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20 Übungen an Ihrem Schreibtisch - Fit werden bei der Arbeit?!

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Wenn Sie sich gerade hinsetzen und diesen Artikel lesen, sollten Sie aufhören! Okay, hören Sie nicht auf zu lesen, aber Sie möchten vielleicht aufstehen, um ihn zu beenden. Ich werde Ihnen einige Übungen geben, an denen Sie arbeiten könnendein Schreibtisch später, und du wirst es wollen.

Warum? Nun, wenn Sie wie die meisten Menschen heute sind, verbringen Sie wahrscheinlich zu viel Zeit damit, in E-Mails an Ihren Schreibtisch gebunden zu sein. Oder Sie verbringen die Zeit damit, gedankenlos durch Facebook, Twitter und Instagram zu scrollen, weil Sie dies getan habenein Angst vor dem Verpassen .

Unser modernes Leben wurde so gestaltet, dass wir das meiste davon im Sitzen verbringen können. Leider bringt uns das Sitzen buchstäblich um.

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation können geschätzte 3,2 Millionen Todesfälle auf mangelnde körperliche Aktivität zurückgeführt werden. 1 Unsere sitzender Lebensstil sind verantwortlich für die Erhöhung unseres Risikos für Diabetes und Herzerkrankungen sowie für den Verlust von Muskel- und Knochenstärke. Noch alarmierender ist vielleicht, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, wahrscheinlich immer noch nicht genug Bewegung in ihrem Leben haben, um den schädlichen Auswirkungen von Diabetes und Herzerkrankungen entgegenzuwirkenzu viel sitzen. 2


Alles, was sitzt, macht dich fett

Im Durchschnitt verbringen wir ungefähr 9,5 Stunden pro Tag sitzend . Vergleichen Sie das mit den 7,5 Stunden Schlaf, die wir durchschnittlich bekommen, wir sitzen viel.

Dann schauen wir uns den typischen Arbeitstag an. Höchstwahrscheinlich pendeln Sie in einem Auto mit bequemen Schalensitzen zu und von Ihrem Arbeitsplatz. Oder Sie sitzen zumindest auf etwas weniger Bequemem, wenn Sie mit dem Zug oder mit dem Auto pendelnBus, aber immer noch sitzend. Sie rollen ins Büro und setzen Sie sich an Ihren Schreibtisch und starren Sie auf Ihren Bildschirmschoner eines abgelegenen tropischen Strandes, während Sie Voicemails abhören. Besprechungen, Telefonkonferenzen und vielleicht sogar eine kleine Klatschsitzung, wahrscheinlich alles im Sitzen.

Wurde Ihnen Ihr Mittagessen geliefert, damit Sie an Ihrem Schreibtisch essen und weiterarbeiten können? Am Ende des Tages setzen Sie sich für den Weg nach Hause, wo Sie es höchstwahrscheinlich nicht erwarten können, auf die Couch zu gehen.

Sehen Sie, wie viel und wie schnell sich alles summieren kann? Das ist der Grund, warum eine Stunde auf dem Ellipsentrainer Sie nicht retten wird! Die Auswirkung all dieses Sitzens ist eine erhöhte Rate an Fettleibigkeit. 3

Die gute Nachricht ist, dass wir mit etwas mehr Aktivität im Laufe des Tages die unvermeidliche Gewichtszunahme tatsächlich rückgängig machen können - vielleicht sogar verlieren Sie bis zu 20 Pfund - verbunden mit einer solchen sitzenden Existenz.

Eine Studie untersuchte die Stoffwechselrate im Ruhezustand RMR adipöser Frauen. Die ursprüngliche Annahme war, dass ihr RMR niedriger sein würde als der ihrer schlankeren Kollegen. Sie stellten tatsächlich fest, dass die adipöse Gruppe zusätzliche 2,5 Stunden am Tag saß.Allein durch die Steigerung ihrer täglichen körperlichen Aktivität könnten sie zusätzliche 300 Kalorien pro Tag verbrauchen. 4

Kleine Änderungen hier und da können viel dazu beitragen, dass Sie gesund und glücklich bleiben.


