfallschritte eignen sich hervorragend, um verschiedene Beinmuskeln zu treffen, die die Hocke möglicherweise übersehen hat, und um sie in unterschiedlichen Winkeln zu trainieren.

Bodyweight Forward Lunge

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Heben Sie ein Bein an und bewegen Sie es so weit nach vorne, dass sich Ihr Schwerpunkt in der Mitte befindet, nicht zu weit in die eine oder andere Richtung, und das Knie Ihres verlängerten Beins auf Ihren Fuß ausgerichtet ist.

Dann senken Sie sich ab, bis das Knie Ihres Hinterbeins ein paar Zentimeter über dem Boden steht, und heben Sie sich wieder an, wobei Sie darauf achten, dass Sie Ihren Rücken nicht abrunden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Das ist eine vollständige Wiederholung vonein Ausfallschritt.

Um dies zu erschweren, können Sie es zu einem springenden Ausfallschritt machen. Wenn Sie dieselbe Haltung mit gespaltenen Beinen haben, springen Sie beim Hochkommen in die Luft und wechseln die Position Ihrer Beine. Sie senken sich wieder ab und wiederholen.

Wenn es zu schwer für Ihre Knie ist, entscheiden Sie sich für einen umgekehrten Ausfallschritt.

Andere Longe-Variationen im Körpergewicht sind: hintere Longe, springende Longe, gehende Longe und mehr.

3. Seitenschritte

Das Durchführen von Übungen, die sich in einer anderen Bewegungsebene als bei normaler Aktivität bewegen, führt dazu, dass der Körper Bereiche stärkt, die möglicherweise unterlastet sind. Ein Beispiel hierfür ist das seitliche Treten oder das Ausführen von seitlichen Ausfallschritten. Dies ist großartig, da es Muskelgruppen auf der Seite trifftäußere und mediale innere Seiten Ihres Körpers.

Bodyweight Side Step

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, nehmen Sie ein Bein und bewegen Sie es zur Seite. Halten Sie Ihr Gewicht und Ihren Schwerpunkt über Ihrem gepflanzten Bein und senken Sie sich leicht ab, wenn sich das Bein herausbewegt. Bewegen Sie dann das verlängerte Bein zurück zum StartPosition, während Sie Ihren Schwerpunkt mit gebeugten Knien an Ort und Stelle halten. Halten Sie Ihren Schwerpunkt an einer Stelle und auch Ihre Knie gebeugt, und bewegen Sie das andere Bein zur Seite.

Wieder mit dem Schwerpunkt über dem gepflanzten Bein. Ihr gepflanztes Bein sollte leicht gebogen sein und die Spannung auf dem gepflanzten Bein konstant halten.

Der nächste Fortschritt ist der seitliche Ausfallschritt.

Andere Variationen der Seiten- / Ausfallschritte im Körpergewicht sind: Seitenstufe / Ausfallschritt des Widerstandsbands, Skater, Seitensprung mit Sprung und mehr.

4. Statisch / Hält

Wenn Sie sich an Ort und Stelle halten und eine konstante Muskelspannung haben, ohne das Gelenk zu bewegen, spricht man von isometrische Übungen . Planken zum Beispiel.

Diese sind gut für die Verbesserung von Kraft und Gleichgewicht sowie für die Stärkung des Bindegewebes wie Bänder und Sehnen. Yoga, Barre und andere ähnliche Fitnessstile verwenden häufig isometrische Workouts.

Beispiele für isometrische Beinübungen mit Körpergewicht sind Wandsitze, Brücken und Yoga-Griffe.

Vorteile starker Beine

Beine sind das Fundament, auf dem alles im Körper aufgebaut ist.

Ich habe vor über 12 Jahren angefangen zu trainieren. Meine Freunde und ich spielten Eishockey und hoben Gewichte, um dabei zu helfen. Einer meiner Freunde und ich ließen normalerweise den Beintag aus. Ehrlich gesagt, es hat uns einfach nicht gefallen unddachte, die Mädchen kümmerten sich sowieso um Bizeps.

Mein anderer Freund hat uns immer dazu gedrängt, einen Beintag zu machen, weil er wusste, wie wichtig das ist. Schließlich habe ich angefangen, den Unterkörper mehr zu trainieren und liebe es jetzt, Beine zu trainieren und das Gefühl, einen starken Unterkörper zu haben.

