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Best Butt Workouts - Große Ärsche werden gemacht, nicht geboren

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Wer will keine tolle Beute? Die Antwort ist so ziemlich niemand! Aber während Sie verschiedene Hintern-Workouts auf Ihrer Suche nach dem Perfekten testen Hintern Sie fragen sich vielleicht: „Verschwende ich meine Zeit? A Sind großartige Hintern geboren oder gemacht? Die gute Nachricht ist folgende: Selbst wenn Sie nicht mit dem genetischen Code für einen perfekten Hintern gesegnet waren, können Sie auf meine unten aufgeführten gezielten Hintern-Workouts zurückgreifen, um den besten Hintern von Ihnen zu bauenLeben, egal wie alt du bist.

Aber zuerst wollen wir einen kleinen Hintergrund der Beute untersuchen. Die Po-Muskeln sind technisch gesehen die „Gesäßmuskeln“, zu denen auch die Gluteus maximus Muskeln gluteus medius und gluteus minimus. Sie sind alle von einer Fettschicht überlagert. Diese große Muskelgruppe wirkt sich auf alles aus, vom Bücken und Aufstehen bis zur Aufrechterhaltung der korrekten Haltung. Sie können sehen, warum t Die Po-Muskeln oder das Gesäß sind ziemlich wichtig, da sie es uns ermöglichen, aufrecht zu sitzen, ohne unser Gewicht auf unseren Füßen ruhen zu müssen, wie es andere vierbeinige Tiere tun.

Die Gesäßmuskulatur spielt auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Beckens, und schwache Gesäßmuskulatur manchmal verbunden mit zu viel Sitzen kann zu einer verminderten Stabilisierung und Kontrolle führen und Sie auf Schmerzen und Verletzungen einstellen. Tatsächlich konzentrieren sich viele Ärzte und Physiotherapeuten daraufzur Stärkung der Gesäßmuskulatur, um die Bewegung des Unterkörpers zu verbessern und sogar um Rückenschmerzen umkehren . 1 , 2


Die 5 besten Hinternübungen

Nachdem wir den Zweck der Po-Muskeln verstanden haben, kehren wir zu der Frage zurück: „Werden großartige Hintern geboren oder hergestellt?“ Die Wahrheit ist, dass es ein bisschen von beidem ist!

Obwohl es chirurgische Möglichkeiten gibt, die Ästhetik eines flachen Po zu verbessern, empfehle ich zu diesem Zweck niemals eine Operation. Während viele Menschen - hauptsächlich Frauen zwischen 20 und 50 Jahren - ihr Gesäß umgestalten möchten, ist die gute Nachrichtdass du deinen Hintern ohne Operation verwandeln kannst. 3 Der Schlüssel?Nehmen Sie bewährte Po-Workouts an, die aus glutealspezifischen und Beintraining Kombinieren Sie dies mit einer gesunden Vollwertkost, und Sie sind auf dem Weg zu einem großartigen Hintern, der lange anhält.

Vergessen Sie nicht, dass eine gute Körperhaltung und das Bleiben im Allgemeinen wichtig für die Funktionalität und das gute Aussehen Ihrer Po-Muskeln sind. Es gibt viele Möglichkeiten, um fit zu bleiben und einen starken Po, Rücken und Beine zu erhalten, einschließlich Übungen wie: Laufen /Joggen, flottes Gehen, Ellipsentrainer, Radfahren oder Spin, Tanzen und Gewichtheben. Selbst Übungen mit geringen Auswirkungen wie Yoga, Barre oder Pilates können dazu beitragen, Ihren Unterkörper zu stärkenMit einem Ellipsentrainer bauen Sie Ihre Gesäßmuskulatur am besten auf, indem Sie bergauf gehen oder Widerstand hinzufügen, wodurch Ihre Po-Muskeln härter arbeiten. Im Folgenden finden Sie weitere Ideen, wie Sie Aktivitäten in Ihren Tag schleichen können.

Welche Gesäßübungen heben Ihr Gesäß am meisten an? Wenn Sie die Gesäßübungen unter drei- bis viermal pro Woche durchführen, ist dies der beste Weg, um Ihr Gesäß zu heben und zu straffen.