Auch wir sitzen falsch

Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie Sie mehr Aktivität in Ihren Tag schleichen können, auch bekannt als Übungshacks . Es gibt Übungen an Ihrem Schreibtisch, wie z. B. Stuhlübungen und Strecken, die Sie in Ihren Alltag integrieren können. Bevor wir uns jedoch mit den verschiedenen Möglichkeiten befassen, wie Sie an Ihrem Schreibtisch trainieren können, ist dies eine der besten Möglichkeiten. Rückenschmerzen beseitigen und steife Hälse sorgen dafür, dass Sie richtig sitzen.

Seien wir hier ehrlich, bei all dem Sitzen, das wir machen, sind wir nicht sehr gut darin. Wir hocken viel und strecken unsere Köpfe nach vorne. Unsere Köpfe sind schwer und je weiter vorne wir sie haben, im Gegensatz zuJe schwerer sie werden, desto mehr werden sie mit unserer Wirbelsäule ausgerichtet.

Durch Beibehalten von a Vorwärtskopfhaltung, Sie komprimieren ständig alle Nerven, die zu diesen schrecklichen Kopfschmerzen an der Schädelbasis führen. Chronisch falsch ausgerichtet zu sein, verursacht Müdigkeit und Schmerzen und kann schwerwiegende Folgen wie Asthma haben. Ischiasnervschmerz , Bandscheibenkompression und Arthritis.

Wenn Sie sicherstellen, dass Ihr Schreibtischstuhl die richtige Höhe hat, können Sie die Belastung von Nacken und Rücken drastisch reduzieren. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden und Ihre Knie und Hüften in einem 90-Grad-Winkel stehen können. Halten Sie Ihren unteren Rücken gegen den Stuhl gedrücktEines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um eine Vorwärtskopfhaltung zu vermeiden, ist sicherzustellen, dass sich das obere Drittel Ihres Monitors über Augenhöhe befindet.


Dehnung an Ihrem Schreibtisch

Diese 10 Strecken, die Sie an Ihrem Schreibtisch machen können, halten Sie biegsam und fühlen sich gut. Wie Yoga… an Ihrem Schreibtisch.

1. Gummihals
Setzen Sie sich hoch und lassen Sie Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter fallen Sie müssen es nicht berühren! Und halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies für die linke Seite.

2. Greifen Sie nach den Sternen
Verschränken Sie Ihre Finger und greifen Sie so hoch wie möglich in Richtung Himmel. Halten Sie dabei Ihre Handflächen nach oben zur Decke gerichtet.

3. Schauen Sie sich um
Drehen Sie Ihren Kopf nach links und versuchen Sie, über Ihre Schulter zu schauen und einige Sekunden lang zu halten. Wiederholen Sie dies auf der rechten Seite.

4. Bobblehead
Lassen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust fallen und rollen Sie Ihren Kopf vorsichtig von einer Seite zur anderen.

5. Achselzucken
Heben Sie beide Schultern in Richtung Ihrer Ohren an, halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie los. Wiederholen Sie dies einige Male, um ein gutes Maß zu erreichen.

6. Brustöffner
Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Rücken, drücken Sie die Handflächen zusammen, setzen Sie sich hoch und halten Sie sie 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt.

7. Sitzender Spielzeugsoldat
Setzen Sie sich hoch und strecken Sie Ihren rechten Arm bis zur Decke. Strecken Sie Ihr linkes Bein aus und heben Sie es an, während Sie Ihren rechten Arm nach unten bringen und versuchen, Ihren linken Fuß zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 8–10 aus.

8. Knie-Hugger
Heben Sie mit einem gebeugten Knie Ihr rechtes Bein an, greifen Sie es mit den Armen und ziehen Sie es so nah wie möglich an Ihre Brust. Halten Sie es 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt und achten Sie darauf, dass Sie es auch auf der linken Seite tun.

9. Erreichen und Biegen
Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und strecken Sie die Hand so weit wie möglich nach links aus und beugen Sie sich vorsichtig vor. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und machen Sie es in die andere Richtung.

10. Kniepresse
Dieser streckt die Gesäßmuskulatur aus. Drücken Sie mit dem rechten Knöchel auf dem linken Knie einige Male sanft gegen das rechte Knie. Wenn Sie mit der rechten Seite fertig sind, stellen Sie sicher, dass Sie der linken Seite etwas Liebe geben, auch.


Wenn Sie zum Upgrade bereit sind, trainieren Sie an Ihrem Schreibtisch.

