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HIIT-Workouts: Wichtige gesundheitliche Vorteile plus Beispiel-Workout-Pläne

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Hochintensives Intervalltraining, auch HIIT-Training genannt, ist in der Fitness- und Medizinwelt als eines der wirksamsten Mittel zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, der Ausdauer der Atemwege sowie der Stoffwechselfunktion bekannt geworden.

Forschungsergebnisse Das HIIT-Training hilft, Fett in kurzer Zeit zu verbrennen und die körperliche Leistungsfähigkeit von Sportlern aller Art zu verbessern.

Tatsächlich können HIIT-Workouts Ihren Körper und Ihre körperlichen Fähigkeiten aufgrund ihrer Wirkung auf mindestens drei wichtige Systeme im Körper verändern :

  1. Ihre kardiovaskuläre Gesundheit und Ausdauer
  2. Die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu verwenden
  3. Ihr Hormonspiegel

Für die meisten Menschen ist der größte Vorteil eines HIIT-Trainings die Fähigkeit, den Körper auch nach dem Training fettverbrennend zu halten, da es einer der großen Stoffwechselverstärker ist.


Was ist HIIT?

Intervalltraining mit hoher Intensität ist eine Art von Übung, die wiederholte kurze Anfälle mit hoher Intensität beinhaltet, oder “ Burst ”Übungen, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Diese Sequenz wird mehrmals hintereinander wiederholt, normalerweise für eine Dauer zwischen 20 und 30 Minuten.

Die genaue Art der Übung, die während der „intensiven“ internen Perioden ausgeführt wird, kann variieren, z. B. Sprints durchführen oder schnellere Wiederholungen einer bestimmten Bewegung ausführen.

Ein beliebtes Beispiel für ein HIIT-Training kann das Laufen auf dem Laufband sein, das zwischen einem sehr schnellen und einem einfacheren und langsameren Tempo wechselt. Um einem Intervallplan zu folgen, wechseln Sie zwischen Sprints, die ungefähr 90 Prozent Ihrer Energie erfordern, gefolgt von Gehen oder langsamen Joggen, um sich auszuruhen und zu erholen.

Steady-State-Übungen Auf der anderen Seite bleiben Sie normalerweise im Laufe der Zeit in der gleichen Art von „Arbeitszone“, wobei der erforderliche Aufwand konstant bleibt.

Angesichts der Tatsache, dass viele Menschen „nicht genügend Zeit haben“ als beliebten Grund verwenden, um nicht regelmäßig Sport zu treiben, sind HIIT-Workouts eine der besten Möglichkeiten, um diese Blockade zu überwinden und schnell gute Ergebnisse zu erzielen.

Ein HIIT-Protokoll ist a gut erforschter Weg, um körperliche Vorteile zu erzielen als alternativer Ansatz zum Training im Steady-State-Training, jedoch mit weniger Zeitaufwand.

Zum Beispiel kürzlich a Studie verglich die Auswirkungen von zwei verschiedenen Arten von Training zum Körperfett- und Muskelstoffwechsel: HIIT-Training versus Steady-State-Training.

Die Studie untersuchte die Auswirkungen des Kalorienverbrauchs und des Fettabbaus bei jungen Erwachsenen und stellte fest, dass HIIT-Workouts während des tatsächlichen Trainings tatsächlich weniger Kalorien verbrannten als im Steady-State Cardio-Training wahrscheinlich aufgrund seiner kürzeren Dauer führte das HIIT-Programm zu mehr Fettabbau als Steady-State-Training insgesamt.

Zusätzlich kam die Studie zu dem Schluss, dass das HIIT-Training zwar zum Muskelaufbau beitrug, das Steady-State-Training jedoch tatsächlich zum Muskelabbau führte. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass HIIT im Laufe des Tages nicht nur mehr Fett verbrennt, sondern auch mehr Muskeln aufbaut undverbessert die Stoffwechselfunktion.