1. Rumänischer Kreuzheben

Der Kreuzheben ist eine der besten Übungen für Ihre Gesäßmuskulatur, aber wie alle anderen Übungen muss er mit der richtigen Form durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Wählen Sie zunächst ein Gewicht, entweder Handgewichte oder eine Langhantel, das etwas herausfordernd ist, aber nicht zuschwer, damit Sie die Übung richtig ausführen können. Beginnen Sie mit den Hanteln oder Handgewichten in Ihren Händen direkt außerhalb Ihrer Oberschenkel. Die Füße sind hüftbreit voneinander entfernt. Die Knie sind leicht gebeugt. Die Hüften sind leicht gebeugt.

Beginnen Sie oben, senken Sie den Oberkörper, während Sie die Brust stolz halten und den Hintern zurückhalten. Halten Sie den Rücken flach krümmen Sie den Rücken nicht. Senken Sie ihn bis etwa zur Mitte des Schienbeins oder knapp unter den Knien ab und heben Sie ihn dann langsam anin die aufrechte Position stellen. 10 bis 20 Mal wiederholen. Wenn Sie stärker werden, können Sie das Gewicht erhöhen, aber achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben.

2. Sumo Squats

Kniebeugen sind definitiv eine der besten Übungen, um das Gesäß und die Oberschenkel zu straffen. Sumo Squat Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als bis zur Hüfte auseinander und zeigen Sie die Zehen gegen 10 und 2 Uhr. Sie können dies mit einem Handgewicht tun. Kettlebell oder ohne Gewicht. Halten Sie in jedem Fall Ihr Gewicht oder nur Ihre Hände etwa auf Kinnhöhe vor sich. Achten Sie auf eine gute Form, indem Sie Ihren Oberkörper in aufrechter Position halten.

Beugen Sie sich an den Knien und drücken Sie Ihren Hintern zurück, während Sie hocken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen, während Sie Ihre Hände oder Ihr Gewicht vor sich halten, aber nahe am Körper. Wenn Sie in der Lage sind, hocken Sie dort, wo sich Ihre Oberschenkel befinden90-Grad-Winkel zum Boden, wie bei einem Sumo-Wrestler. Wenn nicht, gehen Sie einfach auf halber Strecke. Mit der Zeit werden Sie stärker und können eine tiefe Hocke ausführen.

Wenn Sie während dieser Übung das Gewicht halten möchten, wählen Sie ein Gewicht aus, das eine kleine Herausforderung darstellt, aber keine schlechte Form hat.

Fortgeschrittene : Heben Sie ein Knie an, während Sie aufstehen und abwechselnd aus der Hockposition herauskommen.

3. Hüftheben optional mit Gewicht

Ich liebe diese Übung, weil sie wenig bis gar keine Auswirkungen hat und dennoch ein kraftvolles Ergebnis beim Aufbau von Gesäßmuskeln liefert. Sie konzentriert sich sowohl auf die Quads als auch auf die Kniesehnen und hilft dabei, den Hintern anzuheben!

Legen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Boden oder auf eine Matte mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Heben Sie sich beim Einatmen langsam auf eine Brücke und drücken Sie die Hüften zur Decke, während Sie durch die Straße fahrenFersen Ihrer Füße. Ziehen Sie die Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Kniesehnen während der Bewegung fest. Heben Sie Ihre Hüften bis zum Anschlag an eine Brücke und halten Sie sie fünf bis 10 Sekunden lang gedrückt. Während Sie ausatmen, senken Sie den Rücken langsam ab. Beginnen Siemit 10–12 Wiederholungen und arbeiten bis zu 30.

Fortgeschrittene : Legen Sie ein Gewicht oder eine Langhantel über Ihren Unterbauch.

4. Squat Jumps

Dieser Zug beinhaltet die traditionelle Kniebeuge, aber mit einem Sprung, um die Gesäßmuskulatur, die Quads und die Waden besser in Eingriff zu bringen. Sie werden definitiv das Brennen spüren.

Beginnen Sie mit Ihren Füßen nur in Hüftentfernung, wobei Ihre Zehen leicht auf 10 und 2 Uhr gedreht sind. Gehen Sie in eine niedrige Hocke, während Sie Ihre Hände zwischen den Füßen auf den Boden legen. Springen Sie dann nach oben, während Sie zur Decke greifenWenn Sie landen, bringen Sie es mit den Händen auf dem Boden wieder in eine niedrige Kniebeugeposition. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10 bis 20 Wiederholungen. Für Anfänger können Sie den Sprung weglassen.

