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Ab Workouts, einschließlich der besten Übungen, die NICHT Crunches sind

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Es gibt nichts Schöneres, als im Supermarkt in der Schlange zu stehen, als nur von glänzenden Titelseiten aus perfekten, gemeißelten Bauchmuskeln umgeben zu sein. Glitzernde, plätschernde Sixpacks verschwimmen zu einer massiven Erinnerung daran, dass Ihre Taille wahrscheinlich eine Verbesserung vertragen könnteVielleicht schickt es dich zurück auf deine Mission zu Bauchfett verbrennen mit ab Workouts.

Vielleicht schauen Sie verlegen auf die Artikel in Ihrem Einkaufswagen und stellen einige Ihrer Entscheidungen in Frage. Vielleicht stehen Sie etwas gerader auf und saugen etwas mehr an Ihrem Bauch. Aber oft haben Sie das nörgelnde Gefühl, dass dies nicht möglich istgetan werden.

Das liegt daran, dass fast jeder gute Bauchmuskeln haben möchte, aber niemand ganz sicher zu sein scheint, wie man sie bekommt. Für die meisten Leute fehlt es ihnen nur an Mythen wie Einhörnern. Ein Einhorn zu finden scheint tatsächlich einfacher zu sein als schwer fassbare Six-Pack-Bauchmuskeln.

Es gibt jedoch bewährte Ab-Workouts, die Ihren Mittelteil stärken und definieren können, solange Sie sich auch mit der Ernährungsseite der Ab-Gleichung befassen. Für einige bedeutet dies möglicherweise Lernen. wie man 20 Pfund verliert neben dem Beginn spezifischer Workouts, die auf den Mittelteil abzielen. Lassen Sie uns mehr herausfinden.


Wo wir mit unserer Mitte falsch lagen

Wie sind wir von diesem einen bestimmten Körperteil überbesessen? In den 1970er Jahren haben Sie wahrscheinlich nicht gehört, dass „abs“ außerhalb von Venice Beach verwendet werden und Bodybuilding Kreise. Nur in den späten 80ern, mit dem Zustrom von Zeitschriften wie Männergesundheit und Form das hat herausgefunden, wie wir unsere Eitelkeit mit ihren monatlichen Deckblättern von Photoshopped-geformten nackten Oberkörpern ausnutzen können, hat unsere Besessenheit wirklich ausgelöst.

Zusammen mit diesem unaufhörlichen Verlangen kam eine ständige Flut von nächtlichen Infomercials, die nicht so subtil darauf hindeuteten, dass wir eine bestimmte Vorrichtung brauchten, die uns dabei helfen sollte, unseren Weg zur Perfektion des Abdomens zu rocken, zu wiegen und zu rollen. Wie Sie vermutet haben, funktionierten die meisten dieser Geräte nicht, sondern fanden ihren Weg zu entfernten Regalen in Secondhand-Läden und Flohmärkten im ganzen Land.

In der Zwischenzeit hat uns unser immer größer werdender Umfang weiter geärgert.

Warum? Ohne eine Änderung Ihrer Körperzusammensetzung und eine signifikante Reduzierung Ihres Gesamtfettanteils an Körperfett haben Sie einfach keine sichtbaren Bauchmuskeln.


Erste Schritte zu flachen, definierten Bauchmuskeln?

1. Starten Sie das Burst- oder Intervalltraining mit hoher Intensität

Eine der effektivsten und effizientesten Möglichkeiten, unerwünschte Pfunde zu verlieren, ist das Tun von Burst-Training oder HIIT Workouts . Hochintensives Intervalltraining im ab-freundlichen Training ist bekanntermaßen eine hervorragende Möglichkeit, in kurzer Zeit Fett zu verbrennen und die körperliche Leistungsfähigkeit von Sportlern aller Art zu verbessern. 1

Es stellt sich heraus, dass diese endlosen Stunden Cardio, von denen uns gesagt wurde, dass sie gut für uns sind, unsere Gelenke tatsächlich zermürben und unsere Stresshormone erhöhen - was dazu führt, dass wir speichern Fett anstatt es zu verlieren!

2. Verbrauchen Sie fettverbrennende Lebensmittel und befolgen Sie einen vollwertigen Ernährungsplan

Zusätzlich zum Hinzufügen dieses effizienten kalorienverbrennendes Burst-Training Sie möchten auch einige hinzufügen fettverbrennende Lebensmittel zu Ihren Mahlzeiten. Das Hinzufügen von Blaubeeren, Grapefruit und grünem Tee zu Ihrer Ernährung ist effektiv für den Fettabbau, da sie enthalten Verbindungen, die helfen, Bauchfett zu verbrennen . S Manchmal ist es nicht immer so einfach, Fett in unserem Mittelteil zu verlieren, wie „weniger essen, mehr bewegen“.