Zwei großartige Vorteile von HIIT-Workouts sind, dass Sie die Workouts je nach gewähltem Typ bequem von zu Hause aus ohne Trainer oder Fitnessstudio durchführen können… und sie können auf alle Bereiche Ihres Körpers abzielen, von Ihren Beinen bis zu IhrenArme an deine Bauchmuskeln.


HIIT Workout-Vorteile

1. Verbessert Typ-2-Diabetes

Studien haben gezeigt, dass widerstandsbasiertes Intervalltraining speziell den Blutfluss und die Blutgefäßerweiterung fördert. Eine Studie, veröffentlicht in der American Journal of Physiology - Herz- und Kreislaufphysiologie , festgestellt, dass ein auf Widerstand basierendes Intervalltraining die Endothelfunktion bei Personen verbessert, die zuvor trainiert haben, bei Personen, die dies nicht getan haben, und bei Personen mit Typ-2-Diabetes.

Als die Forscher den Blutfluss vor, unmittelbar nach und ein bis zwei Stunden nach dem Training maßen, stellten die Teilnehmer mit Typ-2-Diabetes jeweils Verbesserungen fest. Die beiden anderen Teilnehmergruppen zeigten Verbesserungen eine und / oder zwei Stunden nach dem Training.

2. Steigert die kardiovaskuläre Gesundheit

Viele Studien zeigen jetzt, dass internes Training - einschließlich HIIT-Workouts - eine größere Verbesserung von VO2max und allgemeinen Fitnessfähigkeiten fördert als Steady-State-Übungen.

Tatsächlich wird VO2max als der beste Indikator für die kardiovaskuläre Ausdauer angesehen. Dies ist die in Fitnessstudien am häufigsten verwendete Messung, um die Auswirkungen der Übung auf den Körper zu zeigen. VO2 max wird manchmal auch als „maximale Sauerstoffaufnahme“ oder bezeichnet"Maximale aerobe Aktivität" und wird verwendet, um zu messen, wie gut der Körper Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzen kann.

Insbesondere ist VO2max definiert als die maximale Sauerstoffmenge in Millilitern, die eine Person in einer Minute pro Kilogramm ihres Körpergewichts verbrauchen kann. Diese Messung ist wichtig, da die Sauerstoffmenge, die eine Person innerhalb einer Minute verbrauchen kann, beträgtein Indikator für ihre allgemeine Fitness sowie für ihre Lungen- und Herzgesundheit.

Aufgrund der Ausdehnung des Blutvolumens Herz wird durchmachen Vergrößerung oder „Hypertrophie“ während HIIT-Ausdauerübungen, damit der Herzmuskel größer und stärker wird.

Wenn Sie Ihre Herzfrequenz in Zeiten intensiver Arbeit hoch drücken, können Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fähigkeiten steigern und Ihr Herz stärken. Während der kurzen Ruheintervalle arbeiten Sie daran, sich schneller zu erholen und weniger Zeit zum Ausruhen zu benötigenwie Sie im Laufe der Zeit Ausdauer aufbauen und Ihre Fähigkeit verbessern, körperliche Übungen effektiver durchzuführen.

Das Durchführen kurzer Erholungssegmente zwischen den Intervallen, in denen Sie härter arbeiten, hat den Vorteil, dass Sie die Gesamtintensität des Trainings hoch halten und gleichzeitig die Form beibehalten können.

Während es schwierig ist, über einen längeren Zeitraum sehr hart zu arbeiten und eine hohe Herzfrequenz aufrechtzuerhalten, weil Ihr Körper nicht genügend Sauerstoff einbringen kann, können Sie in den Ruhe- / Erholungsphasen des Intervalltrainings wieder zu Atem kommen und fürIhre Herzfrequenz wird vorübergehend sinken.