Stretching ist fantastisch und sollte auf jeden Fall in Ihren Trainingsplan für das Büro aufgenommen werden. Was ist jedoch, wenn Sie bereit sind, die Dinge auf die nächste Stufe zu heben? Schauen Sie sich die folgenden 10 Übungen an, die Sie an Ihrem Schreibtisch ausführen können.Schalten Sie die Telefonkonferenz, an der Sie gerade teilnehmen, stumm, lassen Sie Ihr Blut fließen und fordern Sie Ihre Muskeln heraus.

1. Gehen / Joggen / Laufen an Ort und Stelle

30–45 Sekunden. 3–5 Mal. Dieser ist so einfach wie es sich anhört. Stehen Sie von Ihrem Stuhl auf und gehen Sie dorthin. Jeder kann dies tun, Sie haben die Kontrolle über die Intensität basierend auf dem von Ihnen gewählten TempoWillst du eine noch größere Herausforderung? Bringe deine Knie auf Taillenhöhe.

2. Liegestütze

Bevor Sie bei dem Gedanken, in Ihrem Büro auf den Boden zu kommen, in Panik geraten… nicht! Denken Sie daran, Sie retten Ihr Leben! Außerdem gibt es neben dem Boden Optionen. Die Modifikationen sind, sie an der Wand oder an der Wand vorzunehmenWenn Sie sie jedoch an der Wand anbringen möchten, stellen Sie sicher, dass es sich nicht um eine Kabinenwand handelt. Andernfalls könnten Sie auf dem Schreibtisch Ihres Kollegen landen. 10 Wiederholungen. 3-mal.

3. Kniebeugen

Stehen Sie von Ihrem Stuhl auf, setzen Sie sich wieder hin und wiederholen Sie dies noch 10 Mal. Einfach!

4. Trizeps-Dips

Trizeps-Dips können praktisch überall durchgeführt werden. Verwenden Sie Ihren Schreibtisch oder Ihren Stuhl, wenn keine Räder darauf sind. Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf diesem Schreibtisch oder Stuhl und bewegen Sie dann Ihren Hintern mit den Beinen von der Vorderseite wegvor Ihnen ausgestreckt. Strecken Sie Ihre Arme und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, um die Spannung auf Ihrem Trizeps und Ihren Ellbogengelenken zu halten.

5. Rollseil vortäuschen

Hüpfen Sie auf beide Füße gleichzeitig oder wechseln Sie sich ab. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie die Armbewegungen hinzufügen, die Sie ausführen würden, wenn Sie ein Seil hätten.

6. Wadenheben

Stellen Sie sich hinter Ihren Stuhl und halten Sie sich zur Unterstützung fest. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, bis Sie auf den Zehen stehen. Senken Sie sich langsam wieder auf den Boden. Machen Sie 3 10er-Sätze.

7. Glute Squeeze

Dies ist ein isometrische Bewegung Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln so fest wie möglich zusammen und halten Sie sie 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt.

8. Schulterpresse

Schauen Sie sich im Büro um und finden Sie ein altes Telefonbuch oder eine Menge Papier, das ein paar Pfund wiegt. Halten Sie es auf Schulterhöhe und heben Sie es dann ganz über den Kopf. 10 Wiederholungen. 3-mal.

9. Wandsitz

Eine weitere großartige isometrische Bewegung. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand und senken Sie sich langsam in eine sitzende Position. Halten Sie diese jeweils 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt.

10. Ausfallschritt

Sie können diese Bewegung stationär halten und an Ihrem Schreibtisch ausführen, oder Sie können alles daran setzen, den Flur hinunter zum Drucker und zurück zu springen. Senken Sie mit einem Bein vor dem anderen das Knie Ihres hinteren Beins vorsichtig nach untenin Richtung Boden. Als würden Sie einem Kollegen einen Vorschlag machen. 10 Mal auf jedem Bein.


Verlassen Sie Ihren Schreibtisch, trainieren Sie überall

Einige zusätzliche Kalorien an Ihrem Schreibtisch zu verbrennen ist eine Sache, aber wie wäre es, wenn Sie im Laufe des Tages noch mehr Bewegung bekommen? Diese nächsten 10 Ideen sind ziemlich ehrgeizig. Ich würde empfehlen, zunächst eine oder zwei auszuwählen und nicht zu versuchen, sie alle umzusetzenEinmal.

1. Weiter entfernt parken

Die Möglichkeit, den nächstgelegenen Parkplatz zum Eingang zu bringen, ist seltsamerweise erfreulich, aber das Parken am Rand des Grundstücks hilft Ihnen, viele zusätzliche Schritte in Ihrem Tag zu erledigen.