Welche Arten von Ernährungsplänen beinhalten diese Art von Lebensmitteln und können darüber hinaus den Gewichtsverlust steigern? Vielleicht möchten Sie a ketogene Diät was Ihren Körper im Grunde genommen in eine Ketose versetzt, einen Stoffwechselzustand, in dem der größte Teil der Energie des Körpers aus Ketonkörpern im Blut stammt. Dies steht im Gegensatz zu einem Glykosezustand, in dem Blutzucker - Zucker - den größten Teil der Energie liefertIhr Körper verbrennt Fett eher zur Energiegewinnung als für Kohlenhydrate.

Einfacher können Sie a folgen kohlenhydratarme Diät das kann Ihren Körper auch von einem Fatburner zu einem Zuckerbrenner machen.

3. Hören Sie auf, Metabolism Death Foods zu essen

Wir möchten versuchen, unseren Stoffwechsel wiederzubeleben, anstatt ihn zu verlangsamen, aber genau das können bestimmte Lebensmittel wie Fruchtsaft, Getreide und Rapsöl für viele Menschen tun. Diese Stoffwechsel Tod Lebensmittel kann Ihren Körper in eine Kampf- oder Fluchtreaktion versetzen, den Fokus Ihres Stoffwechsels verändern und mehrere Gesundheitsprobleme verursachen, einschließlich Hormonstörungen, Müdigkeit, Verdauungskrankheiten und, ja, Gewicht in der Mitte.

4. Vergessen Sie nicht Ergänzungen und ätherische Öle

Um Gewicht zu verlieren, können Sie sich oft nur auf Ernährung und Bewegung verlassen und zwei wertvolle Werkzeuge aus der Gleichung herausnehmen. Ergänzungen wie Molkenprotein kann Ihnen helfen, schlanke Muskeln aufzubauen, während Sie Fett verlieren, keine leichte Aufgabe.

Sie können sich auch an wenden ätherische Öle zur Gewichtsreduktion . Zum Beispiel kann Zimtöl den Blutzucker ausgleichen, was beim Abnehmen helfen und das Verlangen nach Zucker langfristig reduzieren kann.


Zu Ihrer Information: Die Krise ist NICHT mehr die richtige Wahl

So sehr spätes Fernsehen, Infomercials und dieser niedliche Gruppenübungslehrer wollen, dass wir glauben, wir könnten uns auf den Weg zu einem Kern machen, kommt die Wissenschaft nicht zu diesem Schluss.

Die Southern Illinois University in Edwardsville wollte die Wirksamkeit von Nur-Bauch-Übungen auf Bauchfett untersuchen. Sie nahmen 24 gesunde, sitzende Personen 14 Männer und 10 Frauen zwischen 18 und 40 Jahren und teilten sie in zwei Gruppen ein. Forschertestete zu Beginn die abdominale Muskelausdauer und Körperzusammensetzung beider Gruppen. 2

Während der nächsten sechs Wochen führte eine Gruppe an fünf Tagen in der Woche zehn Wiederholungen von sieben verschiedenen Bauchübungen durch. Die anderen Gruppenmitglieder setzten ihr Leben wie gewohnt fort. Sie machten keinen einzigen Crunch.

Die Ergebnisse? Keine der beiden Gruppen verzeichnete einen Gewichtsverlust, einen verringerten Körperfettanteil oder einen verringerten Bauchumfang. Die einzige merkliche Veränderung: Die Bauchmuskelgruppe erhöhte ihre Muskelausdauer und konnte am Ende der sechs Wochen mehr Crunches ausführen.


Abs 101

Nehmen wir an, Sie sind entschlossen, gemeißelte Bauchmuskeln zu bekommen. Im ersten Schritt müssen Sie herausfinden, was genau unsere „Bauchmuskeln“ sind und welchen Zweck sie erfüllen.

Zum Guten oder Schlechten in den letzten Jahren ist „Kern“ zum Synonym für „Bauchmuskeln“ geworden. Wir sind jetzt „Kern-verrückt“ geworden. Während der Schwerpunkt immer noch hauptsächlich auf der Ästhetik des Rectus abdominis liegt, ist das Bauchmuskeltraining umfassender gewordenund weniger darauf angewiesen, nur Tausende von Crunches zu machen.