Wenn Sie Ihr VO2 max kennen, können Sie Fitnessziele festlegen, auf die Sie hinarbeiten können, und Sie erhalten einen Ausgangspunkt dafür, wie gut Sie in der Lage sind, über einen bestimmten Zeitraum ein hohes Maß an Anstrengung aufrechtzuerhalten.

3. Löst einen übermäßigen Sauerstoff-Effekt EPOC nach dem Training aus

HIIT-Workouts werden ebenfalls ausgelöst etwas, das als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder „EPOC“ bezeichnet wird. EPOC ist das Phänomen einer erhöhten Sauerstoffrate, die Ihr Körper nach anstrengenden Aktivitäten verbraucht.

Ihr Körper verbraucht nach harten Trainingseinheiten, wie sie während des HIIT durchgeführt werden, mehr Sauerstoff, da dies das „Sauerstoffdefizit“ des Körpers ausgleicht, das während der schwierigen „Burst“ -Phasen der Übung aufgetreten ist. EPOC hat viele Funktionen für den Körper, einschließlich der folgendenBei einem HIIT-Training befindet sich Ihr Körper in einer Erholungsphase.

Während der Regeneration wird ein höherer Sauerstoffgehalt benötigt, um die Wiederherstellung des Hormonspiegels, das Auftanken Ihrer Glukosespeicher und die Reparatur Ihrer Muskelfasern und Ihres Gewebes zu erleichtern.

Das Beste an EPOC? Es geht einher mit einem erhöhten Bedarf an körperlichem „Kraftstoff“ oder Energie zusätzlich zu mehr Sauerstoff. Nach intensiver körperlicher Betätigung. Fett Speicher in Ihrem Körper werden tatsächlich abgebaut und freie Fettsäuren werden in den Blutkreislauf freigesetzt. Während der Erholungsphase nach dem Training werden diese freien Fettsäuren oxidiert und Ihr Körper nutzt sie zur Energiegewinnung.

Da Ihr Körper mehr Sauerstoff verbraucht, um sich wieder in einen Ruhezustand zu versetzen, werden dabei auch während des Trainings mehr Kalorien verbrannt. Dies bedeutet, dass Sie während des restlichen Tages weiterhin Vorteile und Fettabbau erlebenein HIIT-Training.

Ein weiterer Vorteil von EPOC, der sich aus HIIT-Trainingseinheiten ergibt: Neues ATP Adenosintriphosphat - die Kraftstoffquelle oder Energie, aus der Ihr Körper arbeitet - wird ebenfalls synthetisiert. Zusätzlich wird Sauerstoff nach dem Training verwendet, um Milchsäure zu reduzieren.

Milchsäure wird während des Trainings gebildet und ist dafür verantwortlich, dass Sie das Gefühl haben, in Ihren Muskeln zu brennen, wenn sie hart arbeiten.

Milchsäure wandert während des Trainings über den Blutkreislauf zu Nieren, Herzmuskel und Leber. Dann ist eine erhöhte Menge Sauerstoff erforderlich, um die Milchsäure wieder in Brenztraubensäure umzuwandeln, damit Ihre Schmerzen nachlassen und der Körper in einen Ruhezustand übergeht.

Eine weitere Verwendung von EPOC besteht darin, den erhöhten Stoffwechsel des Körpers zu fördern, der sich aus dem Anstieg der Körpertemperatur während des Trainings ergibt. Aufgrund all dieser lebenswichtigen Aufgaben, die der Körper während einer EPOC-Phase ausführen muss, können Sie sehen, warum HIIT trainierthaben einen so großen Einfluss auf Ihre Kraft, Ausdauer und Gesundheit.

4. setzt Muskelwachstum und Fettverbrennungshormone frei

Intensive Intervalltrainingskreise stimulieren auch muskelaufbauende Hormone, während sie gleichzeitig Kalorien verbrauchen und Fett verbrennen. Der Körper produziert beispielsweise während des HIIT das Wachstumshormon IGF-1, das es dem Körper ermöglicht, Muskelmasse aufzubauen.

