Fakt geprüft

Dieser Dr. Ax-Inhalt wird medizinisch überprüft oder auf Fakten überprüft, um sachlich korrekte Informationen sicherzustellen.

Mit strengen Richtlinien für die redaktionelle Beschaffung verlinken wir nur auf akademische Forschungseinrichtungen, seriöse Medienseiten und, wenn Forschungsergebnisse verfügbar sind, auf medizinisch begutachtete Studien. Beachten Sie, dass die Zahlen in Klammern 1, 2 usw. anklickbare Links zu sinddiese Studien.

Die Informationen in unseren Artikeln ersetzen NICHT eine persönliche Beziehung zu einem qualifizierten medizinischen Fachpersonal und sind nicht als medizinischer Rat gedacht.

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen von Experten und Fakten von unserer geschulten Redaktion überprüft. Beachten Sie, dass die Zahlen in Klammern 1, 2 usw. anklickbare Links zu medizinisch begutachteten Studien sind.

Unser Team besteht aus zugelassenen Ernährungswissenschaftlern und Diätassistenten, zertifizierten Spezialisten für Gesundheitserziehung sowie zertifizierten Spezialisten für Kraft- und Konditionstraining, Personal Trainern und Spezialisten für Korrekturübungen. Unser Team ist bestrebt, nicht nur gründlich zu forschen, sondern auch objektiv und unvoreingenommen zu sein.

Die Informationen in unseren Artikeln ersetzen NICHT eine persönliche Beziehung zu einem qualifizierten medizinischen Fachpersonal und sind nicht als medizinischer Rat gedacht.

5 Möglichkeiten, wie Schaumstoffrollenübungen Ihr Training verbessern können

Von

Wenn Sie schon einmal in einem Fitnessstudio, einem Sportgeschäft oder sogar im Fitnessbereich von Target waren, haben Sie wahrscheinlich eine Schaumstoffrolle gesehen. Wenn Sie sich nicht sicher waren, wie Sie eine verwenden sollen, sind Sie nicht alleinSchaumstoffrollen sind für viele Menschen und sogar Trainer immer noch ein Rätsel.

Schaumstoffrollenübungen, auch genannt myofasziale Freisetzung ist eine Form der Massage, die Fitnessbegeisterte entweder vor dem Training durchführen, um Muskelkater und verspannte Gelenke zu lockern, oder nach dem Training, um zu helfen Muskelregeneration .

Schaumstoffrollenübungen und andere selbstmyofasziale Freisetzungstechniken sind aus gutem Grund immer beliebter geworden. Dies beruht zum Teil auf einem besseren Verständnis der Heilungsvorteile der Weichteilpflege oder Massage. Massagen können letztendlich kostenintensiv werden, da dies nicht der Fall istWenn Sie ein Sportler sind oder nur ein paar hundert Dollar mehr herumliegen, entscheiden Sie sich wahrscheinlich selten für eine Massage als Luxus oder Luxus mehr als eine Notwendigkeit.

Das Ausrollen auf einer Schaumstoffrolle wird zu einer erschwinglichen Alternative zu Massagetherapie . Diese dichten, runden Schaumstücke können ohne Kosten viele Vorteile einer therapeutischen Massage bieten.


Was ist Myofascial Release?

Sie fragen sich vielleicht, was myofasziale Freisetzung bedeutet. Faszien sind wie Plastikfolien, die so ziemlich jeden Teil Ihres Körpers bedecken und aus Kollagenfasern bestehen, die Ihre Muskeln, Organe und Nerven umgeben und durchdringen. 1 Faszien halten uns im Wesentlichen zusammen.

Natürlich kann es manchmal Ihren Körper belasten, wenn Sie alles zusammenhalten. Für unsere Faszie ist das nicht anders. Durch Übertraining es kann wund und eingeschränkt werden. Aufgrund kleiner Tränen, die manchmal nicht richtig heilen, entwickeln sich Verwachsungen. Wenn das Bindegewebe, das Ihren Muskel umgibt, eingeschränkt wird, werden Sie feststellen, dass Ihre Muskeln auch in ihrer Bewegung eingeschränkt werden.