Schauen wir uns kurz an, was wir unter "abs" verstehen :

  • Der Rectus abdominis ist der relativ große, am besten sichtbare Muskel Ihrer Bauchmuskeln. Seine Hauptaufgabe besteht darin, Ihre Wirbelsäule nach vorne und zur Seite zu bewegen.
  • Schrägen - intern 3 und extern 4 - Laufen Sie an Ihren Seiten entlang und spielen Sie eine Schlüsselrolle bei der Rumpfrotation.
  • Weit unter der Oberfläche liegt der Querabdominis 5 , arbeiten Sie hart, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.

Mit anderen Worten, mehrere Muskeln bilden Ihren Kern, sodass eine einzelne Übung wie das Crunch eine ineffektive Methode ist, um sie zu trainieren.

Was ist ihr Zweck?

Warum sollten wir uns überhaupt die Mühe machen, unsere Bauchmuskeln zu trainieren und unseren Kern zu stärken? Abgesehen davon, dass Sie in einem Badeanzug besser aussehen, gibt es mehrere überzeugende Vorteile. Ein starker Kern hilft bei Gleichgewicht und Stabilität, verbessert Ihre Körperhaltung und kann helfen. Rückenschmerzen beseitigen . 6 Allein diese Gründe überwiegen bei weitem die Oberflächlichkeit eines Sixpacks.

Lassen Sie uns über Crunches hinausgehen und einige andere Ab-Workouts untersuchen, die in Ihr Kernrepertoire aufgenommen werden sollen. Es gibt verschiedene Sportarten, die Ihnen helfen können, Ihren Kern zu stärken und trotzdem Spaß zu haben, während Sie genau null Crunches ausführen. B Asketball, Tennis, Volleyball, Langlauf, Boxen und Wrestling ! Arbeiten den Kern.

Wenn Sie zufällig in Strandnähe leben, ist Surfen eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und alle wichtigen Muskeln in Ihrem Mittelteil zu trainieren. Wenn Sie in der Nähe von Wasser leben, aber Surfen nicht Ihr Ding ist, ist Kajakfahren eine weitere großartige Möglichkeit, um zu trainieren.Ähnlich wie beim Kajakfahren wird ein Rudergerät, auch bekannt als Ergometer kann das ganze Jahr über in Innenräumen verwendet werden, unabhängig davon, ob Sie sich in der Nähe von Wasser befinden oder nicht.

Wenn chronischer Stress ist etwas, das Sie ansprechen müssen. Besuchen Sie diesen Kickboxkurs in Ihrem Fitnessstudio. Es verbrennt nicht nur Hunderte von Kalorien und fordert Ihre Bauchmuskeln durch verschiedene Tritte und Schläge heraus, sondern das Schlagen einer Tasche wirkt auch Wunder, um Ihren allgemeinen Stress abzubauen.

Obwohl Pilates bei Kalorienverbrauch nicht so aufregend und bei weitem nicht so effizient ist, wurde gezeigt, dass es die Querabdominis und die inneren Schrägen effektiv aktiviert. 7

Mittlerweile gibt es viele beliebte Workouts auf dem Markt, die Waschbrettbauchmuskeln versprechen. Viele davon Sie an Ihre Grenzen bringen, bis Sie verletzt werden oder leiden Übertraining Syndrom. Es gibt auch Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass diese extremen Workouts möglicherweise auch nicht so gut für uns sind. 8 Mit den rasanten, fortgeschrittenen Bewegungen, gepaart mit wenig bis gar keiner Pause, sind diese Ab-Workouts sind definitiv nichts für Anfänger. Wenn Sie unter Knieschmerzen oder Arthritis leiden, sollten Sie eine einfachere Option wählen.


Best Ab Workouts

Wenn Sie noch nicht bereit sind, mit dem Surfen oder Kajakfahren zu beginnen, werfen wir einen Blick auf einige traditionellere Bewegungen, die Sie in Ihr Bauchmuskeltraining integrieren können. Um die Dinge einfach und effektiv zu halten, sind dies alles Körpergewichtsbewegungen. Nur Sie undSchwerkraft, keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich.

Führen Sie jede der folgenden Bewegungen 30 bis 45 Sekunden lang dreimal durch. Führen Sie diese Routine dreimal pro Woche durch, indem Sie sie mit einem Training im Burst-Stil verbinden oder zumindest Lauftraining .

1. Der V-Up

Diese Bewegung zielt wirklich auf die oberen Bauchmuskeln ab. Legen Sie sich dazu mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine vom Boden ab. Ihr Ziel ist es, Ihre Zehen damit zu berührendeine Finger.