5. Anti-Aging

Laut einer Papierpräsentation auf der Jahrestagung 2012 der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie :

  • Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Lebenserwartung
  • Übung kann Telomerase aktivieren, ein bekanntes Anti-Aging-Enzym
  • Ein einzelnes Training kann die Telomerase in zirkulierenden Zellen aktivieren.
  • Intervalltraining mit hoher Intensität erhöht die Telomerase und verringert die p53-Expression, ein sehr interessantes Protein beim Menschen, das zur vorzeitigen Alterung und Tumorsuppression beiträgt.

Zusätzlich zur Beeinflussung der DNA umfasst die Vielzahl der Anti-Aging-Vorteile von HIIT :

  • festere Haut / weniger Falten
  • Erhöhte Energie
  • Erhöhter Stoffwechsel
  • Verbesserte Libido
  • Verbesserung des Muskeltonus
  • Reduziertes Körperfett

6. Hilft beim Ausgleich von Hormonen 3 Schlüsselpersonen

Zusätzlich zum „Anti-Aging“ ist ein entscheidender Vorteil des Intervalltrainings mit hoher Intensität, dass es dabei helfen kann, die Hormone auszugleichen, die für Gewichtszunahme und ungesunde Essgewohnheiten verantwortlich sind :

  • Ghrelin - das Hormon, das für eine langfristige Gewichtszunahme und kurzfristige Essgewohnheiten verantwortlich ist, da angenommen wird, dass es das einzige Hormon ist, das den Appetit anregen kann. Im Wesentlichen ist es der Hauptverursacher von Heißhunger auf süße, salzige und frittierte Lebensmittel.
  • Leptin - bekannt als „Hungerhormon“, weil es Ihnen das Gefühl gibt, „voll“ zu sein. Indem Sie Ihrem Gehirn mitteilen, dass Sie genug gegessen haben, ist Leptin der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines ausreichenden Energieniveaus.
  • Testosteron - vier Fakten über die verwirrenden Wechselwirkungen von Testosteron mit den beiden oben genannten Hormonen umfassen 1 erhöhte Testosteronspiegel fördern den Gewichtsverlust;2 Testosteron hemmt die Freisetzung von Leptin im Körper;3 verringerte Leptinspiegel fördern die Gewichtszunahme;4 Es wurde beobachtet, dass beide Hormone nach HIIT ansteigen.

Theoretisch führt ein Intervalltraining mit hoher Intensität zu einer Wippwirkung auf diese beiden Schlüsselhormone Testosteron und Leptin, die normalerweise gegeneinander wirken, aber den gleichen wünschenswerten Gewichtsverlust bewirken. Die Frage war: „Würde die Menge an Leptinproduziert als Ergebnis von HIIT genug, um der Fähigkeit von Testosteron entgegenzuwirken, die Leptinfreisetzung zu verlangsamen? ”

Nun, laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie endokrine , die Antwort lautet ja. Offensichtlich fördern hochintensive Workouts eine sehr einzigartige Umgebung, in der Leptin relativ unempfindlich gegen die negativen Auswirkungen einer Testosteronerhöhung ist, da in einer klinischen Studie keine Beziehung zwischen beiden gefunden werden konnte. Durch Durchführung von HIIT-Trainingsübungenerhalten Sie den Vorteil beider Hormone, die zur Gewichtsreduktion beitragen.

Außerdem Forscher aus den Bereichen Gesundheits- und Bewegungswissenschaften der University of Bath UK gezeigt haben dass verschiedene Hormonspiegel bei Personen, die am Burst-Training teilgenommen haben, dazu geführt haben :

  • Ghrelin nimmt nach 30 Minuten Erholung ab.
  • Verursacht, dass das Wachstumshormon ein Hormon, das dem Gewichtsverlust zugeschrieben wird zunimmt, was darauf hindeutet, dass das Burst-Training neben Ghrelin und Leptin auch andere Hormone beeinflusst.