5. Esel tritt

Diese Übung hat sich lange bewährt und aktiviert die tiefen Gesäßmuskeln. Gehen Sie mit zusammengerollten Zehen, gebeugten Füßen und flachem Rücken auf alle viere. Ziehen Sie die Bauchmuskeln hinein, um die Haltung und Ausrichtung aufrechtzuerhalten. Legen Sie Ihre Knie direkt darunterIhre Hüften und legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern. Halten Sie die Beine etwa hüftbreit auseinander. Behalten Sie während der gesamten Übung eine 90-Grad-Biegung im rechten Bein bei.

Nehmen Sie langsam die rechte Ferse in Richtung Decke und halten Sie den Fuß gebeugt. Heben Sie das Bein so hoch wie möglich an, während Sie Ihre Haltung beibehalten. Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen, und halten Sie das andere Bein in der richtigen vertikalen Ausrichtung.Halten Sie drei Sekunden lang gedrückt, legen Sie dann das rechte Knie wieder auf die Matte und wiederholen Sie dies für 12 bis 30 Wiederholungen auf jeder Seite.

Fortgeschrittene : Legen Sie ein Gewicht auf die Rückseite des Knies und drücken Sie, wobei Sie das Gewicht beim Heben mit dem Bein festhalten.


Die besten Hinternübungen, um sich in Ihren Tag zu schleichen

1. Nehmen Sie die Treppe

Während der Aufzug bequem ist und Sie manchmal schneller dorthin bringt, haben Sie darüber nachgedacht, die Treppe überall zu benutzen? Wenn ich reise und in einem Hotel bleibe, nehme ich immer die Treppe. Indem ich bei jedem Schritt Ihre Beine und Gesäßmuskeln benutze,Sie spannen diese Muskeln an und erhöhen mit Sicherheit Ihre Herzfrequenz. Natürlich bietet das Treppensteigen die meisten Vorteile, aber das Heruntersteigen kann auch helfen, indem Sie verschiedene Muskeln trainieren.

2. Gehen Sie spazieren

Gehen ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, und etwas, das die meisten Menschen jeden Tag tun können. Ihre Gesäßmuskulatur wird definitiv die Vorteile des regelmäßigen Gehens sowie anderer Muskeln in den Beinen und im Kern nutzen. Ich trage gerne mein GPSUhr oder andere Fitness-Tracker damit ich meine Distanz und mein Tempo verfolgen kann. Es ist wichtig, eine gute Haltung zu haben, und Sie können Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln beim Gehen aktivieren. Mit etwas Übung können Sie eine Meile in 15 bis 20 Minuten laufen.

3. Radfahren oder eine Spin-Klasse machen

Spin Workouts Erhöhen Sie nicht nur Ihre Herzfrequenz, sondern sie stärken und bauen die Gesäßmuskulatur auf, insbesondere wenn Sie bergauf fahren. Wenn Sie im Freien fahren, suchen Sie sich Bereiche, in denen Sie mit dem schwersten Gang, den Sie handhaben können, bergauf fahren können, und wiederholen Sie die Hügel- das heißt, gehen Sie den Hügel hinauf, kommen Sie wieder hinunter und wiederholen Sie dies. Sie können sie im Sitzen oder Stehen ausführen, obwohl das Stehen schwieriger ist. In beiden Fällen müssen Sie die Spannung auf dem Fahrrad erhöhen, wenn Sie auf einem stationären Fahrrad im Fitnessstudio oder zu Hause sindAusrüstung, um einen steilen Hügel nachzuahmen.

4. Sprint It Out

Sprints eignen sich hervorragend, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Versuchen Sie, einen einfachen 10- bis 15-minütigen Aufwärmlauf gefolgt von Sprints - entweder auf einer Strecke oder auf einer ebenen Straße - in Ihre Routine aufzunehmen. Die Sprints können zwischen 25 Metern und 25 Metern lang sein400 Meter eine Viertelmeile, abhängig von Ihrer Fitness. Stellen Sie nur sicher, dass Sie zuerst aufgewärmt sind.