1. Haltung

Starke Beine tragen zu einer guten Körperhaltung bei. Dies ist wichtig, da es Ihren Rücken schmerzfrei hält, das Ungleichgewicht der Muskeln verringert, das Verletzungsrisiko verringert, die Gelenke weniger belastet und sogar dazu beiträgt, dass die inneren Organe ordnungsgemäß funktionieren. 1 , 2

Vor über einem Jahr hatte ich einen Frontalzusammenstoß mit einem Auto und mehrere Verletzungen. Zum Glück geht es mir jetzt gut, und es hätte schlimmer kommen können. Etwas, das mir durch Physiotherapie, Chiropraktik und MRT klar wurdeScans und elektrische Muskelstimulation an drei bis vier Tagen in der Woche? Die Haltung ist wichtig.

Die vielen Ärzte, mit denen ich gesprochen habe, haben mir erklärt, dass schlechtes Sitzen auf einem Stuhl im Laufe der Zeit die Bandscheiben in unserem Rücken stören kann. Wenn diese gestört sind, kann dies zu Nervenklemmen führen, die Schmerzen und Kribbeln in Armen / Beinen verursachen und verursachenRückenschmerzen. Eine gute Körperhaltung kann auf lange Sicht helfen, Rückenschmerzen und Nervenklemmen zu reduzieren.

2. Verbesserte Ausdauer für alltägliche Aktivitäten

Gehen, Lebensmittel, Treppensteigen, Spielen mit Kindern, Putzen und Aufstehen erfordern Bewegung von den Beinen. Je mehr Sie Ihre Beine trainieren, kardiovaskuläre Ausdauer entwickeln und sie stärken, desto einfacher werden die täglichen Aufgaben.

Es scheint nicht viel zu sein, aber mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie möglicherweise leichter die Treppe hinaufgehen, mehr Lebensmittel tragen können, ohne sich zu wickeln, oder mit Kindern herumlaufen müssen, während Sie körperlich mithalten.

Dies mag trivial erscheinen, aber in Wirklichkeit bedeutet es so viel, weil es Türen für Ihr Leben öffnet, Beziehungen vertieft und Ihnen mehr Freude bereiten kann. Wenn Ihr Lebensgefährte Sie beispielsweise um Unterstützung bei der Hausarbeit bittet,Dann haben Sie vielleicht mehr Energie und Ausdauer, um beim Anschauen einer Show von der Couch aufzustehen und zu helfen. Dieser Respekt vor seinen Wünschen wird sie glücklicher machen und im Laufe der Zeit eine bessere Beziehung aufbauen.

Auch wenn Sie Kinder haben oder jemals mit Kindern zusammen sind, haben Sie mehr Energie, um mit ihnen herumzulaufen, sich auf ihr Niveau zu knien und leichter zu spielen. Auf lange Sicht sind diese kleinen Dinge wichtig und können mehr hinzufügenFreude an deinem Leben.

3. Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko

Beine stärken können Verletzungsgefahr verringern . Meistens, wenn Verletzungen auftreten die kein stumpfes Trauma sind, weil Bindegewebe, schwächere Muskeln oder unausgeglichene Muskeln sich nicht behaupten konnten, was zu einer Schädigung des Körpers führte. 3

Zum Beispiel können Knieverletzungen auftreten, weil die Bänder und Sehnen in und um die Knie nicht stark sind und daher verletzt werden, wenn Sie sich in die falsche Richtung drehen, zu viel Druck auf sie ausüben oder in eine gefährliche Richtung gezogen werden.Dies kann bei leichten oder schweren Übungen, beim Basketballspielen, Treppensteigen oder in anderen alltäglichen Situationen der Fall sein.

4. Starke und straffe Beine sehen gut aus!

Sie haben wahrscheinlich die Jungs im Fitnessstudio gesehen, die einen riesigen Oberkörper und dünne Beine haben. Irgendetwas sieht einfach nicht gut aus. Ich beurteile sie nicht, weil ich lange Zeit einer dieser Jungs war, bevor ichbegann zu erkennen, wie wichtig starke Beine sind und wie sehr ich das Aussehen eines muskulösen Unterkörpers mag.

Starke Beine stehen für Männlichkeit bei Männern und starke Weiblichkeit bei Frauen. Für beide Geschlechter sieht ein proportionaler Körper einfach gut aus!