Nur zwei aus einer Vielzahl von Forschungsstudien, es wird klarer denn je, dass hochintensives Intervalltraining sehr effektiv ist, um verschiedene Hormone für Appetit und Gewichtszunahme einzudämmen.

Wichtiger Hinweis :

Wie bei jeder Aktivität ist es wichtig, sie so effektiv wie möglich durchzuführen. Gleiches gilt für Intervalltraining mit hoher Intensität. Um Ihr HIIT-Training zu maximieren, ist es am besten, jeden Morgen als erstes zu trainieren, um Gherlin und Leptin zu kontrollieren.

Laut einer Studie veröffentlicht in Journal of Physiology , Training auf nüchternen Magen Es wurde auch gezeigt, dass es die Glukosetoleranz und Insulinsensitivität verbessert. Es trägt nicht nur zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes und zur Gewichtsreduktion bei, sondern lindert nachweislich auch die Knabbereien und den Wunsch, ungesunde Snacks in Verbindung mit Ghrelin und Leptin zu essen.

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Für wen sind HIIT Workouts?

Bestimmte Studien haben gezeigt, dass hochintensives Training für sitzende Erwachsene mittleren Alters möglicherweise unsicher sein kann. Es wird am besten von Personen durchgeführt, die bereits etwas aktiv sind und ein gesundes Herz-Kreislauf-System haben.

Davon abgesehen kann jeder auf das Üben von HIIT-Workouts hinarbeiten, um seine vielfältigen Vorteile zu nutzen. Wenn Sie jedoch noch nicht trainieren, ist es am besten, langsam zu beginnen, um Verletzungen oder ernstere Probleme zu vermeiden.

Abschließend ein Trainingsplan, der ein gleichmäßiges Intervalltraining mit hoher Intensität umfasst. wurde gezeigt zur Verbesserung der Körperzusammensetzung, zur Verbesserung der kardio-metabolischen Gesundheit, zur Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen und zur Verbesserung der Belastungstoleranz, auch bei fettleibigen und übergewichtigen Teilnehmern.

Untersuchungen haben gezeigt, dass HIIT-Workouts sicher, effizient und gut verträglich sind und dazu beitragen können, die Einhaltung von Bewegungstrainings zu verbessern, da nur ein begrenzter Zeitaufwand erforderlich ist.


So erstellen Sie Ihr eigenes HIIT-Training

Unabhängig von Ihrer Trainingspräferenz - zum Beispiel beim Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Heben von Gewichten - können Sie HIIT-Workouts üben, um Ihre Fähigkeiten zu verbessern. Selbst erfahrene Athleten verwenden HIIT-Workouts, um Ausdauer zu erlangen und durch Hochebenen zu springen, die sie erlebennach längerer Ausübung einer bestimmten Art von Übung.

HIIT-Workouts sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln zu „schockieren“ und Ihren Körper auf Hochtouren zu bringen. So können Sie weiterhin Ergebnisse und Verbesserungen erzielen, nachdem sich Ihr Körper an Ihre übliche Trainingsroutine gewöhnt hat.

Studien zufolge wird angenommen, dass ein optimales HIIT-Training maximale kardiovaskuläre Vorteile bringt, wenn Sportler mindestens einige Minuten pro Sitzung in ihrer „roten Zone“ verbringen - dies bedeutet im Allgemeinen, dass mindestens 90 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme VO2max erreicht werden.

Um zu schätzen Wenn Sie mit 90 Prozent Ihres VO2max arbeiten, können Sie auf einer Skala von 1 bis 10 über Ihren wahrgenommenen Aufwand nachdenken. Sie sollten versuchen, alles zu geben und eine Punktzahl von neun von einem möglichen zu erreichen10 für mindestens einige Minuten während eines 20–30-minütigen HIIT-Trainings.