5 Vorteile eines getönten Hinterns und starker Gesäßmuskulatur

1. Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko

Studien zeigen, dass Belastungsübungen - einschließlich Körpergewichtsübungen - Verbesserung der Muskelfunktion der Gesäßmuskulatur und Verringerung von Verletzungen bei Sportlern. Eine Studie zeigt die Auswirkungen starker Gesäßmuskulatur bei Schwimmern gegenüber Nichtschwimmern, was darauf hinweist, dass die Schwimmer mit den stärkeren Gesäßmuskeln ein geringeres Verletzungsrisiko hatten. 4 , 5

2. Verbesserte sportliche Leistung

Da die Gesäßmuskulatur dafür verantwortlich ist, dass sich unser Körper schneller bewegt, langsamer wird, die Richtung ändert und explosive Sprungbewegungen erzeugt, sind starke Gesäßmuskeln in den meisten Sportarten von entscheidender Bedeutung. Sie können sich jedoch nicht nur auf Kniebeugen verlassen, um starke Gesäßmuskeln aufzubauen.Sie müssen Ihre Rückenmuskulatur auf verschiedene Weise stimulieren.

Sprinten ist eine der effektivsten Übungen zur Simulation der Gesäßmuskulatur und aktiviert 234 Prozent mehr des Gesäßmuskels als ein vertikaler Sprung. Sportler mit starken Gesäßmuskeln sind schneller, effizienter und explosiver in ihren Bewegungen als Sportler mit schwächeren Gesäßmuskeln. 6

3. Bessere Unterstützung für den Rücken

Untersuchungen zeigen, dass stärkere Gesäßmuskeln helfen können, Rückenverletzungen und Rückenschmerzen vorzubeugen. Durch die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur kann auch das Risiko von Rückenschmerzen erheblich verringert werden. Einige der genannten Übungen, wie Kreuzheben und Kniebeugen, nehmen letztendlich einen Teil des Drucks auf sichvon deinem unteren Rücken. 7

4. Weniger Knie-, Oberschenkel- und Leistenverletzungen

Die Entwicklung starker Gesäßmuskeln beugt nicht nur Rückenverletzungen und Schmerzen vor, sondern kann auch das Verletzungsrisiko in den Bereichen Knie, Oberschenkel und Leistengegend senken. Durch die Stärkung Ihrer schwachen Gesäßmuskulatur verbessern Sie die Hüftausrichtung, wodurch Knieschmerzen verbessert werden können.In der Tat sind viele Hintern Workouts auch effektiv Kniestärkungsübungen . Läufer leiden notorisch unter Schmerzen im Patellaknie aufgrund von Hüften, die schwache Gesäßmuskeln überkompensieren. Darüber hinaus können schwache Gesäßmuskeln auch dazu beitragen, Muskeln in Ihrer Achillessehne oder Leistengegend zu ziehen.

5. Schöneres visuelles Erscheinungsbild mit der Verringerung der Cellulite

Ich habe viele Informationen über die Reduzierung von Cellulite geteilt, einschließlich der Vorteile von trockenes Bürsten . Normalerweise Flüssigkeitsretention, mangelnde Durchblutung, schwach Kollagen Struktur und erhöhtes Körperfett führen zu lästiger Cellulite, die am häufigsten an Stellen wie Beinen, Po, Bauch und Armrücken auftritt.

Natürlich helfen Po-Übungen, Beinübungen und eine intelligente Vollwertkost dabei, das Körperfett zu reduzieren, wodurch das Auftreten von Cellulite auf der Haut verringert werden kann. Burst-Training Übungen, ähnlich wie Intervalltraining, HIIT-Workouts und Tabata-Workouts, sind großartige Routinen, die Sie Ihrem Butt-Lifting-Programm hinzufügen und auch als arbeiten können. natürliche Heilmittel gegen Cellulite .

Verwandte : Möchten Sie haltbarer sein? Fügen Sie Dehnungen und Kraftbewegungen der Kniesehne hinzu!


Zwei Glute / Butt Workout-Routinen

Nachfolgend finden Sie Beispiele für Beutetrainings, die eine Reihe von Übungen umfassen, um Ihren Hintern größer und runder zu machen. Führen Sie jede Übung 45 bis 60 Sekunden lang mit einer Pause von 15 Sekunden zwischen den einzelnen Übungen durch. Führen Sie für Anfänger zwei Runden durch, für FortgeschritteneTrainierende, führen Sie drei bis vier Runden durch. Machen Sie zwischen jeder Runde eine Pause von 60 Sekunden. Ziel ist es, diese Reihe von Hinternübungen drei- bis viermal pro Woche zu absolvieren.