Myofasziale Freisetzung beschreibt, was passiert, wenn Sie Druck auf die betroffenen Bereiche ausüben, um Adhäsionen zu beseitigen und Spannungen zu lösen, letztendlich die Bewegung zu verbessern und den Körper wieder in seinen natürlichen Zustand zu versetzen. Schaumrollen, myofasziale Freisetzung umfasst eine breite Palette von Modalitäten, einschließlich Rolfing , Massage und die Graston-Technik .


5 gesundheitliche Vorteile von Schaumstoffrollenübungen

Obwohl es viele Gründe gibt, Schaumrollen in Ihre Fitnessroutine aufzunehmen, schauen wir uns kurz 5 an.

1. Verbesserte Flexibilität und größere Bewegungsfreiheit der Gelenke

Stretching war jahrelang die Standardmethode, um Muskelverspannungen zu verringern und die Flexibilität zu verbessern, bevor entweder trainiert oder Sport betrieben wurde. Neuere Forschungen zeigen jedoch, dass Schaumstoffrollenübungen vor einer Aktivität zu einer führen können. Erhöhung der Flexibilität . 2

2. Bessere Zirkulation

Weil Blut Sauerstoff durch den Körper transportiert, gut Auflage wird für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Unter anderem kann eine Verringerung unserer Durchblutung zu einer ganzen Reihe von Problemen führen, wie Taubheitsgefühl in unseren Gliedmaßen, beeinträchtigter kognitiver Fähigkeit Fähigkeit, klar zu denken! Und Schwäche. Immunsystem . Myofasziale Freisetzung kann zur Verbesserung der Durchblutung beitragen, indem die engen Bereiche aufgebrochen werden, in denen der Blutfluss eingeschränkt werden kann.

3. Stressreduzierung

Schaumstoffrollenübungen können helfen Stress abbauen nach dem Training. Eine Studie ergab, dass myofasziale Freisetzung kann unteres Cortisol Ihr Stresshormon, das Sie nach einem anstrengenden Training ernsthaft abwählen möchten. 3

4. Übungsbedingte Schmerzen reduzieren

Ob Sie ein erfahrener Athlet oder ein Wochenendkrieger sind, haben Sie wahrscheinlich erlebt Muskelkater mit verzögertem Beginn DOM S. 4 Einfach ausgedrückt, DOMS ist der Schmerz und die Steifheit in Ihren Muskeln, die normalerweise zwischen 24 und 48 Stunden nach einem intensiven Training auftreten können.

Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass Schaumstoffrolldosen wesentlich reduzieren Die Wahrscheinlichkeit, dass sich dieser Schmerz einschleicht, damit Sie nicht den Tag nach Ihrem ersten Fahrradkurs auf der Couch verbringen und sich fragen, warum Ihre Beine Sie so sehr hassen. 5

5. Verletzungen verhindern

Die Behandlung einer Verletzung wird viel einfacher, wenn Sie sie an erster Stelle vermeiden. Oft eine konsequente Routine von richtige Dehnungstechniken in Kombination mit Schaumstoffrollenübungen können viele Verletzungen verhindert werden, die mit Engegefühl und Überbeanspruchung verbunden sind, wie z. Iliotibiales Band-Syndrom und andere häufige Laufverletzungen .

Das Iliotibialband verläuft von der Oberseite des Beins an Ihrer Hüfte bis knapp unter Ihr Knie. Es ist besonders bei Läufern besonders verletzungsanfällig. Eine Einschränkung: Wenn nicht richtig gemacht Sie können mehr Schaden als Nutzen anrichten. 6 Das Rollen auf einem bereits entzündeten Bereich kann die Entzündung tatsächlich verstärken und Ihnen genau den gegenteiligen Effekt verleihen, den Sie erreichen möchten.