Neben der Konzentration auf Ihr wahrgenommenes Leistungsniveau und dem Erreichen eines hohen VO2max sind auch andere Variablen zu berücksichtigen. Beachten Sie diese physiologischen Variablen, die nach Ansicht der Forscher für das Üben von HIIT-Workouts von entscheidender Bedeutung sind und weiterhin Verbesserungen zeigen: :

1. Die Zeit, die Sie in Ihrem „intensiven“ Arbeitsintervall verbracht haben

Je länger Sie sich in Ihrer Intensivzone aufhalten, desto stärker wirkt sich die Übung aus. Beginnen Sie mit kürzeren Ausbrüchen intensiver Perioden und verlängern Sie die Dauer, während Sie Kraft und Ausdauer aufbauen.

2. Die Zeit, die Sie in Ihrem Ruhe- und Erholungsintervall verbracht haben

Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie weniger Zeit benötigen, um sich zu erholen, wenn sich Ihr Körper an das HIIT-Training anpasst. Achten Sie darauf, wie lange Sie Pausen einlegen, und versuchen Sie, die Ruhezeit zu verkürzen, wenn sich Ihre Fähigkeiten verbessern.

3. Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie während Ihrer intensiven Bursts ausführen

Anstatt die Zeitdauer, die Sie in einem intensiven Intervall verbringen, zu verbessern, können Sie sich auch darauf konzentrieren, wie viele Wiederholungen Sie beispielsweise in jedem Satz ausführen können oder wie schnell Sie arbeiten.

Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass sich Ihre Fähigkeit, Wiederholungen durchzuführen, schnell verbessert, wenn Sie sich an HIIT-Workouts gewöhnt haben und zwischen den Sätzen weniger Erholungszeit benötigen. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass Ihre Sprints schneller oder Ihr Fahrradtempo schneller werden, wenn Sie dies wünschenLaufen oder Radfahren während Ihres HIIT-Trainings.

4. Die Gesamtzahl der Intervallreihen, die Sie ausführen können

Es ist eine gute Idee, mit etwa 15 bis 20 Minuten HIIT-Intervallen zu beginnen und sich bis zu 25 bis 30 Minuten durchzuarbeiten, wenn Sie möchten. Je mehr sich Ihr Körper an die Intensität gewöhnt, desto mehr Serien werden Siein der Lage sein, durchzuführen und Ihre gesamte Trainingslänge wird sich erhöhen.

5. Die zwischen den HIIT-Trainingseinheiten benötigte Zeit

Die meisten Experten empfehlen, HIIT-Workouts zwei- bis dreimal pro Woche zu üben, aber nicht viel mehr. Der Körper benötigt eine angemessene Pausenzeit zwischen den HIIT-Workouts, um vollständig zu reparieren und stärker zu werden.

Dies ist in der Tat genauso wichtig wie das Training selbst. Wenn Sie sich nicht ausreichend ausruhen, verpassen Sie einige der Vorteile von HIIT.

Abgesehen davon verbessern Sie Ihre Fähigkeit, HIIT-Workouts näher beieinander zu üben, wenn Ihre Erholungszeiten kürzer werden. Selbst wenn Sie große Verbesserungen festgestellt haben, ist es immer noch am besten, zwischen den HIIT-Workouts 48 Stunden einzuplanen und sie nicht zu übenmehrere Tage hintereinander.


4 HIIT Workouts

Unter Berücksichtigung aller oben genannten Faktoren können Sie mit einem dieser Beispielpläne mit dem Üben von HIIT-Workouts beginnen :

1. Laufband läuft HIIT Workout

  1. Beginnen Sie mit einem Aufwärmen, indem Sie drei Minuten lang leicht joggen.
  2. Bewegen Sie sich als Nächstes für etwa 10 Minuten in Ihre Intervallperiode. Jede Minute erledigen Sie 20 Sekunden intensiver Arbeit, gefolgt von 40 Sekunden Erholung. Führen Sie dies 10 Mal durch, um zu beginnen, und wenn Sie fit werden, können Sie auf erhöhen15 Minuten und mehr. Wenn Sie sich mehr herausfordern möchten, machen Sie 30 Sekunden intensive Bursts, gefolgt von 30 Sekunden Pause.
  3. Abkühlen mit einem 3-minütigen Joggen.