Butt Workout # 1 :

  • Beginnen Sie mit einem sanften Aufwärmen mit einigen dynamischen Übungen. Sie können Ihre Gesäßmuskulatur vor dem Training aktivieren, indem Sie gerade Beinkreise machen, eine breite Hocke halten und auf einem Bein stehen, während Sie Ihren Bauch hineinziehen und gerade aufstehenSie möchten auch die Beinmuskulatur lockern, indem Sie den Schaum 1–2 Minuten lang rollen.
  • Führen Sie jede der folgenden Übungen durch: Sumo-Kniebeugen, Kreuzheben in Rumänien, Hüftheben mit einem Bein auf jeder Seite wiederholen, Kniebeugensprünge, Eseltritt auf jeder Seite wiederholen.
  • Optional Nach Abschluss Ihres Beutetrainings möchten Sie möglicherweise 20 bis 30 Minuten Cardio machen. In der Regel ist es effektiver, zuerst Übungen und dann Cardio zu machen, obwohl dies auch eine Frage der Präferenz ist. Cardio zuerst zu machen, kann müde werdenZiehen Sie Ihre Beine / Ihren Hintern heraus und verringern Sie Ihre Anstrengung während Ihrer Hinternübungen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, zuerst ein wenig Cardio zu machen, dann Ihr Hintern-Training zu machen und danach ein wenig Cardio zu machen probieren Sie verschiedene Arten des Mischens aus, um Ihr Training unterhaltsam zu halten undIhre Herzfrequenz erhöht.

Butt Workout # 2 :

  • Beginnen Sie mit einem leichten Aufwärmen.
  • Versuchen Sie zusätzlich zu den Po-Übungen aus Training Nr. 1, einige dieser anderen Po-Übungen in Ihr Glute-Training einzubeziehen: Glute-Brücken, Beinbrücken mit einem Gymnastikball, Hydranten, „Regenbogen-Tritte“, knicksige Ausfallschritte, gewichtete Ausfallschritte, Planken mit geradem Bein, Wand sitzt mit einem Gymnastikball, Pilates-Schwimmübung auf dem Bauch auch „Supermans“ genannt und Muschelschalen.


Vorsichtsmaßnahmen beim Hintern-Training

Wenn Sie ein Anfänger sind, verwenden Sie niemals zusätzliche Gewichte, wenn Sie Gesäßübungen ohne Aufsicht eines Fitnessprofis durchführen. Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden oder Medikamente einnehmen, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm durchführen.


Letzte Gedanken zu Butt Workouts

Einen tollen Hintern zu haben ist teilweise genetisch bedingt, aber wissenschaftlich fundierte Übungen können helfen, Ihre Po-Muskeln unabhängig von Ihren Genen in Form zu bringen. Darüber hinaus gibt es viele Gründe, Ihren Po zu stärken, die weit über die Schönheit hinausgehen. Schwache Gesäßmuskeln können dies tatsächlichDies führt zu chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich und sogar zu Knieschmerzen und Verletzungen. Hintern-Workouts stärken Ihre gesamte kinetische Kette, verringern das Auftreten von Cellulite und verringern das Verletzungsrisiko. Denken Sie also daran, Folgendes zu beachten :

  • Welche Übungen heben Ihr Gesäß? Die fünf besten Po-Workouts sind Kreuzheben in Rumänien, Sumo-Kniebeugen, Hüftheben, Kniebeugen-Sprünge und Esel-Tritte.
  • Vier weitere Glute-Workouts, die Sie in Ihren Tag einschleichen können, sind: Treppensteigen, Spazierengehen, Radfahren oder ein Spin-Kurs und Sprinten.
  • Zu den Vorteilen eines straffen Hinterns und starker Gesäßmuskulatur gehören die Verringerung des Verletzungsrisikos, eine bessere sportliche Leistung, eine verbesserte Unterstützung des Rückens, ein verbessertes Erscheinungsbild und eine Verringerung der Cellulite.
  • Es ist ideal, drei- bis viermal pro Woche eine Glute-Workout-Routine durchzuführen. Kombinieren Sie mehrere der besten Übungen für Ihre Glutes, um ein kraftvolles Po-Workout zu erstellen, bei dem jede Übung 45 bis 60 Sekunden lang mit einer Pause von jeweils 15 Sekunden abgeschlossen wirdÜbung.

Weiter lesen : Top 3 Butt-Lifting-Übungen

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