Die besten Schaumstoffrollenübungen

Jetzt, da Sie ein ziemlich solides Verständnis dafür haben, was Schaumrollen genau ist und wie es Ihnen direkt zugute kommen kann, fragen Sie sich wahrscheinlich, wie Sie es in Ihre Fitnessroutine integrieren können.

Idealerweise sollten die folgenden Übungen in jedem Bereich etwa eine Minute lang durchgeführt werden, damit sich der Muskel entspannen kann. Atmen Sie beim Rollen langsam und tief ein. Wir neigen dazu, den Atem anzuhalten, wenn wir uns auf etwas konzentrieren.besonders wenn sich etwas für uns neu anfühlt. Achten Sie während dieses Vorgangs auf Ihre Atmung.

Kniesehnen und Gesäßmuskeln

So viele von uns haben extrem enge Kniesehnen, weil sie den ganzen Tag an ihren Schreibtischen sitzen, was Rückenschmerzen verursachen kann. Deshalb können Sie davon profitieren. Oberschenkel streckt sich und Übungen mit der Schaumstoffrolle.

Um Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln auszurollen, setzen Sie sich zunächst auf den Boden und platzieren Sie die Schaumstoffrolle weit unter Ihren Beinen. Sie werden Ihre Arme verwenden, um sich zu stützen und den Druck anzupassen, den Sie auf Ihre Beine ausüben. Je mehr KörperWenn Sie das Gewicht auf Ihre Arme übertragen, werden Ihre Kniesehnen leichter belastet.

Wenn Sie das Gefühl haben, mehr Druck auf Ihre Kniesehnen ausüben zu müssen, verlagern Sie einfach mehr Körpergewicht auf Ihre Beine und weniger auf Ihre Arme. Sie sollten sich einfach von Ihren Gesäßmuskeln bis knapp über Ihre Knie entlang der Walze rollenVerbringen Sie wieder ungefähr eine Minute hier und stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten.

Quadrizeps Die Vorderseite Ihrer Beine

Die Vorderseite unserer Beine kann sicherlich wund und eng werden. Das Gleichgewicht wird entscheidend. Wenn Sie also an diesen Kniesehnen arbeiten möchten, drehen Sie sich um und achten Sie gleichermaßen auf Ihren Quadrizeps.

Legen Sie dazu die Schaumstoffrolle unter Ihre Beine und beginnen Sie mit Ihrem Körpergewicht auf Ihren Unterarmen, sich von den Kniespitzen bis zu Ihrem Beckenknochen hin und her zu rolleneins und halte deine Füße vom Boden fern, während du rollst.

Iliotibial IT Band

Obwohl IT-Bandprobleme normalerweise mit Läufern verbunden sind, kann jeder von IT-Bandproblemen betroffen sein und zu Knie- und Rückenschmerzen führen. Sie müssen mit der Arbeit beginnen. Kniestärkungsübungen sowie Schaumstoffrollenübungen für das IT-Band.

Um Ihr IT-Band auszurollen, sollten Sie sich mit der Seite Ihres Beins oben auf der Walze positionieren. Sie können den Druck vom IT-Band direkt abbauen, indem Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Arme übertragenRollen Sie von knapp unter Ihrer Hüfte bis zur Kniekehle und halten Sie Ihren anderen Fuß auf dem Boden, sodass Ihr gegenüberliegendes Bein Sie stützt.

oberer Rücken

Wir sitzen viel, was unseren oberen Rücken belasten kann. Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, um Knoten zu lösen, die mit Telefonen verbunden sind, die nicht aufhören zu klingeln, und Verkehr zur Hauptverkehrszeit, der sich nicht bewegt, wenn Sie einen habenAuto voller weinender Kinder und ein halbes Liter Eis, das über all deinen anderen Lebensmitteln schmilzt.

Platzieren Sie die Schaumstoffrolle senkrecht zu Ihrem Körper und lehnen Sie Ihren oberen Rücken dagegen. Legen Sie Ihre Hände direkt hinter Ihren Kopf, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und beginnen Sie sanft, von der Oberseite Ihrer Schulterblätter in die Mitte Ihres zu rollenzurück.