2. Radfahren HIIT Workout

Dieses Trainingsintervall basiert auf dem “ Tabata ”Übungsstil, der normalerweise aus 20 Sekunden harter Arbeit gefolgt von 10 Sekunden Pause besteht. Um Intervalltraining durchzuführen, kann dasselbe Verhältnis auch für jede andere Form von Übung verwendet werden.

  1. Fahren Sie zunächst drei Minuten lang in einem erholsamen Tempo, um sich aufzuwärmen.
  2. Gehen Sie für die nächsten 10 Minuten in Ihre Intervallperiode, in der Sie 20 Sekunden lang so hart wie möglich fahren und dann 10 Sekunden lang ruhen. Sie können einen Timer verwenden, um die Zeit zu verfolgen oder in Ihrem Kopf zu zählenWiederholen Sie diesen Intervallplan je nach Ihren Fähigkeiten und Ihrem aktuellen Fitnesslevel 10 bis 20 Mal.
  3. Abkühlen mit langsamen, erholsamen drei Minuten Radfahren.

3. Zirkeltraining HIIT Workout

Die drei folgenden Übungsbewegungen bilden Ihr „intensives“ Intervall. Wenn Sie anschließend eine einfachere Form von Cardio ausführen, wird Ihr „Ruheintervall“ gebildet.

  1. Führen Sie die folgenden drei Übungen gemäß diesen Wiederholungen hintereinander aus: Beginnen Sie mit jeweils 10 Wiederholungen, wiederholen Sie dann den Zyklus mit jeweils 15 Wiederholungen und wiederholen Sie den Zyklus mit jeweils 20 Wiederholungen. Nehmen Sie keinepausiert, bis Sie alle drei Sätze durchlaufen haben.
  • Burpees
  • Bergsteiger
  • Jumping Jacks
  • Anstelle dieser 3 Züge können Sie auch versuchen, schnell abwechselnde Ausfallschritte, Liegestütze oder Kettlebell-Schwünge auszuführen.
  1. Nachdem Sie diese drei Sätze abgeschlossen haben, machen Sie etwa drei Minuten lang eine Form von Steady-State-Cardio. Dies kann Joggen, Laufen an Ort und Stelle, Hüpfen auf einem Heimtrainer usw. bedeuten. Sie möchten mit etwa der Hälfte arbeitendeine Fähigkeit.

4. Erweitertes HIIT-Training

Gehen Sie jede unten beschriebene Bewegung 20 Sekunden lang durch und durchlaufen Sie dabei sehr schnell so viele Wiederholungen, wie Sie in 20 Sekunden ausführen können drücken Sie sich wirklich hierher!, Gefolgt von 10 Sekunden Pause und machen Sie es sich gemütlich. Springen Sie dann nach rechtsin den nächsten Zug nach dem gleichen Timing. Es ist ein schneller Übergang. Sobald Sie jeden Zug unten abgeschlossen haben, sind Sie mit einem intensiven Intervall fertig.

  • Liegestütze
  • Körpergewichtsreihen
  • Kniebeugen
  • Springseil
  • Burpees
  • Jumping Jacks
  • Laufen an Ort und Stelle
  • Medizinball-Brustpässe
  • Springende Ausfallschritte
  • Planken seitlich, hoch oder niedrig

Nach Beendigung der Schaltung zwei Minuten ruhen lassen. Dann die gesamte Schaltung noch zweimal durchlaufen oder bis Sie die richtige Form verlieren was ein sicheres Zeichen ist, um anzuhalten, da Sie mögliche Verletzungen vermeiden möchten.

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