2. Reverse Crunch

Wenn Sie nach einem effektiven Weg suchen, um Ihre unteren Bauchmuskeln herauszufordern, wird dieser definitiv die Arbeit erledigen. Sie sollten sich wieder auf den Rücken legen und Ihren unteren Rücken wirklich in den Boden drücken. Als nächstes legen Sie Ihre Armeunten an Ihren Seiten, Handflächen nach unten. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und machen Sie einen 90-Grad-Winkel an Ihren Knien. Ziehen Sie Ihren Rectus-Abdominis zusammen und heben Sie Ihre Beine zur Decke.

3. Knie bis Ellbogen Crossunder

Um mit diesem zu beginnen, sollten Sie sich auf Händen und Zehen in Plankenposition befinden. Stecken Sie von dort mit so viel Kontrolle wie möglich ein Knie in Ihren gegenüberliegenden Ellbogen. Halten Sie dort eine Sekunde lang an und bringen Sie eses zurück in die Ausgangsposition und die Seiten wechseln.

4. Flatterkicks

Ein weiterer unterer Bauchmuskelbrenner! Auf Ihrem Hintern heben Sie mit den Händen unter den Gesäßmuskeln einfach beide Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab und wechseln sich mit sanften, kleinen Tritten ab. Dies ist eine kleine Bewegung. Denken Sie daran, dass sie „flattern “tritt nicht“ riesige schlagende Beine treten “.

5. Seitenplanke

Legen Sie sich für diesen Fall auf Ihre Seite, wir werden diese inneren und äußeren Schrägen herausfordern. Stellen Sie mit Ihrem Arm in einem 90-Grad-Winkel sicher, dass sich Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet. Stellen Sie sich dann vor, Sie stecken dazwischenMit zwei Glasscheiben versuchen Sie, Ihren gesamten Körper so gerade wie möglich zu machen. Heben Sie Ihren ganzen Körper mit übereinander gestapelten Beinen zur Decke und stützen Sie sich mit Ellbogen und unterem Fuß ab.


Abschiedswörter…

Bei aller Betonung, die die Gesellschaft auf einen genau definierten Oberkörper legt, denke ich, dass Sie eine sehr wichtige Frage beantworten müssen, bevor Sie Ihren Mittelteil vollständig angreifen. Lohnt es sich?abs kann Sie zum Neid Ihrer Freunde machen, es trägt nicht dazu bei, Ihre Funktionalität zu verbessern. Der Grund dafür ist, wie wir bereits besprochen haben, dass Sie sie sehen können, im Wesentlichen ein Nebenprodukt von super schlanker, nicht erhöhter Kraft. Mit anderen Wortenist ein starker Mittelteil wichtig, aber die Sichtbarkeit ist optional.

Die unendliche Suche nach der Magerkeit, die erforderlich ist, um sichtbare Bauchmuskeln zu haben, kann für manche gefährlich werden. Ständige Besessenheit über alles, was Sie essen, kann dazu führen, dass Ihr Körper nach dem Training nicht genug isst, um sich selbst zu heilen und zu reparieren - oder noch schlimmer. Hungermodus . Wenn Sie nicht genügend Kalorien und hochwertige Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt, kann dies auch Ihren Stoffwechsel schädigen. 9

Für Frauen können die Folgen noch schwerwiegender sein. Wenn Sie nicht genug Kalorien essen, kann dies zu hormonellen Problemen führen und zu unregelmäßig Punkte . Frauen mit unregelmäßigen Perioden können auch eine Abnahme der Knochenmasse aufweisen und sind signifikant höheren Depressions- und Angstzuständen ausgesetzt. 10

Die Entwicklung großartiger Bauchmuskeln erfordert viel Arbeit und Disziplin. Aber es gibt noch viele andere Dinge zu tun, die sich weitaus besser auszahlen als steinharte Bauchmuskeln. Vielleicht wollten Sie schon immer lernen, Gitarre zu spielen oder eine andere Sprache zu lernen?

Bei Fitness sollte es darum gehen, Spaß zu haben und all die erstaunlichen Dinge zu entdecken, die Ihr Körper tun kann. Es sollte nicht darum gehen, Krieg zu führen und jeden Tag um ein so oberflächliches und schwer fassbares Ziel zu kämpfen. Und zum Schluss möchte ich Sie damit belassenFrage: Wenn Ihr Wunsch nach Sixpacks abs von anderen Personen genehmigt und akzeptiert werden soll, möchten Sie von Personen genehmigt und akzeptiert werden, die dies als Kriterium verwenden?

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