Komplikationen und Vorsichtsmaßnahmen beim Schaumrollen

Beginnen Sie wie bei den meisten Dingen langsam mit Ihrer neuen Schaumrollroutine und nehmen Sie mit der Zeit allmählich zu. Versuchen Sie, diese vor oder nach dem Training mehrmals pro Woche zu integrieren, und gehen Sie dann von dort aus.

Wenn Sie derzeit keine Trainingsroutine haben, können Sie dennoch alle Vorteile des Schaumrollens nutzen. Die Verwendung einer während der Werbeunterbrechungen Ihrer Lieblingssendung ist eine hervorragende Möglichkeit, Schaumstoffrollen in Ihre Routine einzuführen. Einige andere häufige Fehler beim Schaumrolleneinschließen:

Verlangsamen Sie es

Ich sehe oft Leute, die auf einer Schaumstoffrolle hin und her rollen, als wäre es eine Art Wettbewerb, um zu sehen, wie schnell sie das können. Die Verwendung einer Schaumstoffrolle ist nicht so, als würde man bis zur Ziellinie rennen. Sie möchten sie verlangsamen undGeben Sie Ihren Muskeln genügend Zeit, um sich tatsächlich zu entspannen und die Verwachsungen in Ihrer Faszie aufzubrechen.

Zu viel Zeit mit wunden Stellen verbringen

Können wir die Mentalität „kein Schmerz, kein Gewinn“ dauerhaft aufheben? Wir sind darauf programmiert zu glauben, dass, wenn ein bisschen von etwas gut für uns ist, eindeutig MEHR noch besser sein muss. Wie bei vielen anderen Dingen ist das nicht dasWenn Sie zu viel Zeit z. B. eine Minute damit verbringen, Druck direkt auf einen Knoten auszuüben, bedeutet dies, dass Sie einen Nerv treffen oder das Gewebe beschädigen, was zu bösen Blutergüssen führen kann. Verbringen Sie etwa 20 Sekunden mit einem Knoten und ziehen Sie ihn an.Versuche nicht, ein Held zu sein, indem du siehst, wie lange du den Schmerz ertragen kannst.

Schaumrollen sollte von Menschen mit Osteoporose und von schwangeren Frauen modifiziert oder vermieden werden. Osteoporose führt dazu, dass Knochen brüchig und zerbrechlich werden. Das Risiko eines Knochenbruchs kann durch Schaumrollen erheblich erhöht werden.

Schwangere setzen ein Hormon namens Relaxin frei, das es dem Körper ermöglicht, die Gelenke, insbesondere im Becken, zu entspannen, um das Baby durch den Geburtskanal zu lassen. Während der Schwangerschaft können Dehnungen und Schaumrollen insbesondere wenn Sie unerfahren sind tatsächlichmehr Schaden als Nutzen verursachen.


Letzte Gedanken zu Schaumrollübungen

Schaumrollen ist ein großartiges Werkzeug in Ihrem Arsenal, um sich besser zu fühlen und Verletzungen vorzubeugen.

Es ist kostengünstig, einfach zu bedienen und bietet Sportlern und Laien gleichermaßen Vorteile.

Achten Sie immer auf Ihren Körper. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt oder die Schmerzen schlimmer werden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um das zugrunde liegende Problem zu ermitteln.

Weiter lesen : 9 Lauftipps für Anfänger

KOSTENLOSER Zugang!

Dr. Josh Axe hat die Mission, Ihnen und Ihrer Familie die qualitativ hochwertigsten Ernährungstipps und gesunden Rezepte der Welt zur Verfügung zu stellen. Melden Sie sich an, um VIP-Zugang zu seinen eBooks und wertvollen wöchentlichen Gesundheitstipps für zu erhalten. KOSTENLOS!

Kostenloses eBook zum Boosten
Stoffwechsel & Heilung

30 glutenfreie Rezepte
& Entgiftungs-Entsaftungsanleitung

Einkaufsführer &
Premium-Newsletter

Mehr Fitness

Anzeige