Workout-Routine für den Unterkörper zu Hause

Auch zu Hause können Sie ohne Ausrüstung ein hervorragendes Beintraining absolvieren. In diesem Training zeige ich Ihnen, was als AMRAP-Training bezeichnet wird. Es steht für: So viele Runden wie möglich.

In jeder AMRAP-Gruppe gibt es einige Übungen mit Wiederholungszielen. Ziel ist es, die Übungen in jeder AMRAP-Gruppe so schnell und sicher wie möglich zu absolvieren. Das ist eine Runde. Wiederholen Sie dann diese Übungen, bis Sie fertig sindIch habe sie alle noch einmal durchlaufen. Das ist eine weitere Runde.

Ziel ist es, wie der Name schon sagt, in einer Dauer von 8 Minuten so viele Runden wie möglich zu absolvieren. Machen Sie nach dieser 8-minütigen AMRAP-Gruppe eine Pause von 2 Minuten. Wiederholen Sie dies für die verbleibenden AMRAP-Runden. Machen Sie Sinn?

Heimtraining für Beine: 30 Minuten HIIT

Ich habe plyometrische Sprung- Übungen durchgeführt, aber wenn sie zu viel sind, regressieren Sie sie einfach auf die nicht springende Version dieser Übung.

1. Aufwärmen :

  • 1 Minute Jumping Jacks
  • 1 Minute Knie-Ups
  • 12 Kniebeugen
  • 30 Sekunden Bergsteiger

2. Erster AMRAP : 8 Minuten

  • 12 geteilte Kniebeugen
  • 12 hinduistische Kniebeugen Kniebeugen auf Zehenspitzen
  • 12 umgekehrte Ausfallschritte
  • 12 Sumo-Hopfen

3. Pause für 2 Minuten

4. Zweiter AMRAP : 8 Minuten

  • 12 Squat-Sprünge
  • 12 seitliche Longe 6 pro Seite
  • 12 umgekehrte Longe zum Sprung mit einem Bein 6 pro Seite
  • 12 Kniebeugen

5. Pause für 2 Minuten

6. Dritter AMRAP : 8 Minuten

  • 12 Kniebeugen
  • 12 Ausfallschritte 6 pro Seite
  • 12 Eisläufer
  • 30 Jumping Jacks

7. Abkühlen : Dehnen und Luft holen

Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie zu Hause trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie einen offenen und sicheren Bereich zum Trainieren haben. Wenn Sie unter medizinischen Beschwerden leiden oder Anfänger ohne Aufsicht eines Fitnessfachmanns sind, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt, bevor Sie sich an einem beteiligenneues Übungsprogramm.

Letzte Gedanken

Es ist wichtig, die Beine zu trainieren, da sie die Körperhaltung verbessern, die tägliche Ausdauer verbessern, das Verletzungsrisiko verringern und ein ausgewogenes, ästhetisch ansprechendes Aussehen des Körpers erzeugen.

Wenn Sie zu Hause ein Unterkörpertraining machen, gibt es je nach Ziel unterschiedliche Übungsstile, die auf das Training angewendet werden können. Krafttraining hilft beim Aufbau starker Muskeln und beim Aufbau einer soliden Grundlage. Hypertrophietraining baut Muskeln auf und stärkt sie. KraftDas Training konzentriert sich auf explosive Bewegungen, um Kraft aufzubauen, hilft beim Fettabbau und hat einen stärkeren Konditionierungsvorteil als die beiden anderen.

Das oben beschriebene Heimbeintraining kann in etwas mehr als 30 Minuten durchgeführt werden. Es kombiniert alle Übungsarten Kraft, Hypertrophie, Kraft, Kondition zum Training, um einen ausgewogenen Ansatz zu erzielen.

Chaz Wolfson ist der Schöpfer und Inhaltsmoderator dahinter Der Fitness Wrangler . Als Certified Personal Trainer NASM trainiert er Kunden in einem örtlichen Fitnessstudio in Tampa, FL. Nachdem er sich mit schwierigen Darmproblemen befasst, unerwünschtes Gewicht zugenommen und an verschiedenen Krankheiten gelitten hatte, lernte er, seine Darmgesundheitsprobleme zu beheben und verlor30 Pfund. Er ist jetzt auf einer Mission, um herauszufinden, warum er so ungesund geworden ist, wie man es umkehrt und dabei zu teilen, was er lernt, um anderen zu helfen, ihre eigenen chronischen Gesundheitsprobleme zu überwinden und die Kontrolle über ihre Fitness zu übernehmen.

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