2. Nehmen Sie die Treppe

Mögen Sie es nicht, im Aufzug Smalltalk zu machen? Nehmen Sie stattdessen die Treppe. Die Treppe ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und diese Beine zu straffen.

3. Mach es selbst

Ein Assistent ist vielleicht ein Vorteil Ihrer Arbeit, aber wenn Sie Ihren eigenen Kaffee bekommen und öfter zum Kopierer gehen, verbringen Sie weniger Zeit im Sitzen.

4. Aufstehen

Wenn Sie viel telefonieren müssen, gibt es eine bessere Zeit, um aufzustehen und einige Strecken zu machen. Im Ernst, die andere Person kann Sie nicht sehen!

5. Machen Sie eine Gehpause

Planen Sie 10 bis 15 Minuten pro Tag ein, um zu Fuß zu gehen. Sehen Sie, wie viele Schritte Sie auf Ihrem Weg machen können. Fitness-Tracker . Wenn es draußen schön ist, holen Sie sich frische Luft. Tragen Sie sie in Ihren Kalender ein, um sicherzustellen, dass es passiert. Besser noch, suchen Sie jemanden, der mit Ihnen geht, und halten Sie sich gegenseitig zur Rechenschaft.

6. Live-Chat

Was ist, wenn Sie, anstatt das Telefon abzunehmen oder eine E-Mail an Bob in der Buchhaltung zu senden, Bob tatsächlich einen Besuch abgestattet haben? Sie können mehr umziehen, und ich bin sicher, Bob würde das Unternehmen von Zeit zu Zeit schätzen.

7. Gehen und sprechen

Warum nicht das nächste Mal ein Walking-Meeting abhalten, anstatt in einem kalten Konferenzraum an einem Tisch mit abgestandenen Donuts zu sitzen? Und weil Bewegung die Gehirnfunktion verbessert 5 , vielleicht haben Sie einige Ihrer besten Ideen!

8. Anders pendeln

Wenn Sie in einer Stadt leben und auf öffentliche Verkehrsmittel angewiesen sind, steigen Sie ein oder zwei Haltestellen von Ihrer üblichen Haltestelle entfernt aus dem Zug oder Bus aus und steigen Sie ein. Wenn Sie in der Nähe der Arbeit wohnen, überspringen Sie den Bus undSteigen Sie auf Ihr Fahrrad oder schnüren Sie Ihre Turnschuhe und fahren Sie auf den Bürgersteig.

9. Zum Kochen gehen

Wenn Sie Zeit in der Küche verbringen, Gemüse hacken und in den Ofen schauen, sind Sie aktiver als Sie denken. Der zusätzliche Vorteil davon ist, dass die Zubereitung Ihrer eigenen Mahlzeiten eine viel gesündere Alternative zu ist. Fast Food oder etwas, das Sie einfach in die Mikrowelle werfen.

10. Gehen und fliegen

Wenn Sie die meiste Zeit auf Flughäfen verbringen, die darauf warten, in die nächste Stadt zu gelangen, nutzen Sie diese Zeit zu Ihrem Vorteil. Flugreisen können mit all den Zwischenstopps und Verspätungen frustrierend sein, aber Sie müssen herumlaufen, anstatt sich für ein anderes mit Ihrem Gate abzufindenStunde könnte tatsächlich etwas Stress abbauen. 6


The Takeaway

Sie haben jetzt ein Arsenal an Tipps und Tricks, mit denen Sie Ihre Gesundheit verbessern und Ihre Taille reduzieren können. Das Wichtigste ist, sich darüber im Klaren zu sein, wie viel Zeit Sie im Sitzen verbringen, aufstehen und etwas tun.

Idealerweise sollten Sie mindestens einmal pro Stunde von Ihrem Schreibtisch aufstehen, auch wenn es keine Übungen an Ihrem Schreibtisch sind. Stellen Sie einen Alarm ein, um Sie daran zu erinnern, nicht mehr auf dieses Excel-Arbeitsblatt zu blinzeln und aufzustehen und sich zu bewegen. Nur zwei Minuten laufen Eine Stunde kann die negativen Auswirkungen des Sitzens verringern. Sie sitzen gerade noch nicht, oder? Stehen Sie auf, bewegen Sie sich!

Weiter lesen : 6 Vorteile von Körpergewichtsübungen

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